Entrenamiento por vatios

Has descrito mi año pasado y parte de este año ... series de alta intensidad, tiras del umbral, te dá mucha chicha pero con gasolina hasta 2/3h máximo. A partir de las 3h bajas ritmo si o si...

Entrenando muucho SS, ves como empujas menos el umbral hacia arriba pero te haces mas consistente ... y aguantas mas el dolor de patas mejor.

¿Qué es primero tirar del umbral o empujarlo desde abajo? En mi caso lo hemos empujando para luego tirar del mismo pero no entiendo muy bien los motivos y veo muuuucho mas efectivo tirar del mismo

Lo del dolor de patas tanto en entreno como en descanso (DOMS) ... ¿qué remedios tiene? normalmente es mi mayor limitante

 

Corticoides, tramadol...
La gente se piensa que el dopaje sólo busca andar más, lo cual es incorrecto. Hay sustancias que son ilegales pero sólo buscan paliar los efectos derivados de las palizas que se mete la gente entrenando y compitiendo.
La caña da dolores musculares que son microlesiones crónicas, tendinitis subclínicas que no llegan a hincharse como un botijo pero están...etc
Machacar los pulmones al límite durante años provoca asma no-alérgico...
Sobrecargar todo el sistema hace perder masa ósea y muscular, como también hace que se desplome el hematocrito.

Lo que acabo de decir no es para justificar el uso de medicamentos que no son legales, pero que si no se tratara de deportistas de élite y sí gente de a pie, estaría justificado prescribir muchas cosas que en ciclismo no se permiten.
Digo en ciclismo porque por ejemplo en el futbol hasta la prensa habla con tranquilidad pasmosa de dar corticoides...

Al final, los límites que pone el cuerpo y que así a pelo de natural sólo se superan con descanso, es lo que impide que se pueda llegar a ciertos rendimientos, aparte de limitaciones genéticas y demás.
Hay que ser claros con estas cosas.

En nuestro caso, "de andar por casa" lo normal es que si no sueles hacerlo y si no vigilas la dieta con cuidado, tus depósitos de glucógeno se vayan quedando muy vacíos y sin recuperar totalmente, por lo que al faltar combustible de "octanaje" tiendes a usar más grasas y necesitan menos oxígeno, con lo cual sube menos el pulso.
Es frecuente en la gente "normal" (impensable en profesionales hoy día) y suma a la fatiga.

 

Ummm estoy enfermo

 

No estoy del todo de acuerdo con esa primera frase. Habria que matizarla. Podria llegar a cumplirse lo que dices en alguien que coja por primera vez la bici y no este para nada entrenado y por lo tanto su deriva cardiaca sea descomunal. Pero para alguien con cierto nivel de entrenamiento, esta lo que se llama desacoplamiento aerobico. Este desacoplamiento sera mayor cuanto mayor sea tu nivel fisico. Yo pued0 tirarme mas de hora y media en z2 media de potencia e ir en z1 media alta de frecuencia cardiaca, sin llegar a z2,5 de frecuencia cardiaca. Para que se me igualen, tendria que tirarme mas de tres horas en la bici. De echo creo que ese es el "kit" de la cuestion de hacer base, poder desarrolar una misma potencia cada vez a menores frecuencias cardiacas (mejora del fondo fisico) o al reves, a una misma frecuenia cardiaca poder mover cada vez mas watios.

 

Creo que el utilizar las zonas de frecuencia cardiaca al hacer la base no es capricho. Combinar ambos metodos o incluso hacer una base clasica solo con frecuencia cardiaca, es lo ideal, sobre todo si los entrenos de fondo los haces en carretera. En estatica es mas facil combinar ambos metodos o utilizar solo potencia en la base si sabes por donde andan tus zonas y umbral.

 

Esto es la eficiencia, algunas plataformas la contemplan, Golden Cheetah al menos te permite sacar un parámetro de eficiencia que da un ratio que alrededor del valor 2 es una muy buena eficiencia o estado de forma.

