Entrenamiento por vatios

A mi me pasó tb con el 520 hace unos meses. Picos desmesurados q me han ****** muchas estadísticas en Garmin Connect, con goldencheetah sí q lo he corregido

 

Pues comentar que después de 6 semanas he ganado 10W en p5 y 7W en FTP respecto a mis mejores números de Abril antes del bajón. Menos da una piedra, aunque el desfase sigue siendo grande. Con el peso actual se queda en 5.4W/kg p5 y 4.25W/kg FTP.

Ya que habláis de la curva, por completarla con mis datos, me salen 15.7W/kg para 5" y p1 lo cierto es que nunca he hecho uno a muerte, pero tengo hechos 30" en las series de SIT a 11W/kg.

En estas semanas he hecho 4 sesiones de SIT, 5 de VO2max mezclando algo tipo R2ph con series cortas de 2' y 1' y en las últimas 7 sesiones en Z4 acumulando entre 35-45' y el resto salidas de mtb buscando técnica. Haciendo entre 500-600 TSS semanales. Habrá que seguir ahora otras 4 semanas machacando Z4.

 

Buenas,
Qué bien se está de vacaciones.
-respecto al protocolo de test de FTP que incluye los 5min a muerte antes... No discuto si lo hace mucha o poca gente bien, tampoco discuto que en algunas personas pueda influir más o menos, igual que depende de cada uno el tener hacer algo más o menos duro el día antes para que salga un buen resultado, o descansar completamente.
- lo que voy a decir es obvio, pero lo recalco: el mejor resultado de FTP es el que aproxima mejor tu curva de fatiga, no el más alto. Y por eso hay gente que necesita un factor de corrección de 95 y otros de 92. El problema es que estamos deseosos de sacar el valor de p20 más alto posible para luego obtener el mejor FTP posible, y se pierde el objetivo: saber TU valor para poder entrenar/competir.
- todos los modelos tienen sus márgenes de error, son generalistas, a la hora de particularizar siempre hay personas a las que se le adaptan más y a otros menos, a algunos les queda grande por arriba y a otros por abajo. Pero si encima introducimos nosotros fuentes de error (el test de ftp no hacemos el protocolo, hacemos el nuestro, o sacamos el FTP de otra prueba, etc...), Debemos ser conocedores de como varían esos cambios en el valor, no solo que sea más alto o más bajo, si no que se adapte más a nosotros.

No sé si me he explicado bien: no se trata de hacer el test que nos saque el mejor resultado, sino el que nos obtiene el más exacto para nosotros.

- test de 2x8, como decía antes, es una aproximación, después de muchos tests, es una buena opción como test de control, por ejemplo para ver cómo cambia el FTP durante el año, pero yo seguiría haciendo un test de p20 y otro de p60 durante el año. Pero yo no hago muchos más... Salvo que por lo que sea me apetezca como entrenamiento.

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Sobre las curvas y las tablas de Coggan y Friel, me gustaría decir una cosa:
- el primero que como dicen ellos mismos, y se ha dicho aquí la forma de comparar nuestros resultados es haciendo una gráfica y ver nuestro perfil, según la forma de la gráfica más acampanada o más plana, se nos dice si somos más sprinters, más all-rounders ....
- el concepto "estar entrenado" tiene muchas vertientes, lo que voy a decir es de perogrullo, pero a veces se pierde: estar entrenado significa entrenar específicamente para algo. Si no hacemos fuerza máxima, no hacemos arrancadas a tope, sprints a muerte, cuestas a tope.... Y cuando digo a tope digo a tope, a no poder dar una pedalada más, descanso de parado de varios minutos, series trasmoto... Pues difícilmente mejoraremos en esa zona, lo que hay que tener claro es para que queremos mejorar esa zona, si solo por ego o realmente vamos a disputar sprints o correr en pista. Si no, simplemente reconocer que no somos buenos en esos sprints, pero que entrenamos para otra cosa.

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Pero eso no es viable, porque nadie va haciendo cada semana un P5, un P10, un P20, un P40... la gente quizá tiene un puerto de 35 minutos y lo hace a muerte, y tiene un valor real del P35, pero estamos en lo mismo, nunca vas a tener una curva realista a no ser que compitas mucho y tengas muchos intervalos "a muerte". Cómo relaciono en las tablas esas un P35? Si tengo un P35 de 4,7 w/kg y un P5 de 5,9 w/kg qué conclusiones puedo extraer? Tengo un Pvo2max alto respecto al FTP o viceversa?

 

Al final alguien hizo estos test?

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

A mí me gustaría probar pero si ya me es difícil encontrar 20' sin interrupciones encontrar más de 30' es imposible.

 

No entiendo a que te refieres con que no es viable.

Esto funciona asi:
- para obtener tu FTP haces un test de FTP con sus protocolos
- para obtener tu VO2max haces un test de PAM con su protocolo

Si te conformas con una aproximación, y basandote en tu autoconocimiento de tu rendimiento puedes aproximar (o asumir el error) de usar un P5 o un P6 para la PAM, o usar las curvas que suman tus mejores registros de entrenamientos, competiciones, etc.. para obtener tus zonas de entrenamientos.

