Entrenamiento por vatios

Eso es. No lo había explicado bien.gracias por aclararlo.

 

A ver..
el trabajo de vo2max consiste en acumular mucho tiempo en esa zona de maximo consumo. Para eso recurrimos a la recuperacion activa entre intervalos. Los descansos entre bloques o repeticiones es para poder acumular mas todavia.

Es decir... si puedes hacer 5x5 al 120% (no cualquiera podria)... quizas no pienses necesites hacer billats como seria 5x10x(30/30), pero y si el beneficio de los billats es que con un entrenamiento mucho menos duro, que produce menos fatiga, consigues casi los mismos resultados, pero ademas te permite entrenar mas duro al dia siguiente? Y si ademas... pudieras hacer 5x20x(30/30)? acumulando mucho mas tiempo en la zona de trabajo y recuperando mejor?

Los intervalos 40/20 son mas duros que los 30/30. Son mejores? en una progresion para alguien que no aguanta mas de 1min al 120% y lo necesita para competir, o mejorar el ftp, puede ser una herramienta: empiezo 10x(30/30), luego 10x(40/20), luego 10x(45/15), luego 10x(1/1) y luego 5x(2/2)...
Pero si no es parte de una progresion que busca como objetivo ser capaz de aguantar mas tiempo en esa zona... hazte la pregunta: si con una densidad de 1:1 (30/30) o 40/40 o 1/1 (si, es menos duro 1min ON / 1min OFF, que 40sec ON 20sec OFF) consigo meter mayor numero de intervalos... planteate que es mejor.

Otra vez llevandolo al extremo. Si hago series de 5min, y solo soy capaz de meter 1 al 120%, la siguiente hago media y reviento, y las siguientes reviento y ni llego.. he hecho un entrenamiento duro... pero he trabajado bien el vo2max (que se supone que es el objetivo)?

Mas duro no es mejor siempre.

 

A mi por regla general, me resultan más fácil las series cortas al 120% ...ayer mismo, tenía que sumar 24minutos...empecé con series 4minON-4minOFF...la tercera me quería morir...pasé a 3ON-3OFF, aguante otras 3 y las últimas 3 decidí hacerlas 1+1...

 

Al final con el vo2max trabajamos dos cosas: una la capacidad de sostener esa potencia alta durante mucho tiempo y la mejora del vo2max en si mismo.

Y aqui es donde entra la especifidad de nuestro entrenamiento, y el ser "inteligentes":
- vamos a necesitar ser capaces de hacer varias veces esfuerzos de 3-10 minutos por encima largo de ftp durante nuestra competicion?
- o solo queremos la mejora de nuestra capacidad de vo2max y "arrastrar" nuestro ftp?

porque si queremos lo primero, debemos aspirar mediante una progresion adecuada ser capaces de meter 4 o incluso 6x4min al 120% de FTP... pero si no, si lo que queremos es mejorar... quizas a base de billats 30/30 o 1/1 al 120%, eso si.. mediante la progresion adecuada meter le mayor numero de ellos posible.

Mejoraremos nuestra capacidad de soportar la maxima cantidad de vatios en 5min? quizas menos... pero mejoraremos igual nuestro vo2max, produciremos menos fatiga y podremos entrenar mas duro antes.

 

Efectivamente. Los intervalos cortos de trabajo en VO2max, por encima del 120% FTP, inducen unas adaptaciones al entrenamiento superiores a las obtenidas con intervalos de tiempo largos. Para evitar explicaciones que puedan resultar confusas, nada como acudir al original:

"El principal hallazgo del estudio presente fue que realizar HIT en forma de SI (intervalos cortos) indujo adaptaciones de entrenamiento superiores en varias mediciones de resistencia y de rendimiento en comparación con el HIT en forma de LI (intervalos largos) a pesar de que el esfuerzo y el tiempo de trabajo fueron similares durante las sesiones de HIT. Los ciclistas del grupo SI presentaron un mayor aumento relativo en VO2max, Wmax, producción de potencia media durante el test de Wingate de 30 s, y presentaron una tendencia a experimentar aumentos mayores en la producción de potencia en la [La-] igual a 4 mmol/L y en la producción de potencia media durante el test máximo de 40-min en comparación con los ciclistas del grupo LI. Además, el ES de la mejora relativa en todos los parámetros medidos reveló un efecto moderado a grande del entrenamiento SI versus el entrenamiento LI."

Quien quiera ver el artículo original (Rønnestad BR1, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G.
Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach.): click AQUÍ.

Quien quiera una traducción del mismo: click AQUÍ.

 

Totalmente de acuerdo con vuestros últimos mensajes. Por no hablar de las grandes diferencias en cuanto a acumulación de lactato y contribución aeróbica en shiit y lhiit, por lo que el shiit yo veo que se puede meter sin problemas en "base".
Respecto a los estudios, ojo con muchos de ellos y con el "nivel" de los sujetos estudiados, ya que en muchos se trata de gente poco entrenada y el estímulo necesario para progresar no será el mismo que para gente entrenada.

 

yo como he dicho, por mi bajo nivel lo que hago es no meter mas de 2 dias de vo2max maximo por semana, 1 es de "espigados" al 120%/60% progresando en el numero de espigados, hasta llegar a 4x20 y cuando llego a 4x20 empiezo con 4x10x1 que ya se me hace mas duro.
El segundo dia si meto de duracion media, empezando en 2min y hasta 4min, pero llego como mucho a 4x4, y aqui el on empiezo en 110/60 y llego a 115/60... me gustaria llegar a 4x4 al 120% pero nunca llego a tanto (por el momento de la temporada). El resto de entrenos, o suaves o a ritmo.

