Entrenamiento por vatios

Hola compañero.
Yo practico BTT y tengo potenciometro en las dos bicis,en la flaca y en la gorda.
Durante la base siempre uso la de carretera y salgo solo,porque hay menos cambios de terreno y ritmo como tu dices. y puedo mantener mejor los ritmos de entreno.
Pero todo depende de como te planifiques o quien te planifique.
Cada uno lo hara a su manera.
Saludos y suerte.

 

Mi opinión... Nos dedicamos a esto? Nos pagan? Pues aprovecha y sal con gente, no pierdas el componente social de este deporte, que tiempo para salir solo y hacer el trabajo específico ya tendrás durante la semana para aburrirte.

Pero si como dices con BTT vas echando el hígado, plantéate buscar alguna otra grupetilla durante estos meses iniciales donde puedas ir más cómodo sin ir echando el bufe



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Hombre, si quieres hacer "base" de esas de no pasar de Z2 en un periodo de tiempo determinado, lo vas a tener muy difícil.
Si la grupeta del monte es mas hardcore que lo que tú sueles hacer por carretera te van a sacar la piel...

Tienes dos opciones:
- Rechazar la posibilidad de hacer esa "base" que se hace sin pasar de cierta exigencia, tipo rodaje del motor nuevo de los coches...y dejarte llevar.
- Rechazar la posibilidad de ir al monte con esa grupeta y salir controlandote por pulso para respetar el periodo de base.

Yo personalmente no creo en la base de ese tipo. Con descansar supongo que entre semana en invierno y no hacer programa de intervalos y series como puede que hagas en primavera, ya es una "base" que te mantiene activo y con cierto desarrollo vascular.

 

Gracias @skibicicascos, @briandress y @Alastor por vuestras respuestas !!

Teniendo la Btt nuevecita no me planteo abandonarla todo el invierno para hacer base sólo en carretera creo.. Por otra parte, la opción de salir con otra grupeta tampoco me lo planteo, somos los mismos que vamos en carretera y tras un tiempo de "sufrimiento" ahora ya consigo aguantar bien el ritmo cuando hacemos carretera, con lo que espero/deseo que en el caso del monte sea también cuestión de tiempo/horas/entreno poder salir con ellos sin sacar el hígado (quizás es un pelín exagerada la expresión, simplemente es el típico caso de alguien que es "novato" en el monte aún y teniendo una buena base en carretera y sale con gente que lleva ya años dándole caña a la Btt..)

Como bien dices @briandress no me pagan por ello y lo hago para hacer deporte y por el componente social, cuando llega el período específico si que no me importa salir a hacer series o trabajos de intensidad solo, pero sino si que prefiero ir acompañado que es más divertido!

Así que creo que haré caso a @Alastor y rechazaré la posibilidad de hacer esa "base" que se hace sin pasar de cierta exigencia. Ya que estamos aprovecho para preguntaros...creéis por ejemplo que haciendo 4-5 días de base (digamos a la intensidad adecuada por el momento de la temporada) + 1 día base con exigencia (Btt) sería correcto? O haríais alguna otra planificación?

En todo caso, de nuevo muchas gracias! Lo que uno aprende en el foro no tiene precio

 

A mi me parece más que correcto y conveniente.
Supongamos que el finde te aprietas y das hasta donde puedas, pero sólo el finde.
Durante la semana vas a recuperarte perfectamente si quieres de cualquier paliza que te metan porque tienes 5-6 días que dan mucho de sí en recuperación, eso hará que no acumules desgaste en invierno.

También hará que no avances hacia un punto alto de forma ese espaciado largo entre sesión de intensidad del finde, por eso si quieres reservar el momento de avanzar y acumular estrés para primavera vas a tener oportunidad de hacerlo.

Esa sesión de intensidad semanal también hará que no caigan demasiado al fondo algunas adaptaciones y partas de un punto menos bajo cuando empieces preparaciones de temporada con los programas que sean.

 

Yo coincido con los comentarios de @Alastor...., ni dejes la grupeta ni te obsesiones con cumplir la base a rajatabla..., tampoco creo en esos sistemas..., con evitar “sobos en z4 alta, z5 y z6, para mi trabajar la z1, z2, z3 y z7 en base va fenomenal....., y lo importante..., disfrutar, que veo a gente tan obsesionada que al final pierden el norte por hacer una marcha, social o lo que sea....que incluso disfrutando mas igual hasta lo hacían mejor....

 

Como calculas tu las zonas de potencia a partir de un p1 y p5?

