Entrenamiento por vatios

Yo lo conseguí en pdf. Y se puede abrir desde cualquier aplicación que abra pdf, claro. Pero creo que es un libro que merece la pena tenerlo en papel.

 

Si en papel mucho mejor, le puedes poner anotaciones etc. Aunque ya se me empieza a quedar un poco corto este libro.

Enviado desde mi Redmi Note 2 mediante Tapatalk

 

En papel está por unos 25€ (inglés)

 

Estimo en la escapada de Froome 360 watts en 80 km 88 rpm

 

Es posible, entre 340-360 debía andar... De todas formas velon.cc ofrecía los datos de potencia en vivo durante la carrera. Es una pena que no dejen los datos para verlo, o al menos yo no los encuentro.

 

Fue una brutalidad fuera de toda lógica. Gesink (72,5 kg) hizo 290 W MEDIOS durante 5 horas y 40 minutos. 4 W/kg durante cerca de 6 horas para quedar a 15 minutos de Froome. Ben O'Connor hizo Finestre en 1h6' a 5,55 W/kg, y llegó arriba un minuto y medio más tarde que Froome.
A ver si "el finlandés de twitter" saca su estimación.

 

Esta tarde he leído que en una de las retransmisiones de Eurosport (no recuerdo el país) dijeron que en la aplicación de Velon los datos de Froome "fallaron".

 

Sí, falló. Se mantenia siempre a 350w, no oscilaba nada como en el resto de corredores. Hoy sí le marcaba subidas y bajadas normales.

 

Mira, yo comoestuve lesionado, para matar el gusanillo, hice un par de vídeos con pantallas que llevo en el Garmin 1000 y con sus aplicaciones IQ. Serían también compatibles con tu 520. Echa un ojillo por si te sirven. Son las mías, personales, pero para comenzar y luego ya cambiar a tu gusto te puede valer-


El segundo es más corto, aunque puede que menos completo. El otro es larguillo, pero trataba de explicar todo el proceso de como poner datos. Es lo que tiene el aburrimiento de la lesión.
Pd. No tengo activados ni los comentarios ni la monetización del canal. Lo digo por si alguien piensa en que estoy haciendo spam

 

Buenas, yo también he empezado a entrenar por vatios desde finales del año pasado, y en marzo empecé con un entrenador. Soy un friki de los datos, de siempre, y con los vatios hay un montón de cosas que aprender y aplicar. Tengo el libro de Allen Hunter (Training and racing with a power meter) y el de Joe Friel (The power meter handbook) bien empollados. Ni compito ni nada, je, tengo 49 tacos, pero hago ultramaratones MTB y por etapas (este año la Transpyr otra vez), y me interesa sobre todo maximizar mis entrenamientos y disfrutar como he dicho con todos esos datos nuevos de potencia.

Este domingo hice una cicloturista de carretera que me la tomé como una prueba de ritmo en base a los datos de potencia, y he escrito una entrada en mi blog. Por si os pudiera interesar: Crónica de la Clàssica Penedès.

 

He leido tu crónica. Yo también soy de la zona. Vivo en Cunit y esta zona es zona de entreno y salidas. Algunos amigos fueron a esa misma marcha.
Sobre el ritmo, yo lo que he podido apreciar, es que en tiradas largas, ya sean marchas o salidas de fondo, lo mejor es mantener una potencia media lo más estable posible. Este viernes hice fiesta y salí a hacer una ruta de 120km y 1700 de desnivel. En llano intento llevar una media de z2 alto, sobre 180wm, y las subidas por debajo del ftp, sobre el 90%. Luego en las bajadas pedaleo pero recuperando.
Con esta estrategia sacas una velocidad media alta. Cierto es que llevo tiempo sin hacer más de 3h, y en esta salida a partir de las 3h iba sufriendo. Al final me cayó la potencia media a 175w en algo más de 4h. Si hubiese sido capaz de mantenerme en el rango de 180-185w me habrían salido las 4h justas.

Enviado desde mi SM-G920F mediante Tapatalk

 

Sí, yo lo que he notado más desde que entreno por vatios es la resistencia muscular y la fuerza que ganas, mi entrenador además me mete mucho llano, no sé, en las subidas no tienes más remedio que darle, pero en llano, si quieres mantener el rango de potencia no te puedes despistar ni un momento y hay que jugar con el cambio, pero al final te hace trabajar gran parte del tiempo, y luego eso se nota.

