Entrenamiento por vatios

Todos, lo mejor es que leas todos. Al menos Carmichael y Friel además del Hunter&Allen.
Y estrategias de entrenamiento, también te recomendaría probar todas. Y más de una vez.
Hay planteamientos que se llevan mejor cuando se empieza que otros, y que su rendimiento depende también de la "madurez" del ciclista y su preparación.

Y lo que te digo es porque así, tú mismo tendrás elementos de juicio para valorar estas cosas.

 

A ver si en el fondo estamos de acuerdo, quizas no en la forma y me explico. Tanto en frecuencia cardiaca como en potencia, si las zonas estan bien calculadas, lo de leer "salida suave en z2 para descansar", que quieres que te diga... Esta claro que si solo haces series de z3 en adelante cuando haces z2 pues algo si que descansas. Y si es verdad que z2 se utiliza como zona de descanso entre series mas intensas, en muchos casos. Pero yo si quiero salir suave a descansar en plan "recuperacion activa" salgo en z1. Y z2 es amplio, no es lo mismo z2 medio bajo que medio alto como no es lo mismo hacer 1h en z2 que 3h (en exterior) o que 2:15h en rodillo. Al final es la discusion de siempre, para muchos pasar mucho tiempo entrenando la base en z2 es perder el tiempo, porque no disponen de el tiempo necesario y esta claro que con series ye llega antes a alcanzar la forma que uno desea. Lo que no tengo tan claro, por lo que leo a mucha gente es que esa forma se mantenga en el tiempo tanto como podria mantenerse, de haber hecho una base solida en z2 (como bien dices en otro post arriba). Y te aseguro que en mi caso particular ni mala hidratacion ni mala alimentacion (lo cual casualmente estos dias estoy teniendo muy en cuenta) ni mala aireacion y mucho menos un ftp sobreestimado ya que estoy utilizando un ftp de 242 cuando en exteriores el real aproximado es de 269, ya que sino en rodillo se me va la frecuencia cardiaca por las nubes. Simplemente es que 2:15h en z2,5 para mi nivel es un entreno que nunca mejor dicho, te toca la fibra (eso si, no te deja machacao, ya que hoy de patas estoy bien). Supongo porque este es mi segundo año entrenando fondo, vamos que... no me queda naaaa.

 

Por cierto, otro que no es un cualquiera hablando sobre la importancia de trabajar el vt1 y por debajo (minuto 33:00 en adelante): .
La cara de Chema lo dice todo.
Si no he entendido mal y aunque el habla del vt1 y vt2, correlacionando podria decirse que, aunque es verdad que solo hay un FTP, en realidad para un corredor de 60kg puede haber una diferencia de hasta 30w entre su FTP en exteriores y su FTP indoor.
Y cuidadin con las planificaciones inversas que segun el tipo hay mucho mito detras. Va a ser que el libro de planifica esta mas al dia de lo que nos parece.

 

Pues pienso lo mismo que te han dicho, si la alimentación, hidratación y ventilación son correctas, lo que falla es el ftp. Hoy he hecho 2h de rodillo, 2x20' al 91% + 45' al 80% y no termino con la sensación de querer tirarme al sofá, más bien lo contrario, podría seguir rodando a esa intensidad un buen rato al 80%, y la deriva cardíaca se me ha quedado en - 0,78%

 

Pues ya te digo que no y mas escuchando el video ese que he puesto el cual me ratifica que lo que estoy haciendo lo estoy haciendo bien y de hecho los datos me lo corroboran.
En tu caso si te refieres a tantos por ciento de tu ftp y estas utilizando tu ftp real calculado en exterior y me dices que has hecho dos series de 20min en sweet spot mas 45min en zona 3 media... que quieres que te diga. O estas acabando el año como un autentico cañon, o llevas muchos años de bici y tu esos entrenos los asimilas como el agua o eres tu el que utiliza un ftp muy por debajo del que realmente tienes.
Yo ese entreno que tu has hecho, con mis datos, no seria capaz de acabarlo en rodillo a dia de hoy, ni de coña.

 

Eso es.

Esas salidas están muy bien, pero trabajas de manera muy diferente a las LSD. De hecho, si son las típicas con puertos larguillos y tal... casi donde menos tiempo pasas es en Z2. En puertos te metes en Z3-Z4, o incluso Z5 si son cortos, bajando apenas pedaleas, en el llano depende del grupo... como cada uno sube a su ritmo, hay que esperar arriba, etc.

Yo te aconsejo que pruebes a meter salidas de 4-5h en Z2, en terreno "llano", donde no dejes de pedalear en ningún momento y mantengas vatios, sin descensos muy pronunciados, ni parones largos. Estás entrenando otro sistema, y verás que las sensaciones son totalmente diferentes: no sientes agonía, ni esa sensación de que te van a explotar los músculos, pero desde las 2-3h empiezas a sentir ese hormigueo en las piernas, y según el fondo que tengas, puedes acabar con esa sensación de "vacío general".

