Entrenamiento por vatios

Otra cosa, ¿alguno usa o ha usado entrenos del libro de entrenar y correr con potenciómetro?
Lo pregunto porque veo la mayoría entrenos muy bestias.
Para z2 por ejemplo veo tiradas largas de 2 o 3 horas al 70-85% del ftp (entrando ya en z3) e incluso algo mas en algunos casos.
¿No es demasiada intensidad para un entrenamiento de base?

 

Yo los tomo como referencia y me está yendo muy bien aunque los bestias bestias los dejo de lado de momento.

 

Los ejercicios son ejemplos descriptibles de que tipo de entrenes se pueden realizar con un sensor son referencias. Aunque muchos de ellos son excelentes ejemplos el autor no indica que ninguno de ellos sean prescribibles para hacer base o para un determinado ciclo.

Si ese te parece fuerte es porque no conoces este" the kitchen sink" ( en el libro viene un kitchen sink, si mal no recuerdo es el ejercicio WATTS W4 , este es otro) No viene en el libro pero te aseguro que es un ejercicio de una calidad enorme. Afrontarlo durante 8 semanas asegura unos beneficios enormes, tu nivel pega un salto de calidad impresionante, digamos es lo que en términos de preparación se podria catalogar "the next level" obviamente este nivel no esta al alcance de todos, el ejercicio es el siguiente ;




Calentamiento: 15 minutos
+

- 2 H ritmo tempo (70-85% del FTP)

- Puerto de 20-30 mi (88 a 93% FTP)

- 10 x 1 minutos a 120 rpm, con descanso de un minuto entre cada uno

- 20 minutos a ritmo de zona 2 con 4 sprints a plato de 20" (53:15) bajando dos piñones a los 10" acabar con (53:11)

- 10-15 minutos de resistencia a ritmo sin bajar mucho

- 4 x 12 minutos entre (101 a 105% del FTP). Descanso de 5-10 minutos entre cada uno a ritmo de resistencia

- 45 minutos de resistencia ( al acabar para y tomate un red bull te va hacer falta)

Por último de postre después del "kit kat" de camino a tu hogar :

- 45 minutos de SST (88-93%) con un sprint de 10" cada 3 minutos a 150% del FTP volviendo al 88-93% del FTP sin bajar del ritmo SST
+
Enfriamiento: 5-10 minutos

 

Se.me hace corto...y flojete... Si no me.salen mal.las cuentas son unas 6h30 de entrenamiento...

#pocacosa

 

eso iba a decir yo, yo hago algo parecido para "soltar" o como días de reposo activo

 

Sí, entre 6h y 6h 30'.
Dextro, supongo que son entrenos para pros, no? con las 2 primeras horas ya te quedas bastante listo. Luego te metes un puerto y si eso no te termina de fundir, 4x12' por encima del umbral... yo cambiaría el red bull por algo, como diría... ilegal, para poder llegar a la mitad de la sesión.

 

No necesariamente.

OT: Si no te importa Destro o Destroyer. Dextro suena a fármaco y de eso tengo pocos conocimientos

 

Destroyer??? no se, a mi casi que me suena mejor Dextro . Supongo que es porque tuve un cliente que es un laboratorio y se llama así, por lo que no andas nada mal encaminado...
Tomo nota para la próxima no equivocarme.

 

Buenas compañeros, llevo 4 salidas con el Stages haciendo probaturas para acostumbrarme ha esto de la potencia. Suelo hacer unos 8000 km por temporada y el motivo de la compra del potenciómetro es por superación personal y no competitiva y para empaparme bien de todos los conceptos y hacerme una idea de planes de entrenamiento, me estoy leyendo el libro de "Entrenar y correr con Potenciómetro" y siguiendo varios hilos como este.
Después de hacer varios simulacros me asaltan varias dudas:
Pruebo a mantener 170 W de media en llano, me resulta fácil matener la sensación de esfuerzo para esos W, pero la potencia me fluctúa como veis en la gráfica por encima y debajo, pero clavo la media en 170, supongo que con el tiempo aprenderé a mantener mas estables los W.



En una prueba de simulacro de FTP en un puerto que no da las condiciones, por que me cuesta subirlo unos 17-18 minutos y tiene un descansillo, me resulta muy dificil mantener unos W constantes, aunque a nivel de esfuerzo por sensaciones y Fc llego reventado y los valores que me salen para mi FTP están en los valores que suponía 228 W de FTP y 3,3W/K. Como veis en la gráfica la potencia fluctúa mucho y no es constante, mi duda es si sería valida para un prueba de FTP o deberían ser mucho mas constantes los W.

