Entrenamiento y fisiología deportiva

la tendencia de los últimos años ( décadas) en profesionales ha ido por ir con el sillín algo más bajo q antes y con ello ha aumentado la cadencia. tal vez prefieren penalizar el uso del glúteo ganando cadencia....

¿ cómo entrenas en vasto interno en q máquina?

 

Ya pero aun así van bastante altos, y tienen detrás a fisios y biomecánicos que se aseguran que vaya todo bien. Si sobre la bici consigues ir con la altura que toca y sin problemas de movilidad y fuera de la bici puedes hacer el uso que le toca al glúteo, sobre la bici lo vas a usar.

 

Sí, tengo la posición "revisada y ajustada" por un biomecánico, el q falla en mi caso es el indio no el arco

 

Al principio de los tiempos hacía extensiones de cuádriceps a una pierna en la máquina de extensiones de cuádriceps. En cuanto el músculo cogió la fuerza mínima suficiente dejamos atrás la máquina y empezamos a trabajar con peso libre y ejercicios pliométricos y de propiocepción.

 

Y que opináis de subir escaleras corriendo para ganar fuerza en piernas??

Nunca me pasó, imagino que porque no estoy bien de salud (acatarrado) pero lo hice este domingo, tres veces y pillé unas agujetas exageradas en cuadriceps... además es un trabajo de vo2max acojonante que yo como llevo un año raro no me importa hacerlo ahora, de hecho había empezado a hacer series justo hace unas semanas por un par de BTT que fui, pero ya voy a dejar la bici relajada un tiempo, saldré el finde y listo.


El año pasado hice lo mismo hasta 6 veces y quedarme las piernas finas, como si hubiese ido el día anterior a hacer una salida de fondo a bien ritmo... mi idea es intentar ir subiendo cada semana hasta 8/9 veces

Como curiosidad subo a ritmo más alto que como sube la mayoría de gente que hace una carrera de running en subida que incluye esas escaleras como indicativo de que lo hago a un ritmo alto, de hecho cuando hice 6 veces las última se sufre bastante, de temblar las piernas!!!

Creéis que se gana fuerza con esto o es más resistencia?

 

Parece buen entrenamiento para ganar fuerza

 

Hola a todos. Os sigo pero no suelo escribir.
Una duda. Se está hablando de fuerza y a la vez de hacer 15s o 30s.
Tenia entendido que el objetivo de los 15s era mantener la fosfocreatina en niveles bajos para gastar glucógeno muscular, esto sigue siendo así?.
La fuerza yo creo que es mejor entrenarla por otros medios mas especificos, no?


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A propósito que sacas a colación el tema de la altura del sillín. Rescato un viejo libro de Hinault, Ciclismo con Bernard Hinault, también hay otro de Lemond, en el que se establecía la fórmula As = 0,885 x E; donde As es la altura del sillín y E la longitud de entrepierna. Creo recordar que en el libro de Lemond, ahora mismo hablo de memoria, al resultado de esta fórmula recomendaba restar 3 mm si se llevaban calas Look. Eran los 80.
Si ahora se lleva más bajo, ¿sabéis cuál sería la fórmula ACTUAL que lo calcula, sin recurrir a mediciones de ángulos, biomecánicos, retules y demás, que mi economía no está para esos trotes? Ya sé que alguien puede decir que es pasta bien bien invertida, pero todo lo que sea no gastar, bienvenido sea.

 

Yo creo que sí, y sobre la bici, sin gimnasio. Para aclarar dudas abrí el tema: https://www.foromtb.com/threads/entrenar-fuerza-en-bicicleta.1492792/
y se aportaron ideas interesantes.

 

las escaleras las utiliza mucha gente en invierno y muchos youtubers tambien jeje. Subiendolas de 2 en 2 se entrena fuerza ademas de un gesto "parecido" al del pedaleo y subiendolas de 1 en 1 y a un ritmo alegre se hace mucho cardio. Si tienes unas escaleras cerca de casa no me lo pensaría. Es un buen trabajo, ademas que te permite escuchar musica,podscast,etc..

En cuanto al trabajo de gluteo en el gym, saltos al cajón, sentadilla bulgara, zancadas, puente de gluteo y peso muerto creo que dan un buen trabajo al glúteo

 

Con las escaleras también se trabaja bastante el glúteo, sobre todo si tienen escalones altos, o normales pero subiéndolos de 2 en 2. Para activar el glúteo también funcionan muy bien los lunges.

