Entrenamiento por vatios

Hola buenas compañeros. Se que lo que voy a pedir es un tanto raro, pero como en este mundillo está todo probado y mirado a ver si tengo suerte y alguien puede ayudarme.
Por temas de trabajo trngo que hacer los entrenos de semana en un rodillo tacx satori de resistencia magnetica con 10 posiciones con una flaca con qrings 52/36.
He estado haciendo la base a resistencia 3 a 85 de cadencia con el 36/15.
Ahora estoy con las series de potencia y fuerza y era para saber si alguien puede tener una referencia de los watts movidos.
Resistencia 6 52/21 a 75 de cadencia 15 min y resistencia 10 36/14 a 85-90 de cadencia 3 min
Se que las patas me arden en ambos casos y me gustaria tener una referencia ya que de momento no puedo disponer de un potenciómetro, la economia no lo permite.
Gracias de antemano y saludos

 

¿Para qué quieres tener una referencia de potencia si no entrenas con ella?

 

No te voy a decir que es imposible, porqué soy de letras, pero yo creo que tiene que ser muy muy dificil ( y con un margen de error muy amplio), estimar que potencia has movido con los datos que nos das.

Imagino que quiere saber que potencia está moviendo, para tener una referencia de cual es su nivel.

 

Aun así creo que hay por internet calculadoras que te dicen la potencia aproximada que das metiendo varias constantes.

 

Por que me.hice una.prueba de esfuerzo y conozco mi umbral y mi pot maxima y si tiviera una referencia aunque sea aproximada podria aplicarla a los entrenos de rodillo

 

Si pudieras pasarme un enlace te lo agradeceria. Saludos

 

http://www.cyclistgo.com/calculadoras/

 

Hay tablas de conversiones para cada rodillo de velocidad a potencia, pasa tus datos a km/h , teniendo la cadencia y el desarrollo es fácil, y en función de esta velocidad tienes esas tablas.. ahora, que también tiene mucho margen de error en función d la cubierta, estado del rodillo, presión...
Muchas aplicaciones utilizan estas tablas para mediante un sensor d cadencia estimar la potencia de rodillos que no lo traen de serie..

 

Buenas chicos,
una pregunta, que de bien seguro que me la respondéis en un momento.
Voy a realizar una marcha cicloturista por primera vez y me gustaría saber aproximadamente a QUÉ TANTO % DEL FTP SUBIR LOS PUERTOS, para no morir al 2 puerto hahaha
Muchas gracias de antemano!

 

Depende de tu estado de forma. Aún así yo te recomendaría ir sobre el 75%

 

Según qué puertos, pero a mi me parece poquito, ahí no estás ni en Tempo. Yo creo que a un 80 y pico se puede ir sin problemas.

 

Hombre depende de lo largos que sean, si son de 10 minutos o menos puedes ir por encima sin problemas, si son de mas de 20 igual te interesa un pelín por debajo, aunque como dicen los compañeros todo depende de tu estado de forma

Slds!

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Si estás en forma y la suma de todos los puertos no supera las 3horas, puedes probar a subirlos al 85% de tu P60

 

La decisión de regular la vas a descartar antes de completar el primer km del primer puerto, cuando veas que se te va el grupo y aprietes los dientes mientras te dices para ti mismo ( a la m*****, en la cima hay avituallamiento, ya me comeré allí un par de plátanos y solucionado)

naah, lo normal es que cotas pequeñas las subas a fuego para no perder rueda, puertos medianos ( 20' / 30') los subas ligeramente por encima de tu FTP o alrededor de este y puertos largos, cuando ya te vas a esfuerzos de 60' o así, los subas ligeramente por debajo de tu FTP, moviendote entre el umbral superior de tu Z3 y el inferior de la Z4.

