Entrenamiento por vatios

He leido y bastante, hasta he usado el buscador del tema con las palabras fuerza y resistencia sin encontrar resultados. El problema es que no se puede leer 700 páginas del tirón como es lógico y cuando desconoces el tema aún es un poco más difícil puesto que los temas van cambiando de orden dentro del mismo hilo. Llevo unos cuantos años en el foromtb para saber que hay que leer antes de preguntar. Pero gracias por la respuesta de todas formas

 

o sea que las series de fuerza debería ir a la una cadencia adecuada, 70 por ejemplo y con la potencia que me resulte más cómoda?

 

Esto te puede servir de referencia, los entrenamientos de Zwift a baja cadencia: como podras ver son repeticiones de 3 minutos ( con 2 minutos de recuperacion), a 55 rpm de cadencia y con intensidades que van desde el 88% al 94% del FTP.

https://whatsonzwift.com/workouts/gran-fondo/week-3-low-cadence-intervals/

 

Yo creo que tan importante es la cadencia como el FTP

 

Gracias lo miraré

Eso ya me cuadra más, por que a la misma cadencia dependiendo del esfuerzo se mueven más o menos watios, no?
El tema es que yo uso qrings por problemas de rodillas, a los que hicimos fútbol sala de jóvenes en pistas de goma nos quedaron secuelas... y cadencias por debajo de 65 me dejan resentido.
He hecho series de fuerza por pulso en ocasiones y yo hacia 3×15 min sin pasar del 90% fcmax con 3 min de descanso entre series.
Otra cosa es que estas series fuesen correctas, pero ahora que tengo potenciómetro no se como encararlas, ni como seguir un entrenamiento correcto.
Gracias a todos por las respuestas.

 

No digo que el FTP sea transparente...digo que casi pesa más la cadencia que el FPT, cuando además el compañero ni lo mencionaba

 

Yo no tengo potenciómetro y he hecho series de fuerza. Atinas más con el potenciómetro porque sin él vas a ciegas (por sensaciones vas un poco a ensayo-error, hasta que controlas el desarrollo que te permite acabar las series tocado co una cadencia de 50-55 máximo ).

El pulso en las series de fuerza es un dato insignificante.

 

En ese caso yo sin duda me abstendria de hacer series de fuerza resistencia a baja cadencia

 

1 dia de recuperacion justo antes de un día de descanso ... ummm error (Z1 y nada)

2 días de series seguidos y ademas las de FR que te dejan las patas tocadas primero ... error (Z4 y Z4)

FR sin saber hacerla ... mejor hazte unas sentadillas bien hechas con peso extra que hacer algo sin sentido

... a tus preguntas:

Mis dudas son, las series de fuerza resistencia a que % del ftp se suelen hacer?

40-55 rpm y potencia FTP ... empieza por bloques pequeños y recuperas completamente (Z4)

Que me recomendais para viernes y sabado si el.domingo es el.dia fuerte?

Domingo día fuerte ... y series otros dos días ... no tiene sentido tampoco ... ¿a qué denominas día fuerte?

Si por clima la salida fuerte hay que pasarla al sábado que hacer el viernes y el domingo?

Depende del momento de la temporada, de tu estado de forma, de como te encuentres ... no falla casi nunca un Z2

En general, creo que tienes mucho lio en la cabeza y poco has entrenado con un preparador ... desde mi humilde opinión, buscate un entrenador o preparador que pueda orientarte. En la mayoria de los casos (si no en todos) vas a conseguir mejorar muuuuucho mas y es en mi opinion la segunda/tercera mejor inversion en este deporte (la primera es un estudio biomecánico)


Mi recomendación es que entrenes como lo hacias antes ... con esa información y la potencia es muy facil ver lo que debes mejorar ... a partir de ahí marcar objetivos y tirar hacia atrás... si no has entrenado varias temporadas los resultados son espectaculares con una programación clásica.

Espero no haberte liado demasiado

 

Yo todavía voy mas atrancado ... 40 a 50 RPM, potencia a umbral si puedes aguantar (como pican las patas) y el pulso normalmente entre el 85% al 93% dependiendo de las condiciones y la serie

Despues de eso, dos días con las patas que siguen doliendo

 

Lo.primero muchas gracias por contestar.
Lo segundo, igual tenía que haber empezado por ahí, explicando mi situación.
Tengo casi 46 tacos y llevo unos 15 años en bici desde que dejé el.futbol.sala por problemas de rodillas. Empecé con la btt y poco a poco he ido mejorando. Me gustan las maratones y he hecho 2 veces los 10000 del soplao btt, este año estaba apuntafo también pero se anuló y llego de hacer base 8 semanas desde enero y cuando empezaba a salir a rodar mas fuerte vino el tema del covid, gracias al rodillo y a descubrir zwift, y por echarle mas horas al estar en casa me encuebtro muy bien de.forma...
Llevo haciendo flaca desde el 2012 que me.compre una canyon ultimate cf y combino flaca u btt al 50% prácticamente.
A principios del 2019 me compre una Orca Aero y este febrero me compré unas bielas power2max pero no pude apenas probarlas por que rodaba en base y no me.hice test ftp y con el covid ya no.pude.
He entrenado siempre a mi bola ya que el entrenador ni me lo planteo, la mujer me la corta.... así que estoy cometiendo errores seguro...
Ahora me encuentro con un rodillo tacx flux y una flaca con potenciometro y en buen estado de forma para lo que yo tengo normalmente.... 1.82 de altura 79 kg y 310 ftp y me gustaría hacer un entrenamiento mas o menos correcto para mejorar sobretodo subiendo, en el llano y rutas con toboganes o subidas tendidas no tengo problemas para ir con gente que camina bien, pero cuando pasa del 5% la pendiente sufro mucho, se que nunca voy a subir como los gallos ligeros, pero es ahi donde me.gustaria mejorar y mas que ahora puedo hacer subidas largas con el rodillo smart....no voy a competir ni me lo planteo, y como he dicho antes no me puedo permitir un preparador...
Ya que veo que dominas el tema si puedes dime que como repartirias los dias de la semana y que tipo de entreno me recomiendas.
La salida fuerte me refiero.a.que yo no.puedo salir los.dos.dias del.finde por trmas de conciliación familiar y cuando salgo me gusta hacer tirada media/larga, entre 120 y 160 kmts con entre 1500 y 2500+
Muchas gracias de nuevo.