Eso quiere decir 2W medios por latido de pulso medio.
Y como todo, requiere de interpretación:
Es más fácil hacer una hora a 300W medios y 150ppm medias (eficiencia 2) que conseguir tener 200W medios a sólo 100ppm.
Para 200W medios una buena eficiencia es 1,8.

Y luego hay números globales, de la gente... y LOS TUYOS.
Los que valen son los tuyos.
Si hoy tienes una eficiencia de 1,3 y esa eficiencia va subiendo hasta 1,7 con las semanas que van pasando... indica que mejoras.

 

Tener un potenciometro y no ver la necesidad de hacer un test FTP es como hacerte una casa y querer empezarla por el tejado. Se puede??, si te emperras, posiblemente, pero no es lo suyo. Segun los pioneros que algo sabran de esto, lo primero hacerse con un potenciometro, lo segundo hacerse entrenos con el y acumular datos y lo tercero y no por ello menos importante, si quieres entrenar FINO por watios, hacerse un test FTP.
Claro que puedes pasar de hacerte test, sobre todo al principio de temporada donde el ftp te estara subiendo cada poco, de ahi que durante la base, hablando de un entreno clasico, lo mejor es guiarse por pulsaciones. Si lo tuyo es el entreno tipo ineos donde al principio de temporada ya se meten alta intensidad, pues lo de no hacerte test FTP lo veo hasta contraproducente para tu salud. Lo que esta claro es que el potenciometro donde mas rendimiento se le saca es durante la fase especifica del entreno y sobre todo durante los entrenos de alta intensidad y si encima los haces en un rodillo smart, mejor que mejor.
Entiendo lo de hacerse un test para el rodillo y otro para carretera pero uno para subidas y otro para llanear... no lo entiendo, a no ser que subiendo te pille una granizada a 0º grados y los siguientes kms de llano salga el sol con fuerza y estes a 25º grados, no lo pillo.
En cuanto a los ejemplos que pones, en el primero te habla claramente del 90-100% del FTP. Si no haces un test (aunque sea de 5min) y conoces aprox tu FTP como sabes cuando te pones a esos porcentajes? El segundo entreno que pones de ejemplo, parece menos definido, pero habla de 1 minuto fuerte y como minimo 500w con lo que se supone esta entrenando zona 6 o 7 aprox, con el objetivo que sea, pero si no sabes cual es tu FTP no sabras esa minima potencia a la que llegar. Que podrias hacer este entreno y hacerlo llendo a full por sensaciones durante el minuto fuerte, pues si, pero muy posiblemente si tienes muchas repeticiones llegues al final con la lengua fuera si es que lo puedes acabar, porque muy posiblemente gastaras mas energia que la que habrias necesitado realmente para entrenar esa zona 6 o 7 que tenias planificada si supieras tu FTP y por tanto tus zonas de entreno, es decir los watios donde te tienes que mover para cumplir con el entreno. En el tercer ejemplo de entreno, hablas de ritmo suabe, lo que equivaldra muy posiblemente a z2 y luego habla de ponerse en sweetspot-umbral lo cual define una zona muy concreta que si no conoces tu FTP no podras entrenar con eficiencia. Que tambien podrias hacerlo sin conocer tu FTP y aproximando que con ir unas 10 pulsaciones por debajo de tu frecuencia cardiaca umbral ya cumplirias con el entreno. Si, pero no.
En cuanto a lo de que "Sin miedo a equivocarme, sé que estoy entrenando en Z5" te refieres a z5 de frecuencia cardiaca, no??
En cuanto a lo de los test, es verdad que es un coñazo, por eso ahora se lleva mucho hacer test de 8 incluso de 5 minutos para ir teniendo una estimacion aproximada y no tener que hacer test de 20 min rompeguevos cada dos por tres.
En definitiva, se puede entrenar sin potenciometro? Pues claro, asi lo hicieron toda la vida. Y sin pulsometro tambien. Pero el potenciometro te hace mas eficiente, que no mejor ciclista.

