Entrenamiento y fisiología deportiva

Todos conocemos el concepto de FTP y sus zonas, así como los conceptos derivados del entrenamiento con potenciómetro (por ejemplo, IF, NP, TSS, etc.). Sabemos que todo ello es una manera objetiva de medir el entrenamiento. Sabemos que el dato de FTP en un momento dado y la relación W/Kg en un tiempo determinado es un indicador excelente del estado de forma.
Lo que no he encontrado, o no recuerdo haberlo leído en los libros clásicos de entrenamiento por potencia (Coggan, Friel), es la relación entre aumento/disminución -cuantificada- del FTP atendiendo a la periodización del entrenamiento. Es decir, teniendo en cuenta una periodización clásica del tipo pretemporada, temporada, momento álgido, etc., porcentajes, por ejemplo, de lo que varía el FTP en cada una de esas etapas de la temporada. Puede ser orientador de hasta qué grado vamos a perder la forma o, de acuerdo a nuestro historial de FTPs pasados, en qué grado podremos incrementarlo en un futuro.
Por ejemplo, ¿qué porcentaje de variación entre vuestros mejores FTP en periodo álgido y en otros momentos (transición entre temporadas o comienzo de una nueva) habéis hallado?

 

Algun alma caritativa que pudiera compartir algun plan anual detallado de entrenamiento para un aficionado con tiempo y ganas de mejorar. A poder ser que sea contrastado o de alguien q lo haya probado o q sepa que esta bien planificado.
Ya se que para esto estan los entrenadores, pero bueno, prefiero primero ver como responde el cuerpo no sea q me venga grande.
Estaria genial que las sesiones vinieran detalladas, a poder ser tb en porcentajes de frecuencia cardiaca, es q no temgo potenciometro.
Es mucho pedir? Espero vuestra ayuda. Gracias anticipadas.

 

Si

 

Yo solo te digo que si lees el primer mensaje de Melorri ya algo te puede valer, cada uno aquí entrena de un modo diferente lo que es bueno para uno no es bueno para otro, lo mejor es conocerse a uno mismo probar y ver lo que le va mejor a el.

Lo de los espigados por ejemplo te pone ya en forma sin hacer ninguna cosa muy especial y no necesitas potenciómetro y la frecuencia cardíaca te puede valer perfectamente aunque yo entrenaría por sensaciones entre espigados y guiándome por velocidad media si es llano.

 

De momento voy metiendo el peso que voy viendo sin pasarme, eso sí el otro día hice sentadillas con barra, con 25kg a cada lado y ya me costaba.

Luego metí dos escalones de step y con dos mancuernas de 17,5kg en cada brazo subia con una pierna y bajaba con las misma y luego con otra y así 10 veces, que es subir 20 veces, diez con cada pierna.

Éste último ejercicio me costó pillé unas buenas agujetas.

En prensa ahí si que meto más peso, en la que tenemos nostros de momento 140kg son de meter discos por los lados, estoy con, 70 a cada lado voy subiendo hasta este peso y al final hago tres series con 40kg a cada lado intentando subir lo más rápido posible, éste ejercicio parece una chorrada pero las últimas repeticiones queman, del estilo de los 15s en la bici pero creo que muchísimo más efectivos los 15s y demás, los espigados, vaya...

 

¿Si haces sentadillas con peso libre, por qué haces también prensa? ... en las sentadillas con peso libre vas a trabajar lo mismo que en la prensa, y además también todo el core. Una variación para eso que dices de los 15s es hacer las sentadillas con salto.

 

En días diferentes, un día hago prensa y algo de femoral, cuádriceps y gemelo pero al hacer esos trabajos aislados no pillo agujetas algunas.

Pero día hice sentadilla y luego subir a los dos steps pero uno más alto de lo normal, que este ejercicio si me reventó.

En realidad creo que sentadillas es un trabajo mucho más duro que prensa.

Las sentadillas con salto, serían sin peso imagino no?

En realidad para la bici creo que lo único que realmente aporta algo es trabajo de potencia, es decir, a máxima velocidad, pero yo estoy yendo al gimnasio por hacer algo diferente y sobre todo trabajar ten superior que no trabajo en todo el año y hacia varios años que no lo trabajaba, empecé con 30kgs en Press banca y estoy en la tercera semana y voy por 50.

También espalda y hombro para reforzar que sufro de dolores tras caigas donde tengo algo tocados los supraespinoso e infraespinoso.

 

Sí, para espigados especialmente No sirve guiarse por el pulso. En los sprints de 15" el pulso no tiene tiempo de subir y , cuando lo hace tardará en bajar.
yo, sino tuviera medidor los haría en rodillo por velocidad o en carretera( sprint de 12" a tope sentado ) y luego la parte off si es llano pues a mantener 33kmh o lo q le lo que a cada uno.

