Entrenamiento por vatios

59/60kg. Se que no te referías a mi, pero te dejo el dato. En solitario y parando sólo una vez a mear. Ida y vuelta por la misma carretera. Bien alimentado en ruta.

 

Verdad verdadera, por eso yo puse que lleva dos paradas a por agua y otra a la coca-cola y tapa, que en esas paradas se va 0,5km/h fácil, a 0,1-0,2 se va cada una entre que reduces, colocas bici, sales luego...
Y claro una ruta que no pille nada de urbano que ralentice, por eso elegí esa así "limpia".

No, no, me refería al que anduviera por aquí y pudiera poner datos siendo más ligero.
Así que por mi parte agradecido cuantos más mejor.
Quien tenga y lo quiera poner bienvenido sea.

Sales a 3,3 y poco me parece y todo, irás bien aero y que llevas un potenciómetro hasta "pesimista" a lo mejor, tipo Assioma Duo no? que marca hasta algo menos que los Powertap.
Hay gente que en grupo yo les he visto 220 con 60 kg pero bueno un Quark a lo mejor te pone 8-10W que es lo que decimos siempre, hay por ahí variables que complican lo de "predecir".

Bueno, en cualquier caso iremos viendo que un 10% en vatios/kg por lo menos para ir a similar velocidad la gente que pesa menos.

Sin ninguna duda al que quiera mejorar, un potenciómetro le ayuda.
Cuantificar las cosas es algo bueno para saber donde estás y en qué dirección vas.
También para fijarse objetivos cuando uno va a esforzarse y la cabeza o las piernas le confunden...
Me da igual que seas de mayor porcentaje graso, un tipo alto como tú tiene que mover fácil más de 200W aunque sólo sea por la inercia de una mayor masa y unas palancas largas.
A lo mejor ya los mueves y no lo sabes!
Desde luego si quieres hacer medias de 35 o de 38 en solitario a priori te veo más cerca a tí que al compañero que pesa 20 kilos menos.

Si te metes en camisas de 11 varas como las megamarchas multipuertos pensadas para escaladores, vas a sufrir sí o sí.
A mí desde luego ahí no me ven el pelo. O me lo verán cuando yo vea a los escaladores en la línea de salida de las cronos, no te joe ya...

 

A mi como a ti, cuando veo esos datos tambien me corroe la envidia, pero al final los que somos de ir con pulsaciones altas, somos asi. La conclusion a la que he llegado despues de mucho leer, preguntar y cavilar es que por mucho que entrenemos, las pulsaciones nos seguiran subiendo y las seguiremos teniendo altas cuando le demos caña, otra cosa es que dicho entreno nos haga que dicha subida sea mas progresiva y que con el tiempo podamos ir subiendo nuestro ftp, de modo que a unas mismas pulsaciones moveremos mas vatios.
Ya que estamos y que fui dias atras el que empezo la discusion sobre las velocidades medias... os pongo mi ejemplo en una de las pocas tiradas llanas de las que dispongo en mis rutas (yo seria ejemplo de morfologia intermedia entre las que estais hablando: 175cm y 66kg y en fase de opositor a globerillo):
el tramo corresponde a unos 10km aprox. llanos donde consiguo ir a 34,6km/h y a 164ppm, 8 pulsaciones por debajo de mi umbral aerobico que es de 172ppm.



La ruta completa:

Supongo que la media de velocidad podia haber superado los 30km/h si no hubiera bajado el puerto de paseo intentando recuperar del test que hice subiendo. Aun asi, por mucho entreno que haga los proximos años, no me veo pasando de los 35km/h en una ruta como esta.

 

Por cierto, he dicho que este es mi primer año de carretera sin seguir ningun plan estructurado... En realidad he ido haciendo entrenos guiandome un poco por los datos que iba acumulando en golden cheetah y lo que he ido leyendo del tema y aprendiendo de aca y de alla. Y ya que me he quedao en pelotas os lo muestro:

 

Assioma duo no es pesimista es realista, otros regalan, lo clava con mi rodillo elite direto xr.

 

Lo sé, tengo unos...
Entonces el mercado está lleno de optimismos eh!...

Para ir dando "saltos de calidad" tiene que picarte la guindilla de que te saquen de tus zonas de confort cada año, o bien te pones a apretarte con Strava, o te juntas con una grupeta cruel de las que no esperan y te las hacen pasar putillas y eso... etc

Los planes, pues sí. Vale, lo estructurado funciona pero a veces los objetivos pesan y el proceso se hace tedioso cuando no tienes otra zanahoria que seguir que la de los números, que ojo, no es poco.
Así es que vete preparándote con buenas estrategias y/o planes, lo mejores que puedas. Pero con un "fin" retador competitivo. Y el cómo quedes es lo de menos, lo importante es que cada vez irás haciéndolo mejor y ojalá no te conformes nunca y empieces lejos de la cima, porque vas a conseguir cosas que te harán sentir bien el resto de tus días.

