Entrenamiento por vatios

Pues muchas gracias por la respuesta, lo que me has dicho me ha quedado claro, pesando ahora mismo 94 y mido 185, me gusta comer. ANo me extraña que las cuestas se me atraganten tanto. Pues me gustaría seguir unas pautas de entreno, lo material lo tengo junto con tiempo, capacidad de sufrimiento y voluntad, os lo aseguro. Necesito la guía y las pautas, aunque fuese pagando, pero no mucho si puede ser. Gracias

 

Bueno. Entonces que diferencia hay entre el decoupling y la EF? Ambas paracen medir el rendimiento respecto a la variación de la fc respecto a la potencia ejercida.
Adjunto un pantallazo donde salen ambos valores. Entiendo que si el decoupling supera un 5% es indicador de mala adaptación cardiovascular al esfuerzo pero el valor EF alguien sabe interpretarlo?
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Lo mejor y mas rapido un profesional. Si no estas dispuesto a pagar y quieres ir mas por libre en plan autodidacta, yo te aconsejaria echarle unas horas y estudiar un poco el tema de golden cheetah, es gratis y visionando algun video de los que hay por youtube se aprende rapido y ayuda mucho a planificar los entrenos que te haran mejorar y a controlar muchas otras cosas como el sobreentreno. Como ya te han dicho, si ya tienes una estimacion aprox de tu ftp (upf) saca tus zonas de potencia y a entrenar las que mas necesites o en las que peor estes (para saber esto ultimo es muy necesario conocer tu curva de potencia. El golden cheetah te la ira proporcionando segun vayas metiendo entrenos en el programa. Aunque si tienes un garmin, el garminconnect tambien te la proporciona). Algo mas generalista pero muy muy efectivo, es ahora que ya dispones de un rodillo smart tope de gama, para sacarle todo el jugo, lo suyo seria gastarse 14 euros al mes en zwift y hacerse unas carreras con gente de tu nivel o algo superior. Yo tambien tengo un tacx y te aseguro que haciendo las matando o corpo de los sabados, se mejora un guevo. Te aseguro que se avanza si o si. Ahora bien, desde el cariño te digo que con casi 94kg y 185 de ftp, tienes ahi potencial de mejora para aburrirte. Solo con una dieta adecuada (me refiero a controlar el balance consumo-gasto) la mejora me da que iba a ser brutal.

 

Ok, echaré un vistazo a lo que comenta, pido disculpa si quizás este no es el hilo adecuado, como soy nuevo en este tema de la potencia pues supuse que me podrían ayudar. Te haré caso, buscaré donde se habla de lo que comentas y lo mismo busco ese libro. Muchas gracias por su aclaración, quiero mejorar entre otras cosas para marcarme retos nuevos retos y francamente, es frustrante ver que coges la bici y personas mayores e incluso con menos entrenamientos rinden más que yo. Quiero que se vea y se note el empeño que pongo. Debo de no estar haciendo las cosas bien

 

Poco a poco. Hay que disfrutar. Pero ya te digo que con 185cm de estatura y 94kg, si empiezas por ahi, la mejora en unas semanas va a ser brutal. No solo para el rendimiento sino para la salud en general. Para que te hagas una idea. Hace aprox dos años fui a hacer prueba de esfuerzo y estaba en 175cm y 70 kg y con todo y eso me sobraban 12 mm de pliegues y un dos y medio por ciento de grasa corporal(vamos que tenia todavia mucha grasa bajo la piel para estar en valores vamos a decir normales). Hoy dia rondo los 66kg y menos de eso ya tengo comprobado que me noto debil. No hago dietas ni nada parecido. Solo comer lo mas natural posible y controlar las cantidades. Vamos que si estoy en fase de descanso pues meto menos que cuando estoy en fase de carga y poco mas. A mi tambien me pirria el pote con su compango y el buen vino tinto, pero... hay que controlar si quieres ver resultados.

 

Buenas, yo el año pasado empecé en el ciclismo y casi con el deporte xD, con parón en verano pasado debido a la contropatía.. vamos que empecé en serio en invierno con los planes de entrenamiento de Chema de 3+1 por FC. En febrero me notaba muy fuerte la verdad, empecé a correr también e hice mi primera 10 k a 4,44 min/km. Pero ese mismo mes me luxé la clavicula y estuve hasta junio basicamente (durante el confinamiento hice también algo de spinning con el brazo colgando jeje). Debido a la luxación me compré una de carretera y en mi tercera salida con ella me hice unos 100km y 2200 de desnivel con muy buenos tiempos y tirando de la grupeta. Este verano he hecho alguna de 135km a buen ritmo y con una media de pulso muy baja para mi edad (27 años), me han bajado hasta 44 ppm en reposo... Y todo se lo debo a los entrenamientos de Chema y la base que hice en invierno. Aunque algunos de mi grupeta dicen que es genético, que ellos llevan tiempo rodando y voy mejor que ellos, y que tengo una Vo2 Max muy alta, las horas que metí en el gimnasio y siguiendo los planes de entrenamiento tienen su resultado. Como matiz, de estas tablas, yo no fui fiel a la salida que marcaba en las tablas de tiradas tan largas en zonas muy bajas, yo me metia algún estrujon.

