Entrenamiento y fisiología deportiva

Tanto rollo y al final se soluciona con zumo de pepinillo

 

Hoy me dejaron un poco más de tiempo, decidí hacer 3h en lugar de un IU, no salí con muchas ganas y con el estómago revuelto pero intenté ir a ritmo IU.

Al final 3h con 230Np y 220W medios, así que satisfecho a pesar de que para muchos será una kk, pero para esos W fui mucho rato a 240/250 y más también por momentos.

Lo bueno sería conseguir estos valores para 4h pues voy a ir a una prueba de ese tiempo BTT en febrero.

 

Parece cómico, pero tiene su respaldo en estudios muy elaborados al respecto. Ese jugo de pepinillos puede provocar el cese de un calambre, no en todos los casos, pero hay un porcentaje muy a tener en cuenta en que se muestra efectivo. Y no, no es por su contenido en sales (es salmuera pura) que algunos creen que repondrían las perdidas (seguimos creyendo que la pérdida de sales desencadena un calambre); sino por la inhibición, al contacto con las terminaciones nerviosas de nuestra boca, del arco reflejo (a nivel medular) que ayuda a mantener la contractura muscular. Tarda entre uno y dos minutos en hacer efecto (en los afortunados que entran dentro del % de efectividad). Pero, mejor entrenar duro y no meterse esa salmuera entre pecho y espalda.

Saludos.

 

Oiga... El reflejo extensor cruzado ni el miotatico no lo vas a inhibir ni de put4 c0ña
Por eso mismo, son reflejos. Por ejemplo, en el reflejo de estiramiento (solo 1 sinapsis): OTG de un músculo X detecta estiramiento y la señal la transmite la motoneurona aferente, que entra en la médula, hace sinapsis con motoneurona eferente y ésta ya es la que establece el la sinapsis en el músculo antagonista
Me estas diciendo que las terminaciones nerviosas de la boca van a influir en ésto?

 

El funcionamiento de los OTG y de los HNM no me son desconocidos . Y no, no se lo digo yo por propia deducción, pero puedes acotarlo con Miller, Mack et als. 2010 PublMed). El estudio es público (uno de tantos al respecto). Para no extenderme más, un recordatorio sacado de su abstract:

"CONCLUSIONS:
Pickle juice, and not deionized water, inhibits electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. This effect could not be explained by rapid restoration of body fluids or electrolytes. We suspect that the rapid inhibition of the electrically induced cramps reflects a neurally mediated reflex that originates in the oropharyngeal region and acts to inhibit the firing of alpha motor neurons of the cramping muscle."

"CONCLUSIONES:
El jugo de pepinillos y el agua no desionizada, inhibe los calambres musculares inducidos eléctricamente en humanos hipohidratados. Este efecto no podría explicarse por la rápida restauración de fluidos corporales o electrolitos. Sospechamos que la rápida inhibición de los calambres inducidos eléctricamente indica un reflejo mediado de forma neuronal que se origina en la región orofaríngea y actúa para inhibir la activación de las neuronas motoras alfa del músculo contracturado."

Y perdón por haberme referido a la boca y no a la parte posterior de la misma, hablé de memoria sencillamente.

Saludos.

 

Según lo que entiendo ahí, lo que hace el zumo de pepinillos es que que estimula la zona orofaringea (plexo faríngeo imagino) y este plexo transmite info a las motoneuronas del músculo con calambre. Entonces no influye en el reflejo medular, sino que inhibe directamente a la motoneurona que contrae las fibras que están en tétanos

¿Será un PIPS proyectado desde la neuronas del plexo faríngeo hacia las motoneuronas inferiores (PIPS en pirámides del bulbo)?
No se eh!! Es lo que me imagino yo, si hay inhibición directa...

Mejor leo el paper y me dejo de indagar

 

Imagino que de funcionar, no habrá que llevar un kg de zumo de pepinillos, quizás un bote enano en el maillot esea suficiente.

 

Yo soy de los que cree que los calambres son debido a una falta de (o un mal) entrenamiento de los músculos que los sufren.

No creo que sea casualidad que los dos músculos que siempre provocan rampas, gastrocnemio e isquiotibiales, sean músculos biarticulares de la cadena posterior.

Los isquiotibiales (que van de la pelvis a la tibia/peroné) son tanto extensores de la cadera como flexores de la rodilla, y si no recuerdo mal en la carrera y sobre la bici actúan principalmente como estabilizadores de la rodilla.
El gastrocnemio (que va del fémur al calcáneo) es tanto flexor plantar como (ligero) flexor de rodilla.

Así que al final (que me corrija alguien si me equivoco) tenemos dos músculos que trabajan mucho pero que lo hacen de forma excéntrica, ya que los isquios están extendiendo la cadera mientras la acción de la rodilla hace que se estiren, y el gastrocnemio flexa el pie pero a la vez se estira por la extensión de la rodilla.

Ahora id a un gimnasio y me decís cuanta gente entrena estos músculos excentricamente. Casi todos hacen curl femoral (cuando en realidad los isquios jamás trabajan a la vez que se contraen) y gemelos con las piernas rígidas.

