Entrenamiento por vatios

Que solo hay un FTP


Creo que tenemos que repasar los conceptos más básicos, y lo digo sin faltar.

 

Ojo! No son porcentajes de FTP, son porcentajes de las zonas Charmichael, donde 100% es la potencia media que te sale en 8 minutos a toda ******. Sin corregir. Entonces es mucho más alto que tu FTP.

 

Suscribo.

 

Nunca, nunca. En bici he hecho solo uno en la zona de 220w-300w (260w hice durante 2h35'), pero más por curiosidad a ver qué velocidad podía sostener en 100kms que porque crea en ello.

Corriendo no... a excepción de cuando entreno con el equipo, que después de las series se meten en rodaje y por ir con ellos voy a veces vamos sobre 4'30"... para mi gusto demasiado, y más después de hacer series, pero si entrenas en equipo tienes que ser flexible.

Hago duatlón, y corta distancia, así que ese intervalo tampoco le piso en competición. Si hiciera media o larga distancia... no sé si lo tocaría o no, tendría que darle una vuelta.

 

Polarizado es trabajar mucho en zona 1-2 (umbral aerobico para abajo, yo diría por debajo del 80% FTP), entre el 70-80% del tiempo
Y luego zonas 4, 5, 6 es decir por encima del 95%, digamos el 15-20% del tiempo (por momentos solo zona 5, o solo zona 4, o solo 6, o mezclando, dependiendo. Es decir evitar la zona 3.
Es lo contrario a los que entrenan precisamente la mayor parte de su tiempo en zona 3.
Ojo, la zona 3 habría que trabajarla en un período específico si es ritmo de competición. Pero digamos que en los período de preparación general o base, los evitamos.
Luego que la mayor parte del tiempo entrenamos una zona concreta, no quiere decir que usemos otras zonas, aunque sea de forma residual, como preparación para una progresión o regresión futura, o por variar... por eso podríamos decir que que queda un 0-10% para esa zona "prohibida".


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Eso de "entre el 70-80" del tiempo es mucho decir. El propio Seiler dice que, en porcentaje de tiempo, se acercaría más a un 90% (o más) por debajo del umbral aeróbico.

De hecho, ningún pro puede hacer lo que tú comentas. El que haga 30h semanales de verdad crees que va a hacer un 20% del tiempo (6h) por encima del umbral? Ni hablar de un 30% (9h).

Un master que entrene 15h tampoco va a poder entrenar el 20% del tiempo (3h) por encima del umbral de manera consistente durante todo un año...

Ahora, si haces poco volumen? Alguien que entre 8h semanales podría... aunque ni así es fácil (y, probablemente, tampoco recomendable).

Un 20% por encima del umbral suele ser demasiado.

 

He dicho por encima del umbral o por encima del 95% del umbral?

He dicho 20% del tiempo o entre un 15-20% del tiempo?

Si puede ser que para gente que entrena 30h, pueda ser un 90-10, y si estoy de acuerdo que hay una cantidad de tiempo para trabajar unas zonas, siguiendo los principios de progresión y estímulos asimilables (más que eso es cansarse para nada).

Dicho todo esto, mi experiencia es que la gente no tiene problemas con ese porcentaje, no tiene problemas con entrenar un 20% fuerte. Tiene problemas con entrenar un 80% del tiempo en z1-z2.

Añado: los % obviamente dependen de cada uno, por lo que he dicho, el entrenamiento puede ser general, pero hay que adaptarlo a cada persona.

Saludos.

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Quizás en imagenes se ve más claro la correlación entre las 7 zonas clásicas y las 3 zonas del polarizado. La zona que "evita" el entrenamiento polarizado es la que hay entre el umbral aeróbico (LT1) y el umbral aneróbico (LT2), que más o menos y en función de cada individuo se corresponde a la zona que va del 80% al 100% del FTP.

La forma de saber realmente tus dos umbrales es en una prueba de esfuerzo con gases, el resto son estimaciones. En mi caso por ejemplo, me determinaron el LT1 en 220 vatios y el LT2 en 280 vatios. Que a mis 58kg de peso son 3,8w/kg y 4,8w/kg respectivamente. De querer entrenar polarizado deberia intentar pasar el menor tiempo posible entre 220 y 280.

 

Si, ya veo que en el fondo estamos diciendo lo mismo.

Aquí el problema está en que entrenas demasiado co**. Hay que meter muchas horas de bici para que series de 16' representen un % marginal del volumen total de entrenamiento

 

Gracias por la aclaración. Eso me cuadra más a como lo entendía....

 

Buen aporte de gráfico.
Perdona la ignorancia, ¿que es xert system?

