Entrenamiento por vatios

Hola chicos,
A ver si alguien con mas conocimientos que yo, me echa una mano.

Llevo con potenciometro unos meses y mi P20 ha pasado de 308w a 334w. (308w en Marzo, 324 en Junio y 334w a finales de Julio). Decir que llevo montando en bici unos 5 años y compitiendo en master 2 años, aparte de alguna carrera xcm.

Mi problema es que durante los primeros meses, entrenando espigados de 15", algun dia de 30"y 2horas de z3 alta entre semana y un dia de z2 el finde, mis numeros y sensaciones mejoraron bastante.

En Agosto y Septiembre, trabajando umbral, z5 vo2max,... apenas en mejorado el P20. 334w para 80kg.

Digo P20 y no ftp porque no sigo el protocolo exacto para calcular el ftp con el test de 20'. Desde el primer dia lo hice calentando 15', luego 2' a fondo, recuperando5' y seguido hago el test. Asi lo he hecho cada vez.

Lo unico que se me ocurre es que haya sobreestimado el ftp y por ello no haya sacado provecho del entrenamiento de calidad. Admito todo tipo de ayuda,criticas y sugerencias.

Decir tambien que me he leido gran parte de este hilo, del de fisiologia deportiva y muchos otrosdel otro forociclista, declos cuales he ido cogiendo ideas( acertadas o no) sobre entrenamiento.

Sino me surge nada, dare otro mes de margen al trabajo de calidad pero usando valores mas bajos y estimando el ftp con el test completo.

Saludos

 

Es indiferente, mientras le des al boton del lap ántes y despues del test vas a tener la potencia media de los 20 minutos bien guardada y accesible.

De 308 a 334, es una mejora de casi el 8,5%. Es mucho para una temporada, está de coña... quizás ya esta temporada tu cuerpo no da para más y toca descansar y reempezar la proxima temporada buscando unos cuantos vatios más... que ya estamos en otoño ansiosos

 

Hola,
- cuando mejor estas, mas se relentiza la mejora.
- las mejoras no solo se miden de una forma, No todo es el P20.

Durante un año, habrá momentos para trabajar las distintas cualidades (lo logico es ir dejando las mas especificas para cerca de la competición), y al final si compites en master o en xcm.. se trata de andar en competicion, no de medirse el P20. no?

entonces, para mi, el problema seria no que durante el periodo de competicion no te subiese el P20, si no que a pesar de la gran mejora de este año en esos parametros... andases menos o compitieses peor.

 

No sé si la pregunta va aquí, pero seguro que me sabeis responder...

Si tengo una sesión de entrenamiento programada en base a tiempos y pasada al Garmin desde el Connect, pero por orografía por ejemplo, no soy capaz de cumplir con los laps perfectamente, hay manera de "retrasar" el inicio del siguiente intervalo de algún modo?

Ejemplo:
- Tengo programadas 4 series de 5min a X% separadas entre sí 3min...
- Hago la primera serie y empieza a contar los 3min de la recuperación, pero me cuesta llegar a un punto donde puedo empezar la siguiente serie, 3min y medio...

Hay manera de "parar" el Garmin que la siguiente serie de 5min empiece a contar cuando yo quiero?

 

Hola,
Puede ser, por lo que he leído la subida esta muy bien, lo único que con la fase de calidad esperaba dar otro buen empujón que no ha ocurrido.
Del tema descanso, he hecho cada 3/4 semanas una mas suave tanto de volumen como de intensidad, pero supongo que me tocará en algún momento hacer parón para volver a empezar para la próxima temporada.
Un saludo y gracias por tu aporte, tendré en cuenta todos y cada uno de vuestros comentarios.

 

Hola,
La mejora no se ha relantizado, es que no ha mejorado nada el P20 en el último mes y medio de entrenos.

Efectivamente, en competición he andado mucho mas que en el año anterior, donde más lo he notado ha sido en pruebas de resistencia de btt (3h), en carreras master no tanto, supongo que influye mucho mi falta de saber rodar en grupo y colocación dentro del pelotón. También he bajado 1 minuto en el puerto cerca de casa que suelo usar de test. 22' por los 23' del año pasado.

Si, no todo será P20, veo que mi P60 y P120 ha subido en los últimos dos meses, (+10/15w), también influirá el calor que hacia aqui en Julio/Agosto para probar el P60/P120 y no obtener los mejores resultados posibles.

¿Que harias tu en mi lugar?

Lo dicho, gracias por vuestra ayuda.

Un saludo

 

Después del intervalo de 3 min pon otro con "Pulsación de Lap". Así decides si lo pulsas inmediatamente o esperas.

 

que haria yo? NO OBSESIONARME.

cuando llegues a cierto nivel... no es que hay un mes de menos mejora.. es que el FTP NO TE VA A MEJORAR MAS (o va a subir de forma anecdotica)!! vete asumiendolo...

pero es que el FTP no es el unico medidor de mejora, y se puede seguir mejorando aunque tu FTP no suba... y no hablo de mejorar otros aspectos fisiologicos (como subir tu PAM o subir tu VO2Max... )... si no porque puedes mejorar tu potencia de reserva, puedes mejorar el tiempo de recuperacion de esfuerzos.. y muchas mas cosas.

pero sobre todo... NO TE OBSESIONES!

como deberias hacer: lo que hace un entrenador.
1) sentarte, pararte a pensar, con una lista de tus cualidades como ciclista... no solo el P20, las cualidades que dominas y las que te fallan para rendir en tus objetivos.
2) de esas cualidades planteate cuales quieres mejorar en el presente año (algunas a varios años vista)
3) mira a ver que capacidades debes trabajar para mejorar esas cualidades, y la forma objetiva de medir tu progreso (test de campo, competiciones...)
4) planifica cada año, dividiendo en fases, y en cada fase trabaja una o dos cualidades.
5) al final de cada ciclo, evalua si el entrenamiento que has hecho ha cumplido su funcion de mejorar esas cualidades concretas,
6) al final de año, evalua si has cumplido tus objetivos anuales, y analiza si lo has cumplido o no.
7) si los objetivos son a varios años, mira a ver si te merece repetir la planificacion, (seguir progresion) o si quieres replanificar para mejorar o porque ha sido un fallo

.. pero sobre todo.. disfruta.