Pero vamos que cada maestrillo tiene su librillo, yo con mi grupeta he aprendido a ir a saco y cuando veo que ya empiezo a flaquear, que si sucede suele ser en el último puerto, pongo un desarrollo comodo que me permita pedalear a más de 90 ppm y me marco como objetivo no bajar de la Z3, es el Modo minimización de perdidas.

 

Hace poco planteé la misma duda porque me parece muy interesante. El año pasado hice marchas sin potenciómetro y este año que lo tengo pienso servirme de él.

Voy a exponer un dato que he investigado y puede ser útil. En la Perico el año pasado un colega con mi mismo peso y potenciómetro subió Navacerrada 16 segundos más rápido que yo, sirviéndome de los datos de su potenciometro y además comprobándolo con calculadoras que lo confirman significa que subí Navacerrada por encima de mi ftp, aproximadamente al 105%. Creo que entre la adrenalina y la motivación no tuve en ningún momento la percepción de ese esfuerzo... Pero hay otro dato que lo corrobora... El pulso también por encima de mi umbral.

¿Cómo acabo todo esto? pues mi compañero, que el sí se reguló mejor y apenas decayó su potencia el los otros puertos (30w de diferencia entre el primero y el último) me saco en Navafría nada menos que 7 minutos largos, y en total 15.

1ª Conclusión: Si yo hubiera subido en un par de minutos menos en Navacerrada y hubiera regulado mejor, seguramente hubiera podido hacer un tiempo similar al suyo en Navafria, es decir alomejor perdia 3 minutos al principio pero dejaba de perder 7 minutos después. Por lo tanto regular en los primeros puertos, conociendo los datos propios y subir por debajo del FTP siempre va a ser rentable.
2ª Conclusión: Si vas a hacer tiempo es una tontería que vayas apurado en un puerto y luego pares 3 ó 4 minutos en un avituallamiento. Mejor ir más despacio menos forzado y no necesitar esa parada.
3ª Conclusión: "Forzar para coger el grupo bueno de cara a las partes llanas" Esto sólo merece la pena entre los 50 primeros de una Perico por ejemplo. He comprobado que entre los que llegan en torno al puesto 100 y el puesto 400 las zonas llanas o toboganes apenas hay diferencias. Las pérdidas de tiempo importantes se van en los puertos y en los avituallamientos.

Decir que yo disfruté de esa marcha y salí contento. Que si hago este análisis es porque me gusta la ciencia del ciclismo y como gracias al conocimiento de los vatios y de nuestra respuesta física podemos mejorar un resultado teniendo la misma capacidad. En este ejemplo con mi compañero, el tiene más capacidad que yo pero andamos bastante parejos, el además se reguló mejor, no perfecto, pero si mejor. Creo que si yo me hubiera mejorado mi estrategia hubiera perdido solo 5 o 6 minutos respecto a él.

Habrá gente que diga, para que tanto dato lo que importa es disfrutar... Cierto! pero os aseguro que subiendo fundido Navafría no disfrute nada!!! Otra ventaja del potenciómetro y del conocimiento, podemos disfrutar mucho más manejando datos y aplicándoles para no sobrepasar los limites que conviertan una experiencia grata en un calvario.

Futuras marchas voy a probar subir al 90% de mi ftp.

Perdón por el tocho.

 

Muchas gracias a todos por la rápida respuesta!
La verdad que mi estado de forma creo que no es ni bueno ni malo, mediocre diría yo. Hace 1 semana FTP 20' 235w, sin llegar siquiera a los 4w/kg, así que ese es mi estado de forma.
La marcha es la Gran Fondo Mussara distancia 133km +2450, es la primera cicloturista que hago, así que experiencia tengo 0, de ahí que me surjan mil dudas.
1 puerto: 10km al 5,8%
2 puerto: 5km al 6,2%
3 puerto: 4km al 3,8%
4 puerto: 6,5km al 4,6%
5 puerto: 5,6km al 4,5%

