Entrenamiento y fisiología deportiva

Si vas a salir así, te aconsejo, desde mi humilde opinión, que salgas las máximas horas que puedas y disfrutes, ponte algunas metas y yasta.

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yo nunca he hecho 12 semanas suaves (tanto tiempo suave perdería adaptaciones q luego me llevaría tiempo recuperar).
Probablemente te sirva con hacer 3-4 semanas suave sa como una especie de pretemporadas y luego ya vas subiendo la intensidad poco a poco
Es difícil ir controlando la intensidad si no llevas un medidor de W. Si te gusta entrenar la mejor opción es q te compres un medidor.
El problema q le veo a hacer una salida a fuego en grupeta es si trastoca los entrenamientos de la siguiente semana( si terminas muerto el domingo tal vez no puedas meter un buen entrenamiento hasta el miércoles y perderías el lunes y martes....) Si consigues "cuadrar esas salidas de grupeta con tu planificación no hay problema ( debes tener cuidado de q esos esfuerzos demasiado intensos muy pronto en la temporada no adelanten tu pico de forma y llegues a tu objetivo pasado de forma

 

Gracias a ambos por molestaros en echar un cable. Se agradece toda la info.

El tema del medidor ando muy perdido. Estoy mirando a ver. Hay muchos y en el foro, igual que se habla bien de un modelo, también se leen contras.

En cualquier caso, me compré en septiembre una flaca (esa que tanto rehuía y que decía que jamás compraría por el miedo que me daba la carretera) para entrenar y ahora ha caído un rodillo con el BF.
Así que económicamente tendrá que esperar el medidor jeje, todo de golpe no puede ser.
La única pega que le veo al medidor es que me gusta montar tanto en MTB como carretera, y un mismo medidor para ambas: complicado!

Melorri, no es que salga a fuego los fines de semana. No se trata de ir siempre al limite con la grupeta. Lo que ocurre es que nada más salir de casa, los 9 primeros kms ya tenemos unos casi 800m+ acumulados con algunos tramillos del 15%. No hay apenas llanos. Y en MTB, por muy fuerte que se esté, sabes que en Z2 no vas a ir jeje... Aunque no pretendas ir a fuego, si me guío por pulsaciones, de Z3 y Z4 no bajas en ese tramo...
De ahí que el plan de Yago me resulte más acertado y realista.

Me voy a empapar el tema medidores e iré viendo a ver que sale.
Gracias a ambos de nuevo

 

con la mtb ( por terreno subebaja....) es muy difícil adaptar la intensidad a la prefijada ( en esto con un medidor de potencia tampoco ganarías demasiado porque el terreno dificulta mucho mantener un entrenamiento constante en Z2-3 por ejemplo. Salvo q puedas elegir un recorido llano para controlar la intensidad claro
Para q te hagas una idea, en carretera yo tengo un par de circuitos casi llanos (no dejo de pedalear ni 2" en cada salida) y en stos circuitos me hago mis entrenamientos de la base(IU sobre todo).
Puedes ponerle un potenciómetro a la bici de carretera y en la de monte pues te guías por el pulso y , cuando la uses te das un poco más de libertad

 

Una de las cosas que te descubre el potenciómetro es la de horas perdidas de entrenamiento que hace la gente. Gente que tiene un nivel superior al suyo y te la encuentras haciendo 2 o 3 horas a una potencia que está mucho más cerca de la ZO que de la 1...
Hacer fondo no es aburrido, para nada.

 

como lo sabes

 

Pues porque aquí todos hacemos las mismas rutas entre semana, y si yo al 60% del FTP hago una media de 28 pues ya me dirás tú a qué intensidad va alguien que, siendo mejor que yo, hace una media de 26.

 

Pues sin haber probado un potenciómetro, me siento muy identificado con tu comentario. El problema no es ir suave, sino que al guiarme del pulso, siento que voy parado y de ahí el posible aburrimiento.
De hecho, si me guiara por sensaciones, mis ganas eran las de ir dándole más caña y sin ni mucho menos ir a fuego.

Voy a repasar bien este tema, a pesar de tener muchas páginas. Que de alguna manera, estoy convencido que algo aprenderé seguro...

 

Pues entonces es muy posible que tengas mal calculadas tus zonas...

 

De eso estoy seguro que no.
No tiene mucho misterio calcular las zonas. Lo hice tras el primer test de Conconi, según los porcentajes que marcaba el libro.

Luego tras las 12 semanas de base, volví a hacer el test y conforme a ese último, volví a marcar las zonas de entreno de cara a la segunda fase.

 

No me refiero al hecho de que las zonas estén mal en cuanto a los % aplicados. Me refiero al hecho de que el resultado del test de Conconi no sea el correcto, es decir, puedas dar más y no lo hayas hecho, que ese día el pulso no iba como tocaba por cualquier motivo, que no hayas hecho el test descansado o que simplemente no hayas aplicado correctamente el protocolo para determinar el UA a partir de ese test.

El hecho de que "hagas base" y tengas la sensación de pasearte... una de dos... o las zonas están mal o tu estado de forma es muy bajo.

Por curiosidad, y sabiendo que es un dato muy individual... a qué pulso haces tus salidas de "base"? En qué zona te mueves?