 

Hay gente que mueve prácticamente lo mismo en rodillo que en la calle. En mi caso es raro, porque a baja intensidad, a iguales vatios, las sensaciones, pulsaciones y todo es parecido... pero cuando meto intensidad, muevo muuchos menos vatios. Por ejemplo, ahora las series 4x4' en rodillo las hago a 320-325w y pidiendo la hora; el otro día hice esas mismas series en la calle a 365-372w. En el confinamiento igual, series a umbral (4x8') sobre 280w, salí a la calle y a 320w.

Respecto a que acabes más cansado de la cuenta una tirada de 2h a Z2... tú mismo, pero deberías sentirlo suave (si tienes buen fondo) o medio (si andas más escaso), da igual el nivel que tengas porque estamos hablando de % de tu FTP, no de los watios totales que mueves. Yo creo que si acabas con esas sensaciones deberías ir más suave, porque no estás consiguiendo el objetivo de ese entreno. Reserva las fuerzas para cuando te toquen las series. El resto, a sumar.

 

Gracias por el consejo, intentaré probar, aunque por la zona donde vivo hay pocos llanos

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Alguien sabe cuanto bajan los umbrales con el descanso y si lo hacen en proporcion, es decir a la vez que baja el anaerobico tambien lo hace el aerobico y en la misma proporcion? O eso es tan variable para cada persona que no existen datos al respecto.

 

Este mensaje me parece bastante atrevido. Obviamente Carmichael y, en especial, Coggan son auténticas referencias en esto de la fisiología pero no olvidemos que son gente que sentó cátedra hace ya casi dos décadas y es ley de vida que en todos estos años haya quien esté actualizando el (gran) trabajo que está gente "empezó". De cualquier modo, 0,95 x p20 NO es el protocolo de obtención de FTP de Coggan, al menos no entero y por tanto no acertado.

Todo el siguiente material que enlazo está en inglés pero aprovechando que alguno ya ha citado algunos textos en inglés, para quienes lo entiendan sin problema estos materiales para mí están muy bien ya que, entre otras cosas, citan todos los papers a los que hacen referencia bien sea para validar o refutar.

->Sobre la validez de los protocolos de obtención de FTP y su relación con el máximo nivel de lactato en estado estable: https://www.wattkg.com/trust-ftp-test/ (La mayoría de artículos están bastante bien -> https://www.wattkg.com/blog )

-> El mejor material que he consumido jamás sobre fisiología y entrenamiento: https://www.empiricalcycling.com/podcast-episodes Es accesible para gente sin demasiada formación académica (yo mismo) y creo que tan profundo como para ser válido a quienes estén muy metidos en materia. Yo hay momentos en los que entran en cuestiones bioquímicas o reacciones a nivel intracelular en las que desconecto un poco. En cualquier caso me parecen muuuy instructivos y en ocasiones bastante polémicos pero siempre argumentan sus posiciones. El primer capítulo va sobre validez de tests FTP también. Podéis leer un artículo sobre el método que propone Kolie Moore, uno de los creadores del podcast, aquí https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/ Como curiosidad, Kolie Moore y Andrew Coggan comparten entre si la fama de no tener muy buenas pulgas en los foros de internet.

->Como ya han comentado otros Stephen Seiler me parece otra gran referencia actual y a la par sitúo a Alan Couzens, que aunque se enfoca más en triatlón de larga distancia, también aboga por las bondades de grandes volúmenes por debajo del primer umbral ventilatorio. (https://www.alancouzens.com/)

En los libros está todo el material bastante más ordenado y sintetizado pero con esos links tenéis lecturas y podcasts para rato. Como ya he dicho, todos estos citan a muchos otros por lo que siempre acabas rebuscando entre otros autores.

 

Varias Series de 4’ a 370 y de 8’ a 320?? Que ftp tienes y que peso?? Para ser de duathlon andas bastante en bici, ¿no?

 

Cada persona es un mundo, así como la medida de vatios otra más.....
Hay gente que en rodillo mueve (o dice que mueve) mucho por su condición física y otros que luego esos datos no son nada acorde a lo que mueve en la calle..., durante el confinamiento se vio mucho de eso...., en mi grupeta había gente que no le veías el pelo en carreras de rodillo y luego en la primera salida tocaba ir esperándolos....
Tu mira tus números y ves analizando tu caso, no te dejes llevar por el resto....
Es como los ftp... hay gente que dice unos valores de ftp y después deben tener siempre muy “malos días” compitiendo porque no cuadran los valores....
A mi, que llevo años, tampoco consigo mover igual en rodillo que en exterior, y una buena zona 3 trabajada en rodillo agota....quién te diga que es un paseo o mueve muy bien en interior o algo tiene mal estimado (ftp, distinto potenciómetro en rodillo que en exterior, etc....)

