Buenas, hablando con un compañero de grupeta me comenta que está eliminando hidratos y consumiendo mas grasa de lo habitual, por recomendación de alguien cercano. Escuchando sus desayunos y cenas me quedé perplejo, pues parecía la alimentación de un americano típico sedentario en lugar de la de un ciclista. El caso es que me envía un enlace ya en casa, que dejo aquí a ver qué opinión os merece http://es.sott.net/article/26435-Dieta-cetogenica-contra-el-cancer-I-Resumen-y-prejuicios-derribados
Leído el artículo. No se qué pensar. No hay porque desconfiar y todo tiene su lógica. Voy a seguir el tema.
El artículo es muy extenso y con varias partes. Copio la más relacionada con nuestro deporte. Pero analicemos el caso de un experimento personal (n=1) realizado por Peter Attia, donde las mejoras son todavía más dramáticas. Attia compara su desempeño siguiendo una dieta tradicional basada en hidratos de carbono, con el obtenido después de adaptarse a una dieta cetogénica. Los resultados son: Aumenta el umbral aeróbico, o momento en el que el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía. Con dieta alta en carbohidrato este umbral se cruza a104 ppm (pulsaciones por minuto), con una dieta cetogénica aumenta hasta 162 !!. A un nivel de intensidad del 60% (en este caso medido como porcentaje del VO2 max, o máxima capacidad aeróbica), con una dieta alta en carbohidrato quemaba 95% de glucógeno y sólo un 5% de grasa, pero con una dieta cetogénica depende únicamente un 22% del glucógeno, quemando grasa en un 78%. Esto le da una ventaja increíble en términos de resistencia. Aumenta el umbral anaeróbico, o intensidad a partir de la cual la acumulación de ácido láctico es mayor que la que el organismo puede eliminar, pasando de 3.100 a 3.800 ml/min (VO2). Peter dice en el artículo que no tiene claro por qué se produce esto. Mi especulación, por los estudios que he leído, es que los cuerpos cetónicos mejoran los transportadores monocarboxilatos, involucrados en la "limpieza" del ácido láctico, por lo que la cetosis podría mejorar este umbral. El VO2max disminuye de 4.960 ml/min a 4.350 ml/min. En este punto de potencia máxima la dependencia del glucógeno es total (extremo derecho superior de la gráfica), por lo que es lógico que en el atleta cetogénico, con un tanque menor de glucógeno, este número empeore. Es decir, la potencia generada a máxima intensidad, es menor. Hay que considerar que esta potencia es sostenible durante tiempos muy cortos, por lo que no creo que esto sea un factor relevante para un atleta de resistencia, pero sí para distancias medias, de menos de unos pocos Km. Resultados muy parecidos obtiene este estudio, donde se comparó el desempeño de 5 ciclistas siguiendo una dieta alta en carbohidratos (74% carbohidrato, 12% grasa) con el desempeño de esos mismos ciclistas después de 2 semanas de una dieta cetogénica (70% grasa, 7 % carbohidrato). En actividades intensas, apenas hubo diferencia en el tiempo máximo de ejercicio, ni en el % de uso de glucogéno. Sin embargo, en actividad prolongada de intensidad media (como una carrera de resistencia), el tiempo hasta la fatiga fue significativamente mayor con la dieta cetogénica, al consumir más energía en forma de grasa, limitando el consumo de glucógeno. Otro aspecto relevante es que las dietas bajas en carbohidratos son anti-inflamatorias, reducen el estrés oxidativo durante el ejercicio, mejoran la capacidad antioxidante, y por tanto favorecen la recuperación. Conclusiones La cetosis ha estado tradicionalmente asociada al tratamiento de problemas neurológicos (como la epilepsia) o se ha utilizado como medida de choque para la pérdida de peso. No abundan por tanto los estudios sobre cetosis y rendimiento deportivo, y algunos de los que hay no son demasiado representativos (dietas mal diseñadas, insuficiente tiempo de adaptación...). A pesar de esto, la ciencia respalda las conclusiones lógicas a las que se puede llegar entendiendo bien cómo funciona nuestro organismo, cuestionando claramente la creencia popular de que una dieta alta en carbohidratos es necesaria para soportar una actividad física prolongada. Dicho esto, ¿te recomendaría una dieta cetogénica si eres un atleta de competición y quieres rendir al máximo en determinadas pruebas? No necesariamente. Probablemente tu desempeño sea mejor con una dieta general baja en carbohidratos (con ciertos períodos de cetosis) pero considerando cargas estratégicas de carbohidrato en momentos clave, como explico en un artículo anterior. Sin embargo, cada vez parece más claro que seguir justificando dietas de 60-70% de carbohidrato para soportar una actividad física intensa es un error, y que una dieta baja en carbohidratos puede darte no sólo una ventaja importante en competencias de larga duración, sino también ayudarte a minimizar los problemas asociados a unos niveles constantemente elevados de insulina.
