Entrenamiento por vatios

Me pierdo un poco ... para VO2Max veo que la guia es total a pulso (cuando yo creia que era el % de watios y el pulso iba en su deriva con menos ppms al principio y mas al final)

En mi caso, en los espigados voy ajustando la duración y los tiempos entre ellos dependiendo un poco del terreno (en el carril bici hay muuchas curvas) para acumular x tiempo en PAM (no fijandome mucho en las ppms que me varían dependiendo de como lleve la semana, del momento del día, del descanso/cansancio) ... ¿lo ando haciendo mal?

Sobre VO2Max me gustan mucho las series de 8min (terminandolas a tope) y me cuestan menos que series de 4min a mas % ... mi caballo de batalla son las series de 3 a 5min y mantener la potencia mas allá de 15/22min (voy a 370/380 hasta que me vengo abajo) ¿recomendaciones para mejorarlo?

Gracias por los aportes

 

buenas,
la deriva cardiaca es otro tema a tener en cuenta.

hay que decir que aunque no llegues a la FC de vo2max, tambien se trabaja por debajo, y de hecho haciendo series a Umbral (FTP) tambien mejoras el VO2max (pero menos), pero el trabajo especifico de vo2max se hace a la minima potencia que nos permite alcanzar ese VO2max (la PAM o Potencia Aerobica Maxima), o muy cerca.

dicho esto, lo que tu haces no es que este mal, en el sentido que logras acumular X minutos a PAM en la sesion, y por tanto mejoraras tu fuerza y tu resistencia para poder hacer esfuerzos a PAM, y tambien tu Vo2max, pero....

... pero lo que dejas de controlar es la recuperacion entre intervalos, que se dice que lo "ideal" es 1:1, para que la recuperacion entre intervalos sea incompleta, y por tanto nos permita acumular mas tiempo en VO2max, y mejorar mas. Todo esto suponiendo que la suma de intervarlos, te de un tiempo de trabajo y descanso de 1/1. Si descansas mas que trabajas... habria que ver.

 

Es complicado por orografía y carretera ... pero mas o menos tengo bloques de 30s o 40s ON y 30 OFF de 6 repeticiones, luego OFF en 60s para pasar dos curvas y una cuesta abajo ... y así voy jugando con el terreno/curvas ... con un descanso máximo de 90s en un caso y con periodos ON que alargo hasta 60s ... de cierta forma es un fartlek de espigados variados que me hace el entreno mas llevadero/divertido en la zona que llevo.

En mi caso creo que tengo/tenía un limitante de fuerza (cada vez que hago ciclos de SFR o espigados tengo mejoras cuantificables) ... una pena que no puedo ir al gimnasio y que las sentadillas ya no me dan mejoras prácticas.

Lo que me tiene frito es la caida de potencia cuando llevo 22 min subiendo un puerto ... veo muchas veces mas la limitación muscular (me duelen las piernas hasta no aguantar mas) que aeróbica ... ¿esto se puede 'entrenar'?

Un saludo

 

Todo se entrena!


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Habrá que ver como se 'entrena'

 

buenos dias,
si haces un entreno variado, en el que dividas el año por partes, y cada parte trabajes 2 o 3 cosas, pues año a año mejoraras.

la mejor forma de mejorar algo es entrenar especificamente ese algo. Me refiero a que si tu problema es que te duelen las piernas subiendo puertos de mas de 20minutos... ¿a que intensidad? la estrategia seria subir puertos.

aqui es donde entran las diferentes variables:
primeros meses (junto al trabajo general, antes del trabajo de vo2max o umbral).
- la fuerza: la puedes trabajar con subidas, de menos a mas pendiente, a cadencias baja (50-60ppm). Con buen descanso entre series.
- potencia maxima: pues series cortas, esprints en llano, y cuestas muy cortas de mucha pendiente.

obviamente, el trabajo de vo2max lo puedes hacer en cuesta, los espigados, yo los haria mejor en llano (sobre todo por los descansos), o si no en una cuesta del 2-4% que me de para meter el bloque entero

el trabajo de umbral, normalmente tambien se hace en cuestas.

hasta aqui hemos trabajado TUS capacidades y no como te desenvuelves en un terreno concreto, lo suyo que ya hayas metido entrenos en terrenos variados, pero vamos

quieres preparar una cicloturista o una salida en la que hay 3 puertos de 60min, que quieres subir al 90% de umbral, y siempre te pasa factura la fatiga muscular, bien, pues estamos hablando que quieres hacer 3x60 @90%. Para mi la estrategia seria hacer series en subida en puertos mas cortos, que subas a umbral, y subir puertos de distintas duraciones, al trantran, solo por acumular metros de desnivel. En estas subidas, segun apetencia, subir fuerte, suave... variado.. en grupeta vamos. Asi empezaria, para ir poco a poco... acotando y ser capaz de subir puertos a la intensidad deseada.