Yo el gym lo haría por trabajar músculos q participan poco en la bici y compensar un poco. Para ganar fuerza me parece mejor hacer saltos, sentadillas a unma pierna: subir escaleras a la pata coja....( sin máquinas) o arrancadas atrancado sentado desde casi parado con todo el desarrollo metido hasta "lanzar la bici" y repetir X veces pero todo esto sólo durante la pretemporada y la base, luego creo q interferiría demasiado con el entrenamiento y no podrías hacer bien los entrenamientos cañeros q necesitarás hacer para provocar más adaptaciones

 

Mirate el hilo de Chema Arguedas en ete mismo foro. "Su método" está muy bien para empezar. es muy progresivo y razonable

 

yo meto este como HIIT 2 dias por semana para finalizar la rutina. A veces lo compagino con burpees. 30'' On/15'' off

 

Si, la sentadilla es más dura que la prensa, porque en la prensa solo tienes que empujar, y en la sentadilla tienes que mantener el equilibrio y sostener el peso. y si bajas mucho empujar luego mucho para subir si no quieres caerte de culo con las pesas en los hombros. Ya te digo, con la sentadilla trabajas lo mismo que en la prensa, más el core y algo del tren superior. Ya digo, para mi mucho mejor la sentadilla. Es como un 4 x 1.

Respecto a la sentadilla con salto, puedes hacerlas con peso y sin peso. Es como todo, jugar con la carga y el número de repeticiones.

... y mucho cuidado con los espinosos, que yo me hice daño haciendo press militar con barra, por una mala técnica de ejecución, en el hombro izquierdo en enero del 2018 y todavía estoy tocado, y eso que en el verano del año pasado cubrí el cupo de infiltraciones, y antes con fisio y todo. Son músculos muy j0didos para sufrir una tendinitis en ellos.

 

No se si ganar algo de masa muscular aunque no sean las fibras adecuadas, después, una vez se pase a la bici somos capaces de hacer que se adapten al ciclismo mejorando la fuerza tal sobre la bici.

Siempre fue un problema la fuerza para mí.

 

Cuando hablas de esos ejercicios para ganar fuerza, saltos y demás, imagino que con todo se podrá ganar más fuerza que estar tumbado en el sofá, pero me da que con esas cosas, algo de fuerza ganarás, pero más ganarás en potencia que es las relacion fuerza/tiempo.

Por otro lado, repeticiones a peso máximo en el gimnasio por ejemplo 4 repeticiones a un peso muy elevado ganarás más fuerza, el problema que igual no ganas nada de potencia e incluso puedas perderla... Que quizás después si puedas ganar, después de un periodo ganando fuerza, hacer ejercicios específicos de potencia, es decir, a máxima velocidad


Yo ya puse que a veces subo escaleras a toda pastilla corriendo, es un trabajo que me deja totalmente reventado , pero ya no se si es de fuerza, potencia o resistencia, pero más bien parece que pudiese ser resistencia +vo2max.

 

Sí, como dices es diferente la fuerza y la potencia. . Con el tema de la fuerza tengo la experiencia de mi etapa de escalador: era capaz de hacerme muchas dominadas y por ello no ganaba fuerza si entrenaba series de 15 dominadas( como mucho así ganaba "fuerza/resistencia" pero no "fuerza/máxima".
Por ello entrenábamos ejercicios máximos q sólo pudiéramos hacer 1ó2 repes como mucho( dominadas a un brazo, saltos con las manos....)
nunca he hecho ejercicios de fuerza orientados al ciclismo, entiendo q tampoco ganarás apenas fuerza máxima haciendo 3*15 repes de sentadillas.
De todas maneras no sé para el ciclismo es tan importante la fuerza máxima como la potencia¿?
yo ya he dicho que sóplo haría entrenamiento de fuerza o potencia durante la pretemporada y la base . después creo q interfiere con el entrenamiento en bici q es el q realmente nos va a poner en forma.
también debemos tener en cuenta q con 40 tacos aumenta el riesgo de lesiones y el tiempo de recuperación entre sesiones por lo q no sé dónde ni cuándo se podría meter una sesión de fuerza explosiva( q te deja 48-72h tocado como mínimo) en la fase de calidad si en esta metesun día de VOmax, otro de puertos al umbral....
ni somos profesionales ni tenemos 20 años y me parecen mayores los riesgos de lesión q las posibles mejoras q puedan encontrarse en el gym.

yo sí haría gym para compensar y trabajar músculos q se ejercitan poco en el pedaleo

 

antes de que nadie se ponga a hacer entrenamientos de sentadillas o peso muerto con 200kg para poder hacer sólo 1 ó 2 repes y ganar así fuerza máxima en los extensores de cadera y rodilla es importante que tengamos en cuenta q estos ejercicios máximos requieren de bastante adaptación y conlllevan un alto riesgo de lesión si no se ejecutan perfectamente, se calienta muy bien y se tiene ya el cuerpo adaptado a ellos. Por otra parte estos ejercicios provocan aumentos de presión arterial, no vaya a ser q a alguno le estalle alguna arteria por querer levantar 200kg en peso muerto

 

No debemos hacernos la p.cha un lío con el tema de Nº de series e intensidad de las mismas. Si bien trabajar la F.Máx (bajo nº series+cargas máx.+desc. amplios) está muy bien, hacerlo siempre así provocará sencillamente un estancamiento en nuestros propósitos. Todos conocemos aquello de "... hacer siempre lo mismo esperando resultados diferentes sólo lo hacen ...". Existe la llamada periodización ondulada que, frente a la lineal, de cara a deportes que no dependen exclusivamente de la F. (el ciclismo p.ej.), ofrece toda una serie de ventajas.

