Entrenamiento por vatios

buenas,
para que tengais ideas de entrenos de vo2max, os paso un enlace:
https://whatsonzwift.com/workouts/vo2max-booster-program/#vo2max-booster-program

son workouts de zwift, pero los podeis adaptar.

NOTA: los workouts indican que los % no son respecto al FTP si no respecto a PAM (si quieres que funcionen en zwift, tienes que meter tu PAM en vez de tu FTP).

Yo no haria estos entrenos en 2 semanas, me parece muy exigente, pero si los repartis para 4/5 semanas, y metiendo entrenos suaves en medio, puede ser muy interesante.

saludos

 

En primer lugar muchas gracias por tus aportes, la verdad que se nota de lo que hablas y los novatos lo agradecemos.
Creo que practicas triatlón por algún comentario que he leído (yo también hago tri aunque estoy empezando como quien dice) y me queda la duda de cuantas sesiones de ciclismo haces a la semana por comentarios de este tipo:

"-ciclo especifico de vo2max (serian 2-3 ciclos de 4 semanas), puedes meter 2 dias y hasta 3 dias de series de vo2max...El resto de los entrenos muy muy suave (50-70% FTP)."

¿No es mucha carga 3 sesiones de series en bici más otro día de series de carrera mínimo? Y a esto hay que sumar la tirada larga de bici, la tirada larga de carrera, natación,... ¿No estaríamos metiendo mucha carga?

Gracias por adelantado.

 

buenas,
efectivamente yo hago triatlon (se puede decir eso en estos momentos que vivimos?), y soy entrenador de triatlon (no de ciclismo). Efectivamente los aportes que hago aqui son orientados a ciclismo, aunque se pueden adaptar al triatlon, o no? Perdonad el offtopic aquellos que no sois triatletas.

La orientacion para el triatlon seria la misma: un cuerpo, un deporte (en este caso 1 deporte compuesto por 3 disciplinas). Hay capacidades que son comunes (nuestro vo2max, nuestros umbrales fisiologicos.. ) pero con diferente musculatura implicada. Por ejemplo, si trabajamos el vo2max (entendiendolo como la capacidad de maxima transportar oxigeno a nuestros musculos o la capacidad de aguantar tiempo a esta intensidad) es comun.. pero la capacidad de nuestros musculos de realizar esfuerzos a intensidad vo2max, o la capacidad de realizar cada vez mas trabajo a esta intensidad (mas fuerza) es especifico de cada deporte.

Dicho esto: 3 disciplinas (mas gim?), 7 dias a la semana.... es un puzzle muy dificil de montar. Y depende de muchas cosas. No puedes hacer sesiones completas de cada disciplina, o no puedes trabajar todo en cada una de ellas.

Que es lo que yo recomendaria, pues dependiendo de nuestro nivel en cada disciplina, siempre trabajaria mas la disciplina que este coja. Nunca trataria de trabajar disciplinas complejas tecnicamente con fatiga.

En mi caso, como empece a correr de viejo, mi tecnica corriendo es regular, y mi calidad muscular regular tambien... por lo que si acumulo mucha carga de intensidad a pie me rompo. Esto me hace descartar un trabajo de desarrollo de vo2max a pie. Nadando me pasa algo similar, no tiene sentido sesiones de vo2max a nado para mi.. porque mi tecnica decae mucho.

Por ello, en invierno lo que hago es aprovechar para trabajar vo2max en rodillo (2 sesiones), a la vez que nadando y corriendo solo trabajo ritmos suaves, tecnica y progresiones. Asi la caña es en bici. Cuando empiezo a trabajar umbral, eso si lo hago en rodillo y a pie. Nadando hago mas ritmos por debajo de umbral. Y luego ya el especifico depende de la prueba (ya estariamos en primavera, se pueden hacer puertos, o hay medias maratones, o duatlones.. )

 

Se agradecen estos mensajes para aprender. Otro pseudotriatleta por aqui.
Ker_kong.