Y por último me gustaría saber si las pruebas de FTP en rodillo, tipo la de Bkool, fijándome en los valores que me de el Stages son fiables o es mejor hacerlas sobre el terreno.

Un saludo y gracias por adelantado.

 

El Bkool es un estimador de vatios por tanto no es fiable.

No te aconsejo extrapolar los valores de un FTP en el bkool a la carretera.

Si es extrapolable si lo haces en rodillo con un sensor de potencia y en condiciones idoneas.

Antes ten en cuenta que el 79 - 80 % de la energía que empleas en generar vatios se emplea en disipar calor y solo el restante se transforman en vatios efectivos o trabajo efectivo. Por eso en condiciones de calor es más difícil tener un buen rendimiento sin una previa adaptación, como también tener un % elevado de grasa es contraproducente para rendimiento por esta misma razon entre otras, pero estas dos condiciones las vas a dar tanto en exterior como interior, sin embargo la ventilación o la inercia que se produce en la carretera no es la misma en un test interior que en un test exterior

Ya que el entrenamiento en rodillo se hace en condiciones estáticas y ambientes cerrados la ventilación no es la misma enronces inviertes más energía ( vatios/trabajo) en disipar el calor.

Debes de usar de un ventilador para simula las condiciones que se dan en movimiento y también es importante o bien ventilar la habitación para que tu propio calor no haga subir la temperatura de la habitación o bien el usar aire acondicionado para mantener la temperatura idónea en la habitación.

Si no simulas estas condiciones tu FTP interior no será el mismo que des en interior. El realizado en interior será más bajo porque " has perdido vatios (energía) " disipando más calor.

Esa es mi opinión a ver que nos dicen los expertos

 

Si, me referia con la prueba de esfuerzo de bkool pero fiandome de los W del Stages. Lo del ventilador es más q necesario si no quieres morir de calor y ahogado en sudor

 

Si estas leyendo el libro te sonará lo de la naturaleza estocástica de la potencia.
Es muy difícil mantener unos vatios constantes y mas si tienes repechos y bajadas de por medio. Con el tiempo se aprende a mantenerlos mas constantes pero siempre tendrás picos. Como dice el libro, intenta mantener la media en 170w y el entrenamiento será igualmente válido.

 

Por cierto. Con el libro de Coggan he aprendido mucho sobre como interpretar los datos de la potencia y como crear entrenamientos basados en potencia. Pero echo en falta algo mas de información sobre la planificación de la temporada (cantidad de carga para la base, para la calidad, semanas de descarga, etc.) ¿Sabéis de algún libro que ilustre bien esto?

 

Me referia a eso precisamente, enseguida pilló el nivel de esfuerzo que me supone en la pedalada mantener 150 o 170 W medios, aunque en la potencia a 3sg que tengo configurada en el garmin me fluctúe. Imaginó que con la práctica será más constante.

 

Normalmente a los novatos les cuesta mantener los vatios, prueba a ponerte en el dysplay una lectura de 10 " quizás la tengas instantánea y los vatios en estas condiciones son difíciles de mantener.

Aunque de entrada te digo que no es necesario ir dando pedales como un poseso para arriba y para abajo sin parar ni un instante típico de los "globeros de vatios " que no paran de dar vatios ni aunque vean un tráiler de cara, la fisiología humana es mucho más lenta que esos vatios...

Para que una prueba de FTP sea fiable la potencia normalizada tiene que estar cercana a la potencia media, para ello tienes el IV ( indice de variabilidad) te da esas indicaciones vete al capítulo del libro que habrá del IV

 

Gracias Destro, en la prueba de simulación de FTP me salió PN 252 y Pm 246.

 

La PN no deberia ser mucho más alta que la media, eso delata que esos puede que no sean tus máximos, prueba repetir la prueba. Seguramente estes más cerca de 250 w que de 246 w

 

The Cyclist's Training Bible de Joe Friel. Como dice el nombre, es la Biblia del entrenamiento y preparación ciclista. Tienes todos los tipos de entrenamiento, ciclos, horas dependiendo tu disponiblidad, las tablas hasta con que horas hacer cada día, etc. Como libro de planificación de una temporada y de entrenamientos es lo mejor con diferencia que he leído hasta ahora, y eso que soy un friki de estos libros. Para mí de 10 sobre 10.

Yo personalmente me planifico los entrenamientos, las semanas, los ciclos, etc. con este libro, y con el de Coggan y Allen me guío para interpretar los datos e ir más al detalle. Para mí lo ideal es utilizar de esta forma los dos libros conjuntamente.

 

Has dado en el clavo con lo que necesito. Si encima me dices que hay versión en español me terminas de alegrar la noche

 

La hay, "La biblia del entrenamiento ciclista". Te va a salir mas caro pero merece la pena de sobra.