 

El otro dia me hice una prueba de esfuerzo con gases. La verdad es que me salió regular porqué me quedé en 180 pulsaciones cuando yo alcanzo las 200 en carrera. Supongo que sería una mezcla de que vengo del parón de postemporada, el agobio de llevar la máscara puesta o lo que sea pero claudiqué mucho ántes de alcanzar mi tope.

En cualquier caso mi objetivo principal no era tanto el saber cual es mi pico máximo (que me la sopla bastante) sinó el de determinar mis umbrales ventilatorios, que es lo que me permite poder afinar en la planificación de los entrenos.

Lo que os quería comentar es que llegué al umbral anaeróbico (VT2) a los 280 vatios, que son 4,7 w/kg (peso 60kg exactos según las mediciones que me tomaron ese mismo dia). Bueno pues y aquí viene lo bueno, mi último test de 5', que lo hice hará un par de meses, saqué 330 vatios. Y el 85% de 330 es exactamente... efectivamente: 280.

Leches, si lo sé me ahorro la pasta de la prueba de esfuerzo. Mi umbral anaeróbico medido con gases en un centro médico es exactamente lo mismo que la estimación chapucera de aplicar un factor de corrección de 0.85 a mi P5'

 

Buenos días! Una vez más, muchas gracias por tus aportaciones Ker, eres una fuente inagotable de información, facilitada con criterio y sencillez.
Sobre comenzar a entrenar, tras el parón, con una planificación Inversa, porqué no iniciar con sesiones tipo 30"-2' por encima de 120% del FTP (o por encima del 100% del P5 si aún no tenemos referencias claras de FTP) antes de empezar a trabajar VO2 máx?
Dependería de los objetivos a largo plazo, es decir, si se enfoca a Gran fondo o Triatlón no es primordial entrenar ésta zona; y en caso de Máster o similar sería mejor dejarlo para el periodo pre-competitivo?
O simplemente, prescindir de estos entrenos tan intensos al inicio de la temporada responde más a temas fisiológicos que no aconsejan su práctica en éste periodo?

 

buenas,
yo los entrenamientos por encima de vo2max, los hago antes de empezar el ciclo de desarrollo de vo2max, pero en forma de sprints de 15-30" con mucho descanso (de 4 a 8 sprints a tope).

en categoria master, yo no soy experto.. pero meteria sesiones mas "especificas" de trabajo en zona Z6, que podria ser antes del ciclo de vo2max y umbral,... pero que habria que mantener todo el año con sesiones sueltas cada 15 dias por ejemplo,

respecto al precompetitivo, las series deberian ser menos estructuradas, y mas "mezcla", por ejemplo simular un intervalo a ritmo de competicion con sprines vo2max-anaerobico en medio (simulando rotondas o giros)....

 

Hola
Voy a comprar unos favero assioma uno para empezar a entrenar un poco mas en serio de cara al año que viene.
Antes de empezar con un entrenador, quería hacer 1 temporada por mi cuenta, a ver como sale la cosa...
Sabéis donde puedo seguir un planing de entrenamiento? Soy premium en trainingpeaks y había pensado utilizar el planificador de la temporada, pero supongo que necesitaría una guía para poder hacer los workout en rodillo y las salidas de los findes
Espero que me podáis aconsejar algo

Un saludo y gracias!

 

Me estoy picando una app para entrenar en rodillo y llevar una planificación a largo plazo con fases y tal. Si te interesa hacerme de beta tester un poco te paso el apk y le echas un ojo. Creo que te vendrá como anillo al dedo. Si miras mi strava podrás hacerte una idea de lo que hago. La vengo usando desde primeros de julio tras salir de una lesión (caída) y la verdad es que ya está bastante fina... en un par de semanas espero subirla a google play.