Las dietas cetogénicas son incompatibles con toda actividad deportiva y en algunos casos incluso con una vida diaria activa.
Por favor, no seais tan tajantes. Yo hago dieta cetogenica por prescripción medica y bajo supervision desde hace mas de un año y llevo una vida perfectamente normal y activa. Hago una media de dos horas diarias de deporte, la mayor parte aerobico, ademas de trabajar y criar dos hijos. De vez en cuando, hasta participo en competiciones y hasta ahora, nunca he llegado la ultima, ni he tenido que retirarme por falta de fuerzas. Se puede llevar una vida normal con dieta cetogenica. Pero tampoco es la panacea que predican Attia o Eenfeldt. Y hay que ver bien que dieta cetogenica haces, que estar en cetosis no tiene porque ser sinónimo de hartarse a tocino.
Te has contestado tu sola. Una persona bien entrenada y con un tiempo de prática deportiva aeróbica puede seguir a intensidades muy moderadas, pero en el momento en que se sube la intensidad para algunos llega la tragedia. Yo conozco gente que ha hecho este tipo de dietas y no podían ni salir a pasear. Y mucho menos cuando no es por prescripción médica y bajo control como es tu caso. Sin glucógeno no hay rendimiento, si no el que quiera que haga la prueba.
Vaya, me he expresado mal. Cuando digo deporte aerobico, me refiero a deporte tipo cardio (natacion, correr, ciclismo), no a intensidades aerobicas. Yo no voy al 50/60 de mi r FCM ni para dar un paseo. Y el dia que tocan series, se hacen y punto, con glucogeno o sin el. Conozco a un keto que se corre los diezmiles en 35 minutos. Intensidad aeróbica, vaya. Por lo demás, yo no recomiendo la dieta cetogenica: no soy capaz de entender que alguien, voluntariamente y sin necesidad, renuncie a comer fruta, arroz o legumbres. Pero me fastidia mucho que afirmeis tan tajantemente que es incompatible con el deporte y con la vida en general, cuando no es cierto. Otra cosa, que no voy a negar, es que el primer mes sea un infierno, que lo es. Pasado ese mes, el cuerpo se habitua y vueles a estar igual que antes. Ni con superpoderes, como dice Attia, ni incapaz de salir de la zona aeróbica como dices tu.
