Entrenamiento por vatios

El artículo dice que es ineficiente en alta intensidad

 

La cadencia, cada uno tiene la suya dependiendo de su biotipo, como tenga desarrollada su musculatura, o su capacidad cardiovascular.

Mi opinion: la cadencia se debe trabajar entrenando, hacer tus esfuerzos tanto a baja como alta cadencia, ser capaces de meter muchos vatios tanto atrancado como esprintando sin levantarse o ir dando botes en el sillin... pero en competicion, llevando el desarrollo adecuado, la mejor cadencia es la AUTOELEGIDA.

Tema ruedas: es postureo, basicamente, las mayores diferencias entrenando (donde haremos de todo, iremos solos tirando, iremos en grupeta, haremos ondulado, haremos puertos, haremos llano...) es el estado de conservacion, de como llevemos los rodamientos, y sobre todo las cubiertas, si vas a llevar las mejores pero les vas a alargar la vida util, lo mismo vas mejor con unas menos buenas y llevarlas siempre bien. Igual que con la transmisión, la importancia es llevar todo BIEN siempre. AHI si hay diferencias.
El peso de las ruedas, si son buenas, son todas bajas, obviamente si la diferencia entre un par y otro son 2kg, es diferencia. Pero si son 200gr... se notará menos. Las ruedas de perfil antes eran MUY pesadas, pero ahora no. Por tanto penalizan menos subiendo... pero la regla general seria: las llantas de bajo perfil son muy AGILES, cambian de velocidad sin esfuerzo, a cambio tienen menos inercia, es decir, mantienen menos la velocidad ante una resistencia. Las llantas de perfil son mas lentas de acelerar, a cambio mantienen mas la inercia en el giro. Ademas con viento te empujan, pero se notan mas a mas velocidad (a partir de 30-35km/h).

 

No exactamente. Como ya dice uno de los que comentan el articulo: "cuidado con las conclusiones precipitadas y el sesgo de información!!!
En resumen (copia y pega) lo que dice es:
La fuerza ejercida sobre los pedales disminuyeron a cadencias más altas.
La oxigenación del músculo esquelético disminuyó cuando los participantes pedalearon a 90 revoluciones por minuto.
Pedalear a una cadencia superior a 90 revoluciones por minuto es ventajoso para los ciclistas profesionales, pero parece ineficiente para los ciclistas aficionados.
La alta cadencia reduce la eficiencia de los ciclistas amateurs y la oxigenación de los músculos esqueléticos.
Ahora bien, tambien te digo que no explicando el porque del asunto (supongo que a los profesionales no les es tan ineficiente utilizar altas cadencias, primero porque la capacidad aerobica, VO2max... de esta gente es estratosferica y segundo porque en los esfuerzos que ellos realizan el ir a altas cadencias compensa la fatiga muscular que se produciria si fueran mas atrancados, aunque esto les suponga algo menos de eficiencia en cuanto al aporte de oxigeno al musculo durante el esfuerzo) eso lo podria haber dicho yo y no soy medico ni fisiologo ni trabajo para una revista digital, de ahi lo de que hay que coger la informacion con pinzas, sobre todo si empiezas a leer y te dicen que han cogido a 9 personas para hacer el estudio. No se si el metodo cientifico habla algo sobre el numero de componentes de una muestra para que esta sea aceptable, quiero pensar que si.

 

Con los ciclistas amateur hay que tener mucho ojo... el cuerpo se entrena (mejora), se adapta y se acostumbra.
Los profesionales lo son porque han aprendido (o les han enseñado) a sacar rendimiento de sus cualidades, y las tienen. Me refiero que los amateur o no tienen esas cualidades, o las tienen y no las han desarrollado. Esto quiere decir que un profesional que sea poco eficiente lo sera por ser brutalmente superior a los demas, mientras que en un amateur hay de todo.

Dicho esto, tu mejor cadencia es la autoelegida, pero para que tu cuerpo elija bien HAY que entrenar, y que el cuerpo sea capaz de hacer esfuerzos a diferentes cadencias, para que llegado el momento sea capaz de elegir la optima. De igual forma, en competicion puede darse casos en los que tengas que ir con desarrollo inapropiado, y si te ves obligado a ir a una cadencia que ni es la optima ni la has entrenado vas a sufrir como un perro.

Ejemplo: yo tonto triatleta, que me plante en la QH con un 36-25. Y subi la Marie Blanque dando chepazos a 40 y poco de cadencia. Si no has entrenado esas cadencias, el desgaste muscular te puede pasar y te pasará factura. De la misma forma, en algun triatlon cuando iba con el 50-11, terreno ondulado viento de cola a mas de 50km/h pedaleando en vacio casi... y dando saltitos en el sillin. Hay que llevar desarrollo apropiado, y entrenar para que en momentos puntuales no te joda no llevarlo.

