Entrenamiento por vatios

Lío ninguno, TR te da una forma de estimar tu FTP con un test de 8 (o 2) minutos

El test de campo de Carmichael NO es para calcular el FTP, Carmichael da un protocolo para realizar test de campo para calcular sus zonas de entrenamiento pero no el FTP (es verdad que después habla de la correlación entre el resultado del test y el FTP pero el protocolo y las zonas son propias)

Si quieres seguir un entrenamiento con Carmichael test de campo y zonas de Carmichael, si quieres seguir un entrenamiento basado en las zonas FTP entonces el test debería ser con alguno de los múltiples protocolos planteados por Coggan.

 

Bueno, lo matiza con lo siguiente:
"If your average power from your second effort is more than 10 percent lower than your first effort, that doesn’t change your training prescription, but it gives you one more marker by which you can evaluate progress the next time you complete the test. For example, as the average power outputs for your two field test efforts become more equal, that is a sign that your training has improved your ability to buffer lactic acid and process lactate. The first effort took less out of you, and you were able to recover from the effort more quickly, leading to the ability to perform a second effort at an equal power output after just 10 minutes of easy spinning recovery."

 

Buen apunte, ahí está la explicación.

 

Me es muy difícil intentar seguir la estimación de zona de potencia , tengo seleccionado en el garmin la potencia cada 3seg , acabo de empezar con el assioma y se me desvía a la mínima. ¿Algún truco para quedarme en una zona mas o menos estable?

 

Respecto a lo que estáis hablando del test de Carmichael, claramente un 10% de diferencia entre primer y segundo test es una señal de "inmadurez" en la forma.
Yo en ese caso precisamente cogería con más motivo el dato de potencia más alto.
Sobre números por poner ejemplo, dando 300W en el primero y 265 en el segundo es un bulto bastante anormal.

Cuando la forma es muy inmadura, también la mejora y avance en los programas de intervalos intensos como los de Carmichael casi se nota semana a semana.
Por eso es adecuado elegir el dato alto para establecer los rangos, porque si no, con una media va a quedarse corto de intensidad el entrenamiento a la mitad del ciclo o antes.
En el ejemplo anterior, si pones un dato medio sale 282 y eso dará como resultado que te toque un intervalo al 105% que saldrá a 296W.

Con una forma inmadura la mejora es grande y rápida, por lo que a lo mejor a la tercera semana toca por ejemplo hacer 10 minutos a 296W y se queda escaso del todo.
Lo mismo para un intervalo de 3 minutos a 338W (un 120% supuestamente límite alto VO2max) la tercera o cuarta semana de programa.

Para mí un buen test de Carmichael es aquel en el que consigues dos esfuerzos estables de 8 minutos con diferencias de 5-10W entre ellos en potencias de 330-350W, o sea hablamos del 2-3%. Ahí es cuando la potencia media, o incluso la inferior, sería la mejor a elegir.

 

Con el Garmin eso es muy difícil, te va a pitar todo el rato.
No está bien conseguido eso para potencia, aunque para pulso funciona.

Páginas atrás lo explicamos, la mayoría se hace una pantalla de entrenar:

-potencia 3seg
-potencia media de vuelta (el dato importante a conseguir, con la potencia lo más estable que puedas a 3segundos)
-tiempo de vuelta
-cadencia

Y con eso, picas vuelta para cada intervalo.
Tienes que aprenderte la rutina de intervalos en potencias y duraciones, o si no, poner un papelito en el cuadro con celo como hace tanta gente...

 

Gracias a ver si me aclaro:
Lo importante es la potencia media de vuelta y si tengo que hacer 15 minutos a z1 y luego 1h a z2 , pico vuelta a 15 minutos y me fijo en la potencia media que hago en ese intervalo
Perdona pero soy muy torpe

 

Tienes la opción en intervalos de Garmin de marcar 15' de calentamiento, que entiendo que es lo buscas en Z1, no?
Marcas calentamiento 15' y le dices el rango de Wts que quieres moverte.
Idem para el enfriamiento..