 

Te faltan las horas disponibles totales en la semana y por día. ¿Has entrenado alguna vez en serio?

¿Como has hecho el test de FTP? ¿Rodillo? ¿Calle? ¿puerto/llano? ¿Tienes la curva de potencia en 1min, 3min, 5min, 8min, 10min?

Si lo que haces son Maratones y fondo ... no te compliques, planificación clásica con muchas horas en Z2/Z3 real (adios ir en grupetas a rueda o ritmos que no son tuyos) y vas metiendo Z4 (dependiendo de los días) progresivamente de manera semanal ... mejor empezar por poco con sentido que mucho sin cabeza.

El año pasado, preparé a un amigote para hacer la Amstel juntos ... 252Km a mas de 32Km/h ... 4 meses de entreno y lo máximo que hicimos fueron 160Km ... cuando tocaba ir lento, se tenia que ir lento, cuando se tenia que hacer series se hacian ... dejó de ir de charleta en su grupeta para empezar a entrenar en solitario, consiguió bajar mas de 2:30 Morcuera (de 38 largos a 36min y sin ayuda). Al principio de temporada toda la grupeta le machacaba, 4 meses después, nadie le aguantaba los palos y era el mas fuerta de su grupeta ... empezó a entender esto ... y decidió dejar de entrenar para salir de nuevo con la grupeta ... a estas edades, prefería disfrutar, comerse las palmeras de chocolate, saltarse entrenos y dejar de sufrir.

Un saludo.

 

Entendido. Muchas gracias y dejo el tema para no ensuciar el hilo demasiado.
Me he acabado enredando en el tema que no tocaba, empecé por las series de fuerza y ya estaba en otros menesteres...
Muchas gracias de nuevo a todos.
Saludos

 

Tranquilo que el hilo está para preguntar. Leete el libro "correr y entrenar con potenciómetro"

 

Alguien ha utilizado el método HIIT, he leido el libro de lopez chicharro para tener los parametros claros, pero me parece que no voy a terminar ni el segundo intervalo. Haceis, como se indica, intervalos de 3 min a potencia PAM?

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Eso son las típicas series "billat"
A mi personalmente me resultan muy duras,cuando empiezo a trabajar la PAM empiezo por cosas tipo bloques de 5' haciendo 15" 100%Pam/15" 50%, 30/30,45/45...y así voy subiendo hasta llegar a las de 3' .
Si directamente empiezo a entrenar la PAM con series de 3' a la cuarta lo mando a la ******

 

Es que vengo de probar el metodo peto que se hacen series de 3 min sin llegar a pam, a una ftp del 120 % del aprox.
En mi caso me quedava a 20w de la pam.
También se hablan de HITS cortos que serian de 1 min al 120% del Pam y 1 min recuperación.

La verdad no se que es mas duro...

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Cuantos días a la semana se debería entrenar vo2max en ciclo de 4/6 semanas para mejorar el umbral?
La idea seria hacer los clásicos 4x8' rec 4/5'

Si alguien me pudiera asesorar en esto estaría muy agradecido

By Tapatalk

 

Personalmente, a esos niveles, se me hace más llevadero cuanto más cortos sean los ON/OFF...de hecho, muchas veces empiezo con 3-3 y termino con 1-1 para conseguir sumar los minutos programados

 

Hola a todos, a ver qué me recomendáis.
He acabado el plan de ciclismo y rendimiento que han regalado en trainingpeaks.
Me quedan 22 semanas para una prueba BTT de 3 etapas, si no la cancelan otra vez....

¿Cómo debería estructurar estás 22 semanas?

BASE 10 SEMANAS
2 días sweet spot
1 día ftp
1 día vo2max (hacia el final)
Tirada larga el finde en Tempo.
Algún día extra ritmo suave


ESPECÍFICO 10 SEMANAS
1 sweet spot
1 día FTP
1 día vo2max
1 día anaeróbico
Tirada larga el finde con la BTT, pero ya aumentando intensidad, acumulado y distancia conforme nos acerquemos a la prueba.
Conforme vayamos avanzando quitamos alguna sesión de SS o FTP y metemos alguna más de VO2 o anaerobico

TAPERING 2 SEMANAS
Y bajamos la intensidad, las dos últimas semanas para llegar frescos

No todas las semanas serían igual, pero esa sería la base. Iriamos incrementando cada semana la carga, según el TSS que nos da trainingpeaks, y cada 4 semanas 1 de descarga.

¿cómo lo veis?