 

Tendría que mirar los datos de hace un año, pero vamos, de verdad que se hizo bien y tuve en cuenta todos estos factores.
A parte que no lo hice solo, sino con un compi de fatiga que ya había hecho el plan y que lo tenía super claro. Cualquier duda me la aclaraba, pero curiosamente él ya no hacía ese método. Aunque claro, ya me quedó con el libro igualmente. No tiene mucho misterio.

Y más que ir de paseo, como ya he comentado antes, lo que más me mataba era ir 3 meses pendiente de no pasar de x pulsaciones, adaptar mis rutas para no pasarme, etc... Y eso conllevaba no salir con el grupo muchos fines de semana. Para mí, eso es un rollo. De hecho la gente me decía que me perdía buenas salidas con ellos y tenían toda la razón del mundo. Eso es lo que realmente me mataba mucho más...

El plan de Yago me gusta el hecho de poder salir el fin de semana con la grupeta más a tu bola, pudiendo dar más caña, siempre y cuando luego eches el freno entre semana...

Al final lo importante es sumar horas de entreno y disfrutar. Eso no es como el atletismo, que en un momento dado podría parecer algo monótono, aunque tampoco es así.
Con la bici también está la parte divertida de meterte en una ruta rota, donde también se disfruta de la propia bici y no solo del pedalear como forma de entreno puro y duro...

Trataré de experimentar el tema medidor de potencia, ya que el rodillo que he comprado lo lleva (Elite Direto). Falta que me llegue y experimente, es todo bueno para mí...

 

Hola buenas estoy un poco perdido....el año que viene voy hacer cicloturistas y alguna de Btt ...la cicloturista haré la musara y alguna más...180 km....y Btt de 60 a 100km.ahora mismo entre semana voy un día al gimnasio otro día bici así hasta descansar un día ala semana...y la bici que hago entre semana Max 2h. Y el domingo ,4 o 5 h. E leído que esto no va contra más horas más ganó.......creeis que lo hago bien? Pretemporada 2 o 3 veces al gym .Gracias

 

@.David. has visto esta tabla? El 100% del FTHR (functional threshold heart-rate) es el equivalente al FTP ( functional threshold power). Es el pulso medio con el que puedas aguantar una hora (o el 95% en 20'). Es una forma diferente de calcular las zonas. Ni mejor ni peor que otras, pero al menos te sirve para comparar.

 

Te has equivocado, te lo decía, afirmando lo que dices

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Suave, no necesitas hacer 12 semanas. Con 3-4 te vale. luego ya ir progresando en la intensidad.
Para que te hagas una idea, yo cuando más he mejorado ha sido haciendo en la base IU (entrenamientos donde buscas agotar el glucógeno e 2h a intensidad constante) q so entrenamientos muy intensos( para que te hagas una idea sin W iba con el pulso 2h cerca del umbral).
Eso sí, no empieces desde noviembre haciéndolos a tope q te vas a pasar de forma para abril.
Vete subiendo la carga progresivamente...

 

yo haría más bici y menos gym

 

Como se pueden hacer IU's sin potenciometro?

 

Malamente.
El medidor te muestra la intensidad real que estás desarrollando , t permite ponerte objetivos: por ejemplo si la pasadas semana hice 2h a 250w esta semana intento hacer 2h a 255-260w....
También es cierto que antes de los medidores la gente entrenaba y obtenía muy buenos resultados.
Para simular un IU puedes buscar un circuito bastante llano ( para no dejar nunca de pedalear durante 2h)
Empiezas rodando a ritmo intenso( el pulso tarda un rato en ajustarse a la intensidad y se desacopla según te vas cansando) Popr ello empiezas intenso por ejemplo al 75-80%de tu FCmax vas "permitiendo" q el pulso vaya subiendo( si la intensidad es contante el pulso tiende a subir (más cuanto más agotes tus reservas de glucógeno, es la deriva cardiaca) Por eso si empiezas los primeros 20' al 75-80%, la siguiente media hora al 82% y al final tal vez vayas al 90%. Ese rato final se hace muy duro para mantener los W( vas mirando la pantalla para q no bajen los W.... y esto sin PM es difícil). Es como hacer una CRI de 2horas, debes regular el ritmo para no hundirte al final y tampoco no llegar demasiado fresco ( la última media hora se hace muy difícil mantener los W si lo has hecho bien)
Sin W no sabes cómo de fuerte vas, pero vamos que en los IU se trata de ir a ritmo muy fuerte durante unas 2h. para agotar tus reservas de glucógeno muscular y si eres caoa de obligarte a seguir pedaleando a tope aunq estés cansado podrás hacer un buen entrenamiento. Q se desacople el pulso al final es q has hecho un buen entrenamiento( en el sentido de q has vaciado tu glucógeno muscular). Esto provocarás adaptaciones en tu cuerpo.

Ojo yo no veo recomendable hacer IU a tope( agónicos) desde el principio de la base.
Por ejemplo yo empezaba haciendo 2h a 190w iba subiendo aprox. semana a semana ( unas subía 10 otras me mantenía según cómo me veía).... hasta llegar a hacer 250w en abril

 

Joeee que gran explicacion tio!!! Pues voy a intentar adaptarlo como buenamente pueda. El concepto es el de rodar lo mas intensamente posible y mantenido durante al menos 2h. Empezaré a hacerlo progresivamente en cuanto a tiempo ahora en la base 20'-30' y a ver si ya para el especifico puedo hacer las 2h. En mi zona de entreno sobran circuitos llanos (y falta montaña jaja) ya te iré diciendo que tal.

De nuevo gracias