 

Además de esto hay dos temas importantes: por una parte, práctica para aprender a llevar la potencia lo más constante posible y, por otra parte, elegir bien la ruta y terreno que te puedan facilitar lo anterior.

 

Los vatios a cada salida bailarán menos, te lo aseguro, todos pasamos por este proceso. Una de las cosas buenas de entrenar por potencia es que aprendres a interiorizar el esfuerzo que estás haciendo.

Al principio no te comas mucho la cabeza, cuanto más te esfuerzes en inentar mantenerte en un rango muy preciso de vatios, más vas a ir a trompicones. Fijate en la potencia media y en llevar una cadencia adecuada y listo. Lo importante en las primeras salidas es que aprendas a sentir como tus piernas generan la potencia y poco a poco los vatios irán siendo más estables.

 

Entonces lo dejo en 3seg
Podíais ponerme que debería colocar en la pantalla principal?

 

No acabo de verlo..., si multiplicas directamente vas muy por debajo, ¿no?
Pongamos por poner números redondos que haces 300vatios en 5’..., ¿quieres decir que tu z4 la estableces entre 300x0,65 y 300x0,75?

 

Es que estas zonas no son equivalentes con las 7 zonas clásicas que todos conocemos. Fíjate por ejemplo que la Z7 pone que es para esfuerzos de 30 a 60 segundos, cuando lo que tu entiendes por Z7 son sprines de máximo 20 segundos y de pura potencia neuromuscular. De hecho para estar completa, a esta tabla le faltaría una Zone 8 para incluir cualquier esfuerzo por encima del 150% que sería el equivalente a la Z7 tradicional.

Esta Z4 que tu dices, que como indica su descripcion corresponde a ritmos de long intervals, es decir, series largas, seria el equivalente a la parte media y superior de la Z3 "clásica", al 80%-90% de tu FTP.

 

Vamos que estas zonas subdividen más las zonas aeróbicas y queda algo más justa en zonas anaerobicas..., un poco lio por lo que dices que estamos acostumbrados a las “otras” zonas 7..., aunque al final es llevar tus referencias...
Yo por ejemplo tengo comprobado que un test de 5’ por 0.8 también se acerca bastante al ftp hecho tras 20’ por 0.95....
Lo comprobé durante en confinamiento en el rodillo ya que un test de 5’ lo soporto y uno de 20’ en rodillo no...es un test propuesto por Yago Alcaide....

 

Efectivamente yo también clavo el test de 5' por 0.80 con un test ftp de 20' y de vez en cuando me resulta menos agónico que el de 20'

Para saber en ciertos momentos como anda la cosa me viene genial.

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Los test para predecir el FTP a partir del dato sacado en test son muy engañosos.
El problema que tienen es que al final acabas "entrenando" para el test, y es más fácil entrenarse para el de 5 minutos porque como es repetible se hace cada poco...
Y al final no es representativo del todo.

Casi todo lo que hay serio de entrenamiento por potencia hace referencia a la curva de potencia.
Y si no es obteniendo el valor a partir de una curva con esfuerzos registrados, lo hacen a partir de puntos clave de potencias.
Normalmente p5seg, p1, p5 y p20. Eso al menos son varios tests que evidenciarían "huecos" en el rendimiento del ciclista para diferentes tipos de esfuerzos.

Lo que pasa que para tener una buena curva hay que recoger buenos datos en las actividades, que sean representativos de lo que podéis llegar a dar.
Esto se consigue con esfuerzos "frecuentes" y variados en duración al máximo de capacidad.
Resulta más fácil que ocurra saliendo con grupetas que aprieten y lo mismo te pilla una subida de 6 minutos, que de 13 minutos que un repecho de 1 minuto a tope.
La competición también vale, sea físicamente o en el Strava o el Zwift.