 

Acumular solo el 70% del tiempo en Z1Z2, como dijiste anteriormente, no conjuga con los principios del entrenamiento polarizado, se entrenen las horas que se entrenen. Y un 20% de media por encima del 95% del umbral sigue siendo demasiado si se entrena a partir de 10h.

Estoy de acuerdo con que la gente tiene muchos problemas para ir suave, diría que principalmente porque se piensa que yendo tan suave es perder el tiempo... aquello de los "kilómetros basura".

Pues en semanas normales, hasta agosto, que hacía más bici que carrera, unas 2h de carrera (todo suave) y unas 14h de bici de media. Ahora unas 8h de carrera y 5h de bici. No está mal para ser popular, la verdad. Esta temporada, que es mi segunda en deportes de resistencia, noto que asimilo muchíiisimo mejor las cargas de entreno, por eso puedo ir entrenando más.

Otra ventaja del polarizado, al menos en mi opinión, es que el tiempo que "sufres" es muy pequeño (aunque muy agónico) en comparación con el tiempo que dedicas a "disfrutar" del deporte (algunos disfrutan apretándose, yo no, si no fuera porque quiero ser competitivo haría todo a ritmo suave).

100% de acuerdo con esto. Un test de 1h es una estimación del umbral anaeróbico... y un test de 20' multiplicado por un factor de corrección es una estimación de una estimación...

Yo no sé cuál es mi FTP en número exacto, pero se por donde anda. Justo la zona que evito es de 220 a 300 vatios, que se parece mucho a la tuya. A partir de los 220w siento que ya no voy tan fácil como debería, y las series de 4x16' las hago a 300 y poco vatios. Tengo algo más alto el umbral, pero claro, a costa de pesar 13 kilos más estando en forma, no compensa y ahora que estoy en 73 ni te digo. Me das envidia sana con ese w/kg jejeje

 

http://baronbiosys.com/
Supongo que sea eso.

 

Menuda jaleo tengo en la cabeza. El año pasado empecé con el potenciómetro y después de leer el libro de potencia tus pedaladas intente hacer:

Unos días series en Z4 (5x8min) y otros días series largas en Z3 de 1h a 2h. Obviamente también hacía alguna salida suave en Z2 para descansar y alguna a disfrutar con la grupeta. Metería unas 15h semanales.

Después, para intentar mejorar, cambié las series de Z4 por series en Z5 un par de días a la semana (5x5min).

Cuando termine el verano deje de mira el potenciómetro y salí simplemente a disfrutar.

Es mi primer año saliendo en bici de verdad, ya que hasta ahora no había metidos muchos kms y siempre había salido al ritmo de la grupeta más para socializar que para entrenar.

Para 2021 me había planteado hacer un entrenamiento mejor y ahora estaba haciendo base en Z1 y Z2 (hago 4 o 5 días y un par de ellos intento hacer el entrenamiento en ayunas) y estaba dándole un poco a las pesas (2 días a la semana).
A partir de Enero quería empezar a darle caña y después de leeros estoy hecho un lio, pensaba que las series en SS eran buenísimas, pero según el entrenamiento polarizado mejor no tocarlas.....
Pensaba meter para empezar un día series largas de Z3, y otro par de días series en Z4. Los otros 2 días más suaves en Z2.

Os agradezco vuestros comentarios y si me proponéis algún libro a parte del que ya he leído de potencia tus pedaladas para leer y aprender un poco más como entrenar os lo agradezco (no se si el de Yago Alcalde, el de Carmichael o el de Joe Friel)

 

Por apuntalar el tema del polarizado, y por si a alguien le puede resultar interesante, resumo mi semana de entrenos. Es de duatlón, pero con ciertos matices podría ser extrapolable a la bici, y los principios son los mismos. Al no hacer la típica salida de bici con el equipo, me sale bien polarizado. El sábado tenía pensado hacer bici larga (3-4h), pero ha hecho malísimo... así que doblé en carrera. Los entrenos son todos por la tarde a partir de las 15h-16h, menos uno el sábado por la mañana. Correré sobre 3'20"/km un 5k y con umbral de 315-330w, no sé precisar más.

Lunes: Bici (1h30', Z2 con 4x4' a 365-372w) + Carrera (1h en Z1-Z2 con 4x4' 3'18"-3'24"/km)
Martes: Carrera (52' en a 4'54")
Miércoles: Bici (1h37' a 198w) + Carrera (31' en a 4'45")
Jueves: Bici (1h37' a 185w) + Carrera (1h30' en Z2 con 10x (1'30" a 3'20" (En cuestecilla), 1'30" muy suave)
Viernes: Carrera larga (1h53' a 4'51")
Sábado: Carrera1 (1h11' a 4'59") + Carrera2 (1h a 4'56")
Domingo: Carrera (30' a 4'55") + Bici (1h23' a 203w en rodillo)

A excepción de los días que me exprimo, es a ritmos suaves. Y suave es suave, no que venga una subida y suba vatios. Mantengo.

