Entrenamiento por vatios

¿ Y en que exactamente lo as notao ?

 

Yo este año he hecho pesas 3 meses dos días por semana y he notado que en una subida que hago de vez en cuando del 18-24% puedo ir con menos cadencia, puedo subir más despacio y a menos pulsaciones, el año pasado, estando más en forma no era capaz de mantener una cadencia tan baja.

Sobre potencia no se, de momento estoy en cotas de forma muy bajas en relación a como estaba el año pasado y además mi historia con los W es reciente, con esa subida tengo más historia.

De todos modos a mi el gimnasio noté que me va bien para reducir dolores los músculos isquiotibiales.

Quizás lo bueno sería también seguir un plan adecuado de gimnasio, que yo lo hice en base a las cosas que leo por ahí, y que seguramente será muy mejorable.

 

Pues que me cuesta menos mantener vatios más altos durante más tiempo Y tengo más fuerza. 1 ejemplo, a principios de noviembre hice test p20 y di 292w y el 26 de diciembre en una salida que hacemos todos los años los del club subimos un puerto a m...... el ultimo, y pesando 1kg menos que cuando el test en p20 di 300w. Y en tan poco tiempo de entreno creo q es una diferencia bastante considerable teniendo en cuenta que al practicar triatlón no ago sólo bici...

 

Pos si que as mejorado si con el gym ( no es un anglicismo es del latín gymnasium ) ¿ estas seguro que a sido sólo el gym?

Ya me dirás las series que haces, mañana me voy a apuntar al de debajo de mi casa que tienen una oferta de 8 €/ mes ya os iré contando

 

A ver seguro que esa mejora no habrá sido sólo por el gym, sino también los entrenos y que pj ese día subi el puerto con más compañeros y al no ir solo siempre das algo más.( Que por cierto el puerto fueron 32' y di 290w) pero si que es un factor que suma. Tmb es verdad que yo antes de hacer triatlon era un machaca del gym y a la mínima que levantó hierro cojo fuerza bastante rápido.
Pues me pone un circuito que ago 2 vueltas y tocó todo los músculos del cuerpo y según la semana me pone 15 o 18 repeticiones por ejercicio y variando el peso, entre ejercicio y ejercicio intento descansar lo mínimo posoble sólo para cambiar de máquina o lo que aga falta y entre la 1 vuelta y la 2 descanso 2'.
De músculos de pierna ago sentadillas, cuadriceps, isquio, zancadas, gemelo...

 

Los que usáis WKO4 ¿como de desviado esta el mFTP de vuestro FTP real?

 

Teniendo en cuenta que pocos hacen una hora de test.......
mFTP lo coge cuando se produce un quiebro en la curva de potencia crítica y suele estar entre los 35 y 40 minutos según he podido observar. No me parece real si no nos hemos exigido al máximo en varias carreras.....

 

Por que?

Yo solo se que cuando mi cadencia media en una ruta era de 91 en vez de 93 era fatiga y ya no daba los W a segun que intensidades. Si intentaba subir a tope algun puerto y mi cadencia bajaba de 80 al ir de pie, petaba como un gorrino.
En llano, haciendo Z5 medias de 105. A la que bajaba, ya no daba la potencia.
Me conozco lo suficiente como para clavar los W sin medidor, ahora que no lo uso.

 

Estoy de acuerdo con lo que dices y no sólo por lo que expones, un trabajo de fuerza bien orientado también puede ser muy beneficioso para el rendimiento directo de ciertos ciclistas.

Trabajos orientados a maximilizar la potencia máxima pueden mejorar el rendimiento, ya que hay disciplinas en la que la demanda de la competición exige un buen " momento de torque "

Sin embargo, por otro lado, opino que difícil será que un estudio determine si ciertos trabajos de fuerza pueden mejorar la económia y la eficiencia, hay estudios que si parecen señalarlo, y de esto podrían beneficiarse todos, inclusos aquellos ciclistas de disciplinas donde la resistencia es la clave

No obstante el tema es complejo, hoy en día existe mucha información y en muchas ocasiones poca capacidad de asimilarla. Si alguien me preguntará:

- ¿ Crees conveniente mejorar mi fuerza para mejorar mi FTP ?

Le diría que no, puesto que mejorar la fuerza por si sólo no necesariamente mejora el FTP. Si mejoras tu fuerza y antes tenias un p20 de 300 watts con 85 rpm, ahora tienes un p20 de 300 watts con 78 rpm, pero sigues teniendo 300 vatios. Así de dura ( sin sentar cátedra ) pienso personalmete que es la vida

P.d por cierto en mi anterior mensaje donde te cito, donde digo implementar quería decir incrementar

 

Respondiendo sobre la fuerza para mejorar el FTP he observado unas cosillas.....
En periodos donde me centro en subir el FTP a mis pupilos se produce un estancamiento sobre el mes y medio. Tras ello meto un par de semanas con series de 1 minuto en las que la pierna coge mucha fuerza y posteriormente tienen más FTP......
Es como si fuera necesaria esa fuerza en las piernas para poder soportar un elevado número de vatios, cosa que con estas series cortas consigo. Tras ellas, es mucho más fácil ir a potencias por encima de sus FTP´s
Eso sí, no nos confundamos, previo a eso hemos entrenado subir el FTP. Sólo con las series cortas no consigo subir el mismo de la misma forma que realizando entrenamientos específicos para tal efecto. Digamos que lo hago cuando quiero seguir subiendo el FTP y noto estancamiento.......

