Entrenamiento y fisiología deportiva

Buen progreso macho!

 

Y sufrido... Hace 2 semanas pegué una petada brutal a las 3h40 en una salida de fondo, tenía que llegar a 4h.

Esta semana de descanso y haciendo los test.

A partir de ahora rodillo 100% jajaja

 

Ahora toca rodillo por lo menos 15 dias. Si se sabe aprovecahar se le puede sacar partido ehh!

 

A ver q tal se pasan estos 15 días mínimo, habrá q tirar de internet para sacar algunas tablas para q nos sirva de provecho

 

Yo seguiré haciendo espigados en el rodillo, meteré IU que antes lo hacía en la calle. Y en vez de fondo pues Sweet Spot, que ya va tocando meter algo de intensidad.

Y alguna rutina de estar por casa con un par de mancuernas.

 

Podrías explicar que son los espigados, o poner algún enlace dónde lo expliquen un poco.
Se ha comentado varias veces, pero no lo he visto por ningún sitio.
Gracias.

 

Está en el primer post. Yo hago la versión de rlulilo

 

Hablando de Rlulio, ¿se sabe algo de él? Tenía entendido que ya no entrenaba.

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Ni idea, cerró su foro. Tenía buena info la verdad. Supongo que ahora estaría desfasado, me gustaría estar al tanto de los últimos avances sobre entrenamiento.

¿Alguna idea?

 

Buenas mejoras, si señor... Ha sido con la base estándar de IU, quinces y salidas largas? Yo intento adaptar eso a rodillo con 3 días y luego la salida larga pero no tengo mucho más tiempo de 1h con lo que los quinces se quedan en 18-20 repeticiones y los IU en repeticiones elevadas de casi meel (no continuo por subir la intensidad)

Cómo haces tú esas sesiones en rodillo si te ha tocado?

Y los quinces? A que intensidad te salen? Yo, para 77kg en test de 20' en enero (en rodillo lógicamente) hice 300watt medios y los quinces pasarlos de 600watt es un mundo (y no en todos) y recuperación en 215 watt aproximadamente


La verdad es que noto mejoría pero no he podido cuantificar. Además hago triatlón y las semanas no se puede progresar en bici sin más porque hay otros deportes.

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+1. Pocas ideas salvo podcast como ciclismo evolutivo y cuentas de Twitter, pero no con la misma filosofía. Algo cogen de ahí pero no es exactamente igual

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Muchas gracias por la info.
Había ido páginas atrás, pero no se me ocurrió ir al primer post.

 

En entrenamiento para triatlón no se como se cuantifica ni planifica.


Los espigados tal cual. Los he hecho siempre en rodillo, empezar en 20 bucles y tratar de acabar en 30. Añadiendo 1 cada semana, o cada 2. Voy a ir más despacio está temporada.

La intensidad me sale desde 0,92 a 0,95. Pero sin hacer recalculo desde hace 3 meses del FTP.

Una vez lo hice en la calle y pude hacer 4 bucles más de lo planificado, los dos últimos algo por debajo de P1. 1h21 a 0,97 de intensidad, obviamente no es real.

Ahora tras el recalculo voy a reventar, voy ya por 27 y los últimos bajo 20/25W. O hago 13" y subo mas watios en la parte OFF.

Son una ****** en rodillo, encima lo tengo de rulos.

IU lo hago en la calle. 1h50 a 2h15. Jugando con la intensidad 70/75% P6. Ritmo cte.

Salidas de fondo en llano sin dejar de pedalear.

1 día de CrossFit y otro de fuerza full body.


Mi base.

Ahora meteré algo de sweet spot en las salidas de fondo.






Entonces entrenas MEEL o SweetSpot, no IU.

Para mi el IU te deja más fatiga. Pero al final tienes que priorizar tus objetivos. Desde la barra de bar, podría ser más interesante para ti el IU, no se va a tanta intensidad en la bici en triatlón no?

Le echaré un ojo, gracias

 

Volviendo a los espigados, se trata de hacer intervalos 15" ó 30" al 120% del p6 y "descanso" 2:45 o 2:30' al 65% de ese mismo P6 pero estoy leyendo de llegar a hacer 30, ¿sin descanso?

 

15" ON + 2'45" OFF es un intervalo, repetición, bucle, sprint (como lo quieras llamar). La idea es empezar por 20 y poder acabar en 30, sin descanso entre ellos. si haces 20 el entrenamiento dura 1h exacta. Según Rlulilo, a mi me parece bastante optimista si no tienes los test infravalorados de poder mantener esos valores. Al menos yo en los últimos siempre perdia algo sobre la potencia objetivo en la parte ON


Para 15" es a P1. Para 30" 120% P6. Tambien hay variantes de 12 y 18 segundos ON.

