Entrenamiento por vatios

Pero para ser como torma tienes que hacerlo con 400 km....

En mi caso no creo que sea la cadencia, pero podría probar. Si es cierto que el día que lo hice mejor lo hice en 82 y el otro día en 78...aunque creo que me empeciné en ir en el mismo desarrollo que la otra vez y me noté más atrancado...pese a hacer más vatios veo en la vuelta que tengo grabada que hice menos recorrido, creo que por el aire en contra...tengo que hacer alguna prueba porque si es cierto que a veces me noto la sensación de atranque por querer ir más rápido. La pena es que no pare la vuelta en la subida del domingo que me salió bien, a ver a qué cadencia subía.

 

Llevo unos 2500km...aunque muchos son de tranqui yendo a almorzar, pero todo suma.
Por ir atrancado y mover desarrollo no se va más rápido, en cambio la fatiga aparece antes.
Si hizo aire es normal que hicieras menos metros, pero ya sabes que la potencia si se mueve y es el dato importante.

Pd...cuando dije plato pequeño no mencioné que empezé a plato los primeros 4', luego en algunas curvas y suavizar la pendiente, volvía a cargar plato
Alternando....

 

Buenas,
primero decir que somos una maquina biologica muy compleja. Lo voy a simplificar mucho (porque tampoco soy experto) y sobre todo para expresar lo que yo pienso que pasa en un test en subida.

En teoría el test debemos hacerlo al 105-110% constantes, todo lo que suba de ahi estamos tirando de Vo2max, sabiendo que nuestra PAM estará en torno al 120%... y que la PAM la podremos mantener en torno a 4-6minutos (dependiendo).

Empezamos, tampoco esprintando, con la potencia que creemos que podemos llevar, basandonos en nuestras expectativas, lo que queremos que salga, estando frescos y activados... es facil muy facil, si no hemos hecho un buen bloque de 5min fuertes antes de los 20minutos que empecemos en la zona de vo2max, y por tanto no vayamos a poder sostener esa potencia durante 20minutos, y si reventamos, la media salga hasta peor (sería interesante comparar las potencias normalizadas en ambos casos).

Otro aspecto: nuestro FTP no se calcula a partir de nuestros mejores 20minutos. Si no de un test bien hecho. Tener un FTP calculado "al alza" es casi tan malo, o yo creo que incluso peor que tenerlo calculado "de menos".

 

esto es repetir lo de siempre:
P5 esta asociada a la Potencia Aerobica Maxima, y si, en promedio podria ser aproximada al 120% de nuestro Umbral.

Matices: algunos pueden mantener la PAM 4 minutos y otros hasta 8 o incluso 10. En promedio 5minutos. Para algunos, la PAM puede ser hasta el 130% del umbral, depende del nivel de entrenamiento y del perfil de potencia del ciclista.

MI CONSEJO (1): intentad hacer todos los tests, cuanta mas variedad MEJOR, comparar resultados, aprender como responde vuestro cuerpo, según el test, segun vuestro estado de forma.. y elegir el que mejor se adapte a vosotros o al entrenamiento que haceis.

MI CONSEJO (2): yo, que suelo hacer una suerte de planificacion inversa en ciclismo (entreno vo2max en invierno en rodillo y umbral en primavera con puertos): hago muchos mas test de P5 que de P20 (FTP) y calculo mi FTP desde la PAM, porque mi objetivo es entrenar VO2max y no hago entrenos de umbral. Y luego tests de FTP clasicos para la primavera.

 

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Gracias, pues lo voy a hacer!

 

En lo personal el FTP me lo tomo luego de 3 horas, porque? simple, si voy caliento 30-40minutos con la pauta de coogan , voy fresco a darle y no es dificil andar a 380-400w , pero son valores que en una carrera y situacion real no voy a ver ni de pelo, entonces busco hacer una simulación algo mas real y me anoto un test, entonces el mejor test luego de 90-100appkm fueron 368watts en 20min, en base a eso hago las series y compito , es muy trucable el test inmediato, claro , son numeros altos pero mi peso es muy alto igual, con el test tomado rapido me a hado 380w , a lo cual le sacaba el porcentaje y me quedaba en 360w, imposibles de mantener mucho tiempo, en cambio los 360w , con mayor volumen corto en 347w de ftp, lo cual puedo mantener una hora y en plano, 360w no logro mantenerlo en llano mucho tiempo ,solo en una crono de 20min o 40min máximo supongo yo.