Lo primero, yo no digo lo que digo para fastidiarte, ni a ti ni a nadie, lo digo porque mi experiencia me dice que es así, además solo hay que ver que tu misma no recomiendas este tipo de dieta, y si no la recomiendas es que percibes que te lastra en cuanto a tu rendimiento. De todos modos creo que podemos mantener un debate al respecto sin que ninguno nos fastidiemos. Hay docenas de estudios al respecto y la mayoría concluye que la dieta cetogénica puede resultar beneficiosa si se aplica en periodos de entrenamiento de baja intensidad y alto volumen pero que provoca descensos muy notables del rendimiento cuando se llega a altas intensidades, basicamente porque las personas que hacen estas dietas pierden adaptación de las enzima glucolíticas y casi no son capaces de producir lactato. Por ejemplo. Low carbohydrate ketogenic diets decrease the ability to perform high intensity work, due to decreased glycogen muscle stores and the lower activity of glycolytic enzymes, which is evidenced by a lower LA concentration and a maximal work load during the last 15 min of the high intensity stage of the exercise protocol. *Burke L., Kiens B. Fat adaptation for athletic performance: The nail in the coffin? J. Appl. Physiol. 2006;100:7–8. doi: 10.1152/japplphysiol.01238.2005 También tenemos que tener en cuenta que la dieta cetogénica produce a la larga una bajada de determinadas hormonas implicadas en los procesos de recuperación y homeostasis en el organismo, incluyendo una bajada en los niveles de testosterona que en el caso de los hombres es un problema importante y una limitación muy fuerte para el rendimiento deportivo: The changes in the considered hormone concentrations induced by the ketogenic diet and the exercise protocol were similar to those reported previously in regard to insulin and cortisol, while lower values of testosterone after the high fat diet at rest and during the exercise protocol are difficult to explain. The alterations in insulin and cortisol concentrations due to the dietary intervention confirm the concept that the glucostatic mechanism controls the hormonal and metabolic responses to exercise. *Wooten J., Biggerstaff K., Ben-Ezra V. Responses of LDL and HDL particle size and distribution to omega-3 fatty acid supplementation and aerobic exercise. Am. Physiol. Soc. 2009;107:794–800 Nosotros los ciclistas, tenemos organismos muy eficientes y si estamos en forma podemos rodar durante horas sin apenas tirar de glucógeno, una persona normal no entrenada en un deporte de fondo o medio fondo puede tener problemas incluso para ir a por una barra de pan. Respecto a los deportistas que compiten en pruebas y llevan este tipo de dietas, normalmente son pruebas que no exigen intensidades elevadas, o al menos no muy elevadas respecto a su capacidad máxima. De todos modos para ir a una competición voluntariamente lastrado por una dieta ineficiente casi mejor quedarse en casa o salir a correr con una mochila de 10 kgs a la espalda, el efecto es el mismo.
Desde tiempos inmemoriales, tiempos de gladiadores, la época de Eugène Christophe, Bobet, Bottechia, Gino Bartali, etc, etc... no se decía que no había nada mejor que un buen chuleton ? y Bahamontes no corría a base de carajillos? Y mira allí los tenías con etapas de 400km con bicis de plomo. De momento sigo con mis espaguetis. Pavo, jamón, pimientos, huevos, salmón.... Bueno esto de las dietas, más veo y más estoy convencido que no hay nada escrito y que el mejor consejero es uno mismo.
Yo hice esta dieta durante unos 8 meses, bajar baje de peso unos 8-9 kg peeerooo estaba que no podía con el alma, de hecho tengo un amigo médico que viene por vacaciones y alucino cuando me vio, estaba pálido y con aspecto no muy bueno. Y sorpresa cuando me hice los análisis de la empresa el colesterol disparado, las tranminasas tambien por las nubes cuando en mi vida había tenido ninguno de estos parámetros por encima del límite. En resumen que deje la dieta rápidamente y el efecto rebote no se hizo esperar. Así que fui s un nutricionista deportivo que no te pone a dieta sino que te enseñan a comer y la diferencia abismal, baje 24 kg y las analíticas perfectas además de que ya llevo mantenido en mi peso por 2 años. Así que yo no la recomiendo
