Entrenamiento por vatios

Yo estaba con un entreno totalmente estructurado en días/cargas ... pero con este tema COVID y sin nada a la vista he 'despedido' al entrenador, me he tomado las vacaciones que me comentabas Alastor . Me han ajustado el tiroidismo, tengo el hematocrito en 44 (de 37 venía) y ajustada la vitamina D (ya me la han recetado para todo el año hasta el verano)

Mis entrenos son mas parecidos a los tuyos... un día salgo solo a forzarme en Z3/Z3+, otro día algún puerto con Z4, un día de sprints de 30s, resto en Z2 ... unas 14H semana sin estrés de tener que hacer algo hoy, disfrutando muuuuucho mas y SORPRESA mejores datos a nivel de curvas de potencia/medias generales con otras partes de la temporada.

Creo que este año (que viene) voy a seguir así pero me gustaría estructurarlo un poco por mi cuenta ... lo que estoy haciendo me mantiene el CTL plano y no me 'cansa' como con los entrenos específicos que me ponían antes.

¿Sugerencias? Me ha gustado lo que había comentado Ker Kong (unas páginas atrás) pero sigo con la misma duda, que hacer primero empujar desde abajo el umbral o tirar de él

La otra, si con 14H a la semana y esas cargas me sale un CTL plano ... ¿qué cargas debo meter para subirlo? ¿mas intensidad? ¿un 10%? ¿debería bajar para luego subir? (he bajado 20puntos y he subido ya unos 12)

Y como siempre, las series de 5min en VO2Max (Z5) me cuestan horrores, normalmente no tengo terreno y no me gustan

Pufff menudo lio

 

De sorpresa nada!
Si te "esparces" la cabeza sin el agobio del encorsetamiento de los "programas" y encuentras alicientes frescos metiendo apretadas como te apetece a tí o te las propone una grupeta o un pique... puedes llegar más lejos sin que te pese tanto a nivel disciplinario, mental y físicamente.

Que ojo, eso hay que conocerlo eh!
La disciplina, el saber sufrir y haber pasado esos baches físicos incluso, es lo que forja a cualquier deportista. Soy un creyente de ello.
Otro tema es que no siendo nuestro trabajo como tal es muy importante encontrar el punto que no te machaque y te permita disfrutar.

Y claro, llegado el momento siempre tienes en la despensa la posibilidad de un trabajo muy centrado buscando objetivos a full.
Cuando llegue ese momento, se afronta de otra manera, mucho mejor que vivir de continuo ahí forzado en ello.

No sé si fue a tí o a quién, pero conté que ser capaces de mantenerse en "meseta relativamente alta" con cosas que no te carguen el físico ni la cabeza es el mejor punto de partida para luego meter algunas vueltas de tuerca, hacer picos... y consolidar "mesetas de rendimiento" cada vez a mayor "altitud".

Prueba las dos cosas.
O acaso acaba tu "carrera profesional" este año?
Hay que probar y ver estrategias que a cada uno no sólo le funcionan mejor, sino que lleve mejor a su cabeza. Receta universal en estas cosas no hay.

Mira ya tienes aquí una pista de lo que tú llevas mejor y peor...

Nuevamente hay que probar lo que a tí mejor te va o toleras, o llevas.
Por desgracia esta prueba te puede llevar 2-3 años de ciclos y estrategias para poder sacar conclusiones, pero lo que dije antes, si tienes pensado tirar para tiempo en bici, entretenido te va a ser mirar esto...

Personalmente, te diría que si quieres hacerlo con intensidad, dejes caer CTL antes de acometerlo.
Como "regla" general (según estudios de la Universidad de Mishuevos, no te fíes mucho del rigor) siempre que quieras meter mayores pendientes a la tendencia de ATL, es prudente rebajar un paso la CTL, vamos, lo de retroceder un paso para avanzar 2.
Si quieres que la meseta CTL se convierta en un terreno "pestoso ondulado" sin ser puerto puedes tirar desde donde estás porque normalmente se asimila mejor.

 

Con lo que me gusta sufrir

Si, fué a mí

Este año he mejorado bastante la P1, la consistencia en Z3/Z4 pero siempre me cuesta horrores los Z5 altos (en series cortas de 3min a 6min) cuando voy a 8min o 10min cuestan pero no tanto (bajamos los watios y nos ponemos en la frontera baja del Z5)

Lo bueno de los espigados es que permiten tirar muuucho del umbral sin que me cueste tanto como las series cortas de Z5 altos.