Aquí dejo el perfil, por lo que puedo ver, el 4-5 estan juntos, lo que suman 12km al 4,5% aprox. Creo que, viendo los números, ningún puerto es excesivamente largo, otra cosa es que luego se haga largo...
Por lo que veo, barajáis entre 80-105% del FTP, imagino que esto ya será cuestión de ir jugando dependiendo el puerto o momento de la marcha.
Muchas gracias nuevamente!!!
PD: Por cierto, una última pregunta, como entrenáis las marchas? Simuláis en los entrenamientos este tipo de subidas? Lo comento pq casi 2500 de desnivel, a mí se me hacen muchos, no he pasado de 1800 y ya me costó lo suyo (no subí forzando para nada, no quiero imaginarme dándome lija fina).
Entrenaríais puertos similares por mi zona, a ritmos parejos a los que quiero llevar?

 

También puede que influya la nutrición e hidratación, que muchas veces no le damos importancia y es vital para aguantar bien una marcha

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Creo que es muy importante de cara a las marchas entrenar Z4. Es la zona en la que se suben los puertos en las marchas. Y es muy importante coger resistencia en esta zona a base de repeticiones. Creo que entrenamientos de 3 o 4 subidas de 20 min. en Z4 pueden ser muy utiles. Y luego por supuesto el fondo; por ejemplo 4 horas en Z2 o 2:30h. en Z3, para esto mejor terreno llano.

 

También es importante no ir a acelerones, que a veces nos preguntamos si subir a 200 o 215W y luego porque al de delante se le calienta el morro nos ponemos a 280W durante casi 2', y eso al final casca.

 

Deberias probar alguna salida de alrededor de 2000 mts de desnivel, no te digo llegar a los 2500, pero si acostumbrar tu cuerpo a salidas de 120-130 km +- 2000 mts de desnivel te iria bien, y si puede ser con una grupeta que te exiga un poco mejor que hacerlo solo o con gente claramente inferior a tu nivel.

Para preparar una marcha cicloturista de este tipo, como te ha dicho otro compañero lo ideal es focalizar la Z4, ya que al fin y al cabo ese será el ritmo al que subirás los puertos, pero ojo, eso no quiere decir que debas ir cada dia a subir puertos en Z4 hasta rebentar. El sabado o el domingo en la salida larga si, pero el resto de dias que puedas entrenar no hace falta.

Dado que no son puertos muy largos ni muy duros, es muy probable que el dia de la marcha los subas bastante a fuego, así que yo focalizaria entrenos en el umbral superior de la Z4, es decir alrededor del 105% del FTP. Lo ideal seria que las series sumasen unos 40 minutos más o menos, un entreno muy clásico es buscar un puerto tendido y constante que te permita mantener el ritmo y hacer 5 series de 8 minutos alrededor del 105% de tu FTP (en tu caso el 105% serian 246 vatios, pues intentar moverte entre 240 y 250) y descansar 6/8 minutos entre serie y serie. También puedes hacer 4 series de 10 minutos.

Otro entreno que a mi me gusta mucho es buscar un puerto que necesite 15/20 minutos para subirlo, y hacer over/unders, yo hago los 4 primeros minutos un poco por debajo del FTP, 1 minuto un poco por encima y a partir de aqui voy alternando 2 minutos por debajo y 1 minuto por arriba, hasta acabar el puerto. Te tiras para abajo para soltar piernas y cuando llegas a abajo vuelves a subirlo otra vez haciendo el mismo ejercicio.

No sé que disponibilidad de tiempo tienes, pero si uno de los 2 dias del finde puedes hacer una salida larga y un par de dias durante la semana hacer series de este tipo yo creo que te irá de lujo para la marcha, el resto de dias, si es que puedes salir más dias a entrenar, pues rodajes más suaves.

PD: parto de la base que tienes ya una cierta base aerobica, sino mejor hacer unas semanitas focalizadas en la Z3 para coger fondo y despues pasar a estos entrenos especificos.