Entrenamiento y fisiología deportiva

Poco tren inferior veo yo. Si vas a ir 2 veces en semana:
4 x 6-8 dominadas
4 x 6 press banca
4 x 6 press militar sentado
3 x 6 prensa (una pierna)
3 x 6 gemelo (una pierna)
3 x 6 sentadillas
3 x 6 pliometría

Peso, desde un 40 % 1RM hasta un 65%. Podemos incrementar un 5% semanal si vamos bien

 

El porcentaje del peso, con respecto a que es?

 

1RM o una repetición máxima. Busca en internet cómo calcularla (es muy fácil) con la tabla

 

¿ compex? tenía entendido q esos cacharos valen más q nada para rehabilitación( si tienes un hueso roto y no te puedes mover para q en el periodo de inmovilización los músculos hagan algo..) pero vamos q para provocar mejoras en gente sana no lo veo( o eso he oído siempre a los médicos)

 

Tiene un montón de aplicaciones en masaje, recuperación, capilarizacion. Siempre utilizado como complemento al entrenamiento y no como sustitutivo. A principios de la base un día a la semana meto una sesión de resistencia un día libre. En el específico, después de una sesión intervalica meto una sesión de fuerza-resistencia y te deja las patas finas finas.

 

Pero q ventajas tiene respecto a hacer ejercicio tu mismo?: sentadillas....
Creo q la fuerza tiene principalmente un componente neuronal. Hay gente con un brazo hipertrofiado( q sólo recluta para el movimiento el 60% de sus fibras) pero q tiene menos fuerza q otro con un brazo mas fino pero( q consigue reclutar el 90% de fibras para el mismo movimiento).
Por ejemplo, yo después de 10 años sin hacer ejercicio de brazos aún puedo hacer una dominada a una mano( mi brazo ahora es delgado por la inactividad pero sé reclutar muchas fibras en ese movimiento)

 

Ayer a la tarde intenté salir a las 4 de la oficina para rodar hasta el anochecer( 90') pero al salir noté un crijido al pedalear y bastantes ruidos raros... Total q por miedo a q " se me partiera el cuadro" y me cayera o algo pq no sabía q pasaba)
Entré a una tienda de bicis y me dijeron q tenía gripados los rodamientos de la bici y a las bielas les costaba girar, me lo cambiaron y de vuelta a casa noté q la bici iba mucho más suave y rápido(¿ igual últimamente he estado haciendo FR(Fuerza resistencia) sin saberlo?. Veré el próximo día si ha sido sólo la sugestión o si realmente suben mis medias de velocidad para los mismos W

 

Para quien sale con la flaca y se le hace de noche lleva alguna luz delantera? La trasera la doy por supuesto claro.
Digo llegar sobre las 6 no sobre las 8 o 9.
Un saludo

Enviado desde mi Moto G (4) mediante Tapatalk

 

Depende de que zona de España vivas, en Ibiza a las 6 de la tarde es noche cerrada y tienes que llevar una luz delantera si o si.

Enviado desde mi D6503 mediante Tapatalk

 

Yo intento estar de vuelta 20-30 ' antes de que se haga de noche, y vuelvo por una vía de servicio poco transitada, aún así, siempre con el foco delante, porque si pinchas un día se te trastocan todos los cálculos y llegas de noche.

La luz trasera la llevo encendida desde que salgo, en modo intermitente.

 

Yo en esta época, Martes y jueves puedo salir de 16 a 18h. A las 18h ya es prácticamente de noche ( queda algo de penumbra) y desde q salñgo hasta q llego llevo encendida la luz trasera: bontrager flare r y delantera: http://www.wiggle.es/luz-delantera-...|pcrid|77643814735|pkw||pmt||prd|5360715385es. Ambas luces son muy recomendables.
ambas en modo intermitente porque más q ver lo q quiero es q los coches me vean bien.
También llevo casco y zapatillas amarillo flúor y normalmente chaleco tb amarillo flúor. Voy así porque mi zona tiene bastante tráfico tardo 25' de zona urbana, q uso de calentamiento/enfriamiento hasta q llego a la "zona de entrenar"

 

¿Cuantos dias de Z2 haces a la semana y cuantas horas por dia durante el primer y segundo mes de la base ? sin contar el rato que te subas el dia de pesas.

 

Empecé esta semana con la base ,habiendo hecho unas cuantas sesiones de Z1 la semana pasada y después de otras 2 semanas sin tocar la bici. El lunes hice el test de FTP en rodillo ,siguiendo todo el protocolo Coggan, pero multiplicando por 0.93. En realidad ya sabia de antemano por donde iban los tiros y no hubiera hecho falta hacerlo, practicamente el resultado coincidió con lo que pensaba. Estoy empezando con la Z2 por potencia, aunque haya empezado por 1 hora, en el rango bajo de vatios, el pulso al principio está en regenerativo pero poco a poco va subiendo y al final me sube a 137/138 ppm lo que sería una Z2 alta (por pulso), ahí me entran las dudas si aflojar o no, si aflojo caigo a Z1 por vatios.

 

Para mi es más cómodo. Acabo muy cansado cuando me bajo de la bici así que enchufo el aparato y le meto potencia. Si tubiera que hacer sentadillas y demás después de la bici la mitad de los días no lo haría.

 

Si vienes de un parón yo las primeras semanas miraría el pulso, q no suba demasiado. En 3-4 semanas verás que el pulso baja y entonces ya podrás empezar a qguiarte por W

 

Si, voy a hacerlo así al menos 2 semanas, por que si eso me pasa en una hora en la tirada del domingo que son 2 horas se me va a ir demasiado.

 

En rodillo, para W constantes, el pulso va subiendo a lo largo de la sesión( si haces 60'-90') por el calor. Poner un ventilador potente y colocar el rodillo junto a una ventana abierta de par en par ayuda a reducir esta "deriva cardiaca".
En una salñida de carretera más larga(3-4h) la deriva cardiaca se produce más por la depleción de glucógeno. Lógicamente lo mismo ocurre en menos tiempo si haces algo tipo IU(2h 70-75% del P6)

 

Tengo un ventilador de 130w a 1 metro y la ventana pegada a mi abierta , pero solo lo pongo ahora en potencia 1( tiene 3) por que apenas sudo y me da sensación de frio, al principio empiezo con sudadera y luego me quedo con camiseta por que no tengo calor. No estoy seguro de como será en la calle , no he salido con potenciómetro y frio todavia, lo compré hace un par de meses y hacia calor todavia la ultima vez que lo usé fuera , aunque normalmente fuera me sube el pulso más facil , al menos en primavera y verano.
De todas formas tengo siempre la duda, esas pulsaciones de más en rodillo debido a la mala evacuación del calor ¿son ficticias ? ¿hay que tenerlas en cuenta ? Yo tiendo a pensar que son un reflejo de algo interno y que hay que tenerlas en cuenta, otros dicen que puedes ir más alto de pulsaciones en rodillo.

 

Yo hago sin camiseta ni nada, pelo en pecho como los hombres de verdad. Lo q echo de menos es q el diámetro de las aspas de mi ventilador es de unos 50cm y el chorro de aire, aunq es muy potente( 100w) no me abarca entero( si lo apunto al abdomen, no me da en la cabeza y me suda la cabeza). Lo ideal sería un ventilador con mando a distancia y de un gran diámetro

 

Tú eres un hombre de pelo en pecho del norte y yo sin pelo y del sur .