 

Creo que ambos terminos son dos formas de medir lo mismo, es decir el nivel aerobico. El EF indicado de forma especifica para comparar la evolucion del nivel aerobico a lo largo del tiempo y el desacople, ademas de lo anterior, tambien te ayuda a ver tu nivel aerobico en una actividad dada a traves de la evolucion en la misma del drift cardiaco. Quizas por esto ultimo el desacople sea un buen indicador de como evoluciona con el entreno tu resistencia a la fatiga.

 

Muchísimas gracias a todos, de momento creo que voy ir viendo vídeos del golden cheetah, el otro día vi un vídeo y parece bastante completo. Para mi es también importante saber si estoy con sobreexfuerzo, ya que tengo la costumbre de si puedo salir 5 días a la semana, salgo los 5, en fin, cosas que sé que no están bien pero es que por el trabajo luego me podía pasar lo contrario, ahora con el rodillo ya tengo más margen para entrenar.

como os digo trataré de aprender con el golden cheetah,

 

Para esto no te preocupues. Pedalea tanto como quieras. Anda que tu cuerpo no te va a mandar señales ántes de que sufras un proceso sobreentrenamiento.
Esto es algo que la gente tiene mal entendido. Si acumulas muchas horas de bici puede que te sientas muy fatigado, pero sigues estando lejísimos de cualquier problema derivado del sobreesfuerzo.

 

Se puede hacer cicloturistas con salidas de 3h? si claro que se puede, pero mi modesta opinion, que para un deportista novato que se plantea echar mas de 8h en la bici.. por muy bien entrenado que esté, el salto de las 3h a las 8h en carrera es demasiado. Es mi opinion.

De ahi a que hagan falta cubrir las horas o distancias de la prueba, pues no, para eso la carga se distribuye durante toda la temporada.

Sobre la deriva cardiaca:
TEMPERATURA (no es deriva cardiaca):
- el musculo frio consume mas (primeros kms, si haces esfuerzos sin hacer un buen calentamiento, etapas frias con mala ropa en invierno o con humedad)
- el musculo a su temperatura consume ok
- el musculo con exceso de temperatura (verano, mala hidratacion).

HIDRATACION:
- un musculo deshidratado consume mas (ademas se calienta mas, y acumula mayor fatiga)
- un musculo bien hidratado consume ok

NUTRICION:
- un musculo tirando de reservas o con ingesta de HC insuficiente consuma mas (hay estudios), se calienta mas, tiene mayor destruccion muscular (aumenta la fatiga mas rapido)
- un musculo bien nutrido consume ok

el musculo cansado no va a consumir nunca menos, dudo que en una etapa llanas a vatios constantes tengas una deriva negativa. Pero si puede pasar que en una etapa con repechos: al principio el pulso esté mas jugueton (sube mas rapido y mas altp), las piernas te permitan mas alegrias (esfuerzos muy rapidos, cortos e intensos), tambien puede ser que cuando haya cansancio mediante el pulso no responda tan bien, que suba mas lento y no llegues tan arriba, que la fatiga te impida meter los arreones tan rapido, tan intensos o mantenerlos tanto tiempo... y que por tanto sea un esfuerzo mas constante y por tanto menor pulso para mismos vatios.

 

Evidentemente para preparar una prueba de 8 horas es preferible hacer salidas de 4, 5 o 6 horas, pero yo también soy de los que opina que no es estrictamente necesario, y me remito a mi experiencias personales, como es la participación en pruebas Brevets, en las que he participado en distancias de 300, 400 y 600 kms, y jamás he hecho rutas de más de 5 - 6 horas para prepararlas, lo importante es saber regular

 

Si pero cuales serian unos valores aceptables de EF?

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una pregunta, cuando haces brevets de 600km, en la misma temporada has hecho alguna brevet de 200, 300 o 400? una de cada, ninguna? cuantos años llevas preparando ciclismo antes de afrontar 600km?

el sentido de esta pregunta es doble, primero por curiosidad, yo lo mas que he hecho ha sido brevet de 200 y cicloturistas de 220k (soplao de carretera).
el segundo es que decir que no haces salidas de mas de 6h para preparar una brevet de 600 es un poco trampa, porque normalmente, cuando haces la brevet de 600k sueles hacer el mismo año alguna otra, normalmente haces la serie 200,300,400, 600 (si se puede).

