Entrenamiento por vatios

Eso sólo se mide en laboratorio claro, con gases, disipación de calor y medición de vatios y KJ precisa.
Debe de ser muy similar entre personas incluso entre personas muy entrenadas y sedentarias esa eficiencia. O no tan relevante la variación como para tenerla demasiado en cuenta.
Oscila entre 23 y 25% y por eso se transforman en entornos Garmin, TP, GC... kJ a Kcal (aunque se dice calorías para simplificar) directamente porque cuadra con el 0,24 de la transformación de unidades y no porque sean lo mismo.

El término no es mío... el primero que habló de EF (factor de eficiencia) creo que fue Joe Friel y él lo relaciona con lo que llama "tasa de disociación" que es algo que se vigila para ver si mejora tu AR (resistencia aeróbica) y tener conclusiones acerca de si se van produciendo mejoras y adaptaciones.
Training Peaks da estas métricas y Golden Cheetah también, como siempre con nombres alternativos.

Eficiencias hay muchas de las que poder hablar, la energética(metabólica) de la que habla el compañero, también la mecánica en función de palancas y técnica de pedalada...etc

Yo me refería a la que relaciona vatios y pulso.

 

Pero esa eficiencia solo tiene algo de sentido en terreno llano y entrenes de más de 2h de duración...., ¿no?

 

El factor de eficiencia no relaciona el pulso con los vatios, sino la variación del pulso para un intervalo de vatios constante (es decir la deriva)

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Ya estoy aquí de nuevo comiéndome el tarro con los planes... Habéis seguido alguno los de Garmin? He visto el century y vaya semanitas se mete de base.... Alguien tiene experiencia con ellos? Gracias!

 

Yo este primer año que voy a hacer por primera vez un plan de entreno para bici de carretera estructurado con un objetivo personal para finales de abril principio de mayo, voy a intentar seguir a pies juntillas, eso si adecuandolo a mis objetivos y nivel, el plan de entreno de un pdf que me baje de internet que se titula "carretera y mountain bike: planificacion y entrenamiento" de chema arguedas. Ya tengo los entrenos transportados, por decirlo de alguna manera, a garmin connect para el 2 de diciembre empezar a darle lija. Creo que me va a venir bien hacer una base, como se suele decir, clasica.
El unico problema es que no entiendo bien uno de los conceptos. Chema en el pdf parte de que el volumen o "fondo especifico" que deberemos hacer dependera del tiempo de la ruta que tendremos como objetivo, en mi caso una ruta de 200km siendo mi intencion hacer una media de 25km/h es decir, una ruta de 8h. Y habla de que el fondo especifico que deberemos hacer aprox. deberia ser un 80% del tiempo que estimemos durara la ruta. Es decir en mi caso aprox deberia de trabajar un fondo especifico de aprox 6h45min. Lo que no me queda claro, es, con lo de entrenar ese fondo especifico de 6h45min a que se refiere: a que al final del tercer mesociclo de base deberia acabar haciendo sesiones de 6h45min??

 

Pues yo no me he inventado nada. Siempre vi vatios/pulso como EF.
La deriva te refieres a desacople o como quieras traducir "decoupling", no?
Porque la forma de calcularla sin mantener los vatios constantes, es precisamente, viendo la diferencia de EF entre dos momentos o intervalos.
Lo he mirado por si acaso y aquí explican lo que es el EF y cómo relacionarlo con la deriva: https://www.trainingpeaks.com/blog/efficiency-factor-and-decoupling/

To determine EF the software divides normalized power or normalized graded pace by average heart rate for the workout or selected workout segment such as an interval.

By comparing the resulting ratios for similar workouts over several weeks you can measure improvements in aerobic efficiency.



