Todo lo que querías saber sobre nutrición

Depende el entreno que vayas a hacer... Si es entreno largo o de mucha calidad, haría cena con carga de hidratos y un desayuno ligero para no tener que esperar mucho para digerirlo. Pero que lo mejor es que pruebes que es lo mejor que te viene a ti

 

Yo suelo dejar una hora, hora y media para salir cuando toca madrugar. Mas que nada, porque entre que sales, vas al punto de encuentro y esperas a que lleguen todos ya te vas a las dos horas para cuando empiezas a apretar.

Si es salida en solitario, busco que la primera media hora sea tranquila y sin meter mucho desnivel.

 

yo no espero pta hacer la digestión. Desayuno me visto y salgo. "Digiero" el desayuno entre q me preparo y salgo de la zona urbana( hasta q no salgo de la "ciudad" no pudo apretar y voy suave, es decir pasa fácil una hora dese q termino mi desayuno típico( 2 tostadas con aceite de oliva y miel, vaso de leche con colacao+fruta) hasta q empiezo a apretar. nunca he notado problemas digestivos y , si he desayunado mucho( por ejemplo 4 tostadas en lugar de 2) la pesadez se me va pasando durante la salida.
Si salgo a mediodía lo q hago es comerme justo antes de salir un plátano con un vaso de agua y listo. luego ya como en ruta si me hace falta o espero al final

 

Gracias

 

Ya sabéis que la alimentación pre- durante y post- también se entrena. Una de las cosas que siempre se dice es que en carrera no hay que hacer experimentos y consumir lo que siempre se consume si quieres hacer un buen resultado dentro de tus capacidades.
Dicho esto, una de dos: O ensayo error hasta encontrar una combinación de pre-, durante y post- con la que estemos a gusto, o nutricionista deportivo particular. Sin ser profesional ni aspiraciones, yo tengo claro lo que me viene mejor ajajaja

Lo que llevamos haciendo en los últimos post es muy interesante. Compartir lo que cada uno come en un ciclo entre dos salidas es interesantísimo porque nos puede ayudar a todos a encontrar la manera en la que nos sintamos cómodos y efectivos para el entrenamiento. Además, como vamos dándonos cuenta, hay infinidad de variables: Hora de entrenamiento, duración y tipo de entrenamiento, preferencias alimentarias, temperatura y clima en general, etc. pffffff

Volviendo a lo de que la alimentación también se entrena, sería muy interesante hacer una tabla de datos personal, como las que suelen hacerse con los parámetros de entrenamiento, pero con la alimentación. Anotas lo que comes, cuánto antes de una salida, qué sensaciones se tuvo durante el entrenamiento, qué post- hizo en la salida anterior, etc. Para después cruzar esos datos recogidos con los típicos fisiológicos del entrenamiento que te marca el ciclocomputador. Esto no te va a hacer ser mejor ni tener mejor puesto en las carreras... O sí... Pero desde luego va a ayudar a que cada uno se conozca muchísimo mejor.
Si encima apuntas horas de sueño y detalles de estrés del trabajo, familia, etc. Y cada mes le echas un ojo a lo escrito, más de uno entendería muchas cosas que le pasan. Y no porque el estrés o la alimentación afecten a la bici, sino al revés, porque un entrenamiento duro y una mala alimentación pueden explicar que en el apartado de estrés hayas escrito dos días después que el mundo se te ha echado encima. Y quizá, por la obsesión que a veces nos sale con la bici, pensamos que como el mundo se nos ha echado encima, el día siguiente tuvimos sensaciones de ******, pero realmente todo venía acumulado de días antes.

 

Por o que he leído parece que no hay un criterio único en lo relativo a la alimentación durante una marcha de gran fondo.
En unos sítios he leñido q bata con comer 40gr/hora de HC porque más cantidad de HC no lo puede asimilar nuestro cuerpo y provocaría problemas digestivos. En otros sitios recomiendan comer 1,5gr/kg/hora En mi caso(105gr/hora de HC) q a algunos les parece excesivo

Yo noto q en las carreras q más he comido mejor voy
¿qué opináis?

 

Cada cuerpo es un mundo y no se puede hacer una regla general de nutrición. Si a ti te sienta mejor comer mas, come mas.

 

ya, pero no hay alguna regla genérica como orientación?
Por ejemplo saber cuanto comen los profesionales en una Milan-SanRemo?

 

Pues la verdad es que lo desconozco, pero seguro que cada corredor tiene unas pautas adaptadas.

Lo que comenté antes es muy básico: Conocerse y entrenar la alimentación. Adaptar una pauta fisiológica como es la digestión y la absorción de la misma manera que entrenamos las contracciones musculares.
Y esto no va sólo de cuanto glúcidos, de qué tipo y en qué momento hay que comerlo. También hay que tener en cuenta que no somos máquinas, que no fucionamos sólo a base de barritas y geles, y , si acaso, algo de fruta. Está claro que una gran fondo no puedes maltratar a tu sistema digestivo sin una variedad de productos.
Hay que pensar que no comemos únicamente para darle gasolina al músculo, el sistema digestivo no es un sistema perfecto que mete exactamente 36,54 g de glucosa/hora a la sangre en tu caso y 32,98 en el mio. Hay variables que hacen que ese porcentaje varíe, como por ejemplo el hecho de que en una subida dura y larga tu músculo esté demandando más flujo de sangre "robándole" eficiencia al digestivo. En ese caso hay que comer antes algo que dé una asimilación rápida. En caso de estar en un pelotón que parece que te llevan en el sofa, aquí hay que aprovechar que los músculos están permitiendo que el digestivo funcione a buen ritmo y se le pueden meter incluso grasas de frutos secos, que no se "procesan" tan rápido hasta que se emplean. Porque aquí esta la gracia de esto: No todos los nutrientes se absorben a la misma velocidad en las mismas circunstancias.

