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Hola, yo estas navidades me he controlado algo en lo que es la comida, en beber he hecho lo que he podido, entre Nochevieja, cenas de amigos y tal, ya sabemos .

Yo ando en MTB y bueno, la cuestión es que quiero entrenas más para tener más aguante. Normalmente salgo a la montaña Martes, Jueves y Sabados. Y los Lunes, Miercoles y Viernes hago rodillo (1h - 1h30m). Básicamente descanso los sábados. Últimamente estoy metiéndome buenos tutes por montaña pero aún quiero más .

Alguna recomendación al respecto? .

 

Que te parece un producto como este para post entreno?

 

Hola amigo!

Cuantos años llevas entrando de manera ordenada? Es tu primer año o ya arrastras varias temporadas? Si es tu 3 o 4 temporada haciendo las cosas "bien", puede ser suficiente con 8 semanas de preparatorio general. Cuanto tiempo has estado parado o fuera de temporada? Acabo muy tarde la anterior? No creo que tengas mayor problema.

El gim deberias de haberlo metido durante todo el preparatorio general, muchas repeticiones, poco peso...ya sabes. Ahora habría que empezar a tocar un poco la fuerza especifica (explosiva, máxima...) Aunque aun estas a tiempo de meterlo! 2 días a la semana, seguido de rodajes en bici cortos, con intervalos al 85-90% de unos 30 segundos, unas 2x5 repeticiones.

Saludos!

 

Hola David,

Pues yo te diría un poco lo mismo que el compañero que te aconsejó. Batidos de proteínas/hidratos, con mas cantidad de hidratos ahora en esta época del año, para ganar un poco de volumen, y ademas acompañarlo de un plan especifico de pesas para ganar un poco de volumen. Esto es complicado porque como comentas, realizas ya dos deportes... podrias sacar 2 horas a la semana para este tipo de entrenos?

En principio, esos batidos no suponen ningun problema para el organismo por tomarlos antes y después, pero como con todo, conviene no abusar. Hay que estudiar cada caso pormenorizadamente en estos casos, no me atrevo a decirte mucho mas que esto amigo!

 

Hola gontxo,

Que has venido haciendo hasta ahora en esas sesiones? Rodajes únicamente o has probado alguna tipo de serie o entreno fraccionado? Dime que has hecho y te aconsejo un poco como continuar!

 

Hola amigo,

Pues muy normalito, creo que los hay mucho mejores en cuanto a cantidad de nutrientes. Cual es por curiosidad? Voy a buscar uno que contenga mas o menos lo mismo (aminos e hidratos) pero en otras proporciones, que a mi me gustan mas.

 

Algo nuevo que va a sacar una tienda de proteína, improver301. A ver si me encuentras algo para post entreno, me cuesta bastante comer cuando no e entrenado bastante horas al llegar, y prefiero tomarme algo para recuperar. gracias

 

gracias por responder..este es el tercer año montando la verdad es que vengo del duatloncross y este año solo voy a hacer btt,,pare 15 dias y enseguida empece con la base y esta que empezamos es mi 4ªsemana.metere gym 2 dias como dices.a que te refieres que haga rodajes cortos??dices nada mas salir del gym hacerlo??saludos

 

Holaa... El tema es que debido a una lesion llevo dos meses de inactividad, salvo alguna salida esporadica a caminar. Ahora e empezado con el rodillo pues en otros dos meses no podre salir con la bici al encontrarme de baja laboral. Queria preguntarte e_limite, si seria factible hacer sesiones de rodillo durante eses dos meses, seis dias de la semana (tiempo hay) y cuanto deberia ser el tiempo maximo de una sesion.

 

Y... el Gym en periodo especifico, 2 días en semana, estaría bien uno de F.Maxima y otro de F.explosiva, y cada 3-4 semanas 1 semana de descanso haciendo series con menos peso? O como recomiendas?

 

Hola, el 24 de este mes tengo una carrera de dos etapas de mtb. La primera etapa de 30 kms y la segunda se 60.
Hasta ahí todo bien. Lo que pasa es que el miércoles 21 me han llamado por parte del instituto para correr un cross de 4 kms. (No es la primera vez que lo corro)
Mi pregunta es, llegaré totalmente recuperado a la carrera? Lo primordial es la carrera... ¿Lo verías "perjudicial" para poder llegar a la carrera al 100%?
Gracias!

 

Pues si ya es tu tercer año entrenando de manera mas o menos ordenada, puedes recortar un poco, a 8-10 semanas el periodo de base. Te comentaba mas o menos esta estructura:

2 rodajes de fondo. Uno de ellos con alguna subida larga en potencia aerobica (en torno al 80%): Siempre subidas de poca pendiente y sentado, sin llegar al umbral.

2 dias de entrenamiento sub-láctico divididos en 1 dia de potencia aerobica, similar a lo del dia de rodaje de fondo (Series de 15 a 40min bajo el 80-85%) y otro dia de series de vo2max, en torno al 85% que será el dia de calidad. Series mas cortas, de 3 a 5 minutos, recuepeacion 1:1.