 

Hola. A veces me pierdo al seguir el hilo y con algunos términos técnicos pero quiero agradecer todas las aportaciones que hacéis. Mi pregunta es que tengo Potenciometro tanto en Mtb como en bici de carretera y me da siempre mejores resultados de PN en bici de Mtb. Supongo que será porque no son iguales los Potenciometro. Luego tengo otra duda. Mantener mi FPT me cuesta mucho más a nivel muscular que a nivel de pulso. De hecho el pulso siempre es mucho más bajo que mi FTP. Lo de llevar Potenciometro es mucho mejor para entrenar. Puede ser falta de entrenamiento de fuerza en gym o sobre la bici??? Siempre aparece primero la fatiga muscular que la fatiga fisiológica o de pulso. Alguna recomendación para entrenar? Un saludo


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empiezo con una broma, que hablas de terminos tecnicos, y tu usas un porron de palabras por sus siglas, no todos van a dedicir que PN es Potencia Normalizada

la potencia normalizada solo es igual a la potencia media cuando vas constante. Cuanto (para la misma potencia media) mayores sean los picos de potencia, mayor sera la potencia normalizada. En la bici de montaña, por la orografia, siempre iras menos contante, mientras que en carretera las cuestas suelen ser mas largas y tendidas.... por eso es normal que la potencia normalizada en bici de montaña sea mayor.

si la fuerza es un limitante, si, en el gimnasio... o subida en cuestas atrancado... subir cuestas cortas de mucha pendiente... pero prueba a hacer una cosa
- en vez de hacer series muy largas a FTP, trata de hacer series muy cortas con descanso corto. Por ejemplo en vez de hacer 4x10 al 100%, trata de hacer 4x ( 5x (2min al 105% + 30-60s al 60%)). Y mira a ver si subes mas de pulso.

 

Tomo nota de todo esto gracias.

Aprovechando que nombras los espigados de 30on 30off, estoy en la duda de si sirven realmente para conseguir mejoras cardiorespiratorias a nivel de VO2 max, ya que según Lopez Chicharro hace falta mínimo 90 seg a intensidad PAM para alcanzar el VO2 max. No dudo en la eficacia de esta tipo de entrenamiento para crear resistencia a la fatiga muscular pero para adaptaciones de Vo2 max? No se deberian hacer intervalos de minimo 2.min? Que opinais?

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Las mejoras en VO2max se consiguen trabajando en esa zona de pulso. Con intervalos de 30sec tienes que jugar con el numero de repeticiones y la duracion del descanso.
Me explico con ejemplos:
entreno: 4x10 (30s ON / 30s OFF) rec/5min entre bloques
* RESULTADO DEPORTISTA 1, primer bloque, no alcanzas el FCvo2max hasta los dos ultimos (total de trabajo 1min), segundo bloque alcanzas en el 5 (sumas otros 2min30), tercer bloque (alcanzas en el 4, 3min mas) ultimo bloque (llegas desde el 2, 4min mas): TOTAL DE TRABAJO 10min30.

==> es un entreno que no va a producir muchas mejoras... pero te va a permitir introducir una progresion... que tal 4x15? o 3x20? Si quieres mejorar el vo2max, tienes que buscar la cantidad de tiempo en la zona, asi que te toca meter mas espigados.

*RESULTADO DEPORTISTA 2, primer bloque ni llega a FCvo2max, segundo bloque en la ultima... tercero en la ultima, cuarto en la 2 o 3.

==> bueno, lo primero seria ver si la PAM esta bien estimada... quizas la progresion para este deportista sea aumentar la duracion del intervalo on o reducir el descanso?? 4x10 45sec ON 30 OFF? 30-15? 40-20?

en cualquier caso si se hace bien, deberias poder llegar a zona vo2max en cada bloque, aunque en el primero sea poco, pero en total deberias sumar 10-20 min de trabajo.

En mi caso (esto es una experiencia) yo he llegado a hacer 4x20 30-30 y bien, sin embargo, los 4x4 se me hacian muy jodidos.

 

Una pregunta sobre la PAM (que es termino que no estoy tan familiarizado). ¿De que manera se puede hacer un test para calcular ese valor? ¿Es el equivalente a un VO2 máximo o no necesariamente?

 

Ahí es donde voy, que para trabajar realmente a vo2 max no es eficiente. Ayer hice 3x15 30/30 seg y ape as alcance el pulso asociado a la Pam en los dos últimos intervalos de cada serie. Total 1h de rodillo para 3 min verdaderos a vo2 max??

Pero hacer intervalos de 2 a 3 min a Pam se me hace duro casi insoportable. Al 3 o 4 intervalo ya no lo consigo.

Voy a probar a bajar a 30 on 15 off para ver si alcanzo mas min de vo2 max.