Es decir, la gente que usa un puerto de 35 min para conocer su ftp debera asumir que esa prueba no esta reglada, y aproximar segun su conocimiento de si mismo.

 

No tiene sentido lo que he subrayado. Porque los resultados de nuestra curva de potencia no tienen por qué mostrar esfuerzos máximos, ya que como he dicho es posible que alguien solo haga esfuerzos máximos en determinados puertos, con lo que extraer conclusiones de una curva así no conduce a nada.

 

Es que la curva de potencia está compuesta por esfuerzos máximos por definición, el que sólo hace esfuerzos de 35 minutos simplemente no tiene datos para obtenerla.



Edito: los de Custom4us dan una clase online de iniciación a WKO4 el martes a las 19:00. Gratis, por si a alguien le interesa. http://custom4.bmeurl.co/80907F9

 

Me he explicado mal. Cuando me refiero a máximo no me refiero a "máximo" de ser el valor más alto para ese valor de tiempo, sino a "máximo" de haber dado todo para obtener el mayor valor posible.

 

En esfuerzos aerobicos es evidente que la curva de potencia puede estar condicionada por el tipo de esfuerzos que haces habitualmente y que cosas haces y que no haces a tope. Yo tengo una caida drastica de vatios a los 20 minutos, basicamente porqué nunca he hecho un esfuerzo maximal de 21 o 22 minutos, pero si los hago periodicamente de 20 minutos ( cuando hago el test para estimar el FTP). La caida se suaviza de los 22 a los 25 minutos, coincidiendo con el primer puerto de una marcha cicloturista que corrí en mayo, en la que invertí 24 minutos y 30s segundos en la subida, que además la hice a fuego intentando aguantar en el primer grupo. Obviamente no es que mi cuerpo sea eficiente en esfuerzos de hasta 20 minutos, tremendamente ineficiente en 20-22 y vuelva a ser bueno en esfuerzos de 22-25. Simplemente en la curva coinciden 2 esfuerzos maximos de 20 y 24 minutos respectivamente.

Dicho esto para esfuerzos anaerobicos si que creo yo que funciona muy bien la curva de potencia para detectar tus debilidades y tus fortalezas y sin la necesidad de tener acumulados los datos de un millón de recorridos. Bueno, igual alguien que no sea nada competitivo ni picajoso, que salga siempre a rodar solo etc, puede no indicarle nada, pero a la minima que eres un poco juguetón acabas haciendo a muerte toda clase de cotas, repechos, latigazos etc de pongamos un rango entre 30" y 5' muy variado que te permiten ver clarisimamente donde caen tus vatios y donde se mantienen.

 

Completamente de acuerdo. Yo de hecho a partir de 1h30 mis valores son de marchas, contando bajadas y demás.

 

Ayer estuve siguiendo el seminario de Javier Solá de introducción al entrenamiento y al wko4 (creo que hará más, lo que no sé yo es si seguirán siendo gratuitos y ya serán de pago).
Sigo con la duda del TTE y el FTP. El concepto más o menos lo entiendo. Pero cómo hace el wko4 para encontrar el punto de inflexión y decir que ahí está el FTP y el TTE? Porque según los entrenadores que lo explican no hace falta hacer ningún test, el wko4 te lo estima solo...

 

Si se me permite una intervención práctica de "andar por casa", en mi opinión no es imprescindible (ojo, digo imprescindible, no digo que no sea recomendable) hacer tests máximos para calcular nuestra curva de potencia, sino que podemos tener una idea bastante aproximada de nuestra potencia máxima para una duración dada a partir de la curva de Golden Cheetah. (O del TP, que se calcula distinto y es objeto de agrias discusiones entre sus defensores. Yo utilizo GC únicamente porque es gratuito, no tengo ni idea de quién lleva razón en la discusión) Por ejemplo:

La curva azul de trazo grueso son mis máximos para cada duración del eje de abscisas.
La curva fina de líneas intermitentes es la que me estima el Golden Cheetah.
En la flecha roja puede verse que mis vatios reales superan a la línea estimada a la altura de los minutos 5 y 6. Esto se debe a que SÍ he realizado tests máximos para 5 y 6 minutos, porque yo determino mis zonas de entrenamiento a partir de pruebas de esfuerzo refrendados en test de campo de VO2max de 5 minutos.

Para el resto de duraciones no he realizado tests máximos, sino que son datos obtenidos o bien en triatlones o bien en entrenamientos.
Si me interesase saber cual es mi FTP, y dado que Coggan define el FTP como la potencia máxima [...] en aproximadamente una hora, y que luego ha matizado que aproximadamente una hora es en un periodo variable para cada sujeto de entre 30 y 70 minutos, pues me voy a dichos puntos de la curva.
En el punto morado veo que tengo un registro máximo de 32minutos a 315W, y en el punto amarillo veo que tengo un registro máximo de 70 minutos a 275W. Yo sé que ninguno de ellos es un test máximo, el primero es subiendo un puerto en grupo, con acelerones y frenazos, y el segundo es un entrenamiento de 2h a 272W. En el punto amarillo, la curva de GC ya me dice que me estima para 70 minutos 298W y no los 275W de mi registro.

