Entrenamiento y fisiología deportiva

Al final tendrás que progresar las cargas con mancuernas o barra con discos. Ya que en un tiempo tus piernas se acostumbrarán ha hacer zancadas con tu peso corporar y ya no habrá ganancia de fuerza.

 

Hay muchas variables que influyen: viento, humedad, densidad del aire (influye muchísimo), temperatura, forma de pedalear, presión neumáticos, si has cagado...

Y no es un punto de vista, es experiencia de haber subido con y sin potenciometro cientos de veces los mismos puertos durante ya bastantes años. A igualdad de vatios el tiempo de subida puede variar, y además bastante. Y tampoco es lo mismo el tiempo que haces en una subida a vatios constantes o (a igualdad de vatios medios) haciendo esprines cada x tiempo.

Si no haces los tests (P6, P20, o cualquier salida a tope que quieras utilizar como referencia) nunca tendrás datos fiables. Como ya te dijo el compañero, guiarte por la velocidad es un error, y cuando hagas un test de verdad lo verás.

 

Opinión personal: no somos pros, hay mucho margen de mejora
Puedes seguir entrenando que no te vas a quemar (bueno si mentalmente estás pensando "voy a llegar tostado, voy a llegar tostado, voy a llegar tostado..." Pues claro que llegarás reventado ajajaj)
En 8 semanas puedes hacer 2 mesociclos y llegar descansado

Ummm a 260W se va mas rápido eh!!
Dije vatios/kg para que se hiciera una idea, pero segun mi método "de cabeza" es lo que estimo, unos 230W mas o menos
Si es medianamente llano claro, sino pues la cosa cambia

 

Para hacer una media de 35 en llano no hace falta ir a 260W, o por lo menos a mí no me hace falta, a menos de 250W medios ya me salen es medias y más también, con unas Ksyrium Equipe además, nada de cosas aero!

Yo la vez que hice una salida a esos W la media era de unos 37km/h.

Sobre subidas, tengo hecho subidas de 20' , 2' más lento y a más W que la vez anterior.

La velocidad puede estar bien si no hay otra cosa, pero habiendo potenciómetro es tontería liarse con la velocidad.

 

Yo tengo hecho un IU con 69 km (34,2 de media) y 400m+ con solo 216 W

 

**** que portentos sois todos aqui

 

Calla calla, que tú seguro que los haces a 250 o más.
Además, casi me echo a llorar cuando he visto pude hacer eso. Ahora entre la falta de entrenamiento y dolores varios a esa potencia aguanto 50' y pidiendo la hora.

 

¿Cómo entrenáis vosotros por potencia? Quiero decir, que datos os ponéis para ver; zonas de potencia, % respecto de FTP, o tenéis memorizados los datos de a que W tenéis definidas las zonas.

Exacto compañero, estoy de acuerdo contigo, por eso dije con variables calcadas (prácticamente imposible), algo que sí se podría conseguir en rodillo si se tienen las mismas presiones en las ruedas.

Pero dejo ya el tema que no me quiero poner pesado jeje.

 

Aquí dejo yo los entrenamientos de IU que tengo hechos por pulso/sensaciones. La potencia es la que estima strava, así que ni caso. En el último hacía tanto viento que el pulsómetro marcaba mal.


https://www.strava.com/activities/2132548735

• 64,14km
  Distancia (?)
  
• 2:00:01
  Tiempo en movimiento
  
• 489m
  Altitud (?)

• 168W
  Potencia promedio estimada
  
• 1.207kj
  Rendimiento energético

Promedio Máx.
Velocidad 32,1km/h 53,6km/h
Ritmo cardiaco 155ppm 166ppm
Cadencia 89 109
Calorías 1.430
Temperatura 15℃
Tiempo transcurrido 2:02:29



https://www.strava.com/activities/2167499599

• 66,72km
  Distancia (?)
  
• 2:00:57
  Tiempo en movimiento
  
• 505m
  Altitud (?)

• 181W
  Potencia promedio estimada
  
• 1.314kj
  Rendimiento energético

Promedio Máx.
Velocidad 33,1km/h 54,4km/h
Ritmo cardiaco 156ppm 183ppm
Cadencia 88 107
Calorías 1.462
Temperatura 18℃
Tiempo transcurrido 2:02:37




https://www.strava.com/activities/2183902565

• 70,41km
  Distancia (?)
  
• 2:02:37
  Tiempo en movimiento
  
• 510m
  Altitud (?)

• 197W
  Potencia promedio estimada
  
• 1.449kj
  Rendimiento energético

Promedio Máx.
Velocidad 34,5km/h 52,9km/h
Ritmo cardiaco 158ppm 169ppm
Cadencia 86 107
Calorías 1.528
Temperatura 18℃
Tiempo transcurrido 2:04:35




https://www.strava.com/activities/2199483786

• 67,45km
  Distancia (?)
  