Por ejemplo tradicionalmente para series a v02 max se dice al sobre el 110-120% del ftp , en este caso seria al 100% de un p5? Me parece mucho.

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Tienes Btt nueva....si quieres hacer base con potenciometro, lo que puedes hacer es dejarte llevar ahora, olvidarte de vatios y salir en carretera y btt, y cuando llegue enero y te pase un poco la fiebre del Btt, pasas a salir solo unas semanas para base más estricta.

 

Pero entonces, qué quieres decir, que me lío: que los ftp están mal calculados porque lo que se tiene por ftp no es el ftp si lo mantienes más o menos, o que el ftp no es el tiempo a una hora?

 

Buenas,

precisamente, las series de VO2Max se deberian hacer entre el 90-100% de nuestra PAM. Y si aproximamos nuestra PAM al P5, tendrias que hacerlas entre el 90-100% de tu P5.

OJO, yo haria lo siguiente:
- principios de temporada, estas flojo, y vas a entrenar mucho suave y vo2max (planificacion inversa). Haces tus tests, P1, P5.. y P20 (opcional). Hago las series de VO2max a partir de la P5... si el 100% es mucho, hazlas al 90%. Las recup. entre intervalos 50% de la PAM (o 60% FTP). El rodar suave, la zona mas conservadora entre lo que saldria si lo calculas con el P20 (por debajo de 75% FTP o 65% PAM... o incluso mejor, rodar suave por pulso, por debajo de Umbral Aerobico).
- segun avanza la temporada, (repetir tests P1,P5,P20 habitualmente) y tenemos mas forma, echar un ojo a la gráfica de nuestros acumulados.. cuando veamos que no tenemos mejora en VO2max (6-10semanas dependiendo) y vayamos a empezar a trabajar Umbral Anaerobico, entonces si, usas las zonas calculadas con el P20 o P30. Que seran mas aproximadas al umbral. Para rodar suave, pues igual iremos viendo si el FTP nos aproxima bien (segun el pulso), usar el pulso de segundo control (si nos sube mucho aflojar).. .
- cuando vayamos a trabajar entre umbrales, sweet spot.. vamos a tener mas test hechos que puntos en el carne... vamos a saber exactamente donde están nuestros umbrales, y los tests son meros controles de que estamos descansados, o meros entrenamientos de calidad, que nos serviran para tener las graficas bien pintadas, y de esas graficas (y no de los tests) sacar los ritmos para subir puertos de tantos kms, etc..

* para competir, tendremos que establecer un periodo en el que preparemos especificamente lo que nos vamos a encontrar, vamos a estar en forma, todo trabajado, pero se tratara de por ejemplo si los puertos son largos, meter puertos largos para acostumbrarnos, si hay mucha subida corta e intensa, meter eso... rotondas, desnivel acumulado, comer en marcha....


creo que me he ido por las ramas, resumiendo:
- los tests no son validos por si mismo,
- cuando tienes poca informacion, usaria los tests
- segun avanza la temporada, y tienes una grafica completita, la propia grafica te dira tus zonas... veras si es o no logico usar P5 como referencia de tu PAM, o hay mucha componente anaerobica.

 

quiero decir que no todas las personas son iguales, no tienen la misma curva, ni estan igual de entrenadas, ni tienen la misma capacidad de realizar tests (igual que con los examenes, o las competiciones, hay gente que son capaces de dar lo mejor de si... y mejoran lo que hacen en entrenos, y otros se ven superados y la cagan).

Haciendo lo estandar no vas a acertar de pleno, pero vas a aproximarte lo suficiente para poder entrenar y mejorar. Simplemente, tienes que saber de las limitaciones. Y con esas limitaciones adaptar los entrenos (y las zonas) a tus circunstancias.

EJEMPLO: imagina que tu umbral aerobico esta realmente bajo, te lo dicen las pruebas de esfuerzo.. y haces un test de FTP y te dice que tu umbral esta mas arriba que tu prueba de esfuerzo... pues, deberias entrenar siguiendo el pulso (me refiero a los vatios que tu pulso se mantiene bajo el umbral, no a que dejes de dar pedales cuando el pulso sube, o que hagas caso al pulso medio, cuando media ruta no das pedales en bajada...).

No somos maquinas, somos personas. Hay variabilidad entre personas. Y variabilidad en nosotros de un dia a otro eso es lo que quiero decir.