 

Hablando de vatios y marchas cicloturistas, hace poco hice mi primera marcha con potenciómetro y está claro que es una maravilla para regular esfuerzos en marchas largas con puertos. Fue la marcha nor3xtrem, pensaba hacer Piornal al 90% de mi ftp y Honduras que es más largo un poco por debajo, pero en las primeras rampas ya me di cuenta que mi ftp estaba sub-estimado (quizá por haberlo hecho en llano) y al final esto es lo que me salió:

- Piornal 40min al 98% de FTP
- Honduras 58 min al 94% de FTP

Conclusión: Si no hubiera sido por el potenciómetro seguro segurísimo que hubiera regulado peor y hubiera obtenido peores resultados. Yo tiendo a no percibir el esfuerzo y siempre me paso de vueltas y acabo reventando. Además con lo que he aprendido en estos meses con él creo que ahora aunque me lo quitaran ya sabría calcular mas o menos en que vatios me estoy moviendo y a donde puedo llegar. Otra conclusión es que hacerse el test de los 20minutos en llano a casi todo el mundo le va a dar vatios de menos, a mi no me vale que me digan que con la práctica se igualan porque básicamente yo entreno el 95% del tiempo en llano, series incluidas, me he hecho un rodador consumado por obligación de mi orografía más que por gusto.

 

Esos puertos los hice esta semana santa pasada q estuve en Cáceres de vacaciones y me gustaron mucho (sobre todo honduras q lo hice por ambas vertientes). A mi me ocurre al revés, llevar el PT a las carreras me hace esforzarme más. Sin él me voy tocando los huevos pq voy demasiado reservón.
Efectivamente tenías mal calculado tu FTP. En ese tipo de marchas yo intento subir los puertos al P120 ( q en mi caso viene a ser el 85% de mi FTP). Al igual que tú, doy muchos más W subiendo que en llano

 

Pues seguramente tenías mal calculado el FTP pero tampoco parece que le hayas hecho mucho caso al potenciómetro ni creo que te haya ayudado a regular gran cosa.

Si planificas subir al 90% deberías subir al 90%, aquí parece que subiste a "lo que podías" (lo mismo que si no llevaras potenciómetro) y al final los datos dan que 40 minutos al 98% del FTP pero nada planificado ni buscado.

 

A ver si alguien me resuelve una duda que tengo respecto a afrontar un puerto largo de mas de 1h, tipo Tourmalet o tipo Portalet.
Suponiendo que afrontes el puerto habiendo hecho varios esfuerzos anteriores, el ejemplo claro es la QH, donde llegas al Portalet habiendo hecho dos puertos de intensidad alta, y suponiendo por redondear que el ftp de un ciclista esté en 5w/kg, (que no es mi caso...ya quisiera yo), a qué intensidad habria que subir para no petar en los km finales...? 3,5 w/kg? 4w/kg?

 

5w/kg está al alcance de pocos...


Mira que nos gusta compliacarnos...no es más fácil hablar del FTP de cada uno y porcentajes?

En un escenario como el que comentas, lo razonable sería subir en el entorno del 87-92%...no só el último puerto, sino los anteriores

 

Todo se entrena... Que uno tenga un FTP el que sea (y aunque sea muy alto) no implica que pueda hacer infinitas repeticiones de intervalos largos a alta intensidad (por ejemplo, al 90% FTP).

Como dice @undersea, más que hablar de W/kg, es mejor hablar de porcentaje, que eso sí es extrapolable. Mi experiencia me dice que hay que reservar, especialmente en Somport (ya que MB uno va como puede y en Somport, con las piernas frescas, es más fácil apretar) para poder hacer Portalet con decencia. En Portalet te vas a hora y cuarto como mínimo, así que poder hacerlo al 85% entero, teniendo en cuenta que traes esfuerzos anteriores, estaría bien. Yo siempre me he arrastrado en Portalet, salvo la primera QH, donde iba con un miedo atroz y me corté mucho hasta ahí. Aspiro este año a coronar con piernas suficientes para poder llegar arriba con soltura.

Todo esto llevando una base de entrenos de repetir puertos largos (45-50') a SST (88-90%) y sabiendo que puedo asumir esos esfuerzos. Pero claro, una cosa es entrenar y otra correr...

 

El problema es que la gente coge como FTP el 95% del test de 20' y creo que en muy poca gente es ese el verdadero FTP. Como soleis sacar vosotros el FTP?

 

Pues así dice la teoría que hay que calcularlo.