Total: Carrera 8h29' (con un total de 31' en Z5, resto por debajo del umbral aeróbico), Bici 6h9' (con un total de 16' en Z5, resto por debajo del umbral aeróbico).
94,65% en Z1Z2, 5,35% en Z5

A excepción de los 3 entrenos en que me exprimo, el resto no salgo de Z2.

Esta semana han sido series cortas... pero vamos, que de media anual un 80-20 ni me acerco (para mi eso no es polarizado), ni cuando hago series de 4x15'.

*Añado: Para los que dicen que el polarizado solo es para los que "disponemos de mucho tiempo", discrepo. También, como ya he señalado anteriormente, la ventaja del polarizado es que la mayor parte del tiempo son auténticos "paseos", de llegar a casa cansado de trabajar y no costarte salir porque no vas a sufrir... sino a disfrutar... si tuviera que salir en Z3 un día y otro y otro... o exprimirme más de la cuenta... después de llegar cansado de trabajar por la mañana, no entrenaría ni la mitad probablemente.

 

Estais como cañones, os leo lo de alguna salida suave en z2 para descansar y simplemente flipo. Yo hoy me hice 2:15h en rodillo de las cuales 2h fueron en Z2,5 de potencia y cuando me baje del rodillo, queria tirarlo por la ventana...

 

O te hidrataste poco, o comiste poco, o al ser en rodillo hacía demasiado calor... o, lo más probable, tengas sobreestimado tu FTP (como la mayoría, dicho sea de paso). 2h en Z2 deben sentirse suave (medio como mucho) para cualquiera (a no ser que haga poquíiiiiisimas horas en la bici), sea cual sea el nivel.

 

Lo primero que te diría es que si a ti te va bien... no tienes por qué cambiar (o no demasiado). Tema de las series, depende del momento de la temporada y tus objetivos tendrás que hacer unas u otras. Yo soy partidario de hacer las series de más aeróbicas a más anaeróbicas de inicio de temporada a periodo de competición, porque, hasta donde sé, con los entrenamientos con mayor carga anaeróbica se notan las mejoras muy rápidamente, pero son menos sostenibles y su efecto "desaparece" antes que el trabajo aeróbico (lo que rápido viene, rápido se va). Dicho lo cual, no hago series por debajo de Z3 alta (o Z4 baja), el típico 4x16'.

Más allá de las series, así, a simple vista, igual lo que te puede faltar es una salida larga en Z2? En plan 4-5h constantes. Con el volumen de entrenamiento que haces, que es grande, te lo puedes permitir. No tiene por qué ser todas las semanas... pero tiene muchos beneficios.

Yo llevo poco más de año y medio en deportes de resistencia, aunque vengo de "alto nivel" en otro deporte, aquel que dicen que es totalmente incompatible con la bici (y estoy de acuerdo), pero que tampoco partía de cero, vaya. Y la progresión hasta la fecha ha sido y es muy grande, y las sensaciones y el disfrute, mayores aún. Cuando empecé en duatlón entrenaba con un equipo... hacíamos 3-4 días de series a la semana, rodajes muy poquitos... en mes y medio había petado dos veces (de esto que tienes que parar unos días en seco porque estás agotado).

Para tratar de aprender me compré un par de libros, La biblia del ciclismo, de Joe Friel, y 80-20 triatlón, de Matt Fitzgerald (hay 80-20 de ciclismo también), y tuve la suerte de que sus bases o principios eran similares. A mí me sirvieron mucho para comprender lo mal que estaba entrenando hasta entonces (y lo mal que entrena la mayoría). En los foros ingleses el entrenamiento polarizado está muy popularizado, y entre los libros de los que hablaban estaban esos dos.

Luego comencé a escuchar a Stephen Seiler y me volví un fiel seguidor suyo. Empecé en Fast Talk Podcast, donde también entrevistan a muchos pros y defienden a ultranza el entrenamiento polarizado. De Seiler se habla mucho (habrás visto bastantes referencias de él aquí en el foro), pero el problema que veo es que la gente suele leer sobre él en páginas que hacen referencia a él... en lugar de leerle o escucharle directamente. No debería, pero suele haber muchas diferencias. Una de ellas, de las más comunes, es que el 80-20 es en porcentajes, cuando no es así. O que la intensidad tiene que ser casi en Z5 (según él, las series "más efectivas" son las series tipo 4x8' justo por encima del umbral).

 

Por curiosidad, ¿futbolista?

 

Muchas gracias por tus comentarios.
Simplemente aclarar que las salidas de fin de semana con la grupeta eran de 4h o 5h, pero no eran precisamente en Z2, ya que al final los puertos los subía a bloque.....