Entrenamiento y fisiología deportiva

Buenas gente! Vuelvo por aquí después de una temporadita sabática por paternidad...

La semana que viene llevo idea de empezar un plan de entrenamiento con todo lo que he ido recopilando estos años, pero además quiero meter trabajo de gym específico para la bici, tipo prensa a una pierna, sentadillas a una pierna, peso muerto a una pierna, trabajo de core, etc...

¿Alguno me recomienda alguna rutina?

¿Con que frecuencia haceis los entrenos de gym y como los combinais? Yo habia pensado meter 2 dias a la semana aunque no se si me dará la vida para asimilar 4-5 dias de bici y 2 de gym

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Yo, respecto a la fuerza que se pueda ganar en gimnasio, soy muy escéptico. Tengo muchas dudas de la verdadera transferencia de los ejercicios típicos de gimnasio a la bicicleta. A decir verdad, no solo de la bicicleta, sino de cualquier otro deporte. Creo que es mejor entrenar movimientos, cuanto más específicos a lo que pretendas hacer, tanto mejor. Es mi idea. Entrenar movimientos, en vez de músculos aislados, obliga a un aprendizaje muscular mejor adaptado (músculos y percepción de los movimientos) y los músculos trabajan en cadenas musculares (ángulos, agonista/antagonista, articulaciones involucradas, otros músculos superiores o inferiores de la extremidad).
Por eso me cuestiono la teoría tradicional del gimnasio fuera de temporada o en pretemporada. Más allá de una fuerza general o de una ganancia de tono muscular o de hipertrofia ligera, creo que los beneficios tiran más bien hacia lo escaso. De ahí mi escepticismo.

 

Te digo lo que hago yo, 1 día hago tronco superior y otro tronco inferior, no tardo mas de 1 hora en ambas sesiones, en superior priorizando hombros y espalda, empiezo con poco peso 1 semana o dos tonificando, luego meto mas peso haciendo 3 series de 12/10 rep, trabajando fuerza-resistencia/ hipertrofia durante otras 2 semanas, subo mas peso y hago 2 series de fuerza a 8 rep la primera y la segunda al fallo, cargando mucho peso y haciendo movimiento explosivo en la fase excentrica y ralentizando la fase concentrica, trabajando bien la fuerza maxima, es duro, no te cansas cuando realizas los ejercicios pero cuando te vas a casa estas ko, así dos o tres semanas mas. Hay veces que levanto mas peso que muchos culturistas que tengo a mi lado que hacen otras rutinas. En tronco inferior igual pero lo dejo cuando empiezo a meter intensidad en la bici y a trabajar la fuerza encima de ella, desde mi punto de vista mas aprovechable, trabajando peso muerto, press piernas, gemelos, etc. También trabajo el core todos los días de gimnasio, haciendo ejercicios de plancha, rueda, etc, los ejercicios básicos que puedes encontrar por internet. Yo hago estas rutinas buscando un beneficio indirecto para el ciclismo ( por trabajar la fuerza en tronco superior que no se trabaja en la bici, perdida de peso, mantener musculatura y un buen porcentaje de masa )
Cuando tengo semanas de mucha caña en la bici no voy al gimnasio directamente, con 1 sesión de fuerza de 35/40 min cada dos semanas ya lo doy por bueno.

 

El problema del entrenamiento de fuerza, con el punto de mira puesto en su posterior aplicación al ciclismo, reside en la aplicación de una metodología inadecuada para tal propósito. Vamos al gimnasio y solemos hacer una parrilla de ejercicios que, la mayoría de las veces, están dirigidos a la gente que quiere "perfeccionar" su musculatura (léase culturistas) o nos ponemos como locos a realizar series de 10-12 repeticiones que hemos buscado en la web .... ¿en base a qué?, ¿a un % de una 1RM (repetición máxima) teórica, práctica, ....?, ¿no hacemos determinadas rutinas porque tenemos miedo a hipertrofiar nuestros músculos? (como si eso fuera tan fácil de lograr) o, por el contrario hacemos infinidad de repeticiones con pesos menores porque así no vamos a hipertrofiar (la ganancia de fuerza con este tópico de entrenamiento "fuerza-resistencia" es meramente residual).