 

Cada vez estoy más convencido de que, si se tiene tiempo, es mejor hacer entrenamientos de 3h en lugar de los IU de 2h.

 

Pero las medias con la grupeta suelen ser mas bajas .

 

Los gemelos hay que trabajarlos con las rodillas flexionadas??? O en la máquina esa que estas sentado?

 

Yo creo que los IU están bien, pero hay que variar un poco también, aunque tengo ido a pruebas de 7h entrenando solo 2 en esta de 4h... si quiero aguantar es mejor entrenar 4h es el 80% llana y a ritmo constante, mis colegas (más corpulentos que yo) otros años tienen hecho 100km a 25km/h de media, yo el otro día hice 60km BTT en ese sitio a 25km/h de media, bien es cierto que no fui en grupo a rebufo o rotando varios, y que había tráfico, cruces, etc pero bueno, me quedan 40km aún a ese ritmo por entrenar

 

Son ejercicios enfocados a "diferentes partes de la pantorrilla":
con la rodilla extendida trabajan más los gemelos , con la rodilla flexionada trabaja más el sóleo.
Pero entiendo q el compañero más q a eso se refiere a q en la bici , tanto los gemelos como los isquios realizan contracciones excéntricas y q ellos, al no estar tan acostumbrados puede provocar calambres.
Mi opinión es q los calambres salen cuando los sometemos a sobreesfuerzos( cargas para las q no están entrenados). La mejor forma de evitarlos es entrenar más o, el día de la carrera, ir al ritmo q realmente podamos mantener

 

Estás en lo cierto en eso porque es indudable que sin entrenar y deshidratado tienes todas las de perder, pero en mi grupo somos dos que sufrimos más de calambres que el resto y no es porque estemos menos en forma o nos esforcemos más, o eso creo.

 

Lo que me refiero es que habría (ojo, es una reflexión) que darle más importancia a su trabajo excentrico.

El gastrocnemio al igual que el soleo tiene una función principal: la flexión (flexión plantar) del pie. O lo que es lo mismo, evitar su dorsiflexión.
Si al hacer fuerza con la pierna mientras pedaleamos el gemelo no hiciera fuerza el tobillo se iría hacia abajo hasta que la propia limitación de la articulación fuera la que transmitiese la fuerza de la pedalada a la punta del pie.
No sé si me explico... es como si quisieras empujar la mesa sobre la que tienes el teclado hacia abajo. Casi toda la fuerza la harás con el tríceps, pero a la vez tienes que mantener la posición del dedo para transmitir esa fuerza.

 

Mini-cuadro resumen del proceso que puede conducir a un calambre.

Es mucho más importante el primer subrayado que la deshidratación (deshidratación moderada, entiendo yo). La falta de acondicionamiento para ciertos esfuerzos (entrenamiento) hará que se pueda producir una alteración del control neuromuscular (ese sí es el probable disparador del calambre).

Respecto al segundo subrayado, aparte de la tan socorrida predisposición genética, hay que tener en cuenta que, la fatiga muscular no reside simplemente en el músculo. "Puede surgir no solo debido a cambios periféricos en el nivel del músculo, sino también porque el sistema nervioso central no conduce las motoneuronas adecuadamente." Puede que tu patrón de pedaleo no sea óptimo para el músculo que se acalambra, o este no se active correctamente, o sencillamente que no esté al mismo nivel de entrenamiento que el resto de músculos de tu pierna, o .... ¡¡o por ninguna de esas causas!!.

A poco que uno se fije en el gimnasio, se puede ver que muchas personas lo basan todo en "cargar" todo lo posible de la forma que sea, sin que una correcta ejecución les importe lo más mínimo. Ej.: curl de isquios, venga, peso a fuego, fase concéntrica forzándose a tope, fase excéntrica desplomando el peso, vamos, dejándolo caer sin más. Eso no significa más que esa persona está usando un peso superior al requerido para hacer todas sus series correctamente. Tienes toda la razón, no se suele poner énfasis en las fases excéntricas de los ejercicios de ningún músculo. Normalmente se tiende a dejar hacer a la gravedad su trabajo.

Saludos.

 

Por ejemplo bajar escaleras ayudaría?

 

Bajando escaleras estarías trabajando (principalmente) cuádriceps y glúteos pero excentricamente, cuando en el ciclismo solo trabajan concentricamente (en carrera sí que trabajarían excentricamente).

Si quieres trabajar isquios excentricamente -> puentes y todos sus derivados (en un puente cuanto más abras la rodilla más trabajan los isquios)
Si quieres trabajar gemelos excentricamente -> tras una subida rápida, mantén la posición unos 5 segundos y haz una bajada lenta

 

Peso muerto rumano aguantando abajo?

 

Ahí no me atrevo a aconsejarte porque igual que en el peso muerto normal se desaconseja una bajada lenta a lo mejor en el peso muerto rumano pasa algo parecido (no tengo ni idea).