ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Así por encima, qué es una mentira como un mundo no?

 

Yo creo que sinceramente si. Algo se usa, pero lo que sirve para generar energía son los azúcares al principio hasta que las grasas luego van adquiriendo poco a poco y cada vez más el protagonismo

 

Hola, buscando por Internet información acerca de alimentos y demás, me tope con una guía bastante curiosa sobre alimentación.

La cuestión es que pase toda la información a un Word para poder tenerlo a mano y me lo he currado bastante (me ha costado unas cuantas horitas) ya que he creado links internos en el documento y demás para la comodidad del usuario.

Espero que os guste y os sirva de ayuda o referencia. La verdad que no está mal.


Si veis algún fallo decirme y lo corrijo sin problema.


Saludos .

 

Acabo de hacer una lectura rápida y tiene muy buena pinta. Gracias por el aporte!!

 

Alguna recomendación para prevenir calambres antes, durantes y después?? Alimentación. Suplementos. Ejercicios. Por fin un post para poder leer y aprender. Gracias

 

Te dejo esto para que lo eches un vistazo: http://www.planificatuspedaladas.com/los-4-minerales-para-evitar-los-calambres/

 

Como antiguo sufridor de calambres cuento mi caso. Este año es el mejor que he tenido y el que más he entrenado. Aunque la alimentación tiene que ver, y que me he cuidado toda la temporada, no por ello he dejado de tenerlos. Pero si notaba que según pasaba la temporada me ponía más en forma y los calambres poco a poco desaparecían. Ahora analizándolo me doy cuenta que de aquellas llevaba unas pulsaciones por encima del umbral, con lo que los músculos se empapaban de ácido láctico. Vamos que la solución a los calambres (al menos en mi caso) es en un 80% entrenamiento o simplemente ir a tu ritmo y sin prisas.

 

Corro en critériums de piñon fijo, que son pruebas de relativamente poca distancia (entre 25-35kms) pero de muy alta intensidad. Son entre 20 y 30 vueltas en un circuito cerrado de entre 1 y 2 kms por vuelta, con curvas y demás, lo que hace que sea muy difícil por no decir que imposible el rehidratarse una vez estas en marcha.

No soy desde luego un experto, pero el tema de la alimentación creo tenerlo mas o menos controlado, cargando hidratos un par o tres de días antes de la competición y añadiendo proteínas.

El problema creo que me viene en la ingesta justo antes de la carrera y la hidratacion.

Por orden, ingeriría lo siguiente:

Durante la hora antes a la carrera cerca de 1 litro de agua y una o dos barritas de arroz con chocolate (de esas de "merienda).
Un "preentreno" 15 minutos antes de salir que esta compuesto por cafeína, taurina, guarana y vitamina B12.
Justo antes de salir a "parrilla" un gel (PowerBar) (en algún caso he probado a ingerir también membrillo justo antes de salir, ya que me comentaron que aportaba mucha energía).

El problema lo encuentro a partir de los 15-20 minutos de carrera. Llevo ya 8 critériums este año y en los primeros, por mil causas, no había podido terminar con lo que no notaba problemas en la hidratación o en la falta de energia, pero en estos últimos, si llego al final de la prueba, con la acumulación de esfuerzo que conlleva y ahí si se acentúan.
Como digo, a los 15-20 minutos de carrera se me queda la boca total y absolutamente seca, sin producir ni un apice de saliva y comienzo a notar perdida de rendimiento muscular. Noto como los musculos "queman" y pese a notarme con fuerzas, las piernas no responden al mismo ritmo.

No se si el problema será el preentreno (hago cada dia spinning a ritmo fuerte y cuando no lo tomo noto que no rindo lo mismo), si será la ingesta de azucares en forma de geles, membrillo y demás justo antes de carrera, si me faltara agua...
En dos ocasiones tome bebidas isotónicas y me sentaron francamente mal, asi que no les he dado mas oportunidades. Vuelvo a darles una oportunidad?
También me han comentando de probar "pastillas de sal"... Ni se que es, ni si realmente puede ayudar en nada...