Por otro lado, si nunca has hecho mas de 3h, hacer 6h es un infierno. Otra cosa es que tras una preparacion de varios años, haciendo un entreno de 3-4 dias semana, un año llegues a 4h, otro año hagas una salida de 150k, otro año 175 y otro año 200k. Aunque el resto de las salidas sean de menos de 3h. Tampoco es lo mismo afrontar 200km a 25km/h de media o hacerlo a 28 o 32.

Dicho todo esto, no estoy defendiendo las kilometradas ni mucho menos, pero a las pruebas hay que ir preparado, y cuanto necesites depende de muchas cosas, y aunque es totalmente cierto que un deportista con un largo bagaje necesite mucho menos tiempo (por su rendimiento y por los años de adaptacion), tambien es cierto que los que tienen menos tienen la doble limitacion necesitan mas preparacion, y su cuerpo le asimila menos...

Tambien os digo.. hay una diferencia entre la preparacion para ser capaz de terminarla si todo sale bien, y la preparacion para ser capaz de disfrutarla solo si todo sale bien y estar preparado para terminarlo incluso en condiciones adversas... luego esta el tema rendimiento, para mi secundario.

 

La primera brevet de 600 que hice, únicamente había hecho ese año una de 200 y otra de 300, que es lo mínimo que te piden para poder participar, evidentemente si esto lo incluimos como preparación, pues sí, en eso tienes razón, ya he hecho algo antes para adaptar al cuerpo a ese esfuerzo, pero lógicamente hacer 600 no es ni parecido a hacer 300, no solo por horas, sino por desnivel. Evidentemente para hacer una prueba de 600 kms no sirve hacer salidas de 2 o 3 horas, pero lo que digo es que no hago preparaciones específicas de 8, 10 o 20 horas para afrontar 2 días seguidos dando pedales sin o parar más que para comer y dormir si vas sobrado de tiempo en los controles.
Cuántos años llevaba con el ciclismo antes? Cuando hice la primera era mi segundo año en bici tras un parón de 10 años. En este tipo de pruebas como en todas, pero en estas más, es fundamental controlar el trabajo para no quemar el cuerpo y comer bien cada 3 o 4 horas además de las barritas

 

200 es un entreno largo, 300 una ida de olla, de 400 para arriba hay que empezar a estar un poco zumbado. Dentro del cosmos ciclista (que ya estamos todos un poco tarados), el submundo de los breveteros siempre me ha parecido muy curioso, como os gusta la tortura

 

Ok, pues lo tendré en cuenta, si es cierto que cuando llevo días seguidos pues lógicamente las piernas no están igual, quizás todo se trate de sentir o escuchar al propio cuerpo, gracias ...

 

Asi como para el desacople hay referencias bibliograficas que hablan de valores iguales o menores que 5% para estar en valores optimos aerobicos, para la EF no he encontrado ninguna referencia que hable de unos valores concretos y teniendo en cuenta que se trada del cociente entre NP y pulsaciones medias, quizas es normal ya que como ya discutimos anteriormente a cada persona el sistema cardiovascular le funciona de una forma, es decir, unos tendemos a ir mas revolucionados y otros menos, sin que ello sea limitante del rendimiento.
Con todo esto, Alastor, nos dio esta respuesta a lo que preguntas hace unos dias:

"Esto es la eficiencia, algunas plataformas la contemplan, Golden Cheetah al menos te permite sacar un parámetro de eficiencia que da un ratio que alrededor del valor 2 es una muy buena eficiencia o estado de forma.
Eso quiere decir 2W medios por latido de pulso medio.
Y como todo, requiere de interpretación:
Es más fácil hacer una hora a 300W medios y 150ppm medias (eficiencia 2) que conseguir tener 200W medios a sólo 100ppm.
Para 200W medios una buena eficiencia es 1,8.
Y luego hay números globales, de la gente... y LOS TUYOS.
Los que valen son los tuyos.
Si hoy tienes una eficiencia de 1,3 y esa eficiencia va subiendo hasta 1,7 con las semanas que van pasando... indica que mejoras."

Como puedes leer, para 200w una buena eficiencia seria moverlos a 111ppm medias, lo cual en mi caso tendria que operarme, transplantarme el corazon y que me pusieran el de un bisonte (suponiendo que el bisonte tenga el corazon enorme y le lata muy lento de forma natural) ya que no creo que en casos como el mio, por muchos años de base que le meta, el corazon llegue a modificaciones que me hagan mover 200 vatios con solo 111 pulsaciones, o si??? no lo se, estoy en el camino aunque me da que ya voy tarde. De ahi que, como bien dice Alastor, al final los valores de EF que valen son los tuyos propios. Has de ir comparando tus valores y ver si con el tiempo los mismos suben o bajan lo que te indicara si hay mejora o no.
Lo mismo puedes hacer con el desacople, pero es que este ademas al estar relacionado con la deriva cardiaca te da mas datos inclusive. Te da una idea de hasta que tiempos de entreno tu cuerpo rinde bien aerobicamente y a partir de que tiempo la deriva cardiaca aumenta y el rendimiento aerobico decae. Con lo que te da una idea de donde tienes que incidir para mejorar si tu objetivo es el entreno de fondo. Por lo mismo creo que te puede ayudar tambien a saber si tu resistencia a la fatiga aumenta con los entrenos.

