Entrenamiento por vatios

Buenas tardes, veo que está el hilo un poco muerto así que vengo a proponeros un tema de debate, que se que hay opiniones muy dispares y contradictorias sobre el tema.

Empece a entrenar por potencia a finales de febrero y la verdad es que esta temporada 2018 he mejorado muchisimo, más que nunca, pero veia que me faltaba mucha explosividad así que aprovechando que para verano / otoño no tenia ninguna marcha planificada decidí disminuir un poco las salidas en bici y meter 2/3 sesiones semanales de fuerza máxima en el gim.

En total he hecho un ciclo de 8 semanas, con las dos primeras de acondicionamiento (pesos livianos, muchas repes, largas recuperaciones) seguido de 6 semanas de trabajo especifico de fuerza máxima (mucho peso, pocas repes, movimientos explosivos), solia trabajar con el metodo 5x5, es decir, 5 series de 5 repeticiones al máximo de peso, y solia hacer 4/5 ejercicios distintos, siendo la premsa y las sentadillas con barra fijos y el resto variaba un poquito.

Añadir que no he hecho ninguna sesión de sprints sobre la bicicleta, como me machacaba tanto en el gim, los dias que salia en bici me limitaba unicamente a rodajes suaves y con poco desnivel, salvo la salida del sabado con la grupeta que era el único dia donde me daba cera de la buena.

Bueno pues aqui os muestro mis distintos picos de potencia (peso 60kg por cierto) de los últimos 6 meses, insisto en que no hay ningú entreno de sprints, si buscaseis en el calendario casi todos los registros que veis de p5", p10" y p20" son en sabado, en los calentones con la grupeta, y calentones nos pegamos todo el año:

Pues bien como se puede ver, mi p5" de ántes de verano a ahora ha aumentado casi 200 vatios, mi p10" algo más de 100 vatios y mi p20" también alrededor de 100 vatios más. Paralelamente mi potencia en zona de Vo2 se ha mantenido (a pesar como digo de reducir las horas de bici y sustituirlas por gim) y mi p20' apenas se ha reducido 4 vatios, de 279 en el Test FTP que hice el 30 de julio justo antes de empezar a entrenar la fuerza, a 275 que hice en el Test del dia 1 de octubre.

Con esto no pretendo sentar cátedra ni demostrar ninguna teoria, pero a mi personalmente me ha funcionado y mucho, porqué reduciendo horas de bici y sin hacer entrenos especificos he mejorado una barbaridad mi potencia muscular y he mantenido estable mi potencia en el resto de zonas fisiologicas.

 

Interesante !! Precisamente es lo que tenia planeado comenzar a hacer de aquí a diciembre.

 

Esa opción la considero mas que acertada para realizar pero en la época de base. En el momento que entras en el nudo de la temporada las horas y salidas de bici con sus series, desniveles, etc son fundamentales

 

Habeis probado a hacer pliometricos(multisaltos)?

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Yo ahora voy a hacer un poco de trail, si es que la cintilla me lo permite. Y si no me contentaré con andar por el monte. Que parece que no, pero te cascas una subida de 500m+ a paso ligero y se te quedan las piernas calentitas.

Yo estos últimos meses me he concentrado en mejorar la pedalada, y más que en unos valores de potencia concretos (que he mejorado en todos) ante todo he notado una mejoría en el desgaste muscular. En un segmento a base de repechos que hay por aquí en 12 minutos doy 7 W menos que los que daba en un puerto de 20' en diciembre, y en el segmento que digo lo hago en Z1-2 y Z5-6-7, y eso que el día anterior estuve haciendo casi 4 horas de puertos en Z4 (que visto lo visto la tendré que cambiar).

 

Buenas, interesante. ¿ Utlizas medidor Garmin o stragers ?

 

Stages

 

Podia imaginarme eso. Stages és un buen medidor en general, pero sufre de algunas alteraciones en pmax, sin mas, por el resto bien. Estos pmax tampoco són un obstaculo a la hora de analizar los archivos si eres consciente de como debes analizarlos.

