Entrenamiento y fisiología deportiva

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Dice que zancadas con poco peso... Yo hago sentadillas con lo que tú haces zancadas jajaja

 

La ‘zancada’ es lo que los guiris llaman lunch, no? En caso afirmativo, no es poco hacerlas con 40 kgs. Pero ojo, no es lo mismo hacerlas con 40 kgs en barra sobre los hombros que con un peso de 40kgs agarrado con la mano del lado que baja. Esto segundo es una burrada hacerlo con 40 kgs. El que lo haga debe tener unos glúteos que le deben dar para partir nueces con el culo, como poco.


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Alguna conozco así, preguntaré la próxima vez con cuántos kg hace las zancadas

 

Creo que me equivoqué en el peso, estaría durmiendo, las zancadas las hice con 25 y con 30kg dos mancuernas de 12,5 y otro día de 15kg, y pillo bastantes agujetas cuando las hago, las hago justo después de la sentadilla y me quedan las piernas para el arrastre, el caso es que cuando las hago no veo que sea algo tan sufrido, sufro más en sentadilla, pero notas que vas a pillar agujetas. El tema es, este ejercicio vale de algo para la bici o es inútil?

En prensa no se qué pasa que cuánto más meto, más levanto, el otro día 180kg, meto mucho más quiero los "forzudos" de mi gimnasio, que bueno, tampoco son tan brutos y a mí me veis y soy "un mierdas"

Eso sí en femoral meten toda la máquina y yo menos de la mitad de los pesos que tiene.

 

Otro ejercicio que hice algunos días (los primeros días) es subir dos escalones de esos de Step uno de ellos sobre elevado, casi como 3 steps.

Subiendo alternativamente con una y otra pierna, ese con mancuernas de 17,5kg, ese también es duro para las piernas por lo menos a mí me lo parece pero no aguanto los hombros de aguantar las mancuernas, aguanto pero acababa derrengado los primeros días.

Ahora hago lo de las zancadas en vez de éste que pillo más agujetas, pues este que describo al tercer día de hacerlo es como si ya me hubiese adaptado, me cansaba más de hombro que de piernas.

 

Sin tener ni p... idea (es solo mi opinion) creo que para la bici la zancada es mejor que la sentadilla ya que como en la bici trabajamos individualmente una pierna y luego otra. Ademas creo que el gluteo tambien trabaja mas en la zancada.

Lo del agarre es ****** si, pero asi ganas fuerza tambien en los antebrazos, poco a poco podrás aguantar esa carga. Otra opcion en hacerlas con barra o en la multipower.

Para mi me parece más seguro para las rodillas hacer la zancada hacia atras que hacia adelante

 

Pues mira, es menos sufrido para la espalda la zancada que la sentadilla así que si realmente es efectivo para la bici, hasta la prefiero, eso sí, pillo una agujetas de órdago, pero creo que más por la falta de costumbre que por otra cosa

 

No me creas a "pies juntillas ehh" yo te he dado mi razonamiento y mi opinion sin haber estudiado ni INEF ni nada referente a deporte jeje. A ver si ahora va a venir alguien y me pone verde jajajaj

 

Yo la variante dezancada q mçás hago, pprque me permite controlar mejor el movimiento y creo q es más efectiva es la zancada búlgara.
https://runfitners.com/sentadillas-bulgaras-todo-lo-que-tienes-que-saber/
Hago esta y también sentadillas normales
+ peso muerto rumano y bisagras de cadera para trabajar la cadena posterior: glúteo, isquios

 

He realizado 6 semanas de básicamente tiradas largas y sesiones de tempo al 85% de FTP hasta de dos horas.

Después de estas seis semanas hice el test de P20 (323w para 67kg) y las sensaciones que tuve eran de ir muy muy sobrado de piernas pero me quedaba como sin aire, como si tuviese el estomago lleno. Pensándolo, estas sensaciones siempre me pasan en "pretemporada" o cuando no estoy muy fino. Una vez que empiece a entrenar ftp y series mas intensas, nunca suelo tener estas sensaciones cuando voy a tope, el limitante (en cuanto a sensaciones) suelen ser las piernas, y no la sensaciones que he tenido de estomago lleno, o quedar como sin aire.
¿Os pasa algo parecido? ¿Hay alguna razón científica/fisiológica de que pase esto?

 

A mi pe pasa eso mismo cuando hago las base: IU + salidas largas....
Gano mucho fondo pero noto q me falta "punch". Estro lo soluciono en 2-3 semanas si meto un día a la semana VOmax y MEEL

 

Pues yo diría que es la peor. Y hace unos meses leí un artículo explicando el porqué. Si pones el banco demasiado atrás y alto (que es lo que hace todo el mundo) nunca se llega a producir la extensión de cadera. Intento explicar resumidamente por qué:

Como se ve en la imagen de la izquierda, la cadera tiene mucho más ángulo de flexión que de extensión. De extensión apenas tiene 10º sobre la vertical.


Qué significa eso? Pues que a partir de ahí todo lo que queramos pasar de ese ángulo será a través de una hiperextensión de la columna.

Qué ocurre con la sentadilla búlgara?



Pues que nunca se produce la extensión de la cadera de la pierna que se trabaja. Además lo que se tiende es a mantener el torso vertical, con lo cual teniendo la pierna trasera a más de 10º lo que vamos a hacer es doblar las lumbares.


Hay ejercicios muy parecidos que anatomicamente son mucho más lógicos, como las zancadas o subir un banco a una pierna.

 

Yo era de los que siempre hacía sentadilla búlgada porque es lo que me mendaban, pero siempre me resultaba incómodo. Se me cargaban las lumbares, me dolían las rodillas... Cuando leí ese artículo que digo entendí todo. Ahora hago elevaciones a banco o sentadilla normal.

 

A mi me costaba mucho hacer sentadilla bulgara porque el pie de apoyo en el tipico banco de los gimnasios me resultaba muy alto e incómodo.

Un dia probé a hacerlas apoyando el pie en un step con las calzas puestas y la verdad que, para mi, mucho mejor. Cuento 2 pasos pegando un pie delante de otro y esa es la anchura que dejo entre el banco y el pie que apoya en el suelo y de momento cero molestias

 

Le he perdido la pista a ese artículo, pero sí, dice que en caso de hacerlo mejor con uno o dos steps y no poniéndolo demasiado atrás.

 

Seiler es uno de los grandes defensorws de que el entrenamiento polarizado es mejor incluso para los deportistas con poco tiempo libre.

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Muy parado esta esto ¿no?


Eso es que estáis entrenando jejeje


Un saludo.

 

Dejo mis resultados hasta la fecha:

Fecha: última semana de diciembre 2019

P1: 445W
P6: 287W
P20: 266W
Peso: 62,8 kg


Fecha: esta semana

P1: 480W
P6: 325W
P20: 279W
Peso: 60,2 kg

9% de mejora en test de 1'
15% de mejora en test de 6' (el año pasado sobre un 5-7%, pero me hice antes el primer recalculo)
10% de mejora en test de 20'
3% de mejora en potencia máxima (900W aunque creo que algo más puedo sacar)


Empecé a entrenar planificado el 13 de enero. Espigados, HIIT, IU, fuerza fullbody y fondo.