(NOTA: Son sólo observaciones)

 

Introduccion .....Al que madruga dios le ayuda y a quien no le ayuda su trabajo .....

Joper ! ¿ y no las has bautizado con algún nombre estrambótico? . Un minuto para tal fin me parece poco, no obstante ;

Yo he bautizado a esta receta " chupa del frasco carrasco " y en mi opinion ( hay que venderse) bastante más efectivas que tu exposición

6-8 intetvals entre 104-107% del FTP X 5 min, recupando 1 minuto entre intervalos

Las he bautizado así para ver si atraigo clientela que la cosa esta muuy mala, se ve que el marketing no es lo mio el último curro que me salió fue en la recolección de naranja...



Saludos

 

Por cierto, test de 40 min de un pro ( por favor, no es un test de MEEL!!!! ) a 6 w/kg

Véase 78 rpm medias... "107 rpm de pico máximo "

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/6SUZQS5ONCT2O25M4ZJTN745AU

 

Hay diferentes formas de trabajar la fuerza.
Fuerza explosiva, con series más cortas con mucho peso en caso del gym y descansado más tiempo entre series. Que de esta manera no creo q sea funcional para mejorar el FTP y la fuerza resistencia.
Con series más largas con menos descanso entre ellas y hay si creo que sea un entrenamiento válida para mejorar tu FTP.
aun que ya e dicho más arriba que está claro que no es sólo eso. Hay mucho más trabajo del q no se ve como trabajar el Core, hacer ejercicios de compensación...todas pequeñas cosas que hacen mejorar tu rendimiento

 

Pues como e costumbre no debes haber "observado" mal, ayer me cambio el mFTP en un entreno de poco mas de 35' y me extrañaba que en tan poco tiempo hiciera un cambio tan brusco cuando llevaba tiempo estable. Gracias

 

Aquí el que tiene la receta secreta de entreno es Lakata, que mira como anda el muy animal, jajaja. Hay que preguntarle que método usa porque no tiene entrenador ni nada .

 

poco desviado... funciona bastante bien, creo que le han hecho un ajuste desde la "primera versión"

 

el sistema tiene que tener alguna palabra en inglés, sino, no funciona: sucks jar carrasco

 

Es un tema que me interesa mucho, pero creo que lo mejor no seguir con él, ya que es post para hablar de entrenamiento por vatios y no de cadencia optima. En cualquier caso, la conclusion a la que yo he llegado basandome en lo que he leido y lo que he experimentado (sin ser un experto), es que la cadencia autoelegida solo vale para ciclistas entrenados, y que las sensaciones de "esto es lo que a mi me va bien", en personas que no estan entrenadas no son relevantes, porque mucha gente (sobre todo en España) son muy de apechugar con lo que creen y no de experimentar lo que mejor les va.

No digo que sea tu caso, que por las referencias, entiendo que estas bastante bien entrenado. Pero si quieres concluir algo que lleve la contraria a un estudio cientifico (por dudoso que sea), al menos debes intentar seguir una experimentacion cientifica: hacerte unos test, haciendo un protocolo determinado, y repetir las pruebas en condiciones parecidas:

Por ejemplo: en un puerto o recta conocidas (lo suyo seria hacerlo en un ergometro), calentamiento apropiado (rodaje suave, esprines...), realizar test de 5min a ritmo FTP /recuperando parado o rodando suave a menos de 50% del FTP: a cadencia de 60,70,80,90,100,110 (o 70,80,90,100). Apuntando pulso inicial, pulso maximo, pulso final, pulso medio (potencia normalizada, potencia media/max...etc), y tiempo de recuperacion (tiempo que tarda el pulso en bajar). Lo suyo seria hasta medirte el lactato al terminar. Repites el test (otro dia), al reves: 100,90,80,70, y otro dia de forma aleatoria. Y a partir de ahi, comparando (dentro de las limitaciones) manzanas con manzanas y peras con peras.

La teoria, asi en bruto, dice que con cadencias bajas deberias tener un pulso menor.

 

Yo tengo comprobado que si no voy "muerto matao", bajo un par de pulsaciones o tres , manteniendo watios si bajo piñon...si voy KO, da igual lo que haga, que las piernas no responden y es peor el remedio que la enfermedad...

 

A baja cadencia el pulso es más bajo pero tienes más desgaste muscular, y cuando las piernas empiezan a estar castigadas y no tiran sube el pulso... Y yo tengo comprobado que con mayor cadencia voy mejor 90-100 y muevo mismos vatios que a cadencias más bajas...