Otro punto es la motivación, cuando iba solo cuesta 'mas' cuando voy con alguien la sensación es mas de pique y dejas de lado algunos dolores/sufrimientos ... vamos, que doy algo mas casi siempre.

Pasó con los dos picos de este año ... uno detrás del confinamiento (que ganas de pillar la bici) y el otro a principios de Agosto ... hasta donde duró la gasolina

 

En que valor de CTL plano estás? Aunque si sacas promedios constantes de 14h semanales muy bajo no debe estar....

 

110 a 120 en TP

120 a 130 en Intervals.ICU

 

duda de novato total... que son los espigados?? he leido el termino unas cuantas veces en estas ultimas paginas y no consigo descubrirlo

 

Puff es que estas en un CTL ya muy alto como para poder ir creciendo y no estar plano...., necesitarías subir más horas y/o intensidad...., entiendo que más menos de constante haces sobre 800-1000 TSS..., ¿es así?
si haces eso por semana con tus datos de ftp bien ajustados es muchísimo trabajo.....

 

Yo estoy en 177 y 65-66 kg y te entiendo jajaja.... ni subimos con los mejores ni rodamos como los mejores. Llevo 4 meses con el favero uno y aunque todavia es pronto si he notado mejoria en mis velocidades medias. Vivo en una zona bastante llana por lo que pega el aire cada dia y ademas el 80% de mis salidas son en solitario.

Lo que realmente he notado es que desde que llevo watios me ha bajado la cadencia media.... Antes cuando solo llevaba pulso y cadencia me fiajaba en ir en torno a 90ppm pero ahora me salen 83-85ppm

 

@Alastor me han recomendado realizar un ftp en llano y otro en subida. Supongo que en subida daré mas watios, primero porque es mas facil mantener "watios altos" y porque yo en llano no es que sea precisamente gran rodador.... pero el 80% de mis kms anuales son por terreno llano... (de 600 a 1000m+ en 100 kms de media) por lo tanto el ftp en llano sería mas real para mi no?

 

"Reales" son los dos, pero si entrenas en llano, te será más útil la potencia que seas capaz de mover en llano

 

+1
Antes de tener el potenciómetro intentaba tener una cadencia alta, muy alta (más de 100 cuando rodaba tranquilo, y al menos 90 cuando apretaba), por lo típico que se dice de que una cadencia alta es menos fatigante y demás... fue comenzar a utilizar el potenciómetro y me di cuenta que muevo muuuchos mas watios atrancado que con cadencias elevadas.

Ahora, rodando solo, en llano, tranquilo, voy por debajo de 75, cuando aprieto algo más cerca de 80, y subiendo... varia más... si es un puerto largo suelo ir sobre las 70, y como sea un repecho corto que haga a fuego, entre 60-70. Todo esto mirando los datos a posteriori, porque mientras hago el esfuerzo no pienso en la cadencia que llevo, voy cambiando según me sienta más cómodo.

 

955 de TSS la semana pasada ... y el cuerpo lo aceptaba sin problemas (no como en verano que dijo basta)

Es reseñable que cada 2/3 semanas bajo a solo 500 para guardar la ropa (ahí me baja el CTL)

Este verano he llegado a 137 en TP y 148 en Intervals ... entre 18H a 22H semanales. Mas de estas horas no es sostenible por trabajo/familia y cambio de un entrenamiento orientado a umbrales para algo mas focalizado en piramidal/polarizado. La única forma de crecer en cierto momento es con polarizado.

 

Entrenos de series a mucha intensidad y poco tiempo de recuperación... te aparecen en la gráfica como 'espigas'.

 

vale, ok, era solo argot de entreno

 

Tu lo has dicho, ni lo uno ni lo otro, aunque es verdad que los cracks son mas o menos de nuestra morfologia y es que dandole la vuelta a tu frase, ni somos tan pequeños para no andar en llano, ni somos un armatroste que subiendo penaliza... pero claro, hay que darle mucha candela. Yo la mejoria en velocidades medias la empeze a notar cuando asimile que saliendo a entrenar haciendo rutas de 80km o por ahi, tenia que mantener las zonas de potencia no solo subiendo, sino tambien durante las bajadas y por supuesto el llano. Cuando empeze a apretar en todas las zonas, ahi vi que mis medias subian a la par que el tss. Una ruta de tres horas en z2... telita para alguien de mi nivel. En cuanto a la cadencia, yo es algo que llevo entrenando desde febrero y ahora la verdad no me cuesta sacar medias por encima de 90. Aunque todavia lei ayer un articulo que venia a decir que para cicloturistas el rodar a cadencias de mas de 90 es contraproducente...