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Tomo nota y te tomo la palabra. Alguna culpa es tuya por utilizar PN, PAM y demás lenguaje técnico. Ojo. Yo prefiero que utilices ese lenguaje y aprender como un niño que soy de 51 años. En gym me va bien pero ahora mismo con el virus no tengo ganas de ir. Lo haré sobre la bici. Muchas gracias. Seguiré el hilo y no te olvides de los novatos/viejos que no conocemos el lenguaje de entrenamiento del ciclismo. Un saludo


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Buenas,
la PAM es la potencia aerobica maxima, es la potencia a la que conseguimos alcanzar el consumo de oxigeno maximo.

el vo2max es la cantidad, el volumen de oxigeno maximo que consumimos (que nuestro sistema cardiovascular es capaz de transportar a nuestros musculos)

la fc vo2max, es la frecuencia cardiaca que tenemos cuando estamos en consumiendo vo2max

es eficiente? yo lo miraria de la siguiente forma:
---> si el objetivo es acumular 10-20min de vo2max por sesion, pero no lo consigues ni con esfuerzos de 30s (haces los intervalos guay, pero no llega el pulso), ni con series de 3-5min (se hace insufrible)... la solucion: es el entrenamiento!!!

... como hacer para aumentar el tiempo que estas en vo2max con espigados?? pues si ya haces las series al 120% (o PAM), y tardas... o aumentas el tiempo.... haz un primer bloque de 20 o 2x20, y ya el resto de 10-15. O todos de 20, para mi la maxima progresion de los espigados es 4x20. O hazlos de 1min. 4x10 x 1min, o 3x15x 1min... O pasa a hacer 40sec ON 20 off.

Los espigados tienen doble objetivo, acumular tiempo en vo2max, pero tambien, acumular mucho trabajo a PAM. A ver como si no, acumulas 20-30min a PAM!!!

... como hacer para que las series de 3-5min sean mas soportables? puedes empezar haciendolas al 90% de la PAM, el descanso entre series debe ser igual duracion a la propia serie, pero al 50% de la PAM, o al 60% FTP, para que sea incompleta....

Y bueno... que al final ten en cuenta, que esto es lo dificil del entrenamiento... ver como ajustar los entrenos para que haya un estimulo, y una progresion.

 

Una curiosidad que tengo. Aunque esto no es propiamente entrenamiento, al menos es hablar de w.

A qué w/kg sube un sprinter tipo Bennet los puertos HC o de 1ª para no hacer fuera de control? Qué FTP puede tener? Sus picos son tremendos pero no creo que tengan 5w/kg en puertos largos no?

 

Ayer, se subieron Tao y Dennis el Stelvio a 5.7 w/kg. Durante 1h y 11min.

 

Por curiosidad, ¿de dónde sacas esos números? Movieron lo mismo uno y otro subiendo Tao a su rueda?

 

Preguntaba por sprinters. Veo "razonable" que unos Ineos lo hagan en un ataque. Más si uno es un Dennis que por algo es 3 veces campeón de CRI

 

Ha salido en prensa, a raíz de que se batió el récord de ascensión de esa vertiente del Stelvio.
Ya no recuerdo si fue la cifra de Tao o Dennis. Quizás del segundo.

 

Los sprinter están más acostumbrados a esfuerzos más explosivos, pero un puerto son capaz de subirlo a bastantes vatios.
Ahora bien, no les serviría de nada y para ellos es más inteligente guardar fuerzas y controlar el cierre de control.

 

los sprinter lo son por ser capaces de meter una barbaridad de vatios absolutos, aunque por peso no son tan buenos escaladores, no quiere decir que suban mal

a veces es mas cuestion de guardar fuerzas para donde son determinantes: si subir fuerte les penaliza para el sprint intermedio o el final de etapa, para que van a gastar balas innecesarias?

en las etapas que preparan una fuga (ya cada vez se ven menos), si tienen que subir, suben

 

Los sprinters puros son bastante reacios a compartir sus datos de potencia, pero para que te hagas una idea:

Alex Dowsett por algunas capturas de pantalla que pone de su cuenta de Training Peaks tiene configurado que pesa 76,5kg y en la última etapa del Giro hizo las 2 subidas a Sestrieres en la última grupeta a 262 y 252 vatios de media (3,4 / 3,3 w/kg).

Albert Torres que también andaba por la última grupeta (de hecho llegó el último a meta) también le salen promedios de alrededor de 3,5 w/kg subiendo Sestrieres.

No son valores muy altos para una subida de 40 minutos. Pero vaya, también hay que decir que hablamos del último dia de una vuelta de 3 semanas y que tenían la situación controlada. Dowsett en ambas subidas le salió un promedio de 133 pulsaciones. Dicho de otro modo: que subieron tocándose la minga.

Cuando van justos para salvar el fuera de control y tienen que apretar aprietan...