Y he abierto Golden Cheetah para pinchar en las métricas porque no acerté a encontrar en la red, y saqué la captura del concepto que aclara al pasar el puntero por encima de la métrica:



Golden Cheetah tiene otro parámetro que a mí me gusta y también tengo, potencia media/pulsaciones medias:

No veo por qué ha de tener sentido en función del terreno o la duración.
Tienes una eficiencia a p5 y otra a p60 como es normal, y te varía si la cadencia es elevada o si estás deshidratado.
Pero las medias son medias y marcan tendencias, que es suficiente.
Especialmente la que no se basa en potencia normalizada que siempre altera más las cosas, metes unos arreones de pico y se va muy alta porque la arrastran hacia arriba. Por eso yo las normalizadas las interpreto viendo qué picos hay, porque puede distorsionarse.

 

Puedes probar varios, no tienes que casarte con nadie. A nivel de entreno estructurado en mi opinión los de Trainerroad son los mejores, pero hay que pasar por caja y no es una app baratita...

Entre los de Garmin y Zwift yo no veo mucha diferencia la verdad, pero Zwift es más divertido que ir mirando la pantalla del Garmin. Son planes básicos, pero vaya que un plan sencillo para empezar no tiene porqué ser una mala idea. Con algo elemental seguro que no te equivocas...

 

No es mi intención discutir por discutir, pero no es lo mismo la potencia normalizada que la media. En cualquier caso, ya he visto que mi error ha sido que he confundido el factor EF de TP con el factor de desacople Pwr:FC. El EF no lo he usado nunca.

Respecto a si tiene sentido en esfuerzos de cortos o largos y estables o no... no tiene sentido para tramos que incluyan 1)periodos sin pedalear 2)esfuerzos por encima de Potencia aerobica maxima. Asi que en salidas que incluyan tramos largos o constantes sin pedalear o con acelerones ese valor no sirve de nada.
Sin embargo en series aerobicas, sirve para comparar como mejora nuestra resistencia a la fatiga, o si nos hemos nutrido/hidratado bien.

 

Perfecto, muchas gracias! Voy a empezar a hacer la base de los planes de chema de momento. De Zwift vi hace poco que un youtuber los demonizaba como entrenos sin sentido... pero claro, más ameno se hará seguro.

 

www.zwofactory.com

puedes programar los entrenos de chema y hacerlos en zwift

 

Buena página. Gracias.
Pero la dirección está mal. La correcta no lleva las www.
La correcta es:
https://zwofactory.com

MARKE

 

Gracias! Y desde el desconocimiento... en qué cambia el entreno por ejemplo respeco al garmin? En Zwift vas dando pedaladas por una carretera virtual?

 

diferencias:
- hacerlo con el garmin es gratis.
- hacerlo con trainerroad o zwift es de pago

la principal diferencia entre zwift y el resto, es que mientras haces los intervalos estas viendo al muñeco moverse, solo rouvy tiene esta funcion. En el resto ves una grafica y poco mas. Esto lo hace mas ameno.

Luego en zwift tienes varios modos, el primero yo lo llamo "casa de campo" (en honor al parque urbano de madrid donde hay unas carreteras y al final mucha gente esta alli), pues igual, en zwift hay varios escenarios, puedes entrar a cualquier hora, y veras a la gente que esta ahi... aunque lleven 1h dando pedales. Simplemente hay carreteras y cruces, tu puedes "elegir de inicio" el camino que vas a seguir, pero puedes cambiar en cualquier cruce para hacer determinadas carreteras llanas o puertos. La diferencia es esa... que todo el mundo esta alli, y por tanto vas a ver gente a cualquier hora, en este modo simplemente pedaleas y haces la ruta. En el segundo, es ademas, le añades un workout, por lo que si activas el modo ERG(ergometro), aunque sigas una ruta no sientes la pendiente, simplemente la dureza la pone el workout. Pero igualmente ves a la gente con la que te cruzas y eliges si quieres ruta de montaña o llana... En el tercero eliges un evento, un ride (rodaje con gente) organizado o invitando a tus amigos...

en resumen para mi la ventaja de zwift es que no es tan determinante elegir la etapa que vas a hacer.. entras y vas a ver gente, y si eliges una ruta corta, todas terminan y puedes continuar, igual que las carreras, segun terminan sigues dando pedales si quieres.. no tienes que bajarte de la bici para seleccionar otra ruta.