 

Al hilo de las velocidades en llano y los watios, adjunto el único entrenamiento que he hecho en Z3 de mi (corta) vida ciclista. Peso 71-72kgs por entonces.

Hacia viento... para la meseta algo normal, pero hacía (ida a 255w a 43,4km/h y vuelta a 262w a 34,8km/h, con casi todo el desnivel en la ida). Yendo bien acoplado. Ruedas las Zonda, que leí anteriormente que eran de escalador... cuánto se podría mejorar con unas aero majas?

Algo que he notado mucho son las cubiertas. Con las Conti GP5000 28, respecto a las michelín pro-4 endurance, gano algo mas de 1km/h en las salidas llanas entre 30-34km/h, comprobado cada vez que las cambio, así que no sé si en esta de 38km/h influirá incluso más...

La cadencia aquí es un poco más alta de lo que acostumbro, pero es que, en la ida, con viento a favor y con mis desarrollos... no me quedaba otra.

 

Podrías poner en enlace a ese artículo? me interesa, porque siempre tengo la misma duda. Tiendo a ir a 90ppm por sensación de facilidad de pedaleo, pero en realidad cuando hago tempo a 70-75 voy a velocidades tremendas para mí con poco esfuerzo y puedo mantenerlas durante media hora o más, pero claro, a costa de las pulsaciones, donde a los 40-45 min a tempo suelo llegar a mi umbral.

 

De hacer uno, yo te diría de hacerlo en llano o con zonas que piquen hacia arriba, si es ondulado sin pendientes excesivas (3-4...5%) y las bajadas-valle te duran 10-20...30 segundos, es hasta interesante porque te pone a prueba el intentar mantener vatios con mucho desarrollo y cadencia.

Para carreras, yo diría que un FTP útil es en terreno ondulado, que varías de cadencias y vatios, ver que vatios medios eres capaz de hacer con movimientos.
Es más fácil sacar vatios en sitios de pendiente por la posición en la bici, las palancas, por la resistencia uniforme... que permite estabilizarse.
Pero en una realidad de terreno no-ideal eso no pasa. Con un test en subida ideal nunca sabrás cual es un umbral funcional de vatios medios en una situación menos uniforme de esfuerzo.

Si no temes al viento y te expones a él aprenderás a amarlo.
Cuando lo consigas, te sentirás fuerte en esos días que los demás lloriquean. Como cuando hay corredores que dicen que "les va bien" el agua, pero lo único que están es muy acostumbrados y les penaliza menos físicamente y mentalmente que al resto.
Escaladores que lloran por el llano y el viento, todos los del mundo, igual que los cepos que lloriqueamos por subir, pero subimos.

Ya os lo dije, menos lloros, que os ve un "clásico" y lo que dirá es que tenéis buena planta ciclista.

Pues si te pillas lo mejorcito del mercado de un pastizal, rollo Zipp 808 o mejor aún 858, a lo mejor 7-8W. Y gracias...
Estudia un poco el tema de la ropa, cascos, cubrezapatillas... sale más a cuenta.

Mira aquí lo que ganaste por poco dinero.
De todas formas 1km/h me parece mucho ganar porque hablamos de 8W de ahorro.

 

https://www.planetatriatlon.com/una-alta-cadencia-pedaleo/
Eso si, yo no me fiaria mucho y contrastaria. Leete los comentarios.

 

Entiendo entonces que el tema de las ruedazas que se ven por ahí es, principalmente, postureo? Me cuadra!

https://www.bicyclerollingresistance.com/road-bike-reviews

Pues lo has clavado... la diferencia entre las continental gp5000 y las michelin pro4 endurance, según ese estudio, es de 4,2w por ... es decir, 8,4w en total, si le sumas que las pro4 están bastante desgastadas y las conti seminuevas... ahí está.

A mi también me parecía demasiada diferencia solo por las cubiertas... pero desde la experiencia, "comprobado empíricamente" cada vez que las cambio, me sale algo más de 1kmh de diferencia.

EDIT: Veo que hemos linkeado el mismo estudio. Yo entiendo que esa diferencia es watios es por cubierta, es decir, que hay que multiplicarlo por 2.