• 2:02:16
  Tiempo en movimiento
  
• 505m
  Altitud (?)

• 181W
  Potencia promedio estimada
  
• 1.325kj
  Rendimiento energético

Promedio Máx.
Velocidad 33,1km/h 59,0km/h
Ritmo cardiaco 153ppm 166ppm
Cadencia 84 107
Calorías 1.259
Temperatura 15℃
Tiempo transcurrido 2:02:16





https://www.strava.com/activities/2217034766

• 68,41km
  Distancia (?)
  
• 1:57:08
  Tiempo en movimiento
  
• 373m
  Altitud (?)

• 214W
  Potencia promedio estimada
  
• 1.503kj
  Rendimiento energético

Promedio Máx.
Velocidad 35,0km/h 78,1km/h
Ritmo cardiaco 156ppm 167ppm
Cadencia 86 118
Calorías 1.212
Temperatura 25℃
Tiempo transcurrido 1:57:08





https://www.strava.com/activities/2231971400

• 67,54km
  Distancia (?)
  
• 2:00:38
  Tiempo en movimiento
  
• 512m
  Altitud (?)

• 186W
  Potencia promedio estimada
  
• 1.344kj
  Rendimiento energético

Promedio Máx.
Velocidad 33,6km/h 52,9km/h
Ritmo cardiaco 163ppm 218ppm
Cadencia 82 105
Calorías 1.022
Temperatura 17℃
Tiempo transcurrido 2:01:41

 

Yo no digo ningún entrenamiento, hago según me dé el aire....pero para cuando hago alguna serie o alguna subida apretando llevo vatios instantáneos, pulso, cadencia y vatios medios, tiempo y distancia del lap.

 

Yo llevo potencia a 3s, es el dato pricipal en el que me fijo
Y las zonas de potencia en una chuleta en la potencia

Pantalla principal con Pot 3s, velocidad, tiempo, distancia y fc
Pantalla secundaria ya con medias, tss, if y esas historias
Pantalla de vueltas con pot 3s, tiempo vuelta y en info de las vueltas, pot media vuelta

Echale sobre 210-220 W en 2h

 

Siempre que hablemos de rodillo, mi punto de vista es como el tuyo.
Se relaciona potencia con velocidad en esas condiciones controladas, porque están directamente relacionados con el esfuerzo que se debe hacer, o bien para alcanzar 300w en P6, o mantener una media de 42km/h durante 6 min.

Curiosamente es mucho más variable el pulso, y la mayoría de gente equipara el nivel de esfuerzo con ese dato, dándolo como 100% fiable. No en este hilo, lógicamente.

 

Llevaba usando una pantalla general que se llada "Dashboard" en el 520, y me he hecho una específica para la potencia: Tiempo vuelta, %FTP, Zona potencia, Wmed, altitud y % desnivel.


Pues eso sería un P6 aproximado de 280-293 W.

Según he visto para sacar el FTP es "válido" hacer un test de 5' y multiplicar por 0,85. Quedando el FTP en 238-250 W. 4,1-4,3 W/kg que es lo que decíais más arriba. Osea que esos números cuadran más con la realidad.

En cuanto pueda haré un test de 20' en la calle que por el temporal aún no lo he probado y con alguna calculadora tratar de ajustar el error que da al medir de más.

Exacto, pienso igual. Y la semana pasada me lo demostré a mi mismo haciendo Billiat. Las hacía en un repecho a sensaciones y mirando el pulso, empezaba fuerte y acababa flojo. Las he hecho por velocidad en el rodillo... nada que ver, parece que empieces super flojo pero el último minuto pica que da gusto...

 

Ahi hay cosas que veo innecesarias y que terminaras sin mirar
%FTP para que?
Zona potencia?
Ponte potencia a 3s y dejate de esos inventos, con llevar apuntadas las zonas o aprendertelas de memoria ya sabrás en que zona vas.
Después el resto al gusto del consumidor, pero bueno yo seré el raro, pero me gusta llevar el tiempo y kilometraje para saber a que hora regreso a casa . Pon una pantalla general con un poco de todo sino vas a tener que andar saltando pantallas para mirar la hora

No es necesario. Haces el test, y ya estableces zonas a partir de ese FTP (o P6... O el test que hagas vamos)
Que mas te da que tu FTP sean 340 o 380 vatios?? A no ser que quieras chulear claro

Yo lo intento explicar pero a nadie le entra en la cabeza: ES LO MISMO
Lo importante es entrenar bien después