Luego están los que entrenan fuerza con ejercicios sobre la bici. Otro tópico más a añadir a larga: todo el desarrollo metido y series de X min a 50-55 rpm. ¿Cuantos W marcará el aparato medidor?, ¿300?, ¿350?. Si tienes una potencia pico de 1000W, estrás trabajando del orden del 30-35% de tu potencia máx, por lo que la ganancia de fuerza sería ......, eso es, poca (por ser optimista), amén de tener rifas de sobra para j0derte las rodillas a la larga.

 

Las mejoras más visibles del entrenamiento en el gym son, tanto en esfuerzos de corta duración (podremos empujar los pedales con más fuerza) como en los de larga duración (debido a una mayor economía en el pedaleo).

El principal escollo del entrenamiento específico en el gym orientado a la bici radica en que ignoramos que, en la bici queremos incrementar nuestra POTENCIA de salida. Y la potencia es un factor compuesto (depende de la fuerza y de la velocidad). Por eso, en el gym, emplear 1RM como base para calcular el peso a manejar es un error muy generalizado. Mejor utilizar parámetros basados en la realización de, p.ej., 8 rep a la mayor velocidad posible, p.ej., 4 series; de tal manera que en las 2-3 últimas rep de la última serie no perdamos más de un 15-20% de velocidad de ejecución. Si perdemos más velocidad, el peso es excesivo para ser correcto para esa rutina, si nos parece fácil llevarlas a cabo, es que es escaso. Fuerza y velocidad de ejecución, así obtenemos un trabajo en la potencia. ¡Ojo!, esto para ciclistas ya habituados al trabajo generalista en el gym. Si se necesita "acondicionar" o "habituar" el cuerpo a las pesas, eso ya es otro cantar.

Para los más escépticos respecto a los beneficios del gym en ciclistas,

Click AQUÍ
(Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists.)

Y AQUÍ
(Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists.)

AQUÍ también
(In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance).

AQUÍ también sirve
(Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists.)

Lo siento, pero yo soy incapaz de explicarme con dos o tres líneas. Saludos.

 

Enhorabuena por tu paternidad!!!

Yo con dos sesiones de fuerza solo puedo meter otras 2 o a lo sumo 3 de bici en la misma semana. Si meto una semana 5 días de bici y 2 de gimnasio, que no me busquen a la semana siguiente. Cuando empiezo a meterle caña a la bici con un día de gimnasio a la semana me basta.

 

El problema es que los movimientos que hacemos sobre la bici son de todo menos naturales. El ser humano no está diseñado para estar 4 horas con la zona lumbar flexionada, dando pedaladas con una extensión de cadera que se aleja mucho de su funcionalidad y con las cervicales en hiperextensión.
Yo veo ya el gimnasio como algo relacionado con la salud del ciclista más que con el rendimiento como ciclista, aunque es obvio que una persona que no se lesiona y que no tiene problemas físicos va a rendir más sobre la bici.
Durante estas últimas dos décadas en el mundillo del fitness se le ha ido dando cada vez más importancia a la calidad del movimiento, a hacer funcionar nuestro cuerpo como está "pensado" que funcione. Si ves algunos vídeos de ciclistas profesionales (Verona tiene uno con un preparador que le enviaba el mitchelton) verás la importancia que le dan a esto, más allá de hacer 5, 12 o 40 repeticiones en prensa.

A @kolau incluso le podría recordar algún sitio donde se entrene en circuito con un monitor. El dueño de la tienda para la que corre le podrá decir de un sitio

 

Según tu criterio lo mejor que sería, sprints buscando potencia máxima?

Yo he notado aumento de fuerza haciendo en entreno comentado en múltiples ocasiones por aquí de 12s, 15s,...

Quizás en prensa serían series de 2 o 3 rep. a fuerza máxima que se pueda mantener, no?

 

De todos modos una cosa es la fuerza y otra es la potencia y lo interesante en ciclismo es lo segundo, asumiendo fuerza como par y potencia como fuerza x revoluciones o pedaladas por minuto.

Vamos que hay que desarrollar fuerza a la cadencia adecuada.

 

Si nos ponemos exquisitos con las definiciones en el gimnasio solo se entrena la fuerza con ejercicios isométricos, ya que cuando hacemos prensa (por ejemplo) hacemos una fuerza a una determinada velocidad. Es decir, aplicamos potencia.

 

Jajaja pues me vendría de lujo. Por cierto, ¿nos conocemos en persona?

Mi idea era un poco lo que comentas tú, acondicionamiento general, más por salud que otra cosa, aunque intentado aprovechar para meter algo específico que me sirva para el ciclismo.