2 Dias de fuerza general en el gimnasio. Ideal meter bici con algo de potencia (arrancadas) al terminar.

Saludos!

 

Hola Makymon,

Pues en principio, en rodillo se puede realizar un entrenamiento totalmente funcional. Conozco casos de gente que compite en amster a muy alto nivel y de lunes a sabado solo toca el rodillo. Es dificil, pero se puede.

Lo que no llegarás a ganar es fondo aeróbico, pero puedes estructurar tu temporada al revs. Hay equipos profesionales que salvando las distancias, lo hacen asi: entrenos cortos en esta época, mas intensos, para ir rebajando la intensidad y subiendo la duracion segun pasan los meses y se acercan las carreras.

Por norma general, nunca haremos sesiones de mas de 1:30 horas sobre el rodillo (riesgo de lesión, deshidratación...etc) Si te parece poco, puedes realizar 2 sesiones de 1 hora, una a la mañana y una a la tarde. Por la mañana la mas intensa, con series si las hubiera, y a la tarde un rodaje aerobico.

Necesitas un poco de orientacion de como entrenar sobre el rodillo?

Saludos!

 

Hola de nuevo Pablorider,

Pues en principio, no mezclaremos tipos de fuerza en los mismos microciclos. Es mejor hacer 1, 2 o 3 microciclos seguidos de fuerza maxima, y luego pasar a explosiva, que hacerlos a la vez. Necesitamos ir subiendo la intensidad de los ejercicios de fuerza maxima, hasta llegar a hacer 3-4 repeticiones a +90%, y entonces estaremos preparados para realizar explosiva, que la haremos en torno al 70-75% del peso maximo, en 5 a 10 series de 3-6 reps con una velocidad de ejecución alta en concéntrico (estiramiento) y baja en excéntrico (encogimiento o vuelta a la posición de reposo).

Está bien las estructuraciónq ue comentas, 3-4 semanas de carga ascendente, 1 de regeneración, y vuelta a otro ciclo de 3-4 semanas. Ejemplo:

CICLO FUERZA MAXIMA 3 SEMANAS + 1 SEMANA REGENERACION +CICLO FUERZA EXPLOSIVA

Con esto tienes para todo el periodo específico!

 

Hola Mr Specialized,

Estas habituado a correr? 4 kms es poca distancia, si estás de correr habitualmente, no debería de ser mas de 15-18minutos. Hz un buen calentamiento y tómate con calma la primera parte de la primera etapa de la mtb. Toma algun recuperador tras la carrera a pie, estira, bebe mucho y mete hidratos "como pa una boda" en las 2 horas siguientes a terminar la carrera. No deberías de tener mayor problema.

Saludos!

 

Muchas gracias por responder y por tu consejo e_limite, pero ya que estamos si no te causa molestia pues SI agradeceria un poco de orientacion de como entrenar con rodillo.

 

Me interesa el consejo del rodillo...para dos dias a la semana de rodillo que me aconsejas?

 

Que diferencia hay de la explosiva a la máxima? La velocidad concéntrica y excéntrica?

 

Hola compañero,

Aprovechando tu amabilidad te pongo mi caso....a ver si me puedes echar una mano que estoy hecho un lio...jeje

Suelo entrenar en base al libro de Chema Arguedas y su plan de rodillo publicado en su web. Solia hacerlo tal cual esta con los porcentajes de FCM segun mi teorico. Pero este año decidi hacerme una prueba de esfuerzo y usar esos valores...y aqui viene el problema.

Estoy empezando con la base siguiendo ese plan de rodillo. Voy a mitad de la segunda semana.

Tengo 40 años. En la prueba de esfuerzo me salio que mi FCM era 186. Aqui te comparto los resultados y las zonas de entrenamiento recomendadas.



Mi duda es, como "mapeo" las pulsaciones de estas zonas al plan de rodillo? Es decir... por ejemplo mañana me tocan 55min repartidos en 10 al 60%-65% luego 35 al 65%-70% y luego otros 10 al 60%65%.

Sigo trabajando por % actualizando el máximo de pulsaciones en el pulsometro? Ya que al poner el nuevo maximo se me actualizan las zonas y quedan así:

60% Max 112
65% Max 121
70% Max 130
75% Max 140

O me olvido de porcentajes y uso estas zonas? Pero tampoco se muy bien como hacerlo.

Se supone que este primer mes se trabaja la resistencia aeróbica extensiva (65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx) e intervalos en las dos últimas del 70%.75%).

Pues bien, que basicamente no se que hacer....si seguir con los porcentajes que marcar el plan de rodillo actualizando mi pulsometro o bien rehacerlo con los valores de la prueba y como.... estoy hecho un lio....jajaja

Espero puedas echarme una mano con esto.

Gracias de antemano!