Entrenamiento por vatios

primero gracias por la respuesta, el hecho de compartir aqui los entrenos es por discutir sobre el planteamiento (que sea realizable, que compense a nivel de mejoras con sentido, etc... ) por eso tus respuestas me parecen cojonuda, gracias.

Si, perdon por no haberme explicado mejor la primera vez, con 4x10 30/30 me referia a 10 repeticiones y no 10min. LLegando a los comentados 2x20reps que son esos 10min. La verdad es que fueron lo suficientemente exigentes para no plantearme hacer mas de esos 10min. Lo que si es sorprendente es que es mas asimilable/realizable y como dije antes que permite acumular en este caso 20min de trabajo rondando la PAM (mi P5).

No he querido hacer un esfuerzo serio en medir realmente mi PAM, nunca habia hecho este tipo de trabajos y con "rondar la zona" me parecia suficiente.

Del 2005 al 2011 cascarilla, muy irregular, entrenando 1-2 dias a la semana de semana santa a verano, sumando menos de 150km semana en el mejor de los casos, ... ya desde el 2012 entrenando mas en serio, sobre todo a partir de mi primer ironman.

 

A ver... lo voy a explicar como yo lo he entendido. Perdonad los errores:
- uno de los principales objetivos del entrenamiento debe ser la especifidad, es decir entrenar para las exigencias que te vas a encontrar en carrera. Por ejemplo, en una carrera Masters no solo se trata de hacer una media de vatios brutal durante 3-4h, si no que debes ademas tener disponibilidad para realizar una gran cantidad de vatios en momentos puntuales (rotondas, ataques, palos... sprint final). En una cicloturista, se rueda en grupo mas comodo, se sube puertos a umbral, se puede llegar hasta descansar en avitualllamientos.
En Ironman, se realiza un esfuerzo continuado de unas 5h (en mi caso), ya que se sube y se llanea a una intensidad muy pareja, rondando el 70-75% de ftp (a mi nivel). Entonces el objetivo del entrenamiento debe ser desarrollar una gran capacidad aerobica.

- La teoria clasica nos llevaria a trabajar la capacidad aerobica mas al principio, meter mucho volumen en invierno, para introducir mas intensidad durante los meses y llegar al periodo competitivo. En Ironman, debido al volumen que se suele meter, se trabaja poca intensidad al final. Porque hacer series a umbral cerca del ironman es lo contrario a especifico.

- cuando tienes una suficiente base aerobica de años y años, se plantea usar una planificación inversa, esto es trabajar primero el vo2max hasta acercarlo al maximo, y justo despues trabajar el umbral, aprovechando que este trabajo se realiza en menos tiempo y va bien con el invierno. Esa seria la base, en el periodo especifico se trabaja una intensidad menor, y mucho mas volumen, que es lo especifico de un ironman. Manteniendo solo recordatorios de esas zonas altas para no perderlas.

Por ejemplo para triatlon de corta distancia, distancias cortas, que se compiten en intensidades a umbral y con exigencia de salir a palos... usaria la planificacion clasica o la contemporanea (segun numero de competiciones), para larga distancia y solo un objetivo ... me apetece probar esto.

No se si lo he explicado bien, no es algo que aplicaria a mucha gente, y sobre todo, es algo que aplica cuando tienes otras disciplinas para recuperar (yo al final entreno 3/4 dias de bici/semana).

 

basicamente a mi el MEEL me trae un poco sin cuidado para competir

 

ya nos contarás si te va nmejor asío q con el método "tradicional". yo tampoco hago una base a base de meter horas a baja intensidad. Como le dedico a la bici 6-8h semanales básicamente hago salidas tipo P120 y listo

 

De nada. Yo en tu caso añadiria mas variedad a principio de temporada, en vez de 4 dias 30/30 meteria alguna series tipo anaerobicas o umbral de 8-10 min etc... Y en una misma sessions varias intensidades, ejemplo;

2 X 5 Min al 100% FTP
Rec amplia
2 X 10 al 95%
Rec amplia
6 X 1 min rec 2 min al 125%...


Y luego mas adelante ya solo especifico con SST en posicion de competicion rodaje largos y zona 3

 

perdona que no te habia respondido a la segunda parte, es que me enrrollo, lo siento

Al tener que intercalar los entrenos con otras disciplinas, los 3/4 dias de trabajo de bici durante estas 16 semanas (me quedan esta y la proxima) han sido 2 dias de intensidad, un dia de series al 80% y otro dia de salida extensiva con amigos. No me daba para meter mas caña.

En las siguientes semanas, la idea seria concentrar las series de umbral/vo2max en un dia, meter un dia de trabajo al 88-91%, las salidas extensivas con trabajo especifico de ritmo de competicion (70% -75% para ironman, 75-80% para medio ironman), y el cuarto dia, en princio lo voy a dejar para una salida corta de 1h a ritmo Z2.