Lo importante es saber qué y cuándo comer. No se queda todo en el manido "come y bebe antes de que tengas hambre o sed, que sino te viene el tío del mazo". Si aún pensando en eso comes mal, acabas en una cuneta porque te ha picado el bicho de Dumoulin. El mismo lo reconoció, demasiada glucosa en gel, demasiado glúcido de absorción rápida y le sentó mal al estómago.
¿Cómo se sabe esto en cada caso? Entrenando. Si entrenas 8 horas a la semana en tandas de 3 días de 3h-3h-2h, difícilmente vas a estar preparado para afrontar una gran fondo de 6 horas. Hay que entrenarlo en el sentido de la alimentación, no sólo de fatiga muscular. Cada uno tiene que conocer qué le viene comer y en qué formato en muchas variables. ¿Cuánto queda de marcha?¿Cuánto llevamos?¿Cómo es lo que queda y cómo es lo que ya llevamos?¿En qué grupeta estoy?¿En la que me llevan con el gancho y quiero aguantar o en la que voy bien y siempre en cabeza? Esas mismas situaciones tienes que haberlas entrenado sin competición y haber comprobado el ensayo-error en función a lo que hayas comido.

La tabla de la que hablaba antes es precisamente para conocer esto en el mundo de la bici y para conocer cómo te afecta cada cosa que haces a tu día a día con dos propósitos: Curiosidad pura y dura, que también es bonito, y poder hacer todo lo mejor posible que se pueda sin llevarse chascos.

 

Que gran post @Edu_León me ha servido de mucho porque yo sufro de calambres al final de las marchas y he probado muchas cosas (Alarmas en el garmin cada 25' para ir comiendo y bebiendo, pastillas de sales, etc) y creo que lo que necesito es tiradas de 5-6h que no las hago prácticamente nunca e ir probando todas esas cosas en esos dias

 

En cuanto al tema de asimilacio de "X" HC/H, ¿Creeis que esto al igual que, el umbral anaerobico, por ejemplo lo podemos ir aumentando a lo largo de la temporada? Es dicir, ir "forzando" poco a poco el sistema digestivo para asimilar la cantidad de HC rápido? Por el contrario, sería contraproducente?

 

Mas que forzar diria adaptar.
Estoy con Edu_Leon. Esto es muy personal como para hacer una excel o similar y tomar nota de lo que coméis y las sensaciones que tenéis.

 

Se ha puesto "de moda" el desayunar tostadas de aguacate con tomate o crema de cacahuete con platano... Desayunos de postureo para Instagram jeje... ¿Que tal nos viene a nosotros tomar grasas antes de entrenar? ¿Si te gusta tomar estos alimentos mejor para el post entreno?

 

A mi me sienta mal la grasa, antes, durante o después. Vamos q , si como mucha nutella, luego me siento pesado unas horas.
El cacahuete me suena q es de las peores frutos secos

 

Las tostadas de crema de cacahuete con plátano a mi me encantan y me sientan bien, de hecho es mi desayuno para los días "de tute" junto con una papilla 8 cereales. Además están coj*nudas )

He probado a desayunar tostadas con pavo, aguacate,etc y no me sientan tan bien

 

El cacahuete no es un fruto seco.
Es una legumbre.

Un saludo.

 

Los "machacas" de gimnasio suelen comer crema de cacahuete, y de hecho es uno de los productos estrella webs como myprotein, así que pese a tener bastante grasa supongo que será un producto saludable.

 

No lo sabía, es posible yo. sólo hablaba de oídas

 

El problema de la grasa es su lenta absorción/digestión, de modo que en este aspecto no es interesante para el pre entreno (hasta donde yo se)
De todas formas, a quien le siente bien su ingesta no hay problema, mas si son cantidades moderadas.
Yo dejaría de lado un poco la alimentación pre/post entreno y pensaría de forma mas global en el día a día.
Yo era de los que desayunaba HC y algo de protes, tomaba HC líquidos post entreno y a medida que pasaban los años empece a salir en ayunas y fui dejando de lado todo esto y mi forma fue subiendo por el entrenamiento.
En conclusión:
1) Alimentación pre entreno: centrémonos en las ingestas del día anterior.
2) Alimentación post entreno: mayor o menor importancia en función de lo que hagamos.
-Doblamos entrenamiento: crucial ingesta liquida a poder ser
-Entrenamos al día siguiente: ingestas ricas a lo largo del resto del día.
-No entrenamos al día siguiente: ingestas saludables a lo largo del día.

Muchas veces invertimos el 80% de nuestra energía y/o tiempo en controlar algo que igual nos supone una ganancia del 10%, e invertimos un 10% de esfuerzo en controlar aquello que nos supone una ganancia del 80%.

Ejemplo practico: el que para adelgazar mira macro nutrientes y sus cantidades, efecto termogénico de los alimentos, limita o elimina los HC por la noche, pero luego no controla la calidad de lo que come, y por regla general la cosa funciona así: +comida basura = +kcal totales, al ser alimentos muy energéticos y muy poco saciantes (comeros 1000 kcal en donuts y os quedáis igual; comeros 1000 kcal en frutos secos y mas de uno no come hasta el día siguiente)

Por eso yo cada vez con mis clientes me inclino mas hacia la "enseñanza". Primero se aprende a comer, cuando se sabe comer entonces ya controlaremos las otras variables.

Me he quedado agusto xD

 

De hecho, a mi hace poco me han diagnosticado alergia al cacahuete, pero no a los frutos secos. Ya que pese a su composición se consideran como tal, no lo son.