Es para android. Un pantallazo de mi entreno de ayer:

 

Los tienen los 5w/kg si quieren, y más, a 20-30 minutos perfectamente llegan a 6.
Pero no creo que lleguen a 5w/kg para ir a librar el fuera de control.

Cifra Rohan, Tao subiría a más...
Rohan está..."flaco Sky/Ineos" y ahora sube como una moto, aunque ya se ha visto que no es el mismo de antes en CRI.

Para él un paseo 250-260W, soltando y eso...
Es un tipo capaz de mover seguramente cerca 400W en una hora tranquilamente.

 

Carapaz subió Planche des Belles Filles a poco más de 6 w/kg, así que los Dowsett, Viviani, etc ni sueñan con subir en esas cifras.
Hay que tener en cuenta que en competición no hacen una subida con un calentamiento previo, sino que llevan 3 semanas de pura tortura. Y los sprinters y gente de nivel más bajo sufren en las etapas de montaña. Sufren y mucho.
En el Giro de 2018 o 2019 había un corredor que escribía un diario en un medio de su país y es que de sus crónicas de los últimos días de montaña sentías la agonía.

 

No he podido contestarte antes ...

Me refiero a que si tu problema es que te duelen las piernas subiendo puertos de mas de 20minutos... ¿a que intensidad? la estrategia seria subir puertos.

Cuando subo entre 320/350w (tengo el umbral anaeróbico en 350w) ... hago series de 15min a 380w

Si estoy cansado de varios días seguidos ... también aparece el dolor de patas a menos intensidad. Cuando hago espigados ... las piernas no tiran en 48/72 horas.

Las series de fuerza resistencia a 40/55 rpms me vienen fenomenales y noto normalmente avances (adaptaciones) una semana después. Me salen entre 330w a 370w y las suelo hacer entre 5min a 12min en pendientes del 4% en adelante ... acumulando entre 20 a 40min dependiendo de la temporada por sesión.

Lo de subir puertos al tran tran ... pocas veces ... en temporada centrada lo hago cuando voy algo pasado o de paseo con otros colegas ... lo normal es buscar el ritmo a FatMax

Acumular metros de desnivel ... ufff, este año solo he llegado a 3000m en una salida (no había motivaciones y no puedo ir en coche a los puertos) con muchas semanas de 5000m a 6000m ... no eres el único que me ha dicho que esto me podría venir bien ... aunque no entiendo los motivos. Si que veo que me 'cuesta' mas sacar watios en cuesta que en llano ... vamos, que el RPE en cuesta de mas del 6% es normalmente mayor que en terreno mas llano.

Por poner un ejemplo, hace 2 semanas me tiré a 317w medios durante 50min (con 330NP) en llano y no siento la agonía que me toca al subir

 

Series de 15' 30w por encima de tu umbral, es decir, al 108,5% de tu FTP? Lo digo yo que no se mi umbral a ciencia cierta... pero me parece o un entrenamiento durísimo, o que tienes el umbral más alto y la diferencia no es de 30w. Normal que te duelan las piernas jejeje

 

Agónicos ... hasta explotar

 

Vuelvo a retomar el tema que comenté hace unos días de entrenar por watios (al menos yo lo considero así) sin hacer tests ni saber exactamente mis zonas. Expongo los argumentos, y animo a que los que defendéis hacer tests y entrenar al X% del FTP o VO2max o lo que sea, me abráis los ojos y me mostréis que estoy equivocado.

Hoy, mientras corría, escuchaba un podcast donde varios entrenadores y ciclistas comentaban sus "workouts" favoritos. Me han llamado dos la atención.