 

Vale, me copio la rutina!

es que no me he explicado bien, de 30/30 solo hacia un dia, de series de 1-4min otro dia, un segundo dia en el que meti bloques de 80% y esprines de 160% y el cuarto dia suave. Eso las semanas de vo2max. Las semanas de umbral era un dia metiendo series de vo2max (semanas alternas unas series 30/30 y otra series 1/1), otro dia metiendo bloques de 4 a 6 reps (2min al 95%+ 30" al 115%), otro dia metiendo bloques del tipo (3min 95% 3min 105%3min 95% 2min 115% 3min 105% 3min 115% y el cuarto dia rodar suave....

Si que he evitado el trabajo en zona SST, que es lo que quiero centrarme ahora, zona SST y los rodajes largos buscando un ritmo mas controlado

 

A ver si se ve esta imagen, es una de las rutinas que he comentado antes... hecha con rodillo de rulos SIN resistencia (en el pueblo), por lo que me costo meter mucha cadencia para llegar a esos vatios... os ahorro los datos de velocidad

se trata de 4 bloques con recuperacion de 5min, haciendo en cada bloque 4x (30" 115% sobre 330w y 2min al 95% sobre 275w), se aprecia algun "susto" que tuve

 

Ah vale, eso és otra cosa, és que pensaba que estava trabajando contínuamente 30/30 y ahi, en tu caso, veia un error. Én mi opinion es un trabajo muy concentrado en bloque para un triatleta.

Por otro lado opino que tampoco és necesario que evités el SST del todo sinó mas tarde te vas encontrar con el ritmo de "sopeton". Lo que decia variedad

Opinión solo

 

muchas gracias, aprovecho para preguntarte por cuanto trabajo acumular en zona SST en una sesion (minimo/maximo), he bicheado por una web que tiene rutinas e introducen el Sweet Spot con sesiones de 6x6' con 2min de recuperacion, hasta llegar a 3x10min /rec

 

Siempre he entendido q los trabajos de Z3 son interesantes en la medida en q provocan depleción de glucógeno. Si esto es así, se necesita alargar esa Z3 lo suficiente como para q la última parte de la sesión se haga dura.
No veo qué benefecio podría aportar fraccionar el SST y más aún hacer series de sólo 6*6' a esa intensidad

 

eso es, la interpretacion en la que me he basado es que el trabajo en z3 es bastante duro de recuperar, y por tanto interfiere con meter mucha cantidad de trabajo en zonas mas intensas (vo2max), por eso empezar con un trabajo "mas polarizado" con mucho volumen en Z2 y trabajo en zona de VO2max primero y Umbral despues.

Una vez que este trabajo este hecho, solo se mantiene trabajo en estas zonas por encima de Umbral como recordatorio, centrandonos en trabajos especificos de Z2 (70% ritmo especifico IM) /Z3 (80% ritmo especifico Medio IM) acumulando mucho volumen en estas zonas.

Lo de fraccionar el SST, nunca he trabajado en estas zonas especificamente, por eso pregunto... ¿es muy duro un 6x6?¿deberia empezar por bloques mas grandes?¿cuanto tiempo acumulais en estas zonas?

 

Me parece una mariconada 6*6 al 70-75% de tu VOmax( si es q esa intensidad es la q llamas SST) no prece q te vaya a provocar grandes adaptaciones. yo lo vfeo así:
Si tienes tiempo haría tiradas largas de Z2. Si tienes poco tiempo haría Z3 continua2-3h( IU, SST o como lo quieras llamar).
Si tienes muy poco tiempo pues series más intensas tipo eso q tu haces de 30/30" + un día más suave

 

Sst lo considero 88-91% del ftp. Al 70-75% sería trabajo específico con bloques de 20 a 40min o así

 

yo decía el 70-75 del VOmax (suponiendo el P6 como predictor de la PAM). q viene a ser más o menos lo mismo q tu indicas el 90-95% del FTP

 

En mi opinión y en base a mi experiencia como autodidacta del entrenamiento (leo mucho y cojo cosas que me parecen interesantes de todos los gurús del mundillo) el SST da un óptimo resultado cuando se alargan las sesiones. En su día recomendaban dos bloques de 20' pero sale mejor entrenamiento uniendo esos dos bloques sin descanso. En conclusión, en vez de fraccionar se debería aumentar todo lo posible el tiempo a intensidad SST.

 

esto tb es lo q yo pienso, además dreo q es el tipo de entrenamiento q más en forma me ha puesto

 

Yo pregunté lo de los 30/30 porque lo veo llevadero (al menos lo que yo he hecho como 2*20 30/30) y pensaba sustituirlo por una sesión de sst fraccionada en rodillo entre semana, que me cuesta horrores hacer y luego recuperar. Lo mismo que un 3*6 billat clásico, no lo soporto. A mayores seguiría metiendo un sst largo 2h en flaca, una salida larga en mtb y una de microintervalos en rodillo.

 

Y digo yo (que seguramente sea el que menos sabe de esto), se supone que esto va de ir acumulando y asimilando la maxima carga posible. Los IUs o los bloques de 40´de SST estan muy bien pero al dia siguiente te toca salir a recoger margaritas o no salir, sin embargo varios dias seguidos de 6x6´(o combinandolo con otro tipo de entrenamiento) puede que a la larga si produzcan una mayor carga, y mas asimilable. ¿o me equivoco?

 

al contrario. tras un IU. si al dia siguiente haces una tirada larga las adaptaciones q provocas son aun mayores