Ondulada no significa otra cosa que variar cada semana (una vez alcanzado un estado de forma con las pesas, digamos que 8 sobre 10), el nº de series-repeticiones-carga. Ej.: hace dos semanas, una rutina de piernas que tuviera una pirámide azteca en prensa (azteca por lo de plana arriba, no se llega a una serie máx. y luego desciende, si no que hay varias series iguales con la máx. carga que podamos manejar sin merma de velocidad). Duespués de la subida, arriba pudiera ser un 3x4/190 kg, hoy, sin embargo, tocó 5x12/140 kg. Eso mismo (con sus pesos correspondientes) se hace con el resto de componentes de la rutina.

Dominada esta situación, otro paso más es cambiar la ondulación de cada ejercicio (ondulación combinada) de la rutina a fin de evitar que coincidan, el mismo día, las características de volumen e intensidad de cada uno de ellos.

Con esto se evita que el cerebro pueda establecer un patrón de respuesta automático al reclutamiento de unidades motoras al encontrarse cada poco con necesidades bien distintas de fuerza y resistencia.

Saludos.

 

Eso que has comentado NUNCA está de más recordarlo. Lo más importante es aprender la correcta ejecución del ejercicio con un bajo peso que podamos controlar a la PERFECCIÓN, ir aumentando de peso paulatinamente y luego pasar a incrementar la velocidad de ejecución. SIEMPRE que podamos mantener la correcta técnica del ejercicio en todas las rep. Si por poner dos rodajas más a la barra hay que perder la técnica, estaremos comprando rifas para una lesión.

Ese aumento de la presión arterial que indica "melorri", no hay que tomárselo a broma. Peor aú cuando, a fin de manejar pesos desorbitados para nuestras posibilidades reales, precisamos de la maniobra Valsalva a fin de poder llevarlas a cabo. Cuidarse los hipertensos de esta maniobra.

Saludos.

 

Yo llevo una rutina torso/pierna orientada a hipertrofia y fuerza.

Lo de hipertrofia es por querer subir un poco de masa magra y grasa (ya se perderá cuando empiece en serio con la bici).

Este año hice fullbody, y vamos, no hay color respecto a otros años, sobre todo el tema de fortalecimiento del cuerpo en general y equilibrio en la bici.


Ahora hago torso pierna con frecuencia 2, he subido 2 kg en 4 meses y en fuerza jamás pensé que movería tanto peso (tampoco son grandes marcas), mas que nada reclutamiento de las fibras tipo IIb.



Yo lo recomiendo totalmente la verdad, todo bien ejecutado no debe de ser lesivo.

He visto que habláis de rangos de rep. etc. Una rutina de fueza va de 1 a 5 rep. y de 3 a 5 series. Descansando de 2 a 4' (un poco por sensaciones). Dejando siempre RIR 1/2 para progresar de forma óptima.

Para trabajo de potencia/explosividad hago crossfit (HIIT) todo el año menos en el periodo de calidad 1 día a la semana. Mano de santo.

 

En mi caso estoy con bastantes repeticiones, tanto en piernas como parte superior porque mientras no adaptemos la musculatura es un riesgo subir de peso sin control.

En prensa aún tiene un pase, pero sentadillas a mí me da miedo, implica muchos grupos musculares y ahí sí que hay que hacer una adaptación muy progresiva.

Yo más que fuerza trato de ganar un poco de masa muscular o no perderla porque estando parado con el tiempo de ****** que hace, peor es no hacer nada que hacer aunque sea poco.

Especialmente el tema de hombros es otra cosa delicada y tengo que calentar muy muy bien, dominadas, me a acuerdo hace años que las llegué a hacer con 20kg atados a la espalda y ahora hago series de 20/30 repeticiones con 15kg en máquina, porque me duele el infra y supraespinoso, curiosamente tras hacer pressbanca si me paso a dominadas ya puedo hacer el ejercicio sin dolor.

No se, hay que ser cauto.

 

En un alto porcentaje de síntomas de dolor o molestias, en los infra y supraesp., al hacer dominadas radica en lateralizar/retrasar en exceso la posición de los codos respecto a los hombros. Esto conlleva sobrepasar el ángulo óptimo de la articulación, además sujeta a un elevado estrés por el esfuerzo. Una posición de codos un poco más adelantada, junto a una correcta retracción escapular, puediera ser que evitaran parte de esas molestias.

Hay ejercicios en los que la retracción escapular (es preciso practicarla) es primordial para una buena técnica; entre ellos están las dominadas, el remo al abdomen (muy pocos la llevan acabo), en el press de banca (con la dificultad que conlleva el tener la espalda "aplastada" en el banco, con el gesto bastaría), etc. Hacerla en los ejercicios que la precisan, aparte de favorecer el movimiento, se logra progresar más rápido.

Saludos.