Pues con estos datos lo que está claro es que mi FTP debería oscilar entre 315W y 298W, si cojo el punto medio, 307W, y lo utilizo para determinar mis zonas según Coggan, va a ser una referencia perfectamente válida para realizar un entrenamiento eficaz si mi intención es entrenar en dichas zonas. Como regla a ojo para confirmarlo, tendría que ser honesto y preguntarme, ¿sería capaz de sacar 307/0,9=341W en un test de 20 minutos? ¿sería capaz de sacar 307/0,95=323W en un test de 20 minutos tras un esfuerzo de 5 minutos "all out"? Si las respuestas son sí, ahí estaría mi FTP, sin necesidad de hacer ni un test de 20 minutos ni un test de 60 minutos.

 

Puestos a usar estimaciones indirectas no es necesario complicarse tanto, el mismo Golden Cheetah te estima tu Potencia al Umbral Funcional.

De todos modos a mi me gusta cada 6 o 7 semanas hacer un test de 20', es en si mismo un buen entreno y te permite ver como vas evolucionando.

 

Por si alguien no lo vio “in situ” y le interesa.

 

Hola,
Es así de simple:
Los programas usan los entrenos/competiciones que subes para buscar tus máximos realizados en cada una, es decir calcular la curva de potencia realizada para ese entreno/carrera, y comparando todo lo que subas los máximos históricos de un periodo (creo que lo puedes configurar).
Por supuesto, estos no son tus máximos posibles, son los máximos que has hecho.
Pero además basándote en esos entrenos, y usando que la curva de fatiga tiene una forma muy concreta y se puede parametrizar a partir de ciertos puntos, pues te pinta una curva estimada (por ejemplo si no has hecho ninguna ruta de 1h pero si de 30min o 3h) claro lo mismo tienes un escalor, y tendrás dibujada la curva que dice que para 1h deberías poder más de lo que has hecho.
En realidad, una vez subes muchos entrenos y sobre todo competiciones, si no son tus valores máximos estarán cerca... ¿O no?
Ahí esta el quid. Si tú entrenamientos es variado, y dependendiendo de la época de la temporada puedes tener información más o menos fina sobre todo para zonas entre 5 y 120min... Para zonas de más duración pues dependerá de que busques zonas que no tengan descansos (bajada de puertos) y para esfuerzos más cortos, pues dependerá de que hagas entrenos específicos para desarrollar zona anaerobica (hablo de series cortas, con mucho descanso no de entrenos de vo2max)

 

Pues yo entiendo que lo que hace es primero obtener esa curva, que es el perfil de potencia.

Lo primero que tienes que tener en cuenta, que esa curva se obtiene a partir de tus mejores valores para ciertas distancias, y luego mediante formulas matematicas te estima la curva que mejor interpola esos puntos (no la curva que une los puntos). Se ve bien en la grafica que puso @Speddies .

Esa curva en algunos SW te la calcula con la teoria de que la potencia critica casi permanece constante y que "con suficiente entrenamiento y bien hidratado y alimentado" puedes mantenerla hasta casi el infinito, con muy poca perdia).

Ahora el WKO4 incluye ese TTE, entiendo que lo que hacen es buscar las curvas que sabiendo que hay un punto de inflexion en esa zona la que aproxime a los datos que tienes.

Cuantos mas datos (mas entrenos) mas ajustado, cuantas mas salidas con esfuerzos maximos en esas zonas, mejor.

Me refiero.. si por ejemplo solo haces salidas largas muy muy suaves, y entrenos de menos de 1h, pero con series muy muy cortas.. pues, lo que te estime el SW puede ajustarse a ti, pero tambien puede tener mucho fallo.

Tenemos que tener en cuenta que no todos tenemos la misma respuesta al esfuerzo por nuestras diferencias, luego por nuestro entrenamiento, luego porque ese dia estemos descansados o no, y porque nos alimentemos/hidratemos mejor, porque estemos mejor adaptados al clima... vamos que todas esas cosas el sw no lo sabe... el sabe lo que tu le has cargado, y con eso... pues calcula (me refiero, a que el calcula igual que yo sepa, un entreno a 40grados que otro a 20... uno que hayas hecho despues de un dia duro, que otro descansado....)

 

Hola, estoy empezando a entrenar con potenciometro y mi problema es que en la mtb no tengo.
Existe alguna manera de saber los tss en base al pulso?
Lei que habia una aplicacion para garmin connect pero creo era de pago.
Alguna sugerencia gracias.

 

buenas,
puedes calcular los tss a partir del pulso, pero depende del entrenamiento que hagas puede ser más o menos cerca del TSS real, pero alguna estimación te da.