 

Si si... Cómo dices en rodillo no hago IU porque no puedo estar entre semana dos horas y trato de hacer series o intervalos más elevados de intensidad pero de menor duración y como mucho sumar 1h o a lo sumo 1h 15... Es por esto que tampoco paso de 20 ciclos en los espigados

En cuanto al triatlón es cierto que no llego a esa intensidad, pero antes del periodo específico (que se parecería mucho a los IU y es lo que quiero hacer si me deja el CORONAvirus ;-) ) me gusta meter series algo más elevadas como meel, ss o FTp para pasar unas cuantas semanas de vo2 y luego finalmente volver a IU para encarar la competición. Lo bueno y lo malo del tri sin drafting es que es bastante constante en ritmo y por lo tanto sabes a lo que deberías competir para no pasarte. En media distancia (entre 80 y 90km) suelo hacerlo al 80-82% de mi FTP (aproximadamente)

Eso hace que las fases específicas difieran de las de carreras máster o cicloturista donde hay que tener punch. En triatlón la base de rlulio (al menos los IU) los deberías volver a ver más adelante porque son específicos a esa distancia... (Igual demasiado elevados para Ironman 180km)

Con respecto al CrossFit y las pesas rlulio no opinaba muy bien pero en mi caso también coincido en meter fuerza y perder algún rodaje más que nada porque creo que el chasis a ciertas edades y donde el rendimiento sabemos que está limitado, hay que cuidarlo con esa construcción de músculo en el gimnasio

A ver si estos días meto algún entreno algo más largo por la dichosa obligación que tenemos encima ;-)

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Si no recuerdo mal, rlulilo metía MEEL ya en el período de calidad, y SS en base y transición a calidad. Yo en tu lugar haría SS y ya para afinar MEEL. Pero no me hagas mucho caso, no soy un experto.

Puede que RP2H lo ponía como transición para trabajar VO2max, podrías probarlo.

Si vas sobrado en espigados aumenta los watios en la parte OFF, o disminuye la parte OFF,así harás más repeticiones jejeje



En cicloturista yo creo que no hace falta tanto punch, en máster pienso que sí. Te hacen una subida explosiva de 10' y 2/3 arrancadas y estás fuera, por mucho FTP que tengas, si tú PVO2max es baja y te cortas en las arrancadas... En cicloturista si veo tener un FTP elevado más que el VO2max, porque no de toca mucho esa zona.
Mi perspectiva.


Yo he repetido la misma marcha 2 veces, la primera sin ir al gym, acabe hecho una ****** de cadera para arriba, muñecas, codos, hombros, cuello, lumbar... Era el factor limitante. El segundo año la cosa cambio.

Recomendable 100%, y CrossFit me gusta porque se trabaja todo el cuerpo y es a mucha intensidad.

De hecho de desde septiembre hasta la primera semana de enero hacia torso/pierna y CrossFit, y una salida con la grupeta a la semana.


Yo tengo ganas de meter ya algo de intensidad y puertos jejeje, pero me parece que aún queda.

Un saludo.

 

¿Los descansos en ambos casos son al 60-65% del P6?
Y otra pregunta, los P1 P6, etc, ¿hacéis pruebas específicas para cada uno de esos intervalos? ¿como las hacéis, el mismo día, en días distintos, solo una prueba o varias para coger la mejor o sacar una media?

 

Pude hacer un IU en rodillo, 2h al 71% P6. Acabé cansado, pero en la calle me canso más. Eso sí, el culo...
2 sesiones de Espigados, la primera hice 25 con malas sensaciones, la segunda 28 mucho mejor, más repeticiones y mejores números.
Lo que cambia el cuerpo de unos días a otros es increíble.

Sí.
Yo lo hago el mismo día, P6 y luego P1. Si quieres que sean fiables deberás de descansar 2/3 días para estar al 100%. No le veo sentido práctico estar 1 o 2 semanas haciendo el test y sacando medias. ¿Para qué afinar tanto? Para mi es tontería. De todas maneras al acabar el test, sabes si podías haber sacado más o menos por la sensaciones.

 

Nunca he trabajado con espugigados... Pero hablais de 120% de p6 para los de 30 seg. Me temo que no seria capaz de acabar un bloque de 10. Me parece mucha intensidad...llegais en todas las rep. A ese 120%?
Respecto a la fase off hablais de mas de 2min pero yo he visto por ahí 30"on+30 off, estos son también al 120% de p6?
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