 

Estoy muy chinao con esto y veo que algun forero por aqui tambien se ha dado cuenta de lo mismo estudiando el strava de froome. Y es que, me gustaria saber si todos los profesionales tienes valores parecidos y me explico (el evenepoel si porque ya lo estuve mirando en su strava). Ves la frecuencia media de estos tipos subiendo el angliru o simplemente la frecuencia media de una etapa durilla y donde un globero un poco entrenado acabaria con medias de 170ppm ellos van a 135ppm. Y uno piensa, **** eso es que la eficiencia la tienen pulida al maximo por la pila de horas de fondo y años trabajandolo. Y esa es mi pregunta, cualquiera que se ponga a entrenar a tope va a poder bajar pulsaciones a esos niveles. Porque hay mucha gente como yo que somos de ir muy revolucionados, por ejemplo mi zona 2 alta de frecuencia cardiaca con 43 años es de 175 pulsaciones medido en prueba de esfuerzo. Es verdad que no he entrenado el fondo en mi vida, pero me pregunto, los que fisiologicamente tenemos ese hamdicap, presupongo que no estamos hechos para los deportes de fondo y mucho menos habriamos llegado a pros en un deporte de fondo? o no tiene nada que ver y pillandolo de joven y con mucho entreno podriamos llegar a esos valores, DE RISA. O es que toman medicacion para bajarles el pulso.

 

Conocido... hace 4 años 185w para Z2... ahora 240w para Z2 (3kg mas)

Ppms en z2 las mismas 130ppms

 

Eso depende también de cada uno. Yo si paso de 170 pulsaciones voy en anaeróbico, así que subo -forzando- alrededor de las 160. Otros a 160 van en Z2-Z3. Pero yo tengo menos de 45 pulsaciones en reposo.

 

Nada que ver, por eso dije que cada uno tiene que ver su pulso y no comparar.
La eficiencia y la mejora es en tí mismo donde hay que verla.
Te has ido a fijar en esos pros, pero te fijas en otros y están 30-40ppm por encima para similares vatios.

Y sin hablar de pros, yo tengo tu edad (hasta el mes que viene) y tengo diría que 175 de máximas, o al menos en bici son las que consigo y la mayor parte del año ni eso, 170 más bien. Hace 2 años que no toco mi máximo (con gripe) de 182 haga lo que haga.
No tengo la menor idea de cual es mi Z2 porque no lo he mirado pero más bien 130 (o menos) que otra cosa... y en reposo sí sé que tengo 46-48 en estos momentos.
Como te compares con mi eficiencia será un error, porque anda entre 1,8 y 2. No tenemos nada que ver.

Cualquiera que me conozca lo que piensa según me ve es que no nací para el fondo, siempre he sido "explosivo" y 25 años lo potencié con muchas pesas, hasta 2016 que dejé el resto de deportes y me centré en la bici. Y mira, un pulso bajísimo, VO2max 155-160...
Así que el pulso no tiene tanto que ver con la explosividad o la capacidad para dar vatios sostenidos.

La genética que hay detrás del pulso no condiciona el rendimiento porque puedes dar 450W a 5 minutos y llevar 157 de pulso o 186, da igual si son personas diferentes.
Si hablamos de tí mismo y hace 3 meses eran 186 pero ahora 157, eso sí nos dice algo.
Pero tampoco todo!