 

Según protocolo Coogan, para no ir fresco deberías hacer no solo los 30-40 minutos de calentamiento sino los 5 minutos a tope antes del test de 20'

 

Como han dicho,
5 minutos al 120% te dejan las patas para no pasarte en los 20min. Si no también tienes la opción del test de 2x20.
Luego tu puedes aplicar el factor corrector que mejor tr valga a ti.
El problema de emplear 3h como calentamiento es que es mas difícil de repetir, porque 3h dan para mucha variacion (viento, calor, hidratación, nutrición....).
Como he dicho, yo prefiero tener un ftp "bajo", pero entonces si hago vo2max uso como referencia la PAM

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Salir a zurrarse en un puerto con elites, sub-23 o masters de podiums regulares es la mejor prueba que hay.
Pd: psicológicamente te puede destrozar como a la mínima te dejen atrás.

 

Pues yo hace igual un par de años que no hago un test de verdad, casi siempre que me pongo a ello voy muy muy petado de patas, mucha fatiga del curro la mayoría de las veces.

 

Bueno, yo he hecho con ese protocolo y en realidad es casi un calentamiento pero mucho no desgasta, 5min a 400w sin problemas, pero haciendo 3 horas cambia un poco todo , solo hay que comer bien, hidratarse y no pasarse de rosca

 

Yo hay una cosa que no veo...que me corrijan los expertos. El test está pensado, no específicamente para decirte a que ritmo puedes ir durante una hora en todo caso, sino para saber a que ritmo puedes ir en esa hora, en unas determinadas circunstancias y, a partir de ahí, sacar unas zonas de entrenamiento. Y el entrenamiento, no lo vas a iniciar tras tres horas, sino tras el calentamiento. Por lo tanto, a mi la lógica que me dice que habrá que sacarlo según las indicaciones y luego calcular, con a lo mejor otra prueba sobre la carretera, o con estimaciones aproximadas, a que ritmo puedes subir durante una hora con X fatiga.

 

5 minutos A TOPE no es precisamente un calentamiento.

 

Los 5 min que se propone en el libro antes de realizar el test de 20 minutos es en forma de calentamiento, previo al test, una persona entrenada y con cierta base no debería de tener ningún problema en realizarlo y luego dar buenos números, de hecho, le podría servir para dar mejores números.

Se hace de esta forma porque 20 minutos es un poco "escaso" ,es decir, se debe de tirar mucho de anaerobia. Los 5 minutos te abren las piernas para poder empezar con cierta potencia y facilidad para mover vatios desde el principio.

Como siempre digo hay que tener cierta base para realizarlo con cierta garantías. Si 5 minutos te dejan fundido para el test pregúntate qué tipo de entrenamiento has hecho en la dias anteriores al test.

el test se debe realizar completamente descansado, por eso es bastante importante hacer un calentamiento correcto y que las piernas estén bien "abiertas" y descargadas, si las patas están hinchadas y no están descargadas esos 5 minutos ,posiblemente ,te pueden dejar fundido

 

Exactamente, en el clavo , mejor hacer el test con algo de fatiga previa en las piernas sumando kilometros, yo compito y me sirve para acercarme a lo que pasa en realidad, claro si solo sales a rodar y compites en una que otra cicloturista creo que puedes adecuarte a tu necesidad, pero mi necesidad es intentar encontrar un numero acorde a lo que hago en la realidad de competencia, porque vamos que 360w de ftp no los mantengo ni naciendo denuevo , pero 340-350w puede acercarse bastante

 

En el clavo? O yo no me entero, o está diciendo lo contrario a ti. Ahora, si compites y a ti te va bien así, te conoces bien haciéndolo así, pues será como lo debas hacer.

 

Warm-up, Main set y Cooldown. Yo creo que está claro dónde caen los 5 minutos a tope.

 

el calentamiento es muy personal pero cuando estás bien rodado la verdad es que necesitas al menos un par de horas de mover las piernas que yo no lo llamaría con fatiga. Yo lo que recomiendo una hora o 1 h 30 min de rodaje suave y dos o tres maximos de 30 segundos durante esa hora, después, 1:1 min al 110 % FTP/off, 2:2min al 110%FTP /off 1:1min al 110/off descansar rodando suave 10/15 min y después ya el test.

Que digamos que es un test más universal el de Allen está más indicado para gente que está apretandose a menudo, compitiendo y esta bien hecho a la leña, que ya sabemos que está bien hecho a la leña no es salir los sábados y los domingos a petarse con el grupito es estar corriendo

 

Es decir, lo que tú planteas lo ves más acertado que el de allen para gente de un nivel normal?