Entrenamiento por vatios

primero, no te recomiendo que hagas tantos tests la misma semana, los tests hay que hacerlos descansado. Si te recomiendo que hagas tests de 1,5, 20minutos la misma semana. El test de 1+5 y el test de 5+20. (es decir calentamiento, unas progresiones de 1min, recuperando 2min entre cada pedaleando suave, recuperas 2-3min pedaleo muy muy muy suave (o parado, 1min a tope, recuperas 1-2min pedaleo muy muy muy suave (o parado) 5min a tope (completas la sesion MUY suave). Y el test de FTP clasico, calentamiento, progresiones, 5min a muerte (con la referencia de lo que hiciste, es decir tratando de ir constante a la media que hiciste y si acaso apretar), recuperar bien (segun el estandar) y hacer los 20min. A esos 20min le aplicas el 0,95. Tambien puedes hacer solo los 20min y aplicarle 0,91.

que depende de la persona y que lo mejor es que hagas test de 8 y de 20min, no la misma semana, alternando, y comparando como evoluciona uno y otro segun entrenes. Ver que relacion tienen. Y de la misma forma, ver como relacionan con tu rendimiento en otras distancias / duraciones y sacar tus conclusiones. Ver que factor es el que mejor te aplica a ti, etc..... pero entender que en duraciones de 5-6min influyen factores energeticos con mucho peso (vo2max), diferentes que en el rendimiento a 60minutos, por lo que es normal que a algunas personas les sobre estime.

lo bonito es probar diferentes pruebas y saber las limitaciones para aplicar la que mejor nos venga. no la que nos de el valor que mas nos guste, si no la que mejor nos aproxime a nuestro estado real.

Por ejemplo, si vamos a hacer series de vo2max, y rodar el resto muy suave... por que no hacer test de 1-5min y hacer las series respecto a ese resultado? podremos medir exactamente las mejoras de estas series en el test "mas especifico".

Si vamos a hacer series de sweet spot (subumbral anaerobico) o umbral anaerobico... no será mejor un test de 20-30minutos? mas aproximado a la zona que estamos trabajando, y super especifico de lo que hemos entrenado?

no se si me explico... pero en pretemporada y estando fuera de forma... quizas un test de 20min sea un sinsentido (o no! quizas nos prepare psicologicamente para "desde aqui solo puedo mejorar", "ay ay que mal estoy, mas me vale ponerme las pilas"). Y quizas uno de 5min sea mejor (mas asumible, sufrir sufriremos igual). Sabiendo que si empezamos con planificacion inversa, vamos a mejorar mucho el resultado tras varias semanas. (el vo2max si desarrolla en 6-8semanas a partir de ahi, como mucho seguiremos mejorando la potencia).

perdonad si no me he explicado bien, saludos!

 

Yo los tens anaerobicos (15 seg que en realidad se valoran 5), p1 y p5 los hago la misma sesión. Coggan tiene un protocolo muy acertado para ello. Si a alguien le interesa lo cuelgo.

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yo es que los esprines los hago a sentir.. no son un objetivo a mejorar para lo que yo hago.

 

Una pregunta con los sprints de espigados ... se suponen que son a potencia neuromuscular o en VO2Max ... leyendo Ronnestad recomienda el punto entre el 120% al 150% del FTP

¿Qué experiencias tenéis con ellos? ¿cuando se meten en la planificación? (he visto que hay gente que lo mete durante todo el año)

 

Si los haces a 150% ( anaerobico) que tiempo de descanso metes entre repeticiones?

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Al habla un novato que lleva menos de año y medio en la bici.

Llevo usando potenciómetro desde diciembre del año pasado. Solo he hecho un test (en el propio diciembre, 20' y me dio 303w [74.5kg]. Primero y último. La principal razón es que me exige un esfuerzo máximo (de no dar todo, no tiene mucho sentido hacer el test). Personalmente, soy incapaz de mentalizarme para "maltratarme" de esa forma sin obtener una recompensa lo suficientemente atractiva. Practico duatlón (solo he hecho 1 y 2 carreras desde que empecé.....) y los números que puedo conseguir en los entrenamientos, comparados con los de las carreras (o algún pique concreto en bici con algún amigo, aunque no llego al nivel de carreras), son pésimos. Por lo tanto, el valor que arroje el test estará infraestimando mi verdadera capacidad.

