Entrenamiento y fisiología deportiva

No sé para qué hace series, si acaba reventado en 30km y 500m.

Conozco gente como esa, que se pone a andar en bici y se ponen a hacer subidas al 20% de pendiente con el pulso más alto que han visto en su vida y muchos al llegar arriba ya están semi apajarados... Café y pa casa.

Dile a tu colega que haga llano y más kms cada día más e intente ir a un ritmo constante, lo que menos necesita ahora son series.

 

Gracias a todos, no andaba confundido, se lo volvere a decir

 

Lo siento no se de lo que hablais ¿ Alguien me podria pasar enlaces de estos individuos que comentais? Por pegarle un ojo.
Gracias de antemano

Respecto a lo que comentáis del libro planifica tus pedaladas pues sí, es una base que no es que sea mala ni buena es necesaria para la gente que empieza que no ha hecho nunca nada, como en el caso que comentaba el compañero, pero una vez tengas un año o dos de formación ese plan se va a quedar muy corto y aun más añadiendo los descansos entre temporadas que se plantea este entrenador, subes un escalón para bajar dos.

 

Que coja la bici todo lo que pueda y que disfrute. Que evite calentones y que procure coger fondos con una mínina continuidad, sin dejar muchos días sin montar. Que procure hacer kms "a gusto" y sin cuestas con mucho desnivel.

Vamos!
Qué coja fondo sin pegarse calentones durante unos meses para coger el hábito de montar. Y ya cuando se vea con un mínimo de forma y de hábito, que se plantee planificar unos entrenos.

Ahora mismo, si es tan novato como da la sensación por tus comentarios, le animaría a que rodara sin esfuerzos máximos y que cogiera el hábito.
Sino, creo que acabará agobiado y puede que suelte la bici en el fondo del trastero...

Al menos así lo veo y así le aconsejaría a un amigo que empezará a montar, sin ninguna forma física de nada...

 

Yo retomé la bici después de un parón de años. Al amigo, desde mi punto de vista nada experto, le recomiendo que salga en bici a discreción y por placer. Ni llano, ni base, ni series, ni vídeos ... Coger tu bici y disfrutar te va a hacer mejorar (vienes de un punto de forma nulo) y sobre todo a querer este deporte.

Hay que hacer una buena base de querer al ciclismo para luego aguantar sesiones de rodillo y series que te hacen echar un pulmón. Primero diversión!

 

Pues yo le diría que salga en bici, pero que escuche a su cuerpo. Que tenga clara una cosa, que en esta primera etapa con poco que haga va a mejorar, cualquier pequeño estímulo producirá una adaptación en su cuerpo. Pero es necesario y obligatorio el descanso. Eso de salir hoy 20, mañana 40 y pasado 60 le hará enfermar en poco tiempo.

 

La gente se empeña en saltarse pasos de 3 en 3 y asi pasa... Por lo que dice el compañero es bastante novato (Sin tecnica) y no puede completar salidas mas o menos suaves y se pone a hacer series sin ningun tipo de metodo ni sentido...

@muchachov yo le diria a tu compi que este año se dedique a salir en bici, que a partir de este mes se alargan los dias, que vaya metiendo poco a poco horas de sillín, que la intensidad la vaya adaptando a las sensaciones que vaya teniendo y que no se preocupe de velocidades medias ni de nada, solo de disfrutar y crear habito. Creeme que al estar tan mal de forma, con lo que te he dicho la mejora va a ser notable, tiempo para series ya habrá mas adelante. Pero repito, es un consejo

 

Repetido

 

Una pregunta, se supone que la leucina ayuda a la recuperación, es lo que siempre leí en este hilo, en ese caso la gente tomaba HMB el barato o el más caro de Muscletech que es de mejor asimilación.

Y qué opináis de los bcaas 4 1 1? esos ya llevan leucina en estado puro y teóricamente combinado con isoleucina y valina se asimila mejor.


Por otro lado estoy empezando en "serio", a mi nivel, sin tiempo que entrenar y voy a seguir al inicio la progresión recomendada por rlulio.

Empecé haciendo un P6 que me salió de 335W por debajo de los P8 que tengo hecho en otras épocas, pero bueno, estamos en enero.

El tema es que me cuesta mucho llegar a los W que indicaba Rlulio que se debían de hacer los 15s, en mi caso de 550W en adelante.

Por esa razón creo que me va mejor los 18s que se hacían a un 150% del P6.

Qué opináis??

Conocéis el rango de potencia para 12s y para etapas intermedias que no sean 15s 18s o 30s?

Había pensado hacer 30s pero no quiero acelerar mi estado de forma prematuramente.

 

Yo siempre empiezo con 12's al P1, despues del parón de fin de temporada empezar con 15's es duro si se quiere llegar a 30 ciclos.

 

Te digo como los hago yo, empiezo por 12s a tope, sin mirar vatios y luego sigo con 15s, igual sin mirar vatios en partes on, en partes off voy regulando, intento terminar los ciclos, los últimos se hacen muy duros, y los 30 ciclos en 15s , es un **** infierno de sufrimiento. Suelo meter gran cantidad de HC en al menos las 3 comidas anteriores ( cena,desayuno,media mañana) , entreno de mediodía.

