Entrenamiento y fisiología deportiva

De paso, una pregunta.
Cuando hacéis rodillo, en diferentes periodos de la temporada (debo decir que detesto el rodillo y que solo es el último remedio, para mí, aunque sea con simulador) y dependiendo de qué capacidad entrenéis, ¿con que TSS de sesión, dentro de la variabilidad, por supuesto, os quedáis a gusto y os decís :"he entrenado a gusto" o "creo que ha sido productivo"? ¿En qué cifras de dicho parámetro os movéis?

 

hace tiempo q no hago rodillo, me parece un suplicio y me da pereza montar la bici en el rodillo en la sala (lo tengo en el trastero....).
Recuerdo q cuando terminaba la base y hacía en caretera 2h a 240w en rodillo podía hacer 90' a 230w con más sensación de esfuerzo y sacrificio q los 240-250w outdoor

 

Un dato sobre esto que debatimos. En dos salidas de ruta, suaves, Z1/Z2, con alguna pequeña aceleración en algún momento puntual, paso los datos a Golden Cheetah y su modelo de Potencia Crítica PC aumenta 2 W respecto a los que me había dado previamente, hasta esas dos salidas. Con mismos datos de peso (no he tocado nada), incremento de 3 centésimas de la relación W/kg. Sin exprimirse. Mientras interiorizaba una técnica nueva. Si nos vamos a zonas Z4-Z7 y se utiliza ese modo de pedalear, el incremento tendrá que ser mayor.

 

En Z1-Z2, es más fácil controlar la cadena cinética empleada en el pedaleo debido a la "baja" (relativamente) potencia necesaria para tales zonas. Menor fuerza a aplicar, por lo tanto más fácil control muscular consciente de la misma. En Z4-... Z7, quienes giren con una cadencia elevada para obtener la pot. necesaria para estar en esas zonas lo tendrán más difícil de manejar (es preciso un mayor período de adaptación/entrenamiento, la rapidez y el control no se llevan muy bien que digamos). Si optamos por emplear más la fuerza que la cad. a fin de obtener la misma pot. se corre el peligro de agotarnos muscularmente y no poder finalizar el entrenamiento en cuestión.

Entonces, ¿habría que buscar un punto de encuentro entre fuerza y cad.?. Yo pienso que no, mejor entrenar el patrón de pedaleo en todas condiciones posibles que nos podamos encontrar, a base de fuerza, a base de cadencia, sentado, de pie, etc. Todo es entrenable con un poco de paciencia. Rodar a 100 ppm con los glúteos echando humo mientras se ven en el ciclocomputador los "números", compensa.

Saludos.

 

Mejorar 2w en una salida suave no implica q la nueva técnica ( implicando el glúteo) sea más eficiente ya q en un entrenamiento suave pyuedes sacar los W que quieras con cualquier técnica de pedaleo.
Para probar si esta técnica es mejor prueba a compaarr 2 salidas intensas de 2h a tope( P120 en el mismo recorrido, misma hora....) a ver qué conclusiones sacas

 

Que no son 2w en la/s salida/s, que eso no es nada, sino en el incremento de PC calculado por GC respecto a la PC que tenía hasta entonces. Lo cual incrementa, para el caso 3 centésimas la relación w/kg, sin haber tocado ningún dato.
Esas dos salidas de 3 y 4 horas en Z1/Z2 están entre unos 10/20w por encima de los datos de la curva de potencia para 120, de la media de potencia; de la NP es algo más.
A ver si se entiende lo que digo.

 

Perdona, no te había entendido. entonces estimas q por pedalear "activando el glúteo conscientemente" ganas unos 10-20w en tu P120?
es una mejora sorprendente, tengo que probarlo

 

Eso es. Si a esa intensidad, y sin explotar el tema, eso he notado. Con lo cual sospecho que otras zonas de la curva de potencia, también deberían aumentar. Iba a probar FTP y P5 así estos días, pero tengo mal la garganta y no quiero ponerme peor. En cuanto se me pase y recupere, lo probaré.

 

Yo cuando estoy en las últimas, o noto que voy a estarlo. Tiro más de glúteo, "ahorrando" de otros músculos.

Pero obviamente no es ilimitado jajaja. Lo de los W extras no se, pero al hacer una pedalada más redonda suelen subir un poquito, al menos a mi. Eso sí, al final terminas KO.