Esto lo hago en invierno, porque entreno mas en rodillo, porque son entrenos que yo recupero bien, y que en poco tiempo estas listo. El problema de entrenar umbral antes que vo2max es tambien que los entrenos de umbral consumen mucho mas tiempo... por lo que prefiero hacerlos en primavera, con mas horas de sol, y con las patas preparadas para mantener vatios... y ya los hago directamente en puertos, que los subo según me dejan las patas entre el 80 y el 105%..

En temporada de triatlon, machaco mas el ritmo de competicion que en este caso es de entre el 70 y 85% (para media y larga distancia). Y mantengo un dia de espigados para mantener las patas listas.

 

Muchas gracias por las aportaciones! Tomo nota.

 

Una duda...tras unas semanas de base, tenía pensado este mes ponerme a trabajar ftp y en mayo vo2. Quería estar bien en junio. Sería mejor idea empezar con vo2 por el tema de no limitar el ftp?

 

Tienes las dos opciones, yo por el tipo de entrenamiento.. trabajaria antes vo2max que umbral. Aunque quizás si tu objetivo es ya en Junio, entonces deberias tener cuidado de trabajar tambien los ritmos especificos de competicion.

Tambien, por las alturas a las que estamos, puedes simplemente trabajar 1 dia de vo2max y directamente trabajar umbral, sin hacer ningun ciclo especifico de vo2max.

 

Me autocito con nuevos datos de otra carrera (abierta y jalonada de repechos).
1° hora de locos a 0.98 de IF.
Después se hizo la escapada buena y en el pelotón se bajo el ritmo, quedando el IF para 2, 09 h en 0.90.

Creéis que tengo bien calculado mi FTP??

 

siempre he tenido dudas en esto ´del orden de entrenar VOmax y MEEL
Si entrenas ants VOmax sube tu techo y luego podrás hacer las seeroes al MEEL a más intensidad pero, conmo me daba miedo empezar con el VOmax demasiado pronto y adelantar el pico de forma, lo q he hecho siempre ha sido combinar ambos:

Por ejemplo: martes VOmax( 5*5' rec5' o 7*3'rec3' en una cuesta subir y bajar) y jueves: en un puerto 3*20'....
Empezaba con esto 4 semanas antes de mi pico de forma( cada semana iba subiendo W en las series y notaba q tb subía mi estado de forma bastante).
La última bajaba el pistón mucho para llegar descansado a la carrera objetivo( sólo rodajes suaves con 5-6 sprints de 20" intercalados)

 

Lo de trabajar umbral antes, tiene la ventaja que la intensidad progresa, e incluso puedes disminuir volumen. Si lo haces al reves, entrenas a menos volumen, que lo aumentas al bajar intensidad para compensar. En mi caso, el pico de forma lo alcanzo cuando hago tappering, al reducirse la fatiga del entrenamiento empiezas a volar.

Lo que tienes que ver es que la carga del entrenamiento debe ser progresiva, si la carga (intensidad x volumen) llega a cierta cantidad que ya no puedes asimilar mas, no puedes continuar "progresando", y en muchos casos ni siquiera mantener.

 

Efectivamente, el hacer antes MEEL y luego VOmax es más q nada porque la intensidad( W) vaya aumentando y , haciendo al final VOmax permite reducir el volumen las últimas 2-3 semanas, para hacer coincicdir entonces el pico de forma.
En cualñlquier caso en MI caso yo he notado que , en esa fase de entrenar MEEl+VOMaX ( en ese periodo de calidad dejaba de hacer IU) perdía algo de fondo ( no sé si esta pérdida de fondo era real o una percepción errónea)

 

has pensado si la perdida de fondo no sería fatiga?

 

No creo, por faslta de disponibilidad horaria( trabajo, familia....) sólo entrenaba unas 8h semanales:
Cuando preparaba cicloturistas aproximadamente se estructuraba así:

Durante la base martes IU, jueves espigados, sábado Z3 domingo , salida 3h aprox
Y en la fase de calidad Martes VOmax Jueves MEEL, sábado puertos domingo salida larga Z2.

Si mis sensaciones eran correctas lo más en forma me ponía eran los IU

 

El 99.9% de los ciclistas que entrenan con un medidor de potencia no entrenan el MEEL entrenan con el FTP incluido profesionales que son los que mas recursos tienen para acceder a ese tipo de pruebas y esto es así porque básicamente el lactato tiene un comportamiento más lento que la potencia directa, por tanto, aparte de que es una prueba bastante complicada de hacer es una idiotez porque para en la realidad del dia dia sirve menos que extraer el UF

Aunque le cambies el nombre a los que entiendan un pelín no les va a parecer más cool

No tiene porque esta mal calculado por las pruebas que aportas poco más se puede decir.

No sabia que tu también te dedicabas a la agricultura

 

Lo de espigados es por no llamarlos HIT...

Enviado desde mi Mi A1 mediante Tapatalk

 

Tienes razón en que realmente nunca he hecho una prueba de lactatos para determinar mi MEEL y por tanto, no sé si estpy entrenando a esa intensidad( talo vez sería más apropiado hablar de UF)
También creo que realmente el UF trata de inferir, mediante una prueba de campo algún tipo de umbral fisiológico.

Yo , para mis entrenamientos siempre me he quiado por W( independientemente de los umbrales) porque me parecería más funcional hacerlo así.
>Ssí si mi P120 es 250w sé que puedo aguantar 2h a esa intensidad. nop sé si esa intensidad de mi primer , mi segundo umbral de lactato ( o un punto intermedio entre ambos)

Tampoco le veo ninguna ventaja a establecer el UF en 60' por qué no 40 o 120?

 

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