 

hola,
a ver si entendemos un concepto bien claro: las zonas de entrenamiento a partir de un umbral funcional es una simplificacion, que encaja mas o menos en la mayoria de casos. El calculo del umbral funcional a traves de diferentes tests es otra simplificacion que encaja mas o menos en la mayoria de casos. Hablamos de una simplificacion de una simplificacion.
El modelo funciona para la mayoria, porque las zonas no son estancas, y el mero entrenamiento produce mejoras, por lo que vas progresando aunque te pases un poco, y sobre todo si no llegas por poco.
El mayor error no esta en el valor de la potencia, porque el error de 1-10-20w arriba o abajo se lo come (en el caso del umbral funcional) el error del potenciometro, y el propio error del tests (hasta 9w de diferencia en el test realizado de la misma forma!!! puede haber de un dia a otro sin haber mejora o peora, es decir... el error del ciclista, mas el error inducido por la adaptacion al propio test, etc...
El mayor error esta en suponer que el umbral funcional es la potencia que puedes sostener en 60min, y que es el 95% de la que puedes sostener 20min. Porque algunos pueden aguantar el FTP 40min, y otros pueden aguantar el 95% de los 20min 1h10 o 1h15.

Asi que... mi recomendacion es que como parte del aprendizaje, en vez de confiar ciegamente en un tests, hagais, y probeis varios, no os ciñais ciegamente a unas zonas y aprended que hay que ser flexibles con ellas... probad, experimentar como segun el nivel de forma os va mejor uno u otro test, aprended si os va mejor un 90%-91... o 95% del test de 10 o de 20 o 30min.... si con las zonas delante... aguantais el ftp 40 o 60min...

y si quereis hacerlo bien, una aplicacion que os guarde el historico de vuestros mejores rendimientos... y meted cada 3-5semanas un esfuerzo maximo de 15-20seg, uno de mas de 1min, uno de 4-6min, otro de 10-15min y otro de 20-30min.. y un rodaje con 1-2h a ritmo intenso hidratado y bien alimentado.. vais a tener un perfil de potencia bueno, y a partir de el sabreis mejor vuestras zonas de entrenamiento.

 

No me he aclarado con lo del xcadey, te marca de más o de menos??

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No es que marque de más... mi referencia fue stages porque es con el que empecé a entrenar, y luego metí xcadey en mtb. Por tanto mis datos siempre están referenciados al primero, que ni marca más ni menos, es la referencia.

Al hacer la comparativa, cogí el rodillo como referencia (porque no puedo hacer un mismo recorrido con las dos bielas) para saber en 20 minutos aproximadamente el % de diferencia entre Stages y Xcadey. En mi caso, xcadey marcaba en torno a un 6% más que stages, por lo que en el ajuste de la app lo que hice fue ponerle en lugar del 100% de potencia, un 94%.

Entiendo que en tu caso los datos podrían ir parecidos, aunque podría ser mayor o menor la diferencia. Con la app de stages no puedes hacer esa correción en % por eso te decía que sacaras tus datos con stages de forma que con xcadey puedas ajustar, pero para ello necesitarás usar una referencia como el potenciómetro de rodillo por ejemplo

La diferencia no es enorme, pero bueno, hablamos de unos 20-25W de más xcadey que stages

 

Buenas tardes,

Una duda de novato: llevo algún tiempo entrenando con potenciómetro con la flaca y contento, voy notando mejora. Dentro de poco empezaré a planificar ya la temporada y por tanto también será el momento de empezar el período de base. Mi duda viene en que hace poco me he comprado una BTT (sin potenciómetro) y claro, entre que soy novato y que la grupeta del monte tira fuerte, voy sacando el hígado en cada salida. Vosotros descartaríais salir en BTT durante el período de base? O salir por el monte solo en modo "suave/paseo" (entendiendo que durante la base prevalece mucho más el volumen de horas que la intensidad).

A ver si alguien me puede echar un cable o contar sus "trucos" para ir alternando ambas bicis y seguir entrenando como "toca".

Gracias de antemano!