Pero aparte de lo anterior, realmente no considero necesario conocer tu FTP o tu P5; ni siquiera una estimación relativamente aproximada. Yo no tengo ni idea de uno u otro valor, y siento que no necesito saberlo para entrenar. No me hace falta saber si el umbral aeróbico lo tengo en 210, 220 o 240. Sé que sobre los 200w voy en mi Z2, probablemente media, y con eso me vale para tenerlo en cuenta, sin obsesionarme. En las tiradas suaves a veces bajo a 180w, a veces subo a 210w, también según sensaciones, pero SÉ que estoy en mi zona 2.

Cuando hago series a "umbral" (o eso creo) (3x15', 4x10') las hago según sensaciones, manteniendo siempre watios en todas las series (ni apretando en la primera y luego bajando, ni apretando en la última para dar el máximo, lo cual no hago nunca entrenando). En rodillo, por ejemplo, en el confinamiento hacia las de 10' sobre los 270w; ahora las hago entre 295-300w [72kg] (muevo bastante, bastante menos en rodillo). Lo mismo para las series de 5' o similares (sobre los 320w).

De qué me vale que en el test me salga un FTP, digamos, de 315w, si luego no voy a poder moverlos cuando hago las series a umbral, y supuestamente debería? O que me salga de 285w si soy capaz de mover casi 300?

De la misma forma, no me hace falta saber si las series de 10' que comento corresponden con el conocido "sweetspot", con el umbral, o con esa zona justo por encima del umbral. Siento que entreno de forma muy consistente, escucho mi cuerpo, descanso cuando tengo que descansar y aprieto cuando lo tengo que hacer.

De la misma manera que digo que no necesito saber el FTP para entrenar bien, considero "esencial" el potenciómetro. Perdería muchísimo potencial sin él

 

Si no me equivoco Ronnestad lo que defiende es el uso de intervalos a la maxima potencia posible, algo mas parecido a Sprint Interval Training que a HIIT propiamente dicho. De esta forma puedes conseguir buenas mejoras en VO2max y Potencia Maxima.. pero creo que es mas delicado de gestionar el tema de la fatiga, ademas de diseñar una progresion.

En mi caso, con los 30/30 llego a acumular suficiente tiempo en VO2max, y para mover mas vatios, prefiero hacer sprints con mas descanso. Hacer intervalos a mas alla de la PAM, a mi me introduce mucha fatiga, y luego tengo que meter entrenos de carrera / natacion. Demasiado para mi cuerpo. Para alguien que solo haga bici, y pueda recuperar al gusto, puede estar bien.

 

Te estaba respondiendo un tocho guapo, pero por mi forma de explicarme iba a parecer que te trato de convencer, en vez de explicar como funciona. Llevas 1 año y medio sobre la bicicleta, probablemente seas joven y andas bien... te voy a dar un consejo:

- sigue escuchando a tu cuerpo, y relacionando esas sensaciones con los vatios. Usa herramientas para ver la curva de potencia, y ver tus mejores esfuerzos como se trazan en tu perfil de potencia. Y no des por sentado que lo sabes todo, aprenderas un huevo.

- el FTP, los test no lo son todo, pero el potenciometro te ayuda a establacer valores de referencia, que no solo miden tus capacidades, si no que te ayudan a ver si mejoras o no.

Por lo demas, y por eso no te he contestado, solo estoy de acuerdo contigo en la importancia de escuchar tu cuerpo y descansar, pero no creo que hayas entendido como usar la potencia para entrenar. Saludos!

 

Entiendo que no sabes donde está tu umbral aerobico, ni el anaerobico, ni la pam, entiendo que entonces no vas a entrenar por zonas , no obstante hablas de que entrenas series en z2 o a umbral no sabiendo estos valores o creyendo que si los sabes basándote en esfuerzo percibido. Entonces mi conclusión es... Para que usas el potenciómetro?

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Yo lo que no entiendo es que si se va por sensaciones después se considere imprescindible el potenciómetro

 

No sé exactamente nada, correcto.