Y como ultima petición, vivo y trabajo en Barcelona y lo que hasta ahora era un hobbie puntual se esta convirtiendo en algo mas serio y regular y creo que ya debería caer en manos de un profesional que me guie, tanto en la alimentación, como en la suplementación como en los entrenamientos. Sabeis donde podría dirijirme?

Gracias!

 

Os dejo un libro bastante bueno sobre nutrición deportiva básica, está en inglés.
http://filepost.com/files/93ea4834/Complete_Guide_to_Sports_Nutrition.pdf/

 

Hola Carducho,para los calambres yo te recomendaria este producto que un compañero mio con problemas fuertes de calambres lo probo en la Quebrantahuesos y no tubo ningun problema mas.Lo bueno ademas es que se toma en capsulas y el efecto es mas rapido que la bebida isotonica que tienes que beberte el bidon entero.Esta el normal y el Extreme,pero para tu caso yo me cogeria el Extreme como mi amigo por que tiene mas cantidad de Electrolitos y ademas Raiz de Gengibre que mejora la circulacion. http://hammer-nutrition.es/index.php/es/hidratacion/hammer-endurolytes-extremer.html

 

Donde se puede comprar?
Alguna tienda o página web en España?
Gracias y un saludo

 

Carducho,lo podras comprar la semana que viene en www.hammer-nutrition.es
Si quieres te aviso cuando puedas pedirlo
Un abrazo

 

Estaría encantado de que me avises. Muchas gracias. Un saludo

 

Pues queria preguntaros a ver si lo estoy haciendo bien, que para mi todo esto es relativamente nuevo.

Yo antes salia en ayunas a entrenar o como mucho me tomaba un yogurt y un zumo, xq a mi por la mañana no me entra nada, y cuando me he obligado a desayunar las sensaciones en la bici no han sido buenas. asi que lo que ahora hago es lo siguiente:

- Antes de salir unos 50gramos de maltodextrina
- Durante la salida otros 50gramos cada 800kcal(mas o menos) si es un entreno exigente
- Al llegar 100gramos de maltodextrina y 25 de proteinas para rellenar depositos

La estoy cagando mucho?

 

Tampoco es para tanto. Pero si que lo puedes mejorar. Notas que tu rendimiento baja según pasan las horas? La maltodextrina sino me equivoco es de alto indice glucémico y viene bien si quieres salir al poco de tomarla. De ahí que al desayunar zumo y yogurt te sentase mal si también querías salir al poco, ya que no le dejas hacer la digestión como debe. También te digo que las proteínas también ayudan tomarlas antes y durante, aunque en menor medida que después. Lo ideal es un desayuno completo y salir con la digestión hecha, sobre todo en entrenos de calidad.

Saludos

 