Las razones por las que no recomiendo la dieta cetogénica son mucho más mundanas que el rendimiento. No la recomiendo porque restringe el consumo de alimentos a los que estamos muy acostumbrados y que particularmente me gustan mucho. Llevo especialmente mal no poder comer apenas fruta y se me saltan las lágrimas cuando pienso que probablemente no volveré a comerme un cocido, un cuscús con garbanzos, un rissotto con setas o una buena fabada. Por otra parte, cuando acabas una ruta y llegas al bar, resultas todo un poema con tu botelllita de agua y tus almendritas crudas, mientras el resto de la grupeta se toma su cerveza con un buen aperitivo... Además, yo llevo una dieta medida, controlada y equilibrada sobre todo en cantidad de proteinas y calidad de grasas. A la mayoría de la gente le dices dieta cetogénica y piensa en comer filetes y bacon hasta reventar, y no es así, así que si no tienes ni idea, y tampoco tienes supervisión, mejor no la hagas. Pero una cosa es que no la recomiende por estos motivos, y otra cosa muy diferente es que la dieta cetogénica bien hecha sea totalmente incompatible con cualquier tipo de actividad física y hasta con la vida diaria normal. Por lo que respecta a la salud, los indicadores que me salieron en el último análisis (enero 2015) son los mejores que tenido en mi vida. Trigliceridos 46, colesterol total 172, HDL 97, LDL calculado 72. Marcadores hepáticos y renales perfectamente normales y por primera vez en muchos años, hierro y ferritina por encima de los mínimos. Y lo que más me preocupa a mí, tiroideas en rangos normales. En cuanto a mi rendimiento, solamente puedo atender a mis resultados comparados: 2013, dieta equilibrada, triatlón sprint 1:28:52, en 2014, seis meses de dieta cetogénica, mismo triatlón sprint , 1:22:07. 2013, dieta equilibrada, triatlón olímpico, 2:55:26; 2014, ocho meses de dieta cetogénica, mismo triatlón olímpico, 2:47:35. 2013, dieta equilibrada, ruta ciclista en solitario UAM-Miraflores-Morcuera-Canencia-Miraflores-UAM 4:21:48, 2014, nueve meses de dieta cetogénica, misma ruta ciclista en solitario, 4:05:12. 2013, dieta equilibrada, carrera 10 km; 0:53:47, 2014, once meses de dieta cetogénica, misma carrera de 10km 00:48:02 (ya, soy una tortugilla corriendo...) No son grandes resultados, pero empecé a montar en bici a los 35 y correr a los 37, así que tampoco vamos a pedir milagros a los 40. Empecé la dieta cetogénica en noviembre de 2013 y en conjunto, todos mis resultados de 2014 son mejores, con mucho, que los de 2013, y no digo ya que los de 2012 que fue el primer año que competí. No creo que la causa directa de la mejora en mis resultados sea la dieta, más bien la mejora se debe al entrenamiento, pero tampoco veo ese empeoramiento que se supone que debería tener. Indirectamente, la dieta sí me ha ayudado a mejorar resultados, porque he perdido 10 kilos y he pasado de un 28-29% de grasa corporal a un 13-14%. En conjunto, no puedo decir que la dieta cetogénica me haya supuesto un lastre en lo que a rendimiento se refiere. Por otra parte, durante este año en la unidad de nutrición he conocido a bastantes otras personas que también siguen dieta cetogénica por razones médicas y hacen deporte a altas intensidades (carreras, ultratrail, etc) y ninguno de ellos se queja de pérdida de rendimiento y es un tema que sale a menudo en la sala de espera. Debemos ser la excepción que confirma la regla. En cuanto a los artículos científicos que citas, también es posible encontrar unos cuantos favorables a la cetosis. Te cito solo los dos que tengo a mano aquí: http://www.jissn.com/content/9/1/34, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362. Es una de las gracias que tiene la "ciencia" de la nutrición, que hay artículos y estudios científicos para sustentar prácticamente todas las teorías. En español, y recomendando la dieta cetogénica como la mejor para el rendimiento deportivo también tienes a los Dres. Álvaro Campillo y José Manuel López (http://loquesumediconosabe.blogspot.com.es/2013/07/entiende-las-bases-de-las-dietas.html). En inglés, aparte de Peter Attia y las corrientes paleo (Cordain, Sisson), que tiran por la reducción de carbos salvo los procedentes de frutas y verduras, tambien tienes a los nórdicos como Eenfeldt y las dietas LCHF. No todas son estrictamente cetogénicas, pero todas abogan por un reducción drástica de carbohidratos, especialmente refinados. Y prácticamente todas tienen algún (o algunos, a veces incluso varios) estudios científicos que las sustentan. A pesar de que a mi me va muy bien, no recomiendo la dieta cetogénica en general, porque no veo la necesidad de privarse de determinados alimentos sin razones serias. Pero lo siento, las frases "sin glucógeno no hay rendimiento" y "las dietas cetogénicas son incompatibles con toda actividad deportiva y en algunos casos incluso con una vida diaria activa" me chirrían mucho, porque yo llevo un año y tres meses de dieta cetogénica estricta, y esa no es mi realidad diaria.