 

Yo el problema que veo a todo esto es que el pulso es un mundo...., y muchas veces sube o baja más de la cuenta por muchísimas razones que son difíciles de controlar...yo sin ir mas lejos esta semana he hecho mismo entrene de z3+ en vatios (martes y jueves), pues un día el pulso se ha quedado en medias de z3 y otro día en medias de z4..., ambos en rodillo...., quizás un día estaba más relajado y otro mas agobiado de trabajo y por ello me ha variado tanto en pulso..., hablamos de mas de 10ppm en media de un día a otro...que lo veo una burrada..., de hecho el propio garmin duplica el tiempo de recuperación de una sesión a otra...

 

A los que llevais tiempo en el mundillo, queria tambien haceros otra pregunta. Quizas sea incidir un poco en lo mismo, espero que no. Mi objetivo personal es entrenar para cada vez poder hacer mis rutas mas rapido. Pero no mas rapido para llegar antes, sino mas rapido para poder ampliar mi radio de accion y poder ir mas lejos. Este ha sido mi primer año en bici de carretera y la diferencia con la mtb es abismal, pero yo no lo entendia hasta que no lo probe. De echo antes de comprar la de carretera me hice con unas cubiertas finas y lisas para la mtb a ver si podia aguantar el ritmo de los carreteros que me pasaban como motos, ¡¡¡iluso de mi!!!.
Cuando compre la bici de carretera y me puse a leer especificamente sobre el tema y a comparar experiencias entonces ya empece a entender las diferencias de peso, aerodinamica, rozamiento... Con todo y eso los primeros meses para acercarme a medias de 25km/h y mas si habia algun puerto de por medio, ni de coña. Puedo decir, que he acabado el año haciendo esas mismas rutas, con medias de 27-28 y si quito los puertos y las hago llanas incluso rozando los 30km/h si la ruta no pasa de las 2h-2h30min y eso en momentos de pico.
Con todo esto a donde quiero llegar??, pues a que un cicloturista de mi pelo, que acaba de empezar y que tiene toda la motivacion, el tiempo y el potencial para mejorar la eficiencia... etc, hasta donde se puede llegar?? Esta es la pregunta. Donde esta el limite con el entrenamiento?? (si alguien se anima y nos puede dar valores de velocidades medias siempre refiriendose a rutas aprox. llanas, mejor que mejor).
Ya se que las comparaciones con los pros son odiosas, pero a los que nos gusta esto, quien mas o quien menos mira de reojo a los profesionales y cuando se dice que estos entrenando van a 28km/h de media y que para ellos eso es ir de paseo, uno piensa: ¡¡yo quiero esa PW:HR para mi!!! y empieza a darle vueltas pensando si eso se podra conseguir con entreno? o para llegar a esos registros hay que nacer con unas condiciones genetico-fisiologicas especiales. Por eso os pregunto, donde esta el limite, si es que hay limite?.
Ejplo: yo ya se que para mis rutas aprox llanas si quiero acercarme a hacer (con mis medios materiales de gama media) 30km/h de media tengo que hacer potencias medias de aprox 210w. Lo cual hoy en dia solo es factible en momentos de estado de forma optimo. Estoy seguro que entrenando bien, con el tiempo podria llegar a hacer esos entrenos a esa velocidad asiduamente, porque no esta tan lejos de mis numeros. Pero el quick de la cuestion es cuanto mas podre mejorar con 43 tacos y sin limites de tiempo de entreno y abierto a hacer entrenos especificos que me hagan mejorar lo que yo busco, que es ir cada vez mas rapido es decir mover mas watios a unos mismos valores de pulsaciones en zona aerobica.

 

Esta claro que el pulso varia la ***** por multitud de factores, pero bueno, asi como lo pintas, lo primero que uno puede pensar es que, si las condiciones externas han sido las mismas, el jueves estabas mas fatigado despues del martes pegarte un tute en zona sweet spot, de ahi que el mismo entreno lo hayas echo a una media de pulsaciones mayor.
Ya se que esto puede sonar contradictorio despues de lo que se esta hablando ultimamente por aqui, es decir, que con el entreno aumenta la eficiencia (o que los pros en el transcurso de una grande, les baja mucho el pulso medio)... pero esta claro que las mejoras no se producen de un dia para otro.