Todo esto viene porque en verano empecé a hacer running para compaginar con la bici y me dí cuenta de que no estaba tan bien como yo creía, y cuando ya empezaba a adaptarme algo... pam! cintilla por el aire. Al final he optado por aparcar el running de momento y dedicarme a trabajar core/fuerza/flexibilidad y bici.

PD sois unos cracks en la materia!

 

Pues te agradezco que te expliques así de bien oye. Voy a revisarme los links en detalle.

Nunca se me hubiese pasado por la cabeza hacer el trabajo de gym en base a la velocidad de las repeticiones como tu comentas, pero la verdad que tiene toda la lógica del mundo.

Saludos!

 

Un ejemplo de velocidad de ejecución: pongamos que vamos a hacer un press de banca; la velocidad de subida de la barra será aquella que, en el punto más alto de extensión de nuestros brazos, la barra no salga disparada hacia arriba y haya que hacer un esfuerzo apreciable para sujetarla (peso escaso). Se consigue con un poco de práctica, es muy sencillo. Lo más importante es mantener la máx velocidad que el peso nos permita sin pérdida apreciable de velocidad de ejecución en las últimas repeticiones. Existe alguna App para móvil que graba el movimiento y marca la vel; pero con un poco de práctica no es necesario tal control. Esto se puede hacer igual para la media sentadilla (llegar arriba sin saltar), para la prensa (que la placa no se despegue de nuestra suela), etc.

Saludos.

 

Hay cuatro maneras de incrementar nuestra potencia de salida sobre la bici:

.- Incremento de fuerza (bien en gym+bici+montaña+ etc).
.- Incremento de velocidad de pedaleo (cadencia).
.- Incremento de las dos anteriores conjuntamente (obvio).
.- Incremento del nº de músculos implicados en el patrón de pedaleo (solamente necesaria para aquellos ciclistas que involucran escasamente sus glúteos sobre la bici; su nº es bastante elevado).

Sobre la bici bastaría con elegir una subida entorno al 4% (al principio) y, con un desarrollo medio, partiendo de casi parado, arrancar a fondo incrementando la cadencia hasta el máx que alcancemos en una docena o así de pedaladas. El mayor estímulo se consigue haciéndolo sentado. Pero no es obstáculo intercambiar series de pie a fin de implicar más músculos. Las recuperaciones han de ser completas.Alguien subió un video hace uno o dos meses, no se si en este post o en otro sobre este tema que un ciclista lo explicaba perfectamente.

En los 12's, 15's y demás, solemos hacer las partes ON a "tope", por lo que el principio de entrenamiento de la "progresión" se va al garete; estos tiene sus protocolos para las partes ON y OFF. No obstante, si se quieren hacer así (30 bucles son los prescritos, resultaría muy-muy duro llevarlos a cabo), ningún problema.

En cuanto a lo de aprender a involucrar a los glúteos en el pedaleo para aquellos que los tienen "durmientes", lo dejamos para otro día, pero no olvidar que estos son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo y es una pena no usarlos sobre la bici.

Saludos.

 

.

 

Es interesante lo de implicar musculos "dormidos" Pero claro... ¿Como haríamos para saber que musculos están infrautilizados? Entiendo que ha de ser complicado de evaluar


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Tú hablas de sprints, yo no. Yo hablaba de 12's, 15's y semejantes. Nada que ver con sprints. Nada que ver el uno con los otros, ni en sus fundamentos, ni en su aplicación, ni en las adaptaciones que se consiguen con ambos tipos de rutinas. Y por supuesto, si tu P1 (potencia indicada para la parte ON de los 15's) es de +800W, enhorabuena, gozas de una forma física extraordinaria.

Saludos.

 

No, pero el biomecánico al que fui también trabaja para bikesport y me recomendó ese sitio. David creo que también estuvo yendo un tiempo, y tiene tarjetas en la tienda. Lo bueno de sitios como ese es que por 40/50€ tienes 8 horas al mes en un grupo reducido con un fisio/licenciado en ef. guiándote en los ejercicios.
No sé de dónde eres pero si te pilla cerca Buñol y solo quieres gym por 20€ tienes un gimnasio de la ****** al que puedes ir 2 o 3 veces por semana (no recuerdo cuál era el bono reducido).

 

Interesante! Una pasada leerte. Lo que comentas del principio de la progresión te refieres a que hacerlo en la base no es lo mas aconsejable???
Lo de la involucración del gluteo me interesa mucho