 

Ufff, cuanta realidad....menos obsesionarme y mas disfrutar. Creo que ese es uno de los principales fallos, que se cometen al empezar con potenciometro. Dejar de salir a rodar con los amigos, por tener que ir a hacer el entreno es lo peor, pero claro, luego no esperer mejorar en las competiciones.... son los dos lados de la balanza en esto de la bicicleta. Y cada uno muy respetable.

Te agradezco mucho tu opinión, tendré muy en cuenta lo que me has dicho al planificar el próximo año. (algunas cosas ya las hacia).

Mira, esta misma tarde en vez de hacer 2 horas agónicas de Z3 alta (llano), me cogeré un puerto de mis preferidos de aqui en la Tramuntana e iré a hacer las mismas 2 horitas pero disfrutando de la bici. O lo mismo si que las hago, veremos.

Un placer leerte.
Saludos

 

El P20 tiene poco margen de mejora. a MI para evaluar mi evolución me gusta más fijarme en mi P120, P180 o incluso en mi rendimiento en pruebas largas donde la eficiencia tiene más importancia

 

Tan sencillo como darle a botón de parar y luego cuando puedas le das a reanudar. El play vamos.

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Ya, pero entonces estoy dejando de grabar datos...vale que no será nada, pero ya no estoy grabando todo

 

Pues tenia dos objetivos en mente principalmente, uno bajar de 5 horas una cicloturista de 170km y 2500 de desnivel, la cual entiendo que tendré mas margen para mejorar. Y la otra era bajar de 20' un puerto que tengo cerca de casa, de unos 7km al 6%, el cual entiendo que no podre bajar mucho mas de los 22' actuales. Si mi Ftp no mejorará mucho mas, solo me quedará mejorar la otra parte de la ecuación... bajar peso.

 

No se puede lo que tú dices, o lo haces manual y no el entrene grabado. Total que dejas de grabar....no son series.

Si lo llevas planificado no se puede. Se hace automático, si no, tiene que hacer tus los laps

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Lo mejor es lo que te ha dicho el amigo @ripollé creas tu entreno y después de los tres minutos de descanso metes un intervalo de duración "pulsación lap" de esa manera te graba todo, y si te tienes que alargar algo hasta llegar a zona de terreno donde pode apretar vas en ese intervalo, en cuanto pulses "lap" comienza a grabar el nuevo intervalo ya de "vamonos que nos vamos".

 

en vez de poner intervalos de duracion de 3minutos, hazlos "abiertos" o de LAP. Tienes que memorizar tu el tiempo de descanso.. pero asi lo mismo si te interesa darle 15seg antes o 30seg despues le das y listo.

 

Hola,

¿Tanto influye al sobre-entrenamiento tener un poco sobre-estimado el FTP?

En mi caso, tener un P20 de 334w al corregir con 0,93/0,95 da una diferencia de 7w, que al hacer series por ejemplo al 120% de ftp da poquita diferencia creo yo. (372w/380w). De todas formas estoy de acuerdo al 100% contigo que sobre-estimar el FTP es el error mas absurdo que puede cometer alguien que su principal objetivo sea mejorar.

No se si tiene relación o no, pero a mi personalmente he mejorado mucho con entrenos basados en P6/P1 tipo espigados de 15" o 30" y muy poco con entrenos basados en FTP, tipo series umbral, vo2max, etc...

Un saludo.

 

Yo lo hago mucho cuando me toca series de correr, voy calentando hacia la pista de atletismo y así si tardo en llegar más del calentamiento estipulado, no me pilla la serie "en bragas" en medio de la calle.

 

FPT.........
Vamos a empezar por decir que el FPT no es nada y menos sabiendo que no se tiene claro ni qué coeficiente aplicar en cada caso. No es un valor que se pueda medir de forma precisa porque es un test funcional. Es un producto comercial muy bien vendido y que está dando mucho que ganar a sus creadores. Partiendo de ahí ya poco queda que decir.
Lo que está claro es que una persona que tiene 4W/Kg andará más que otra con 3W/Kg siempre de los siempres.....
Pero salvando esas distancias que por otro lado son obvias, deberíamos empezar a hablar de parámetros medibles como son umbrales de lactato, zonas según análisis de gases y como no, incluso test de Conconi debidamente protocolizados.

 

Viendo el panorama del test de 20' posiblemente sea mejor que saque de la mesilla los datos de mi prueba de esfuerzo con gases del año pasado y entrene con esos datos (noviembre).
No creo que hayan subido mucho a tal punto de entrenar para nada . ¿Pueden ser válidos a día de hoy o estoy equivocado?.
Llevo pedaleando 30 meses y tengo 49 años por si estos datos ayudan a algo .
No hacía deportes anteriormente.