Hola Il Dotore,
yo te voy a dar varios consejos tanto como nutricionista,como por mi experiencia en la practica deportiva.
Lo primero,salir en ayunas cuando es menos de 1 hora y a una intensidad moderada esta bien,pero todo el tiempo que excedas
lo unico que vas a conseguir es un dolor muscular muy fuerte(que luego necesitaras varios dias para recuperarlo)por el vacio del glucogeno
en el musculo.Yo que lo he probado alguna vez en entrenamientos largos, lo he pasado mal desde mitad al final(100km de recorrido)incluso habiendo
comido durante la mitad del recorrido.
Si es un dia de relax o de pocos kms y intensidad moderada no pasa nada por salir en ayunas.
Respecto a lo de la Maltodextrina lo veo muy bien,pero te aconsejo que acostumbres a tu cuerpo a tener algo "solido" en el estomago sin ser contundente,por que durante el esfuerzo la sensacion y resultado es mucho mejor que con el estomago vacio o lleno de liquido(que durante varias horas nos puede provocar nausea,dolor de estomago incluso diarrea).Mas de un conocido ha tenido Gastroenteritis o pequeñas ulceras por esfuerzos prolongados sin nada consistente en el estomago y mas sin estar acostumbrado.
Yo actualmente estoy tomando de desayuno un vaso de copos de Avena(si a esas horas no te apetece masticar puedes comprartelos molidos que casi se puede tomar bebido con el batido) mezclado con un batido de proteinas(Mejor alcalina.y si el sabor y calidad es buena apetece tomarlo a cualquier hora) 30 o 45 min antes de salir cuando se que no es competicion.Para competicion es otro cantar...y hay que levantarse 3 horas antes.
Si no te entrara el desayuno de ninguna manera,ademas de la Maltodextrina tomate alguna barrita natural(sin azucar añadido para que no notes subidas o bajadas de azucar)de vez en cuando para tener algo solido en el estomago.Una vez has tomado algo asi ya puedes tomar Maltodextrina en forma liquida o en Gel cuando tu creas conveniente dependiendo lo que vayas a hacer.
Respecto a la recuperacion despues del entrenamiento,lo que tomas no esta mal,pero mejor que busques algo especifico para recuperar como por ejemplo Recoverite de Hammer que realmente funciona,acelerara tu recuperacion y minimizara tu dolor muscular(y no lo digo por que es la marca con que ahora estoy,ya que he probado el de Powerbar,Zippvit,Muscletech y el Reco Pro de Amix,...y el Recoverite realmente se nota).

Si tienes alguna duda mas no dudes en preguntarme.

 

Vaya currada gracias! !

 

Si te cuento que he llegado a hacer 7horas de bici con dos barritas energeticas de chocolate y muchos litros de agua....

Mi cuerpo llego a acostumbrarse a salir sin gasolina y a tirar de grasa (con unas cuantas pajaras curiosas hasta llegar a acostumbrarse). Hacia entrenos de 3-4 horas a diario en ayunas y sin problema. Eso si, al llegar a casa estaba muerto y devoraba la comida. Al dia siguiente mas de lo mismo.

Ahora con el nuevo protocolo, el tema nauseas, dolores y demas que comentas, de momento no he tenido nada de nada. He notado una mejoria en el rendimiento considerable. Y normalmente me obligo a alimentarme, porque es muy raro que tenga sensacion de hambre durante el entreno.

Probare lo de los copos de avena, pero intuyo que igual que el resto de las probaturas que he hecho de meter solidos antes de entrenar, no ira demasiado bien.

Si me habia planteado lo de meter hidratos complejos para que no haya esos picos en los niveles en los niveles de azucar. No se si habria que meterlos solo al principio o si estaria bien meterlos en cada gel.

En principio el rendimiento es bastante constante, baja con las horas pero no creo que sea una cuestion de alimentacion, sino de que las patas no dan para mas jeje

Proteinas meto medio cacito(12,5gr) en el pre salida y en cada gel. En los geles lo hacia porque le da sabor a fresa y estan mas ricos Y en el pre, pues porque pense que malo del todo no debia de ser, ademas de que me sonaba de haberlo leido por aqui

Gracias Cracks

 

Pues creó que subestimas la alimentación. La pérdida de rendimiento puede venir entre otras causas por alimentación o hidratación insuficiente, o un error muy comun en el que yo también caí en su día, salir más fuerte de lo que el cuerpo de cada uno puede, sobre todo en maratón. Siempre se ha dicho eso de salir como un "abuelo" y llegar como un joven.

Saludos

 

Como dice Albermarti la alimentacion es algo importantisimo con lo que no hay que jugar.En mi opinion es mas de el 50% .
Siempre recordare la frase de un amigo: "Algunos van con bicicletas de 9000 euros y comen barritas basura de Lidl de 30 centimos" .
Si lo pensamos bien,la bicicleta es el vehiculo y debe tener calidad,pero el motor y lo que debe estar fuerte y sano somos nosotros!!!