Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo las escaleras las hago sin correr

 

Yo hoy he vuelto al sweetspotodromo... vaya agonía, jajaja...

 

Andando?
Yo es que andando no noto que me canse demasiado, corriendo por ejemplo hoy no tengo agujetas otro noto que hice algo, si lo hago 8 veces estimo ligeras agujetas

 

A ritmo normal y subiendo de dos en dos subiendo una torre de 15 pisos yo llego tocadete jejejeje

 

Aquí tengo un entreno de ese tipo. Es de un PDF de 80 págs. que me mando un guiri donde hay muchos entrenos, a ver si te sirve:

 

No me dan las piernas para 4 escaleras, si lo intento creo que tengo todas las papeletas para lesionarme trabajando la rodilla con tanto ángulo.

 

Puedes aplicar lo mismo utilizando 2 escaleras .

 

Mira lo que recomienda Losada.

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Se puede simular las escaleras con subidas al cajón con barra con peso a los hombros en el gym?

 

Si esos vídeos ya los vi, pero no me queda claro 100% como es mejor hacerlo, lo que está claro que cuanto más rápido lo hagas, mas potencia aplicas.

Por otro lado se les ve corriendo, salvo las primera subida, y ya comentan que se sube mucho las pulsaciones, con lo cual quizás como lo hice no está mal, que es subirlas corriendo pero no a tope.

Mi idea es subir el próximo día 8 veces y hasta 16 a ver cómo respondo.

 

Por lo que se ve, hacen las de 2 en 2 andando y las de 1 en 1 a trote, la bajada a trote tambien

 

Yo las "escaleras" las hago en casa con repeticiones con una sola pierna. 10 min de calentamiento en rodillo y me voy a la escalera o taburete bajito. Empiezo con 5 repeticiones con una pierna, 5 con la otra, luego 6 y siguiendo hasta que arden los quadriceps. Después un rato de rodillo para soltar piernas y si quieres o puedes otra sesión de escaleras o steps y más rodillo.

 

Las haces a un ritmo normal o explosivas (Poco contacto del pie en el suelo)? ¿Con peso, sin peso?

 

Más bien como en el segundo video. Sin peso pero quizá alguien más potente necesite peso.

 

Ismael Galancho tiene un post en su patreon y no se si otro en su web hablando del tema
Yo por lo que he leído (de él y del doctor Bastida, médico del extinto Xacobeo Galicia) las fases bajas en carbohidratos sí son beneficiosas, pero hay que tener cuidado

Voy a intentar poner toda la info que he leído y integrado (no copypastes jajaja)
Asi a grandes rasgos, lo que recomiendan es un protocolo de train high/train low, donde las sesiones "train high" consisten en entrenar con altoa niveles de glucógeno, y las sesiones "train low" consisten en entrenar con bajos niveles de glucógeno
La dieta alta o baja en carbohidratos se aplica entre sesiones para recargar los depósitos o mantenerlos vacíos
Mas o menos la idea de planning sería algo asi:
-Dia 1: "Train high" Dia de entreno fuerte. Vaciado de depósitos de glucógeno.
Postentreno dieta baja en carbohidratos para mantener depósitos vacíos
-Dia 2: "Train low" Dia suave. Entreno suave regenerativo.
Postentreno dieta alta en carbohidratos para volver a llenar depósitos.
Ojo, no es un planning ciclico para después del día 2 volver a empezar, sino sería como hacerlo una vez a la semana o así

Los beneficios del train low: Biogénesis mitocondrial (para mi lo mas importante), autofagia... Pero no mayor oxidación de grasas!! Es decir ese día si que vas a oxidar mas grasas, pero después cuando vuelvas a tener los depósitos de glucógeno cargados vas a volver a tirar de glucógeno igual que antes (solo que, en principio, a largo plazo tendrás adaptaciones a nivel mitocondrial y podrás oxidar mas oxigeno, es decir, mas vo2 max)

Tb combinaría el "train low" con ayuno intermitente para potenciar los efectos del train low, con cafeína para evitar el 'estar apagado' y con creatina para mejorar la resintesis de glucógeno muscular cuando vuelvas a cargar depositos (seria tomar la creatina todos los días)


https://www.peakendurancesport.com/...rition-latest-research-low-glycogen-training/
http://ismaelgalancho.com/carbohidratos-en-deportes-de-fuerza/
http://www.efdeportes.com/efd61/mitocon.htm

Añado infografías que tengo por aquí, y que son sacadas de papers o hechas a partir de papers

 

Dos infografías mas, que no me entraban

 

Interesante pero me duele solo de pensarlo aunque habría que probar.

Sería tal que hacer un IU un sábado por ejemplo, no comer hidratos o mucho menos de lo habitual al llegar y todo ese día y salir al día siguiente muy cansado por no recuperar al no recargar los depósitos a ritmo tranquilo y luego recargar tras esa actividad como si hubiese sido tras el día anterior.

Imagino que ese día se pasa un hambre brutal si no comes apenas o comes muy pocos hidratos y el día de ir suave, irás suave pero con sensación de estar hecho polvo, sobre todo si haces un IU bien hecho y vacías totalmente los depósitos.

Tú ya lo has hecho? Qué tal los resultados?

 

Sí, correcto es tal y como dices

Pues yo lo he probado dos veces asi que tampoco puedo opinar mucho. Tengo en mente llevarlo a largo plazo, es decir, los descansos activos hacerlos en "train-low" a ver como responde el cuerpo

Por ahora poco que opinar... Solo veo el pulso mas bajo, pero es que con el frío que hace ahora en invierno... Te pongo datos de los dos descansos activos que hice vacío de glucogeno, y datos de otro dia de descanso activo normal:
Primer dia de train low: 51' 112W y 95ppm
Segunda dia de train low: 52' 113W y 97ppm
Dia de descanso activo normal: 55' 125W y 111ppm
Así sin mas entrenos poco se puede opinar. Menos potencia media claramente, porque vas vacío de todo. Encima lo combine con salir en ayunas y llevaba un hambre encima... Eso si cuando llegas a casa y te metes la super-racion de hidratos uffff eso es gloria
Toca seguir probando a ver que tal va...

 

no me imagino un IU con los depósitos vacíos............ eso es prácticamente, imposible.