Son números de flaco larguirucho pero sin pasarse, seguro que tienes planta de ciclista de cuna y estás quejándote!

 

estamos todos fuertes como el vinagre! (bueno yo no, que saco medias de 25-30km/h)

 

Así es, yo peso 59kgs también y las salidas a 180-200 vatios medios me suelen salir estas medias de velocidad también.

Así buscando rápido tengo este por ejemplo. Son solo 50kms y 450 de desnivel, pero creo que sirve:


y mi báscula el viernes :

 

StagesPower L/R. Cogido abajo.

Tengo alguna más, por encima de 30 de media y con más de 1000m.

 

Estoy totalmente de acuerdo...mi respuesta iba por la afirmación de debajo:

Yo soy un matao y esos números no me parecen ninguna exageración y le puse una ruta mía a modo de ejemplo...

 

¿Realmente pensáis que la velocidad a la que se rueda tiene relación directa con rendimiento? ¿De que hablamos? ¿Carreras master, carreras de fondo, open btt, btt maratón, ciclocross, triatlones.....?
Mi experiencia es que los números valen para uno mismo, y salvo diferencias muy grandes y evidentes, te ves a gente con valores de rodajes en llano “altos” o ftp (que a saber también como están calculados) mayores, que rinden mucho menos que gente con valores más bajos a similar w/kg

 

Ahí va una tirada mía del estilo. 90km, 800 y algo de desnivel.

Peso 71-72 aprox. El tema aero lo llevo mal, porque ni tengo ruedas de perfil ni nada por el estilo, pero bueno, agacho la chepa y estos son los números (también con Assiomas):

 

Tiene relación directa el rendimiento y la velocidad a la que se rueda con CRI, y no siempre.
Como no sea ida y vuelta, el que sale primero a lo mejor sale sin viento y el que sale 2h después le sopla viento y ya no será la misma velocidad.

En carreras en línea puede pasar cualquier cosa. Bueno, no andando nada de nada en dos látigos o un repecho adiós... eso casi garantizado, pero por lo demás, andando un poco bien siempre hay opciones.
Es por eso que a la gente le mola poco la CRI que es un tema de números fríos y la "esperanza" de circunstancias de carrera ya tiene poco peso.
Inscripciones en línea, 200 o las que dejen y porque no haya más plazas, inscripciones en CRI... 40, típico.

Y respecto a lo de los valores de FTP, piensa que mucha gente va a la "cuesta tal" concreta y específica a sacar el mejor dato, que no tenga descansillos que rebajen la pendiente o que...etc para sacar números altos, que luego en otros terrenos no salen.
A lo que hay que sumar que hay potenciómetros que meten desde 10W más hasta 30W más que otros...
Entonces pasan esas cosas de que gente con números "altos" de FTP no anda "lo esperable" para esas cifras, o menos que otros que tienen cifras menores.

Y si ya ponemos el FTP en w/kg y se pretende predecir rendimientos o velocidades en otras partes que no sean sólo subida, pues lo que llevamos hablando ahora en estas páginas...

Pues ni tan mal, sales a 3,15W/kg.
Este ejemplo es lo que yo digo de "mi regla" (según estudios de la Universidad de Mishuevos , entiéndase...) de lo de menos 10+ de desnivel por kilómetro.
Si lo trasladamos a los 100km, serían 900+ de desnivel, y en ese tipo de recorridos yo por debajo de 3w/kg (diría que 2,9) en puedo llegar a sacar 35 de media sin ser un fenómeno.
Buscando así un poco en redondo similares a eso, 103km 867+ a 33,3 con 215W que sale a 2,5W/kg:
https://www.strava.com/activities/2470891275
Por esa zona hice una media de 34 en 90km con 970+ a 222W:
https://www.strava.com/activities/2754212127

Cuando el desnivel es 12+ por kilómetro, para sacar medias de 35 la cosa se pone más tensa y hay que hablar de 30W medios más, como por ejemplo en esa zona así en redondo también meter en 73km casi 900+: https://www.strava.com/activities/2579420420 pero que sigo alrededor de 3w/kg.