 

Bueno, no nos obsesionemos tanto con los glúteos, no vayamos a acabar así:

 

Los 15'2 y los 30's son exactamente para eso que comentas. Las fases ON para provocar una bajada de los depósitos de ATP+PCr (15 seg al P1 lo consiguen), las partes OFF (aprox al 60% del P6, si estás acostumbrado ya a ellos, si no un poco menos) evitarán una resíntesis completa de los mismos (la resíntesis se ve obstaculizada a intensidades entorno al 50%). Si la potencia decayera sensiblemente, mejor dejarlos en ese momento. No por hacer mayor nº a intensidades menores vamos a conseguir nada a excepción de acumular fatiga inútil.

Saludos.

 

Cuando entrenemos los glúteos, no olvidarse del glúteo medio, muy importante en la estabilización de la cadera (a la larga nos evita múltiples problemas mecánicos) y su gran implicación como abductor de la misma.

Una vez trabajados, entrenados y habiendo ganado fuerza en ellos, no implica necesariamente que los vayamos a usar sin más en el pedaleo. Si antes no lo hacíamos, puede que ahora tampoco. Para tratar de "acostumbrarlos", podemos intentar dos maneras de llevarlo a cabo:

.- Bien asentados en el del sillín no cambiaremos nada la posición en el mismo. Manos en la parte superior plana del manillar. Brazos extendidos como si empujáramos el manillar. Mientras pedaleamos en esa posición (mejor en una subida ligera, entorno al 4-5%) basta hacer el gesto de retroversión de la cadera, con el gesto basta, y notaremos un cambio en la fluidez de nuestro pedaleo. Los glúteos han entrado en función. Cuesta acostumbrarse, pero es entrenable como todo en la bici.

.- La otra forma de hacer que "funcionen". Manos en las manetas. Pedaleo de pie. Desarrollo que nos permita mantener una cadencia de 70 rpm o por encima. Nada de echarse hacia adelante encima del manillar o usar nuestro peso para lograrlo. La posición de nuestros isquiones deberá estar más o menos en la vertical de los pedales, por lo que estaremos ligeramente doblados por la cintura. Ahí trabajarán. También se puede pasar a agarrarse abajo, pero manteniendo la cadera en la posición indicada.

Saludos.

 

Gracias a todos los que aportais vuestro granito de arena a este hilo. Me estoy poniendo fuerte solo de leeros.

 

es como indicas: la finalidad de este entenamiento está orientada a la ganancia de fondo ( por aquello de la fosfocreatina....) pero, de manera indirecta, gracias a os sprints , también mejoras tu Z7( más q la fuerza porque , yo al menos los sprints los hago a cadencias altas no atrancado q es como creo q se gana fuerza.
Para ganar fuerza, de más a menos intenso: saltos( subir escaleras a una pierna....), sentadillas, arrancadas atrancado a tope desde casi parado o mejorar la fuerza resistencia subiendo un puerto atrancado a 50rpm( esto último creo q está en desuso)

 

con la retroversión de cadera se activa el glúteo mayor, también se activa el glúteo medio? ( pensaba q el medio hacía más funciíon de abducción q de extensión de cadera)

 

Efectivamente, el glúteo medio está implicado en la abducción de cadera, así como evitar la aducción de la misma en movimientos laterales (hablaba de ESTABILIZAR la cadera, lo cual es lo mismo). Su debilidad suele inducir una mala alineación del eje cadera-rodilla-tobillo (responsable, muchas veces, de sobrecargas o lesiones en otros músculos). Suele ser un músculo olvidado por muchos deportistas.

Dicho esto, con el gesto de retroversión implicamos al glúteo mayor en la primera fase de empuje del pedal; el medio, si está fuerte, siempre estará funcionando manteniendo estabilizada nuestra cadera en acción de pedaleo al ser este un movilmiento unilateral y, por lo tanto, descompensador del posicionamiento de aquella. Fíjate en algunos ciclistas que pedalean balanceando sus caderas, se suele decir que llevan el sillín alto y no siempre es el motivo. O de otros que, pedaleando van con sus rodillas pegadas a la barra horizontaol de la bici (aunque los hay que lo hacen voluntariamente "para ganar aerodinámica" dicen algunos ¡¡¡!!!).

Saludos.

 

gracias, da gusto leerte

 

Abrí un hilo para estas cosas

https://www.foromtb.com/threads/preparación-física.1478859/