 

Hay algo que no me cuadra en lo que dices. Y para resolver la duda tendria que decirme alguien que sepa de fisiologia si por ejemplo, una persona que geneticamente tenga mas proporcion de fibras lentas que de fibras rapidas en sus musculos implicados en el pedaleo, con un entreno especifico podria revertir esa situacion que le viene de genetica y pasar a tener mas fibras rapidas que lentas??? O cada cual vive y muere con la proporcion de fibras que le ha tocado por genetica?.
Y es que si esa propocion no se puede cambiar, entonces si entiendo tu razonamiento en cuanto a que cada ciclista tiene que buscar su cadencia mas efectiva o eficiente por decirlo de alguna manera dependiendo de que tipo de ciclista se trate o cuales sean sus objetivos.
Ahora bien, si esa proporcion con entrenos especificos se puede revertir, entonces creo que para un deporte de fondo o resistencia posiblemente las cadencias altas serian lo suyo ya que estas reclutan mas fibras lentas.
Resumiendo:
Aprox. segun la fisica: watios=fuerza x cadencia
Segun esto dos tipos pueden ir a la misma velocidad, uno aplicando mucha fuerza a los pedales y a bajas cadencias y el otro aplicanco menos fuerza pero a cadencias mas altas. El primero podra ir a unas pulsaciones algo mas bajas (y esto es relativo pues cada persona como ya se discutio es un mundo) pero acumulara mas fatiga porque fisiologicamente al hacer mas fuerza esta reclutando mas fibras rapidas las cuales se fatigan antes que las lentas, ademas de necesitar mas tiempo para recuperarse y consumir glucogeno muscular el cual es finito a diferencia de la grasa de la que mayormente tiran las fibras lentas.
Con lo que al final depende un poco de tus objetivos y tus caracteristicas. Si tu pretension es ganar una grande, quizas te vaya mejor entrenar cadencias altas y llegar mas fresco que los rivales a la ultima semana. Y si tus objetivos son ganar dos etapas llanas al sprint, quizas lo que te interesa es todo lo contrario. Pero claro, esto a nivel profesional no creo que sea una decision del ciclista, sino que es mas una decision de su genetica y de especializarse en aquello para lo que tiene cualidades innatas.
Para el caso cicloturista, en el que ni fu ni fa, quizas sea mas una cosa de decidir que es lo que nos interesa si las carreras cortas y explosivas o si hacer rutones de muchos kilometros y puertos de por medio y en mi caso por poner un ejemplo, que mi objetivo es la larga distancia, quizas muscularmente me venga mejor entrenar cadencias altas, aunque haya una disminucion en mi eficiencia cardiopulmonar.

 

Pues no me voy a mojar para que no me pilles, porque no soy fisilogo, yo lo que creo que la genetica determina la proporcion de fibras de un tipo y otro, ademas de tus proporciones. Vamos que no vas a poder cambiarlas, igual que tampoco puedes cambiar tu tope de VO2max. Peeero, si creo que el ejercicio fisico de uno u otro tipo durante tu desarrollo va a influir mucho en como se desarrollen. Y por supuesto tu puedes tener una musculatura propia para velocidad pero si entrenas fondo y nada velocidad, probablemente tengas uans fibras mas desarrolladas que las otras. No quita que con el entrenamiento puedas desarrollar esas fibras que tienes, pero no estan trabajadas y revertir al situacion (aunque hay cosas que si no haces en su momento, ya no vas a poder cambiar, o vas a tener menos margen de maniobra digamos). Igual que el VO2max, que puedes tener un limite de VO2max por genetica, pero si no haces nada de ejercicio fisico puedes tener uno real muy muy bajo.. todo sea que entrenando lo puedas subir... y en caso ideal llegar a tu limite (pero dudo que llegues al 100% que hubieras llegado si hubieras entrenado toda la vida).

Por tanto entrenando a distintas cadencias mejoras nos solo aspectos de fuerza a un "ritmo" de contraccion/estiramiento, tambien mejoras tu tecnica / postura / equilibrio para que no vayas dando saltos (cadencias altas), o no hagas gestos raros... a parte que a cadencias lentas trabajas fuerza especifica...

 

Pocos vatios para esa media, yo necesito 285w, 300w normalizados para esa media con 77kg 1.88m, eso sí llevo bici endurace y soy poco aero. En mi caso Z3 alto Z4 bajo.

 

Pesas 5-6kgs más, eres más alto (algo influirá, digo yo) y si dices que vas poco aero... y también hay que tener en cuenta el potenciómetro, que cada uno tiene diferencias. De ahí que el potenciómetro sea clave para uno mismo, pero a la hora de compararse con otros tiene sus (muchas) limitaciones. Mi bici es una MMR de menos 1000€, así que por ahí no creo que haya mucha diferencia.

Pero vamos, principalmente supongo que será por la postura que lleves. Llaneando es clave, y más a esas velocidades.

 

Pues ya está hecho. Me acabo de comprar un potenciómetro.