 

Pues al final trabajar a vo2 max así es como hacer hiit's no? Misma intensidad. Para anaerobico también vas a un 100 de p1? O mejor a % de ftp?



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ya lo hemos hablado con anterioridad: hay cuatro cosas que se pueden entender como trabajar vo2max,

- la capacidad del CONSUMO DE OXIGENO MAXIMO. Para trabajar esta capacidad, lo que cuenta es acumular el maximo tiempo posible en esta zona, y para ello, para ello, puedes hacer las tipicas series de 4x4 ON rec (PAM)/ 4 OFF (50% PAM) y sus distintas progresiones - regresiones (es decir empiezas con intervalos de 2, 3... hasta llegar a los 4minutos, empiezas con el 90% (tardaras mas tiempo en llegar al VO2max, y estaras menos tiempo en la zona) hasta llegar al 100% PAM.. y luego jugando con el descanso. Tambien puedes recurrir a los HIIT, bloques de 10-20 esfuerzos de 15s a 1min, descansando 1:1 (15s on - 15s off al 100% pam, 1min on 1min off al 50% pam) recuperando al 40-50% ftp 4-5min entre bloques. Y de la misma forma jugando con las progresiones y regresiones. Aqui nos da igual la potencia que usemos, si no estar en zona de VO2max el maximo tiempo posible.

- la potencia que eres capaz de desarrollar a consumo de oxigeno maximo, es decir sin que sea anaerobico, aqui es donde mas importante acumular el maximo tiempo posible al 100% de la PAM. O incluso jugar y meter el 105%, alargar hasta intervalos de 5-8min... aqui no buscamos tanto el desarrollo del VO2max (capacidad de consumo de oxigeno maximo), si no que nuestras piernas esten fuertes para hacer estos esfuerzos sin tanto "coste" en fatiga (tambien ser capaces de AUMENTAR los vatios que movemos en VO2max). Todos lo hemos escuchado el VO2max una vez llegas a tu maximo, la limitacion es genetica.. pero la PAM esta tambien limitada por la fuerza que tienes en las piernas.

- la capacidad de hacer esfuerzos en VO2max y recuperarte rapidamente, pues aqui es donde debemos jugar mas con acortar los descansos, hacer intervalos de distintos formatos, con mas y menos descansos (este seria un entrenamiento mas propio de un periodo cercano a competicion. Puedes hacer un bloque con rafagas de 1min ON 15-20sec OFF, recuperas y haces otro de 2 x 4-8min ON, 1min OFF.. .cosas asi.


Respecto al anaerobico, yo no lo trabajo con vatios, simplemente hago esfuerzos (esprints) con mucho descanso (mas de 2min) por encima de 135% FTP, a todo lo que de vamos. Para mi es suficiente, porque compito en triatlon de larga distancia

 

Curiosamente estaba yo viendo ayer este videode Gabriel Garrido.



Sobre lo que comenta del test de 8 minutos que te da un ftp estimado,vamos igual que el de 20 minutos.Lo ideal seria poder realizar ambos tets.

Porque yo en el de 8 minutos aplicando lo de 0,9 daria un FTP de 289,en cambio en el de 20 minutos me daria un FTP de 270.Para mi caso claramente el de 8 minutos me esta sobreestimando mucho mas que el de de 20 minutos.

Que opinais?

 

Que el de 8’ más bien multiplícalo por 0.85

 

Claramente asi calcaria mis datos de mi test p 20.
Pero no se por que el dice de multiplicar por 0,9.Supomgo que se factor corrector sera para ciclista ya mas entrenados,algo que no es mi caso.

De todas formas,la semana que viene tengo pensado hecerme test de 5,8 y 20 minutos,que hace meses que no actualizo mis zonas,solamente salir por salir.

 

Pues con esos test, mas menos el ftp equivale a P5x0.80, P8x0.85 y P20x0,95..., ya me contarás..., aunque si los haces el mismo día, alguno saldrá falseado....

 

Ni se te ocurra renunciar al monte y a la grupeta por la base. Ni estando los bares cerrados. Esto es divertido por el pique con los demás, las risas y por sentirte bien físicamente. El día q falle algo en la ecuación vendo las tres bicis.

 

Muchas gracias por la info. La verdad es que como tu lo planteas tambien lo plantean en el libro de coggan ( el tema de medir el rendimiento con varios test) y tiene su lógica. De este modo, determinas un perfil de potencia mas específico

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No,el mismo dia no los hare.El de 5 y 8 en dias sucesivos,y el de 20 despues de un dia de descanso.