En el primer caso, Joe Friel, autor de The Cyclists Training Bible, uno de los primeros libros que leí, y creo que cofundador de TrainingPeaks, señalaba las "hill repeats", repeticiones en cuesta, como su entrenamiento favorito. Literalmente dice "repeticiones desde 6-7 hasta 18-20 minutos, entre el 6 y 8 por ciento de pendiente, al 90-100% del FTP, con recuperaciones cortas, aproximadamente 1/4 de la duración del esfuerzo, sumando un total de entre 20 y 40 minutos de esfuerzo, dependiendo del momento de la temporada, sensaciones, etc"

En el segundo caso, hablaba un mountainbiker profesional (controlo cero de esto, así que no sé nombre), pero refiriéndose a entrenamientos en carretera. Su entrenamiento favorito eran repeticiones 1'fuerte-1'suave, en una subida desconocida que no supiera longitud, es decir, que no supiera el número de esfuerzos que iba a tener que hacer. Lo encuentra más motivador y psicológicamente más exigente que conociendo todas las variables. Respecto a los watios, solo se marca el mínimo a alcanzar en cada minuto fuerte (500w). Si puede más, tira más. Si no puede, aborta.

Y por poner otro ejemplo, creo que era George Bennet en otro podcast, hablando de su entrenamiento favorito también, que decía que eran las tiradas largas a ritmo suave (y cuando van suave, es suave) y apretando a sweetspot-umbral en las subidas, "sobre los 5w/kg", dependiendo del día, las fuerzas, las ganas, etc

Llama la atención que ninguno de ellos habla de entrenamientos cuadriculados, sino que da la impresión de ser todo lo contrario. Ninguno habla de X watios específicos, sino de rangos, y todos terminan con la coletilla "depende del día/sensaciones". Para mi el potenciómetro es una herramienta fundamental, sin la cual no concibo entrenar, pero no deja de ser una ayuda, un apoyo que está a mi servicio, y no viceversa.

En mi caso, no sé cual es mi FTP ni ninguna zona en concreto (para empezar, tendría que hallar uno en subida, otro llaneando y otro en rodillo, porque doy en los 3 muy diferente, por lo que si ya es dolor hacer 1, hacer 3... e ir actualizándolos...), pero sé que en rodillo, cuando hago las series de 5x4' (a veces 4x4', a veces 6x4'), actualmente puedo sostener los 320-330w con bastante nivel de sufrimiento pero soportable, sin fallar ningún día y de manera constante semana tras semana, llegando a las 190 pulsaciones (con 200 de máxima) en los últimos minutos/repeticiones. Sin miedo a equivocarme, sé que estoy entrenando en "Z5".

Sigo sin ver la necesidad de hacer un test que, además, me va a infraestimar mi FTP, porque estaría cero motivado para hacerlo y no sufriría nada en comparación con lo que soy capaz. Como se cuestionaba Stephen Seiler, ¿de verdad el cuerpo entiende de tantas precisiones y especificaciones como a veces queremos incorporar en nuestros entrenos? Yo creo que no.

¿Qué me aportaría hacer un test?

 

¿Y que perderías por hacerle?

 

Yo creo que nadie te tiene que convencer de nada. Tienes muy claro que el test ftp en tu caso no aporta mucho, estes equivocado o no es tu decisión. Si tu así te apañas con el manejo de intensidades, tiempos y descansos, pues adelante. Ya sabes lo que mucho de aquí opinamos, que el ftp es un buen dato para una mejor organización y gestión de cargas de entrenamiento.

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Aunque parece un poco pregunta tonta voy a ver si voy encaminado en lo que tengo planeado .
Me acaban de operar de una hernia inguinal , posiblemente voy a estar así a ojo mes y medio sin hacer bicicleta.
La vuelta es lo que más me preocupa ya que pensaba empezar por pulso y despacito .
30' para empezar y según sensaciones ir subiendo de 15'en 15' intentaría estar siempre en Z1y Z2 .

Caminar de vez en cuando y aunque lo odio algo de gimnasio.
Tengo rodillo y no me desagrada estar una o dos horas o más pedaleando así que si puede ser de ayuda lo utilizaría .
Se que se pierde bastante en un mes por haberlo vivido , también me di cuenta que cuesta volver al mismo nivel .
Digo que empezaría por pulso porque si empezaría por vatios no creo que el primer día hacer un test FTP sea aconsejable ?
Al cabo de un mes o según mi evolución empezaría por vatios .
Estoy un poco perdido la verdad de cómo volver a empezar y no perder mucho tiempo en volver a mí mismo nivel .
Si se necesitan más datos tengo 50 años , en febrero 2016 mi primera pedalada y este año unos 9500km .
4 o 5 salidas semanales .
No sé si aporta algo pero bueno aquí los dejo .
Un saludo a todos .