Vamos por partes, y es que la citación de artículos hay que apoyarla con algo. Respecto a este artículo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362. Yo tengo pleno acceso porque soy investigador y mi universidad me paga la suscripción, tu solo has enlazado el abstract. Lo primero que hay que indicar es que se trata de un periodo de 2 semanas de adaptación a alto consumo en grasas, no una dieta cetogénica (imposible calificar 2 semanas como dieta) y en la discusión dice que en ningún momento los atletas estudiados sufrieron una cetosis significativa. Así que este artículo no nos vale. Respecto a este: http://www.jissn.com/content/9/1/34 Podemos aceptar barco como animal acuatico, pero en este caso el artículo trata de ginmastas, y estos usan basicamente las rutas de la creatina para sus ejercicios, fuerza máxima anaeróbica, no es comparable con los deportistas de fondo. Aún así si lo lees detenidamente hay un momento en el que dice que muchos de los atletas sometidos a la dieta cetogénica se quejaban de que no eran capáces de terminar los entrenamientos en condiciones. (por cierto, este artículo es de Antonio Paoli, je je, hace unos años le pedí unos datos para un trabajo en el que le cité ) Respecto al blog que cita los trabajos García López y de Campillo, se basan en los archiconocidos trabajos de Phinney de los años 80 y que diciendolo suavemente han sido muy polémicos, basicamente porque los resultados de los atletas de elite se han encargado de desmentirlos una y otra vez, al menos en lo que a deportes de fondo se refiere. Cito: Relacionado con la fatiga durante el ejercicio, una vez keto-adaptado, no es que no te fatigues, si no que tu rendimiento deportivo puede superar al de una dieta rica en carbohidratos. Ya en la década de los ´80, el Dr. Phinney(1) demostró la superioridad de las dietas cetogénicas frente a las dietas ricas en carbohidratos respecto al rendimiento durante el ejercicio. Comparó ambas dietas y lo que observó fue: - A la 1ª semana: caída del rendimiento al 70-80% con la dieta cetogénica frente a la dieta rica en carbohidratos. - A las 6 semanas: incremento hasta el 190% del rendimiento con la dieta cetogénica, superando incluso el rendimiento obtenido con la dieta rica en carbohidratos. Esta afirmación es tremendamente cuestionable, porque de ser cierta, si mañana tomamos al recordman de la hora y lo adaptamos durante 6 semanas a la una dieta cetogénica, con un aumentod del 190% debería hacer una marca de 70-80 kms en una hora, masacrando el actual record. Lo dejaremos en cuestionable. El tema de la ceto-adaptación se ha debatido durante años (30 para ser más exactos) en todos los ámbitos científicos y actualmente la corriente mayoritaria sigue a favor de las dietas altas en carbohidratos para casi todas las disciplinas deportivas. Si te pasas por un hotel de concentración del tour de francia verás que cada ciclista se mete casi medio kilo de pasta cada noche. En mi modesta opinión, el problema de las dietas en cuanto al rendimiento es que producen la atrofia metabólica de la ruta glucolítica y aunque para personas bien entrenadas y que no entran en intensidades muy altas (según uno de los estudios que citas, no más del 70% del vo2max) pueden servir, pero te acota a deportes muy determinados y además tienes que aceptar que si llegas al sprint con otro corredor que lleve una dieta normal te va a ganar seguro. Personalmente creo que esta moda de las dietas cetogénicas se deben más a un afan de vender libros y demás material que a una necesidad real. Respeto enormemente a los profesionales que defienden este tipo de dietas, pero personalmente yo no recomiendo a nadie que pretenda llevar una actividad física elevada a realizar este tipo de dietas, y si su nivel de entrenamiento/forma no es medianamente decente, ni siquiera con una actividad moderada o ligera. Los que os veis obligados, pues vale, pero los que lo hacen por gusto creo que debería ser un poco más selectivos con lo que leen en internet. Por cierto, a largo plazo no se conoce del todo si pueden acarrear problemas, ya hay estudios que sugieren aumentos significativos en los niveles de colesterol, ácido úrico y problemas hormonales. Pero esto requiere estudios epidemiológicos más extensos. Estas dietas no afectan igual a todo el mundo, a ti te va bien, vas con control médico y por prescripción, pero un par de post más arriba tienes un testimonio de alguien que le hizo durante 8 meses y ya ves lo que cuenta. Y ya de paso tengo que decirte que me parece muy loable lo tuyo, lo normal es mandar al médico y al nutricionista al peo en cuestión de semanas, yo al menos no tendría tu autodisciplina.