 

el sábado salí a rodar y probé a intentar hacer lo de la retroversión pélvica para activar los glúteos. . tuve buenas sensaciones pero no sé si fue placebo porque salí en la BTT y no llevo potenciómetro en esa bici.
@spitzer, ¿ hay q mantener el gesto de la retroversión pélvica durante toda la salida, porque cuando dejas de hacerlo pierdes esa activación o con hacerlo de vez en cuando ya se activan los glúteos?
tengo q probar en la flaca q tengo los W más controlados y limito el factor placebo

 

Prueba en la de carretera, pues, para medir. Grata sorpresa tendrás.

 

El "gesto" de la retroversión es para poder sentir como funciona el glúteo. Ahora bien, si te sientas enmedio del sillín y apoyas los brazos rectos en la parte plana del manillar (como si empujaras este, no tirar de él, eso es un mal gesto) no le queda otro remedio a la cadera que adoptar la postura de retrov., por lo que todo será más fácil de mantener. Si tienes el sillín muy atrasado, siéntate un poco más adelante del medio. Al principio cuesta acostumbrarse y no olvidarse, pero te aseguro que no se tarda mucho en automatizar la "sensación". Y no, no es necesario hacerlo toda la salida, te agotaría fisica y mentalmente.

Para evitar un posible efecto placebo, yo lo intentaría en una subida constante y con una cadencia por encima de las 80 ppm (para notar más cual es la sensación y el efecto). Pedalea como lo haces habitualmente y de repente adopta esa postura descrita. Ya nos cuentas.

Saludos.

 

Hablando de pedaleo redondo.... los ejercicios esos de pedaleo a una pierna los utilizáis???

 

Entiendo q lo de colocar las manos en la parte alta del manillar y empujar es para mantener el tronco erguido y con ello es más fácil qw la cadera esté en retroversión y así más fácil q se active el glúteo mayor?
yo siempre voy bastante erguido( llevo manillar plano de btt en la flaca).
Ya probaré a ver aunq el sábado pasado q sali con la btt intenté hacer esto y no noté q se me cansara el glúteo más de lo normal( yo el cansancio lo noto en los cuadriceps, no en el glúteo)

 

Uno de los dos lo ha entendido mal, según he entendido utilizar el glúteo junto al cuádriceps es para que trabajen los músculos más potente tes de la pierna, en el redondo intervendrán los isquios y gemelos.
Por lo que he entendido sería el pedaleo a pistón, aprovechando la fuerza del glúteo en las primeros grados de empuje de la biela y sobre los 45° usar toda la fuerza del cuádriceps, la otra pierna no tira hacia arriba solo sigue el movimiento y aprovecha la fuerza de la que está empujando para subir

Enviado desde mi móvil

 

Perfectamente descrito.

 

Yo no

 

Pues yo llevo años tanto en triatlón como en Master metiendo Gym y no me arrepiento. El gimnasio viene muy bien para adecuar la musculatura a las cargas de trabajo encima de la bici, ya sea rodillo o calle, con sesiones de fuerza-transferencia y otras variables.

Yo meto 2-3 sesiones semanales de Gym hasta enero, bajo a 2 en febrero marzo. Las cargas suaves al principio y según vaya avanzando voy metiendo semanas de mas o menos carga según el trabajo que toque al aire libre.

Normalmente al principio circuito de 1h con ejercicios alternos de tren sup y tren inf 1:1 . ,as adelante ya mas carga tren inf y reducir los de sup a core y ejercicios estáticos de suelo

Yo lo seguire haciendo ya que ami me va muy bien. Gracias.

 

Llevo años sin ir al gimnasio, me apunté porque hace un tiempo asqueroso y así fortalezco ciertos músculos que considero necesario en mi caso por dolores, especialmente espalda y hombro por varias caídas durante varios años que me han generado roturas parciales a los tendones de supraespinoso e infraespinoso.

Además para correr me aparecieron dolores en ciertos músculos que quiero reforzar como gemelos y femoral, pero aún así también metí prensa.

Ayer fue mi primer día

Qué número de repeticiones recomendáis? De momento estoy con 20 repeticiones con bajo peso para calentar y luego 12/15.

Prensa ya le metí bastante peso ayer puesto que los cuádriceps es donde tengo más fuerza ahora mismo, pero me será negativo para la bici o podría ser indiferente pero no negativo??

Según avancen los días igual meto lo de subir un escalón con peso o sentadilla con peso libre, aunque esto último será lo menos que no quiero dañar la espalda y es un ejercicio que siempre me tiro de espalda.

 

Mi consejo, este mes no metas mucho peso. Es mejor adquirir tecnica en los ejercicios y adaptarse. A partir del primer mes si puedes ir progresando en las cargas. Yo en prensa meto una progresion de 5 series de 5 reps en prensa a una pierna. Empiezo sin peso y semana a semana voy metiendo peso