Ya vendré por aquí a preguntar y prometo empezar por el 1er post del hilo y ver hasta dónde llego

 

Entiendo que la biblia del entrenamiento por potencia es el libro de Hunter y Coggan? Hay algo mejor? Lo tengo en la cesta de Amazon.

Estoy harto de que Strava me estime en el rodillo 111W (z1 de potencia) en z2 de pulsaciones. Así no hay manera de mejorar


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Ya estoy deseando hacer el test FTP por potencia. Seguramente lo haré en rodillo y será con el 8+8min fe Carmichael o el 20min de Coggan.

Para el de Coggan hay que tener el FCmax y no lo tengo claro. Tendré que calcularlo de alguna manera.

Os parecen igual de precisos?

Recomendaciones prácticas? No tengo a mano puertos de 20 min. Solo llanos con +-2 grados


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Pues no sé si esto cuenta como desacople cardiaco negativo o no... pero en mí es una costumbre cuando hago salidas cortas y suaves. Adjunto la gráfica donde se ve claramente la tendencia a lo largo de 1h55' de la ruta. La 1ª vuelta me sale a 131ppm 192w 69cadencia, y la 2ª a 123ppm 200w 67cadencia.

Añado que esto solo me pasa en las salidas cortas y suaves, en las que siempre llego a casa con la sensación de volver más fresco de lo que salí. El esfuerzo percibido es similar al principio y al final, muy bajo (pulsaciones máximas alcanzadas la semana pasada de 195ppm).

A alguien más le pasa esto?

 

Para el de Coggan que yo sepa no hace falta saber el FcMax sino hacer los esfuerzos previos a tope, especialmente el de 5 minutos, y el de 20 minutos también a tope y constante.

Si te conoces bien a ti mismo puedes hacerlo, la FC entiendo que te puede servir como referencia para saber si te estás pasando de rosca en ambos esfuerzos antes de tiempo.

 

Cadencias por debajo de 70?? Eso no es excesivamente bajo para ir en z bajas de vatios y entiendo que poca pendiente?!

 

Ya ves, esas cadencias son para trabajar el torque y trabajar la fuerza en la bici. Cadencias entre 60-70rpm a máximo desarrollo posible y mover W máximos posibles. Series de 6 a 8 de 4min recuperando 4'

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Recorrido totalmente llano. Pues no sé si serán "excesivamente bajas" o no... desde que me compré el potenciómetro voy a la cadencia en la que me siento más cómodo sin mirar las revoluciones en cada momento, es decir, voy a la cadencia en la que dados unos watios el esfuerzo percibido es menor.

Empecé con la bici en abril del año pasado. Hasta diciembre, que me compré el potenciómetro, iba entre 90-100 (e incluso más) de cadencia, haciendo caso a los que me decían que esa era la "cadencia ideal", por las razones que todos sabemos que se dicen. Con el potenciómetro me di cuenta de que a alta intensidad muevo muchos mas watios atrancado que con esas cadencias, y a baja intensidad el esfuerzo percibido es mucho menor. En su momento estuve mirando estudios y opiniones de pros y fisiólogos sobre las cadencias... no vi nada concluyente... así que desde entonces es una variable que no la tengo en cuenta, y simplemente "me dejo llevar" por lo que me pide el cuerpo.

 

Está claro que a menos cadencia más vatios vas a sacar, pero mayor destrozo muscular vas a tener. Quizás a esos vatios el “destrozo” no es tan grande, pero como te metas esas 2h en z3+ la cosa cambia..., y si para ir en z3+ te toca subir de cadencia, la patata te subirá....., yo menos de 80 lo veo muy bajo para la actividad que describes, pero vamos que tampoco soy experto en el tema....

 

Yo tampoco soy nada experto, me guio por sensaciones... y porque no he leído, al margen de opiniones personales, nada concluyente al respecto. Cuando llevo más cadencia siento más fácil esa sensación de hormigueo en las piernas... que, por ejemplo, hoy no he sentido en absoluto.

La única salida que he hecho en Z3 es esta, que adjunté hace poco. La cadencia es mayor (83), sobre todo yendo con el aire a favor, a esas velocidades y con mis desarrollos no me quedaba otra... hubiera ido más atrancado si hubiera podido. No noté que me subiera la patata más de la cuenta.

 

83 rpm ya me parece más normal, y el pulso ya se te va a 163ppm..., eso ya lo veo más “normal”...., lo otro simplemente me llamaba la atención ver a esos vatios tan bajos acompañado de cadencias tan bajas

 

Cómo te han dicho, si te conoces por pulso, bien, para que te regules y no te pases, pero sino mi consejo es que hagas varias salidas con el potenciómetro y veas como te estima el FTP para cuando hagas el test junto con el pulso metro te regules mejor el esfuerzo, porque sino te vas a reventar.
Para el test de Coogan como te han indicado, no necesitas el Fcmax