Entrenamiento por vatios

gracias, aunque reconozco que tengo mas que aprender que enseñar.

esta frase tiene un significado BRUTAL.

Yo hago triatlon, y como tal entreno 3 deportes, muy distintos.

Y el ciclismo es el que es mas sencillo controlar la intensidad. Y de hecho, es tan potente el FTP que en carrera hay medidores que estiman algo parecido a la potencia en carrera, aunque no hay mas que unos calculos y estimaciones a partir de medidas indirectas.

 

Buenas,

os comparto una transparencia de un curso que hice, para explicar la importancia del perfil de potencia, ya que para mi es una de las herramientas mas potentes que tenemos para entrenar por potencia, ya que podemos obtenerla con entrenamientos, sin hacer tests especificos.



Lo que queria mostrar graficamente es que notemos como entre la potencia p10 y p60 para un ciclista varian 30w (menos del 10%) y para el otro 20w (sobre el 6%).

Y lo pongo para relacionarlo con la otra grafica de antes, en la que se muestra que para un ciclista puede haber hasta 20w de diferencia entre el umbral de lactato y el ftp.

Claro.. 20w pueden parecer muchos o pocos, un 5 o 10% pues puede parecer un error razonable, pero en esfuerzo de tiempo... no es lo mismo un esfuerzo que puedes aguantar 10 que 60minutos!!! Y me refiero... a que... vas a competir, subis un puerto que vas a tardar sobre 60minutos a la potencia en la que aguantas 10minutos... y ya sabeis lo que pasa.

 

Suponiendo que normalnente las carreras a pie son prácticamente planas y que la resistencia aerodinámica es bastante baja y casi lineal a tan bajas velocidades (<18kmh para la mayoría de nosotros) no veo ninguna ventaja en estimar la potencia cuando puedes determinar tu umbral de carera en velocidad( ritmo/km por ejemplo como se hizo siempre)

 

Claro, pero normalmente las carreras a pie en ruta no suelen ser llanas, y suele haber viento.. hay curvas, diferentes tipos de superficie que agarran mas o menos.. La aspiracion de muchos es eso, abstraerse de todo lo que pasa para generar el movimiento en carrera, convertirlo en una caja negra y directamente trabajar por potencia.

 

Yo porqué vengo del mundo académico y estoy acostumbrado a escuchar a pirados hablar de cosas que no interesan a nadie más salvo a ellos mismo y su infinito ego, pero el resto de mortales que entran a este hilo tienen que flipar en colores

 

Yo tengo potenciómetro desde hace pocas semanas y leyendo este hilo últimamente estoy dudando entre venderlo o matricularme en un grado de bioquímica para el próximo curso a ver si puedo seguir las conversaciones.

 

Pronto tendremos pareja para tirar en las carreras!!!

Aún en LT estado estable para neutralizar los 30 s aprox de respuesta lenta de la fisiología del lactato no se podría hablar de lo mismo entre FTP y ULs/MLSS

Como comentaba antes,son terrenos pantanosos. Aquí no se ha hablado superficialmente de ULs se intenta profundizar y correlacionar el FTP o CP con LT o MLSS como si fuera completamente necesario hacerlo y el lactato no es más que una parte de la fisiología que en cierta manera contribuye a la fatiga pero qué no es determinante en la fatiga que es distinto. La fatiga es multifactorial, y aparte del lactato contribuyen otras cosas que el medidor lo tiene en cuenta .Somos unos privilegiados los ciclistas, sin embargo siempre hay quien tiene que buscar los 3 pies al gato constantemente entiendo que no es por aumentar sus ego sino por la confusión que existe al respecto, que nos hace patinar constantemente cuando leemos a gente como Coggan como inventor del ftp hacer una correlación con el lactato pero es que...

La correlación es obligada para que todo el mundo entienda a que se refiere cuando se habla de FTP.!!!


Nos metemos en cosas en este hilo que no vienen a cuento, aquí pocos ya entrenan por lactatos aunque no paran de hacer mención. Pero es obligado el término cuando siempre se ha utilizado y porque tiene que haber una correlación de algún tipo cuando hablamos de potencia en el ciclismo porque en otros deportes no existe este tipo de medición.