 

Os podéis crear cualquier entreno en Zwift, en la app no se puede, pero entráis con vuestra cuenta a través del navegador y podéis editarlos como os de la gana. Luego ya te aparecen en la App para darle caña.

Realmente se hace mas ameno tirar de Zwift en el rodillo.

 

No hay nadie que se atreva a explicar el concepto de fondo especifico. Y de paso que me pueda aportar un buen entreno para aumentar la resistencia a la fatiga.

 

Va, me mojo.
Fondo específico de los de entrenar 8 horas sobre la bici.... creo que es entrenar específicamente para resistir las rozaduras de los culottes y el dolor lumbar y cervical, eso en el caso que de que no te produzca agotamiento y secuelas que arrastres semanas y te impida hasta montar en bici.

A no ser que tengas gran energía, juventud y lleves unos cuantos años entrenando a nivel profesional, pienses hacer el Tour de Francia y algún doblete o algo con el Giro, yo no se lo recomendaría a nadie.
Creo que hay formas mejores de ponerse en forma con resistencia como para ocasionalmente ir a una QH si quieres... sin tener que pasar por esos suplicios revienta-ciclistas.

Es una opinión personal. Tampoco tan rara, habrá bastante gente que opine como yo...

 

Te agradezco el aporte.
Pero sigo sin entender que quieren decir con eso de hacer un fondo especifico de 6h (aprox. 80% de una ruta planificada de 7h30). Supongo que si opto por hacer una base tradicional de 12 semanas, no se tratara de la primera semana estar haciendo ya rutas de 6h. Quiero entender que se tratara de partir al inicio de la base de entrenos de un tiempo determinado e ir incrementando la duracion de los entrenos de forma gradual hasta llegar en el tercer mesociclo de base a hacer algunos entreno de 6h, con los cuales se supone ya estaras en condiciones de resistir una ruta de 7h30 a un nivel medio globero.
Y bueno, energia la de un tipo de 43 años que siempre ha hecho ejercicio, pero que nunca a entrenado nada, a excepcion de este año pasado. Eso si, motivacion a tope y tiempo, al contrario que dinero, por suerte, me sobra.
La cosa es que acostumbrao durante años a rutas de 1h30 2h en mtb, cuando paso de las 2h en la de carretera y este año la media han sido rutas de entre 3 y 4h, lo que tu dices, dolor de cervicales... y es que no veo otra manera de acostumbrar al cuerpo a esos tutes si no es machacando encima de la bici.

 

fondo = resistencia
especifico = se refiere al ritmo que se va a llevar en una prueba

por ejemplo: fondo especifico de una prueba de 1 a 2h, o fondo especifico de una cicloturista que puede durar 3, 4, 5... o 8h. La intensidad no es la misma.

y si, las rozaduras y el famoso "callo culero" tambien se entrena.

La resistencia a la fatiga, puede significar varias cosas, coloquialmente puede querer decir que "no te canses", pero tambien se puede entender a la capacidad de hacer esfuerzos intensos cuando llevas muchos kms encima. Para la resistencia tal cual... lo dicho, al final es hacer fondo. Para lo segundo: hacer trabajo de fuerza en gimnasio, cuestas, lo que comunmente se llama "acumular desnivel" (nada mas especifico que hacer rutas de varios puertos), y especificamente, tratar de hacer lo duro de una ruta al final de la misma, o hacer arrancadas al final de la salida... (cuando ya hay cansancio)

 

no creo que el fondo especifico se entrene haciendo 8horas sobre la bici, eso es mas bien para gente que hace cosas de 200-300km o mas. Y claro si vas a hacer 300kms, pues tendras que acumular kms.

Como bien dices quien prepara una cicloturista tipo QH o Los Diez Mil del Soplao.. en la preparacion especifica tendras que acumular salidas de 6-7h

Saludos

 

Yo nunca he trabajado con las distancias de una prueba tipo qh... Siempre máximo un 80% de su distancia.

Respecto a la resistencia a la fatiga yo lo que hago es enlazar una serie de espigados a vo2 max y seguido de esto otra a sweet spot. Repito esto unas 3/4veces. Así entro a la serie sweet spot con la fatiga previa de los espigados.



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