Entrenamiento por vatios

Al principio en el ciclismo mejoras rápido, cuando ya llevas algún año haciendo las cosas más o menos planificadas o saliendo mucho... cogerás un buen nivel de forma, (el que te corresponda por genética-capacidades) y subir de ahí ya es mucho trabajo y sufrimiento para tener unas relativas pequeñas mejoras.

Y de forma general sin tener unas muy buenas condiciones no vas a sacar medias de más de 30km/h de paseo o silvando...

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De dónde vienes? Nos dices que es tu primer año en bici de carretera y hablas de mtb pero sin decir que tiempo llevabas o que nivel tenías.

Si estás ya de andar en bici (aunque fuese mtb) por varios años esa mejora de los 25 a 27-28 posiblemente sea más de adaptación a la carretera que de otra cosa, sin embargo si pasas de "mtb dominguero" a hacer algo con más asiduidad o incluso más estructurado las mejoras que notes (sobre todo a más largo plazo) ya tendrán otros motivos más allá de la simple adaptación.

Por cierto, para llegar más lejos no hace falta ir más rápido

 

Esto que preguntas es muy relativo y depende de una infinidad de factores. Yo me hago rutas llanas a 32km/h con medias de 160/170 vatios. Claro que es porqué peso 58kg .
210 vatios medios es lo que saco en algunas carreras élite-sub 23 con medias que rozan o superan los 40km/h, pero eso es otro mundo (y en un pelotón de 200 tíos se rueda muy rápido).

Para simplificar tu pregunta, yo conozco a varios pájaros que compiten y a muy buen nivel en la categoria master40 y en sus entrenos cuando salen solos, a rodar en llano y apretando pueden sacar medias de 33km/h - 35 km/h. Hablo de recorridos relativamente cortos... La típica tarde después de currar que se hacen hora y media de entreno con unos 45-50 kms y entre 100 y 300 metros de desnivel.

Pero vaya, esto te lo puede contar mucho mejor el compi @Alastor que es de tu quinta y un buen rodador

 

Esta claro que lo mio no es simplifica, jajajajaja. Problema genetico.
Optar como referencia por las velocidades medias es un bodrio y lo se porque como dices influyen mogollon de factores. Pero simplificando podriamos hablar de watios, o mejor de watios kilo y con ello me podria hacer una idea.
Por ejemplo, tipica ruta de las que considero llanas (para el que conozca asturias sabe que aqui el concepto de llano es relativo. Lo llano aqui suele ser lo que dicen rompepiernas) que suelo hacer: trubia-san esteban de pravia-trubia:83km, Pmedia: 190w, 209NP, 2,88 w/kg (66kg y 175cm), 29,1km/h, fcmeda: 157 (justamente z2,5), ftp:260, umbral anaerobico: 190, fcmax:205. Os dejo una foto del reparto de tiempo en zonas de esta ruta.

Todo esto, entrenando un poco serio desde finales de enero que compre la flaca (en el confinamiento rodillo a muerte) unos 4 dias a la semanas, rutas de 2-3h y alguna de algo mas. Tengo 43 y me crie en la calle, como casi todos los de mi quinta. Siempre hice ejercicio y me movi, pero nunca entrene a nada ni tuve ninguna rutina a excepcion de estos ultimos 10 años que si que he salido en mtb, por carretera y pistas, una media de 2 o 3 veces por semana, salidas de un par de horas de media, pero sin desniveles apreciables la mayoria de veces y aprox durante 6 meses al año, el resto hacia otras actividades pero nada aerobico.
Lo dicho, poder hacer este tipo de rutas y sacar esa media de velocidad (o watios/kg) asiduamente, no lo veo descabellado con el tiempo. Pero claro de ahi para arriba, cuanto es mejorable con el entreno?? Aunque tambien es verdad que quizas mi objetivo real mas que hacer este tipo de rutas mas rapido, es poder hacerlo a igual potencia pero con unas pulsaciones mas bajas, es decir, acercarme a esas EF de 1,8 de las que hablaba el compañero.

Por cierto, para ir mas lejos es verdad que no hace falta ir mas rapido, pero cada uno tiene sus objetivos y motivaciones, sin los cuales es muy dificil salir a exprimirse. Y es que una de las cosas que si me di cuenta con la flaca es que para llegar a hacer esas medias que pongo en el ejemplo no hay que despistarse en las zonas faciles. Yo tendia a exprimirme subiendo y a relajar bajando y asi es muy dificil incluso hacer medias de 25 la hora. Hay que darle candela hasta bajando. Mi objetivo para el año que viene: 200km con la cabruñana y el acebo de por medio a una media de 25km/h. No se si sera demasiado escupir para arriba, pero para ello estamos entrenando.