Lo último que leído es correlacional el umbral aeróbico con la potencia crítica con lo simple que es hacer una prueba de 20 minutos, mucho ruido si hay pero al final todos un test de 20 minutos y la mitad por desgracia sin saber ni lo que llevan entre manos por la confusión a la que somos sometidos constantemente siempre por la misma gente

En fin, dejo más que destacable artículo;

https://wattmatters.blog/home/2018/6/5/wtf-is-ftp

Suerte Ker Kong

 

Mete un par de semanas series al 140%.
10x (1'@140% + Rec 3'@20%)
Con 5 sesiones sería suficiente.
Después sigue con tu mejora de umbral.
Ya verás como no te cuesta tanto mantener potencia por encima de él.
A nivel muscular me refiero, claro.

Enviado desde mi SM-G960F mediante Tapatalk

 

Ok. Perfecto, ya se por donde tirar. Gracias

 

Una duda que quería preguntar....el martes salí por la mañana y me di caña, me esforcé bastante, para probar los ritmos de marcha. De hecho hice un hc, casi 50 m, a 5w por encima del ftp, para que entendáis el esfuerzo.

Pues bien, hoy iba a salir a puertear a ftp y no había recuperado. Nada más salir me dolían las piernas, las pulsaciones no subían, me costaba mantener ritmos de más del 90 del ftp....así que 40 min y a casa.

Que hacer en estos casos? Z2? Porque es que noi me apetece rodar estando así...Por otro lado...es normal no recuperar en 48 horas?

 

si la salida fue muy dura y con volumen y,si encima ya arrastraba anteriormente a esa salida más salidas duras o o semiduras es posible que no hayas recuperado. En estos casos el medidor de potencia es un aparato excelente porque nos ayuda a entender que debemos recuperar y que no podemos mover la potencia que deseamos cuando nosotros deseamos. En estos casos lo mejor es rodar suave o tirar hacia casa, comer y descansar y al día siguiente intentarlo de nuevo

Un consejo es que mires el TSB en el PMC para ir viendo qué TSB eres capaz de asimilar https://g-se.com/gestion-del-tsb-o-balance-del-estres-de-entrenamiento-bp-m57ed606ac12b4

 

Voy a leer el artículo a ver si saco algo en claro, gracias.

En relación a lo que comentas, es cierto que el sábado hice una con 3600m de desnivel...es posible entonces que se hubiera acumulado el cansancio, no?

 

Es posible, por eso te digo que eches un vistazo al PMC a ver si ves cambios bruscos en el TSB

 

Muchas gracias por el aporte, es un articulo muy completo.

Queria destacar lo que dices de que la fatiga es multifactorial.

 

https://www.trainingpeaks.com/blog/4-key-uses-for-the-power-duration-model/

Bueno,
me gustaría volver hablar de mi libro, me refiero a la curva de potencia, porque nos vamos derivando siempre al tema de que test es mejor, o los umbrales.. y creo que sobre el tema de la curva de potencia hay mucha chicha, es (para mi) la gran diferencia, la herramienta mas potente del entrenamiento por potencia.

Pongo un enlace de un SW comercial, pero estas funciones la tienen SW gratuitos (Golden Cheetah), la puedes calcular con Strava y algun plugin...



Primero, y más importante... tienes que saber que las teorias que se basan en la curva de potencia, siempre se refieren a TU MAXIMO en condiciones ideales, y que el SW pintará los mejores valores registrados, y como mucho una curva extrapolada de lo que el SW (algoritmo) piensa que debe ser tu curva con los entrenos/competiciones que haces.

Es decir, tu subes tus entrenos, y si nunca has hecho sprints maximos, no vas a saber tus maximos de menos de 10seg... y si nunca has hecho competiciones o salidas a fuego de mas de 2h... los datos que tendra el sw seran de tus salidas recreaciones de mas de 3h... Esto no es malo, ni mucho menos.. simplemente tienes que saberlo para no equivocarte.

Bien, pues la potencia de esto es que si eres listo con tus entrenamientos, y cumples un criterio de progresion adecuado (la curva va a estar bien rica de datos), no vas a necesitar hacer ningun test para saber tus zonas.

 

En un principio podria no casar el no saber si los valores de la curva de potencia no son realmente tus esfuerzos son maximos, si no los mejores registrados, pero esto (como he dicho) se soluciona con perspectiva y la progresion.