 

Lo de las pulsaciones en reposo no se como afecta al tema. Yo ya te digo que voy muy revolucionado, de echo hasta hace dos años que me hice mi primera prueba de esfuerzo, con el pulsometro y mis zonas sacadas a partir de una maxima que estimaba dandole candela en algun puerto exigente, siempre me dio la sensacion de que las cosas no cuadraban. Y es que para la maxima que estimaba de 192 pulsaciones las zonas me decian que a 172 deberia estar entrando en z5, sin embargo me ponia en 172 ppm facilmente y podia ir hablando tranquilamente. Me acabe haciendo la prueba y me dieron una maxima de 205 y por lo visto en 172ppm empiezo a entrar en z3. Sin embargo este año he llegado a dar en reposo 39ppm. Lo que esta claro es que yo puedo entrenar la fuerza para intentar mover mas vatios en mi z2 tanto de potencia como de frecuencia cardiaca y esta claro que eso se entrena en cierta medida. Lo que no acabo de entender del todo es que por mucha base que hubiera hecho durante años, no creo que con el tiempo hubiera tenido una z2 con una frecuencia cardiaca de 130 ppm. Por mucho que el corazon es un musculo y se agrande, lo que no creo (no lo se) es que un sistema cardiovascular que "de fabrica" es diesel, con entreno a nivel de un pro, se convierta en gasolina. Por otro lao, estaria bien saber cuantos pros ahi que sean diesel, es decir, que funcionen revolucionados como me pasa a mi y muchos otros si es que se puede llegar a pro con un sistema cardiovascular que funcione asi. Yo todos los pros que conozco y que publican sus datos de frecuencia cardiaca, todos destacan por ir a intensidades altas con "relativamente" bajas pulsaciones.

 

Me pasa igual que a ti. Flipo con estos tipos. Y aunque por aqui me han respondido lo de que "la genetica del pulso no condiciona el rendimiento" sigo sin conocer ningun ciclista profesional que vaya superrevolucionado como lo vamos algunos debido a nuestra fisiologia, aunque a esas revoluciones de mas movieran el doble de watios que nosotros.

 

Lo que esta claro es que para subir los puertos a la velocidad que lo hacen (voy a obviar lo de las medias de velocidad) tiene que ser porque ellos en su z2 de potencia mueven mas vatios que el comun de los mortales en su ftp. Lo que me gustaria saber a mi es cuanto de ello es entrenable y cuanto es genetica. Siempre se dice que los que estan en el peloton del tour son los mejores del mundo en eso, pero son los mejores porque son los que mas entrenaron o son los mejores porque nacieron con una fisiologia especial que los hace superiores a la media en deportes de fondo.

 

Ahí tienes watios y pulsaciones de pros en su subida a Arrate, algunos de la 1ª etapa de la vuelta de este año. Son 15', pero no son pulsaciones precisamente bajas por lo general, con Gino Mäder superando las 190 y el resto... moviéndose en parámetros "comunes"

 

Todo.
Los que mejor genética tenían, y los que más y mejor entrenaron, y los que más y mejor habrán sido medicados...
Faltando alguno delos ingredientes se puede ser profesional, pero no se puede ser un gran ganador seguramente.

Es lo que yo dije antes.
Los profesionales en competición a 130ppm en una etapa llana, un rodador de los mejores dentro del pelotón... tal vez. Y en esos casos van a 180-200 y pico vatios, o sea, nada para ellos.

 

Lo cojonudo es que estan ganando tour gente de 21, 22 años. No se mucho de fisiologia, pero no se si un cuerpo humano a esas edades ya ha madurado todo lo que puede llegar a madurar. La cosa es que los watios para estar ahi y ganar los dan. Y se supone que no llevaran entrenando hiit desde los 6 años. No se, es que, veo cosas que me confunden.

 

hay un poco de todo,
pero salvo excepciones, cuantos antes llegan tan alto, menos duran.
Ley de vida, impepinable.

 

Esto es lo que yo esperaría, por eso las 120ppm de Froome me alucinaron. Es que es un 40-50% de diferencia. Aquí si puede haber ese componente genético del que habla @Alastor. Froome puede ser un extraterrestre, que los habrá seguro en el pelotón, como cuando un sprinter es capaz de meter más de 1000W en 15” después de una etapa de 200km


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La zona 2 es muy amplia..., en ambos casos son datos de la mitad de la z2? O hablamos de la zona alta? Si es la mitad, a falta de saber el peso, ahora debe de andar mucho.....