 

De potencia media (no la normalizada) que sacaste? Porque viendo los vatios me temo que lo de llano debe ser porque como dices es Asturias jejejeje...., a mi en los llanos los vatios no tocan tanta zona y tiempo en ella, y la media y normalizada se van poco, muy poco (4-5 vatios), aquí tiene pinta que se va bastante más...
Sobre la velocidad yo creo que no vale para nada..., viendo tu ruta “llana” a una que se puede hacer aquí por valencia, y te digo que 2-3 km/h de media se saca más aquí....aquí rodar a 32-33km/h de media en “llano” te digo que lo hace mucha gente
Lo que no andas mal es en pulso máximo, 205 en bici y con 43 tacos es mover mucho la patata...

 

En mi caso 35 de media con ese desnivel requieren 220-250W depende del viento y si voy abajo o arriba.

Yo tengo la misma edad (hasta dentro de dos semanas...jaja) y he pasado ese proceso.

Creía salir "mucho" en bici y hacer esfuerzos por el monte saliendo dias alternos con descansos 40-50...60km de MTB y un día en 2015 me compré una de carretera.
Descubrí otro mundo, empecé a salir con los que me liaron y flipandome con las mejoras. Al principio medias de 25, al año siguiente con Strava y un Garmin ya hacía medias de 28-30... al tercero ya tenía potenciómetro.
Ahí me quedé solo sin nadie con quien salir, mis medias sin mucho puerto o en ondulado (800-1000+ como mucho en 90-100km) ya eran de 35 en solitario y las llanas de 500+ o menos de 37-38.
El año pasado ocurrió que me "admitieron" en una grupeta de "pros" (élites, sub 23 buenos, y ex-pros) y empecé a competir algo, este año quise haberlo hecho más pero bueno, circunstancias que todos sabemos lo han evitado.

Genética de ciclismo no tengo, cualquiera de los "clásicos" que ven lo que anda un tío "por la planta" me considera un cepo... siempre hice mucho gimnasio y otros deportes así que ni la genética ni el desarrollo deportivo de años apuntan a ciclista.
Medicamentos ni por la cabeza se me pasa.
Lo que sí soy es muy estudioso, perseverante y sobre todo buen sufridor... en lo de capacidad de apretar los dientes no hay muchos como yo.

Esto es interpretable sabiendo kilómetros de las rutas y desniveles positivos.
Para mi sirve mucho ver los los históricos en misma ruta o similares, ver como mejoran o empeoran las velocidades dependiendo de la posición, el material... los niveles de potencias medias...
Todo con su debida interpretación sirve, incluso la velocidad.

Yo a la misma edad no paso de 170 estando en forma ni de coña, haga lo que haga, pero eso no quiere decir nada.

Esto, lee bien lo otro que dije.
No te compares con nadie, es útil mirando lo tuyo en el tiempo y mejor las tendencias que los datos concretos, que requieren de anotar mucho dato de condiciones de ese día...etc y de interpretación, que ojo, puede hacerse si eres metódico.

Yo tengo el mismo pulso que tenía cuando empecé con el Garmin hace 4 años, y desde que llevo con potencia 3 años, he subido mis vatios en algunos tipos de esfuerzo incluso un 25%. He mejorado mi eficiencia...

 

Lo tuyo es más normal..., lo raro es tener 205ppm pasados los 40.......obviamente eso no se relaciona con rendimiento, pero curioso es un rato....

 

190w. De ahi que deje claro lo de que aqui en asturias hacer una ruta larga y llana... muy complicado.
En cuanto a la frecuencia cardiaca, asi funciono segun el medico que me hizo la prueba de esfuerzo y me vino a decir que cada persona es un mundo. La cosa es saber cuanto puedo ganar en eficiencia con el entreno de fondo. Es decir cuando puedo bajar esas pulsaciones medias con el entreno. Que viene a ser lo mismo que decir, cuantos watios de mejora podre alcanzar con el entreno de fondo a las mismas pulsaciones, es decir ir mas rapido en mis "rutas llanas".