Sales a 3,29w/kg y bastantes vatios absolutos para media de 33,6 en una ruta que si es circular o el viento no ha pesado ni muchas paradas, o nunca te agarras abajo... poca velocidad me parece.
Yo diría que a 35 tendrías que rodar, ese 1,5km/h de media entre ropa, casco y ruedas lo sacas.

Por eso que todo en su contexto y sujeto a interpretación, y lo que siempre decimos: para tí mismo.

Pues lo que acabo de decir, todo sujeto a interpretación.
Lo de ponerse objetivos de medias de velocidad en determinado tipo de ruta depende mucho del perfil de ciclista que sea más o menos viable.
Gente ligera para rodar como un rodador normal no lo tiene fácil.
Gente pesada para subir como un escalador normal, tampoco.
Por ejemplo...

Ahora, si un ligero se pone como objetivo sacar medias de 35 en terrenos rodadores que ahora hace a 33 con 220W... pues a lo mejor se tiene que fijar de objetivo 250W si quiere conseguir eso. Por hacer unos números objetivo a ver si sale la cosa.

Lo mismo un rodador que quiere subir tal subida a 18km/h y la sube ahora a 15km/h, pues si no baja el peso, tendrá que sacar la calculadora a ver qué vatios tiene que buscar.

Es una forma, entretenida y todo, si se buscan alicientes y objetivos.
También dije muchas veces, que otra de las mejores es picarse en Strava, en Zwift o con grupetas o competiciones (carreras o marchas) cuando las haya.

 

En esta ruta he ido agarrado abajo a ratos, pero tampoco me agaché demasiado, es verdad. La ruta era circular, poco viento además. Ninguna parada, las barritas (2) me las iba comiendo montado.

Yo supongo que tendrá que ver la bici, que el cuadro es endurance y con ruedas escaladoras (zondas).

 

(borrar)

 

Si nos ponemos tiquismiquies y tenemos en cuenta el viento y lo rugoso del asfalto, entonces habria que diferenciar entre los que vivis en la meseta y los que vivimos en el litoral ya que la diferencia de hematocrito puede ser un dato a tener en cuenta .

 

Bueno, por alusiones tuyas (2 veces). Yo también soy un matao, no te quepa duda. Y posiblemente hasta habremos coincidido en alguna carrera y no andaremos muy lejos el uno del otro. Aunque yo no saque esas medias.
Lo que te quiero decir es que hacer una ruta de 3 h. en Z3 principalmente e incluso posiblemente momentos en Z3+ y Z4, pues evidentemente que para una persona que pueda correr en master sí que pueden ser unos números alcanzables, eso sí con la máquina forzando desde el minuto 1, que de paseo o rodando suave tampoco vas.
A lo que voy, cada uno tendrá sus entrenos, sus motivos y sus competiciones, pero un entreno típico de calentamiento de 10'-15' en Z1-Z2, las típicas 6 series de 5' en Z5 con sus recuperaciones en Z1, si quieres 30' para vaciarte en Z3-Z3+ y 10' en Z1 de vuelta a la calma, creo que es bastante difícil que se saquen medias de 33-35 km/h. Hablando siempre de un desnivel +700 para arriba.
Por eso quiero dejar claro, que ir a una potencia crucero de Z3 - Z3+, pues evidentemente la media sería más alta que un entreno con series. Porque me cuesta creer que un entrenador para un nivel como el nuestro nos pida hacer 3 h. en esas potencias.
Y para terminar. Cada uno entrenará como quiera y como le de la gana, pero lo lógico sería hacer 15' de calentamiento con series cortas para calentar músculos y disponer el cuerpo para el entreno en cuestión, seguidamente hacer lo que toque a la intensidad que toque y finalizar con 10'-15' de vuelta a la calma.

Saludos y buen rollo.

 

No sé el resto, pero al menos yo no hablaba de "entrenar".
A lo mejor en determinados momentos entreno para tener el nivel suficiente para "hacer salidas" a rodar lo más vivo que pueda en una ruta equis.
De esas salidas es de lo que yo he hablado.

Suelo hacer rutas a ritmo solo, salidas solo a mejorar un tiempo de Strava, salidas en grupo a aguantar allí a como se vaya... más parte del año que lo que es entrenamiento estructurado siguiendo un programa.
Personalmente lo de sólo salir encasillado en una tarea de entrenamiento rígido es algo que a estas alturas no quiero asumir psicológicamente, pero claro, eso cada uno tiene su forma de plantearlo.

 

El entreno de Contador

 

No entiendo lo q quieres decir, pero si estás contento, a mí me vale...

Mi vida no me permite llevar esos entrenamientos tan superestructurados desafortunadamente...o afortunadamente, no lo sé

Saludos

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