Considero que sí entreno por zonas. Las zonas son un rango, no un número específico. Considero que no necesito saber si mi umbral es de 290, 300 o 310 para entrenar a umbral, hablando del rodillo, que es donde estoy haciendo las series ahora. Como dije ayer, si hago 4x10', a día de hoy, ando sobre los 295w-300w, de manera que puedo mantenerlo en todas las series y no fallar ningún día. De que me sirve saber si mi FTP es de 290 o de 310 watios? (en ese rango andará, creo). Qué ganaría sabiéndolo? Si no voy a ser capaz de mover más watios día tras día en las series, ya que me reportaría un sufrimiento que no estoy dispuesto a soportar entrenando un día y otro. Tampoco me serviría de nada saber si estuviera por debajo, porque haciendo 2 días de series a la semana (uno de ellos doblo carrera y bici), descansando una semana cada X, me siento realmente fresco, y no fallo nunca los días de series.

Ahora bien, me parece FUNDAMENTAL el potenciómetro. No concibo entrenar sin él a día de hoy. Por más razones, pero principalmente por dos:

1. Necesito el feedback instantáneo que te da el potenciómetro para poder aguantar las series. El pulso es demasiado variable, y no me vale por sí solo(aunque combinado con el potenciómetro, me parece muy útil y complementario). No es que vaya a ciegas, solo por sensaciones, sino que es una especie de toma y daca: como he comentado anteriormente, sé que en las series de 10' aguanto casi 300w en esa comodidad-incómoda, así que apunto desde un inicio a esos watios y luego sí los voy ajustando con las sensaciones, pero si no tuviera datos objetivos, sin el feedback de que estoy donde quiero estar y entonces poder entender mis sensaciones, muchas veces iría por encima de lo que soy capaz de soportar, y terminaría petando... y aún más veces iría por debajo, en un esfuerzo inferior al que hago con potenciómetro.

2. Lo que se mide se mejora. Ver que hay mejora cada X tiempo resulta muy reconfortante y motivante

 

Me parece clave esto, sí. Pero puedo ver esa mejora en las propias series que hago, por ejemplo. Durante el confinamiento vi como a medida que pasaba el tiempo, cada vez podía mover más watios haciendo series similares, a un nivel de sufrimiento similar. De igual manera, ahora que he vuelto a usar el rodillo veo que muevo unos 25w más que entonces, incluso diría que a un puntito menos de sufrimiento.

En la calle, lo mismo. Cuando he hecho algún esfuerzo con algún amigo, veo que pasado el tiempo, cada vez soy capaz de hacer mejores números. Al no realizar el mismo tipo de test, no puedo saber si la mejora es de 10w o 20w, pero sé que hay mejora y, al menos de momento, con eso me vale.

Y por supuesto que considero que tengo muucho que aprender, por eso trato de leer mucho y escuchar a gente que creo que sabe de esto. Aunque eso no quita que al final cada persona es un mundo, y lo que le funciona a uno puede no ser válido para otro

 

Nides tus sensaciones con series de igual duracion / intensidad. No mides el efecto de esas series, si estas consiguiendo "mejoras medibles" o simplemente te estas especializando en hacer esas series de cada vez mejor. Sabes que recuperas cada vez mejor haciendo esas series. NO sabes si por el % de tu umbral que estas trabajando tienes recorrido en duracion (no es lo mismo hacer 4x10 que 3x20 que 2x40), no sabes si has desarrollado a tope tu VO2max, si mueves muchos o pocos vatios respecto a tu VO2max (y puedes mejorar la fuerza), si tu umbral esta ya bien pegado al VO2max (y por tanto no tiene mejora), no sabes la carga de entrenamiento acumulada dia a dia / semana a semana, para relacionarlo con la fatiga que sientes, no sabes muchas cosas....

y no son solo tests, no es solo el FTP, se trata de saber tus zonas de potencia exactamente, aunque haya un error, una incertidumbre en ellas.

Repito.. entre 290 y 310w, puede parecer que no hay diferencia haciendo 4x10.. pero en un 2x40 vaya si la hay.

 

Siendo duatleta me parece cuanto menos raro tu comentario. Seguro que las series de carrera las haces a X ritmo y no las haces X+-10seg. Pues la potencia en el ciclismo es exactamente lo mismo.