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Antes hacia como tú, pero eso de a tope es muy relativo, siempre se puede más.... Me fijé que su los primeros segundos puedo pasar de 600W 700w incluso muchas veces, pero no acabar por encima de 560W

Me di cuenta que no llegaba a los W, con lo que igual no es igual de efectivo llegar que no llegar.

Me propuse hacerlo más estricto y como digo con los 18s salgo menos a tope y aprieto más al final, pero aún así los últimos segundos me es difícil completar los W... En este caso 510W, puede que una vez si, pero no repetir eso una y otra vez.

Yo creo que mi problema es la fuerza como siempre me dijeron, no sé si este tipo de entreno aparte de su finalidad, ayuda a ganar fuerza, yo quiero pensar que si.


Otro entreno que he empezado para ganar fuerza es subir escaleras, pero también me sube el pulso y tengo miedo a estar haciendo entrenos vo2max y que no sea lo adecuado ahora.

 

Al principio yo haría de 12", al final de la base de 15". Hacer las pates On demasiado largas puede hacer q adelantes tu pico de forma demasiado( depende de cuándo quieras pillar la forma, claro).
Yo hacía 12" A TOPE (nada de P1....)

 

Los BCAA no sirven para nada con una buena dieta. El HMB tampoco.
Y si llevas un mala dieta, centrate en remediarlo
Para mantener un buen balance de leucina basta con tener una toma controlada de proteina repartida durante todo el día. 1,5-2grs de proteina por kilo de peso corporal, lo repartes entre todo el día y ya está

Sobre lo de no llegar a los 550W en 15"... Hombre a mi se me ocurren dos cosas antes de decir nada
1: Perfil de potencia. Si eres más "diesel" pues te costarán mas los intervalos cortos
2: Falta de entreno en esas zonas

 

Yo siempre he hecho 15".

Y al final del periodo de calidad he metido 30", pero más tipo tabata

En espigados siempre 15", los últimos 2-4 segundos pican en los últimos arreones jeje

 

Pero te cuesta completar el entrenamiento o simplemente hacer esos 510W en 15s? Teniendo un P6 de 335W tienes que poder hacer 510W en 15s, pero sobradísimo. Otra cosa es hacer todos los intervalos del entrenamiento.

 

Mas o menos hago 25 repeticiones hasta el final bien, 510W son para los 18", que los completo pero los últimos segundos suelo caer a 480/490W, puedo apretar más porque algunas las hago, pero acabo derrengado de la espalda a partir de los 50'.

Los 15" debería superar 580W y si, puedo arrancar por encima, pero acabo por debajo.

Siempre me han dicho que me falta fuerza pero no tengo tiempo para el gimnasio y cuando fui tampoco vi que mejorase la explosividad.

Hoy he hecho intento de IU en BTT intentando mantener 150ppm que es la media que me sale en CRT con PT...y me costaba subir a ese pulso, al final opté por hacer cambios de cadencia, 8' atrancado, 8' normal o cadencia alta, al ir atrancado me subía el pulso a 155, al ir con cadencia alta no, pero tampoco era capaz de subir cadencia... Si con baja cadencia iba a 33/34km/h con alta cadencia bajaba a 31km/h o por ahí (son senderos llanos y rápidos) nunca hice un entreno así y lo noté bien, pero creo que tengo que hacer entreno específico a alta cadencia, al final tiendo a 70ppm y atrancado voy a 60 o cincuenta y pico.

 

Jorge, piensa que cuanto más largo es el espigado más en forma te pone. Por eso se suele empezar con 12'' y en la parte final de la base se llega a los 18-20''. Para mi los 30s son entrenos de VO2max.
Yo lo que hago es que programo entreno de 3', empiezo a la potencia X y cuando llego a 2'45'' hago el sprint. Como es lógico voy regulando en base a la potencia. Si empiezas muy fuerte cuando llevas 7/8 repeticiones estás pidiendo la hora.
Considero que estos entrenos combinados con IUs y un día de fondo, te ponen muy en forma. A mi me pasa, sin necesidad de entrenar ftp o VO2max.

 

Este tipo de entrenos te bajan las rpm. Yo podía hacer un IU de 2h a 36 de media y 70rpm... como si fuera subiendo todo el rato. No creo que entrenar cadencia te haga mejorar, en todo caso cambia el tipo de entreno.

 

Estoy contigo victor, en mi opinión los entrenos basados en cadencia no sirven de mucho.
Al final tu siempre vas a tener una cadencia ideal y vas a desarrollar mas vatios a esa cadencia (eso se puede ver en las gráficas de distribución cadencia-fuerza en el pedal o cadencia-vatios de GC)
Además, si mejoras vas a mejorar en cadencias altas medias y bajas. Veo mucho mas eficiente trabajar para maximizar las mejoras en tu forma, y después secundariamente y como consecuencia de eso tb vas a mejorar yendo a cadencias bajas y altas