Pongamos que estrenamos potenciometro y empezamos a entrenar sin hacer ningun test, empezamos el registro de cero y con poca forma. Solo con entrenos suaves, cada vez mas largo, algun repecho puntual, algun sprint. Que es lo que toca siempre para empezar. Y la grafica empieza a coger forma. Probablemente sean unos valores muy pobres.

Tiene sentido hacer un test de 20minutos a tope, cuando no has hecho nunca ese tipo de esfuerzo? ---> Yo creo que puede haber mejores soluciones.

Bien, mi solucion es: no hace falta saber tu FTP real para empezar a entrenar. Pongamos que el SW te dice que tu FTP (basado en tus entrenos).... pero es que segun empieces a hacer entrenamientos, y salidas... tus valores van a mejorar. Mas lento? quizas.. pero van a mejorar igual, ademas, vas a mejorar donde mas importante es a largo plazo: en la zona aerobica. Si empiezas con entrenos de umbral con un umbral muy subestimado, los entrenos van a salir muy faciles, lo que tendra menores adaptaciones en su objetivo de mejorar, pero tendrá algunas, ademas recuperaras mejor.

Poco a poco tus valores registrados se acercaran a los reales, y tu FTP dejará de estar subestimado. Realmente, tu FTP real habra mejorado (quizas menos de lo que potencialmente habrias conseguido, pero seguro que mas si te hubieras pasado de rosca al principio, te hubieras lesionado, o quemado.. MENOS ES MAS). Y en cuanto hagas una competicion... los valores si que van a ser muchisimo mas reales. O si salis en grupo... ni os cuento.

Lo que si es importante, que si seguis esta forma... en vuestros entrenamientos, metais "de todo". Por ejemplo... un calentamiento progresivo, y unos buenos esprints cortos de 10-15sec a tope, recuperando suave. De vez en cuando una tachuela probandoos. No siempre, no todo el rato, de vez en cuando, no entorpercera las adaptaciones.. y si mejorará los registros, "enriquecera" la curva, y os acercará antes a vuestros valores reales.

 

A mí el FTP que me daba Golden Cheetah era muy similar al que usaba, que había sacado "a ojo" y que me iba bien para entrenar las distintas zonas.

 

Para el caso del Sw wko4 Coggan utiliza un algoritmo para atraer la curva por lo que es necesario un buen número de archivos. Normalmente es para gente que tiene muchos archivos de entrenamientos y sobre todo carreras, se extrapola al software todos los archivos anteriores de potencia y te extrae la curva de potencia y un FTP bastante bien, si no tienes un buen número de archivos no te queda otra que hacer los test y poco a poco ir actualizando el FTP a base de archivos

El Gc no te extrae absolutamente nada, lo único que coge son tus mejores 20 minutos y aplica el 0,95 y ya está,vamos que si no tienes un test de 20 minutos máximos no haces nada

 

GC te modela una curva y el FTP (o el CP, ahora no recuerdo) te lo da como el valor de esa curva en el valor 1h.

 

Bueno,

la aproximacion "sin tests" es muy conservadora, desde luego, pero creo que si haces una temporada bien planificada, con entrenos, salidas, epoca de puertos.. con paciencia se enriquece la curva y solucionado.

Mi aproximacion es... que hago tests, que utilizo como medida de forma, hago (sobre todo en invierno, que meto 2-3 dias de rodillo) cada 4 semana, un dia en el que hago dos entrenos "tipo tests"

- uno es un entreno que incluye un calentamiento con 3 esfuerzos de 1min, y un 4º que lo hago a tope digamos "estimacion del P1", y luego un test de 5minutos a tope, estimacion de p5 y pam.
- el otro es un test de 20minutos, que incluye un calentamiento con 5minutos a fuego (intentando acercarme al promedio del p5) y luego el de 20minutos a tope.

Con esto, y metiendo todas las semanas, en uno o varios calentamiento un bloque de 5x (15" sprint 1'45 suave) consigo que la parte de la curva que suele estar mas infra estimada tenga algo de forma.

Claro en estos momentos, mis entrenos son casi todo en rodillo, las salidas de calle son suaves. Cuando empiezo a meter entrenos serios en carretera suelen ser mas largo y entonces se enriquece la parte de la curva que estaba subestimada...