Como comenta el compañero 20W son una barbaridad y en una serie larga vaya si se notan.

Las sensaciones están muy bien pero dependen de muchos factores externos (descanso, estrés, ...). Si quieres mejorar de verdad y sacar tu máximo rendimiento deberías ser más metódico. Ahora igual estás empezando y notas mejora día tras día. Pero después de unos años de buenos entrenamientos llegas a un punto que es ****** mejorar y hay que entrenar muy fino.

 

Estoy de acuerdo con todo lo que comentas. Ahora bien, creo que cumplo con lo fundamental del entrenamiento (la A): apretar cuando toca, descansar cuando debo, y ser constante, día tras día, mes tras mes. La mayoría de la gente no cumple alguno de estos 3 parámetros.

Lo que tú comentas creo que puede ser interesante, pero es la B. Y haciendo solo la A se puede conseguir un nivel muy majo.

Me gusta mucho el podcast de Velonews, Fast Talk, en inglés, entre otras cosas porque a menudo salen hablando pros. Y realmente, cuando les escuchas hablar, en la mayoría de casos hablan más sencillo que los amateurs, y hacen las cosas más básicas que nosotros también. Justo eso decía Sepp Kuss en una entrevista en 2018, que cuando el pasó a ser profesional y entrenar en Europa, se entrenaba más sencillo y, por lo general, más fácil (aunque más tiempo también) de lo que lo hacía en Estados Unidos por su cuenta. De hecho, cuando le preguntaron sobre las LSD (Long Slow Distance), dijo que, habitualmente, simplemente se preocupaba de ir por debajo de 210w (Sí, 210!!!!) y acumular tiempo sobre la bici. Tan simple como eso. Y respecto a las series, lo mismo: en contra de lo que piensa mucha gente, no tienen que alcanzar a rajatabla unos números concretos. Tienen unos parámetros de referencia, que adaptan según las sensaciones de cada día, y van modificando con el tiempo. Además, siempre son números "alcanzables", que exigen esfuerzo pero que son asequibles, de manera que puedan hacerlo consistentemente a lo largo de una temporada.

Soy "joven", pero vieja escuela.

Si hiciera un 2x40', trataría de adaptarme. Reconozco que no hago ese tipo de series, así que el primer día que las hiciera podría fallar, porque requiere tiempo y experiencia hacer bien un tipo de series, pero lo podría hacer aún sin saber mi FTP. De hecho, hace menos de un mes hice 100km en llano a 260w de media (38,7km/h) con el mismo "umbral de sufrimiento", o como se quiera denominar, sin haber hecho algo similar antes. Sé que en competición podría aumentarlo (desconozco cuanto). Saber mi FTP me haría hacer mejor ese entrenamiento? Creo que no

 

Exacto!! En carrera son por ritmo. Las series "a umbral" sé que las hago entre 3'40" y 3'50" ahora mismo. Si las hago de 8' pues más sobre 3'40", y si alargo a 15' más sobre 3'50". También depende del día. Además, por el ritmo que soy capaz de mantener en las series, y con la experiencia de las pasadas carreras, sé que ahora un 5km lo correré sobre 3'25"km, pudiéndome equivocar un par de segundos arriba/segundos abajo, no más. El último que hice, antes del confinamiento, fue a 3'30", haciendo las series unos segundos más lentas.

Hago las series SOBRE X ritmo, pero lo ajusto en función de las sensaciones de cada día. Lo mismo con los watios. Y ambas dos sin saber lo que sería capaz de aguantar en una hora

 

¿260w de media durante 2h y media, y tienes un ftp entre 290-310? Bajo me parece esa estimación de ftp que dices que haces. ¿De que relación w/kg hablamos en cada caso? ¿En que peso andas?

 

Con ese FTP me refiero al rodillo. En carretera, en subida, creo que está por encima de 320w. Las series de 10' que en rodillo hago justo por debajo de 300w, en subida en carretera las hacía algo por encima de 320w. En llano me da la impresión que no aguanto tanto, aunque apenas he entrenado series llaneando (debería).