 

Dos detalles:
1) si nada mas sacar el Favero Uno de la caja empiezas a comparar los datos, puede ser que no sea muy fiable. Segun el manual, tiene un periodo de aprendizaje (no se si es el acelerometro interior que mide la cedencia) que hace que los primeros datos que da no sean buenos.
2) Lo de correlar velocidad en rodillo con potencia puede funcionar medianamente, pero ademas de controlar presion del neummatico, debes controlar la temperaturas, ambiente, del neumatico, e interior del rodillo. A mi me da la impresion que el mio esta mucho mas blando cuando llevo un rato rodando con el. Ademas, otra cosa que puede influir es el reparto del peso en la bici. Yo tengo un Elite Mag, y dependiendo de como te coloques en el sillin, llevas mas peso a la rueda trasera y se pone mas duro.

 

Yo arrastro una tendinitis en su primo el tendon del infraespinoso, haciendo biceps. Hoy me ha dado el alta el fisio despues de 14 sesiones, pero llevo 4 meses sin poder levantar el brazo. Es increible como una cosa tan nimia puede ser tan incapacitante.

 

A cuidarlo y a recuperarte por completo cuanto antes, que aunque el fisio te haya dado el alta seguro que tienes todavía una buena retahíla de ejercicios y cuidados que llevar a cabo para llegar a como estabas antes de la tendinitis.

 

Yo es que soy un friki de los numeritos jajaja, de momento estoy probando.

Para una vista general uso esta pantalla, me parece muy completa.

https://services.garmin.com/appsLib...eenshots/5d6f4301-9f81-4800-8887-6e2222e330c3

La otra que he detallado es básicamente para hacer alguna serie o subir algún puerto, para saber si voy forzando o no. Regularme más que nada, de ahí tanto dato.

Coincido contigo, si tu al final vas a trabajar en zonas (términos relativos) da igual lo que mida siempre que sea proporcional, como si tu FTP son 4 cv jaja

Pero me gustaría que fuera lo más fiel posible para saber donde estoy.

Sí, ahora que lo mencionas leí algo respecto a eso. De hecho acabo de hacer una sesión de Sweet Spot según los números que me salieron la primera vez, y a los 2 primeros minutos me he dado cuenta de que iba fortísimo, que ni de coña aguantaba ese ritmo; al final he tirado un poco por sensaciones.

Parece que ahora arroja datos más reales, pues he tratado de hacerlo entre 240-250W y arreones de 10" cada 2' de 370-390W. Se me ha hecho duro, 8 o 9 sobre 10 de percepción del esfuerzo. De hecho creo que he ido más fuerte de lo que debería, dejo la tabla de pulso que esa sí es correcta.

Z5 10:41 15%
Z4 27:57 41%
Z3 3:11 4%
Z2 6:23 9%
Z1 13:36 20%


Las dos vueltas:


49,7 km/h 263 W 167 ppm



49,2 km/h 255 W 170 ppm









Lo que comentas del rodillo, tenemos el mismo y al cabo de 20/30' me da esa misma impresión, que pierde resistencia, los motivos pueden ser los que dicen, yo he llegado a pensar que era porque el cuerpo ya estaba "caliente"

 

Yo he probado a hacer el test de carmichael de 8' para estimar el FTP y no vale, imagino que el de 5' tendrá aún más margen de error. A las 2 semanas de hacer el de 8 hice uno de 20 y hay bastante diferencia.

 

Yo uso el test de Carmichael para hacer su tipo de entreno.

En mi caso no necesito saber al dedillo el FTP para entrenar, es más, no entreno en base al FTP.


En el Garmin llevo potencia instantánea, potencia media de vuelta, pulso instantáneo, pulso medio vuelta, tiempo, velocidad, cadencia.

En una segunda pantalla ya llevo los datos medios de toda la vuelta, la hora, etc...


Sobre el Garmin, en carrera casi no veo para allí, en BTT si para modular, en una carrera de máster no, allí solo digo el ritmo impuesto y punto

Ayer 24 arreones de más de 2' a más de 360w eso sí son series... Cuando ves el potenciómetro que vas a 400 w te dices...a dónde vas con esta potencia, pero vas y sigues yendo.

Es curioso este año apenas he hecho series, estoy ahora empezando, pero con el entreno de IUs, 15s y 18s básicamente he conseguido una consistencia bastante buena de recuperme rápido y los 15s, 18s y 30s te dan una buena capacidad de sprintar cuando vas cansado que no tenía otros años.

Lo que no se si dejar % ese entreno o si seguir combinándolo.

Ahora estoy con el entreno de Carmichael pero adaptado por mi, no hago exactamente sus modelos tipo.