Vete a la curva de potencia y comprueba si existe un escalalon exagerado anormal que no continua una escalada progressiva y logica en tu pico max, si es asi, analiza la fechay procede a borrar el archivo que enturbia los datos, una vez hecho comprueba de nuevo tu p5",10 ..

 

Por otro lado señalar que estos picos són un serio obstaculo en wko4 porque desvirtuan toltalmente el FTP modulado, el FRC y tambien las zonas individalizadas

 

te puedo garantizar que estos picos de P5" y P10" son reales y sprintando, que he comprobado en que punto de la ruta se han hecho y coinciden con los momentos en que he sprintado.

Ya lo sé que el Stages de vez en cuando da picos máximos de potencia irreales, concretamente sucede cuando pasas por algun bache/empedrado/adoquinado sin dar pedales, pero cuando pasa esto los elimino con el fitfiletools al llegar a casa y listos.

Mis archivos de entreno que subo a GC están limpios de anomalias y mi curva de potencia no tiene ningún escalón exagerado:
P1" 843
P2" 843
P3" 831
P4" 810
P5" 801

 

Si sabes más o menos tu pmax le puedes decir a GC que se cargue todo lo que este por encima al importar el archivo. Te ahorras pasar por fitfiletools.

 

Pues mejor asi

 

Gracias, lo sé... pero como también uso Strava ya tengo la costumbre de pasarlo por el fitfiletools y el archivo que me genera lo subo a GC y a Strava.

 

Esto como se hace?

 

Herramientas, opciones, campos de datos, procesado. Por ahí te tiene que salir una opción para eliminar los picos, pones el máximo e importar.

 

Entonces pues muy bien si te ha ido bien, es lo logico ¿ No?, si quieres ganar explosividad de toda la vida un trabajo de fuerza bien hecho va sumar y mas si no has hecho nunca.

No entiendo como pueden haber puntos de vista distintos en un tema tan claro. La gente que tengas dudas al respecto en una cuestion ran evidente mucha experiencia no creo que tenga

 

Sin ser un experto en entrenamiento ciclista, si bien he practicado culturismo 15 años, si partes de una base nula de entrenamiento de fuerza puede que exista esa mejora.

Si estás hecho unos zorros en lo que acondicionamiento físico se refiere (fuerza) es normal. Si mantienes las 2-3 sesiones creo que, a la larga, vas a ir perdiendo especificidad sobre la bici poco a poco.


Te puedo comentar un poco mi caso: como de dicho vengo de muchos años en los hierros, y de pesar 10-15 kg más que ahora (1,73m y 80-85 kg) bastante buenos en lo que a músculo se refiere.
Estaba entrenando sin tocar un hierro.

Busqué asesoramiento y volví a tocar pesas. A las 2-3 semanas empecé a recuperar peso muscular (memoria muscular), con unas pocas series congestionaba una barbaridad, etc. Gané watios como tú en los sprints, pero acababa agarrotado. Agarrotado por la congestión, como cuando entreno en el gym donde esa sensación es "positiva".

La congestión me impedía terminar las últimas series con los descansos marcados.

Cuando levanté el pie un poco con las pesas poco a poco fue empezando a desaparecer esa sensación en la bici, y tener más gas con esta.


Normalmente hago un día de pesas a la semana, sin muchas series, sin abusar de peso (ni del fallo), y movimientos explosivos.

 

Hacias transferencia a la bici despues de las pesas?

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Adjunto una manera sencilla de utilizar las 7 zonas de Coggan con zonas individuales, sin duda con mayor especificidad. Sobretodo cuando tenemos un buen registro de datos de potencia:

https://www.cyclistgo.com/calculadoras/

 

Acabo de iniciarme en el entrenamiento por potencia y tengo el famoso libro. Más o menos ya se como va el tema. Pero supongo que en este monstruoso hilo habrá alguna propuesta de como organizar el entrenamiento. La propuesta del libro está bien pero me gustaría conocer algo fácil de poner en práctica, sobre todo que días de la semana entrenar cada zona. No se, algún consejo. Quizá algún enlace a una página del hilo. No tengo tiempo de leer casi 600 páginas.
Gracias y un saludo