 

Yo no se si es raro, pero segun los medicos cada persona y su maquinaria es un mundo.
De echo, esa cualidad por llamarlo de alguna forma, hizo que siempre entrenara bastante por debajo de mis zonas de media-alta intensidad. Hacia mis test para sacar mis zonas de frecuencia cardiaca, incluso muy al principio utilizaba la formula de karvonen (ya ves...) y claro cuando el polar me decia que iba en z3 alta yo iba silbando, con lo que no me cuadraba la cosa. Hasta que hace tres años me hice la prueba de esfuerzo y me dieron mis valores reales y claro, ahi si que todo empezo acuadrar.

 

Pues muchas gracias. Esta es la respuesta que estaba esperando!!!. La verdad que motiva mogollon. Estoy en la etapa de fliparme con las mejoras.
Lo de cepo... supongo que igual pensaban de indurain en su epoca, jajajajaj y mira.
Y por supuesto, las mejoras naturales, si se puede mejorar como bien comentas, en mi caso va a tener que ser con huevos de casa, fruta fresca, lubina salvaje, mucha verdura, algun chuleton (ternera asturiana por supuesto) y descanso.

 

Sacar medias de 33-35 para gente que compite a buen nivel en master 40 para 45-50 kms y entre 100 y 300 metros de desnivel es un paseo, ese tipo de recorridos a fuego los hago a 38 y más en ocasiones y soy un paquete comparado con gente que compite a buen nivel (entiendo top 10 en master 40).

 

Vamos que con entreno, el limite el cielo.

 

Jjj, no te pases, cada uno tiene un límite, se alcanza rápido si entrenas y luego pequeñas mejoras son muy difíciles.

 

Eso es como todo, en España el ciclismo sólo es subir y "estar fino" pero siendo flaco... así que un tipo que tiene pinta entre gorila (como Greipel el auténtico algo más grande... ) y Cancellara en sus inicios, pues... está claro cómo le van a ver los "clásicos".
Pero que evidentemente es una morfología que ayuda a tener facilidad para rodar más que para subir.

Si tu morfología no es así, a lo mejor lo de las medias no es tan fácil para tí. La gente no tiene en cuenta que para hacer buenas medias en solitario hay que rodar bien, porque pocas veces en una salida real se hacen finales en alto, y por montañosa que sea, siempre hay enlaces y bajadas donde al final en solitario el que rueda hace mejor media que un escalador, y en zonas onduladas ya ni digamos.

Pero que todo se puede mejorar dentro de las posibilidades de cada uno. Seguro que tú en subidas vas a mejorar más y subir mejor que yo.

Yo quise dar a entender eso, en mi recorrido típico de soltar que son 200 y algo de desnivel, en Z1 hago esas medias.

Lo que se dice ir a fuego (FTP?) con bici normal esperando andar bien para hacer top 10 como tu dices en M40 tiene que ser superior a 40km/h, mas bien cerca de 42 con bici normal y si es cabra 45.
Bueno, en CRI que es menos dependiente de circunstancias de carrera, se puede rascar podium a nivel nacional incluso.

 

Mi morfologia... como Contador, eso si con la cabeza mas grande y sin el motor .
Siendo realista, mi intencion, si la movida esta del covid no nos fastida todo el año proximo, es la marcha esa de 200km en solitario y consolidar lo de acercarse a los 30 de media en todas las salidas rompepiernas que lo llamo "llanas". Por lo pronto ya he empezado a combinar la bici con sesiones de fuerza con mancuernas e intentare mantener la rutina de core durante todo el año, porque este, en el momento que nos dejaron salir, ya no quise saber nada de esterilla ni de mancuernas (es lo que mas me turra).

 

Para nada, campeón Master 40 Madrid 2018 sale conmigo y solo no hace medias de más de 38 a fuego en digamos 70km y 350 +, otra cosa es en la carrera que saquen 42, saber colocarse, no quedarse en subidas y sprintar llegada.

 

Por eso dije lo de la CRI.
Las carreras en línea...hay muchos factores que pueden hacer que alguien capaz de eso en solitario no gane.

 

Yo es que veo entrenos de gente que van a fuego de salida, realizando medias de 33-35km/h con desniveles de +700 en unas dos horas y luego en las carreras entran en el pelotón.
Con eso tengo más que claro que mucha gente no entrena bien y que dónde hay que demostrar lo que se anda es en las carreras, no en los entrenos.

Saludos.

 

Las series de alta intensidad os referias a z5, vo2max y asi no??? series de entre 3'-8'??

 

Dependiendo de la duración vas a Z4/Z5, Z5, Z6 y si me apuras hasta Z7 ... jugando con las recuperaciones en Z1/Z2 completas o incompletas