Peso entre 71-72kg desde verano

 

Al final el p5 que vendria a ser una estimación del MAP me da aprox un 120% del ftp actual. La idea. Aumentar ambos parametros por lo que tengo previsto trabajar sesiones de sweet spot y de vo2 max. Un sweet spot por lo bajo no llegando a tocar la zona ( umbral) y luego por encima a vo2 max. O sea que la zona intermedia, la mas cercana a ftp la dejaria un poco de lado, trabajaria por debajo y por arriba.

El porque de esto es porque dispongo de sesiones de entre 1-2h ( ya sea en rodillo o fuera) y máximo 8-9 horas semanales y me gustaria mejorar en esfuerzos supraumbral pero no dejar de lado el metabolismo aerobico oxidativo.

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Buenas,
el vo2max y el umbral estan relacionados, pero lo optimo es trabajar uno y luego otro.

Haciendo trabajo de vo2max, vas a "tirar" del umbral, pero hasta cierto punto. Y trabajando umbral vas a "empujar" y mejorar el vo2max, pero siempre la mejora será menor, y al final llegado a un punto, va a estar limitado.

Mi consejo, si tienes experiencia en la bici:
- (entiendo que este paso ya lo has hecho): varias semanas de rodaje suave, con esprines "all-out" (a tope), con buen descanso. Para mejorar tu capacidad de hacer potencia (y trabajar la fuerza). Tambien puedes meter otros ejercicios de fuerza como pedaleo a una pierna, subidas atrancado...

-ciclo especifico de vo2max (serian 2-3 ciclos de 4 semanas), puedes meter 2 dias y hasta 3 dias de series de vo2max. Por ejemplo un dia de "espigados" (2-4 x (10-20)x 30seg on / 30seg off (al 120% / 60% FTP). O a PAM si la tienes estimada. Otro dia series de 1-3min on / 1-3min off, otro dia series de 4-5min on / Off (estas al 110-115%). El resto de los entrenos muy muy suave (50-70% FTP).
semana 0: haces test de P1 y P5, P20.
Semana 1-3 entreno vo2max
semana 4: repites tests
semana 5-7: entreno vo2max
semana 8: repites test (aqui si
PUNTO DE CONTROL: aqui tienes que decidir si hay mejora por conseguir, o si ya estas al 95-99% de lo que puedes mejorar.... si crees que todavia puedes mejorar, repites otro ciclo, si no, pasa al siguiente.

- ciclo de umbral (serian 2-4 ciclos de 4 semanas), aqui ya hay mas margen... mi consejo es 1 dia series de "tirar" trabajando en la zona alta 100-105% FTP, otro dia de series de "empujar" trabajando al 90-100%, y el tercer dia haria sweet spot. Resto de dias suaves.

En todos estos dias, yo meteria 1 rafaga de 10repeticiones 30 on / 30 off (eso un dia o dos dias), no mas!! se trata de un refresco, para no perder vo2max, simplemente.

La peculiaridad de este periodo, es que no tienes porque hacer las series en llano o en cuesta todas.. puedes variar, por ejemplo, unas las puedes hacer en cuestas mas exigentes (por ejemplo las de tirar) y otras en cuestas menos empinadas, y otras en llano... para "aprender" a generar vatios en diferentes situacions.

- ahora dependiendo.. yo haria series variando, jugando con las zonas que hemos trabajado, por ejemplo 2-4 bloques en los que hagamos 5-10min al 100%, con 30seg al 120% al final, o incluso 5min al 95%,1min 105, 20se al 120.. repitiendolo 2-4veces, sin descanso,...

este ultimo bloque es el que debe cada vez mas parecerse a lo que vamos a vivir en los objetivos que tengamos.. puertos de una cicloturista, rotondas en salidas llanas....

Resumiendo: empezamos trabajando capacidades que afectan al rendimiento (por tanto estas series se deben adecuar a nuestro nivel, a nuestras capacidades, durar mas en el tiempo mientras tengamos mejora, acortar el trabajo en capacidades que tengamos ya,y centrarnos en las que tenemos por mejorar, no obcecarnos trabajando algo si estamos estancados, porque probablemente haya otro limitante que trabajar en vez de ese), y luego llevamos esas capacidades a lo particular de nuestros objetivos competitivos (las series de deben cada vez mas parecerse a lo que veremos en competicion.