 

Importante esto, la zona 2 "alta" o lo que sería rondando el primer umbral ventilatorio(el final de la Zona 1 de las 3 zonas de Seiler) es "fácil" un rato largo pero conforme vas añadiendo horas deja de ser "fácil". De hecho una de las cosas en las que más énfasis está poniendo Seiler últimamente ( p.e) es que el estrés que causa una determinada potencia al principio de una sesión no es el mismo estrés que genera a las 4 horas y que por tanto hay que ir teniendo en cuenta el pulso (la famosa deriva cardiaca que tanto estamos mencionando por aquí) como la percepción de esfuerzo que es algo que no suena tan sofisticado pero que al final es la mejor señal que nos envía el cuerpo sobre lo que estamos trabajando. Y yo estoy con triqui75, yo una hora en zona 2 "alta" me la hago con la chorra pero a partir de la segunda hora... la cosa se complica, y llego un punto en el que de repente la frecuencia cardiaca se dispara y eso es señal de que "ya no estás en zona 2" y le estás generando al cuerpo un tipo de estrés similar al de la Z3.

Y sobre polarización y tiempo en zonas "bajas" y tal... Iñigo San Millán, español radicado en Denver y fisiólogo del UAE, le da mucha importancia también al punto máximo de oxidación de grasas que es muy personal en cada individuo pero que parece ser que correlaciona bastante bien con el VT1 de Seiler o la Zona 2 "alta" o Zona 3 "baja" en las zonas clásicas de potencia. Si miráis los entrenamientos de los corredores del UAE, entre ellos Pogacar antes de ganar el Tour, podéis ver como si tiran mogollón de tiempo sostenido en esa zona.

 

Me gusta la gente que escucha a varios entrenadores, elige el que dice lo que le gusta no por su experiencia o conocimiento, si no porque le cuadra.
Luego cuando tienen más experiencia o conocimiento o bien van adaptando su discurso, o dando bandazos.

Los umbrales fisiológicos y los funcionales están relacionados pero no son lo mismo, ni son estimaciones. Están relacionados, porque en una zona muy pequeña, se producen varios hitos fisiológicos.

Dicho esto, que cada uno entienda que los porcentajes a los que se producen los hitos fisiológicos de todos son los mismos, es un error. Que un "esbozo" a lo grueso pueda valer según que cosas es una cosa... pero los umbrales vt1 y vt2 como se ha dicho solo se pueden calcular con prueba de esfuerzo con medidas de gases.

De la misma forma, que haya que evitar una zona quiere decir que no se incida en ella de forma habitual, no que por hacer 5min en zona 3 vayas a ***** el entreno. Y como ya se ha dicho los % dependen de la persona y de la semana de preparación. Si alguien hace 90-10 pues tampoco esta mal, sobre todo si entrenas 20h.
Pero si entrenas 15h, el 20% son 3h, que obviamente no es lo mismo cuando entrenas zona z4 que z5. Igual que se entiende que es una referencia promedio, y que haya semanas de menos carga... y ya te digo, que una semana puedes hacer 4h de entreno a umbral.

Saludos

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Bien explicado. A veces me lio un poco por no saber sintetizar las ideas al escribirlas y quizas no se me entienda. Pero tu lo has matizado a la perfeccion.
Y es verdad que cuando notas que una sesion como la que hice ayer de 2:15h en rodillo en z2 media alta se te empieza a hacer bola, no es que fisicamente no pudiera seguir otra hora, pero es que estas viendo, como bien dices, que la frecuencia cardiaca por mucho que bajes la cadencia o que controles la respiracion, ya no la puedes mantener por debajo de z2,9 (aprox mi vt1) con lo que si ya no puedes estar dentro de los parametros del entreno, mejor parar. Al final los ultimos minutos se convierten en un desafio mental. Lo bueno de entrenar a esos ritmos es que al dia siguiente, es decir hoy de piernas estaba perfectamente como para volver a repetir la sesion. Aunque supongo que si enlazas varias de estas o te haces sesiones mas largas la cosa cambia y tendras que meter descanso si o si de por medio.
En resumen:
-El que se pasa una hora en z2 media alta, para empezar no esta entrenando lo que llaman endurance o resistencia porque la misma palabra te da una idea de que la cuestion a esa intensidad es echarle horas.
-Si sales de paseo a relajar piernas o como dicen de descanso activo, esta bien pero para eso siempre he leido que esta z1 o si me apuras z2 media baja.
-Si estas 2h (como es mi caso) en z2 media alta y no se te empieza a hacer bola, aunque sea mental, es que necesitas 2:30h, 3h... o el tiempo que sea necesario para que ese entreno de resistencia, fondo o de eficiencia en el consumo de grasas te "toque la fibra" y te sirva para provocar adaptaciones (esta viene a ser la conclusion del video anterior de Stephen Seiler).
-Si tu nivel ciclista ya es medio alto y la vida no te permite disponer del tiempo necesario para que estos entrenos en z2 repercutan en tu forma fisica a largo plazo, construyendo los cimientos de lo que va a ser una alta eficiencia, pues no te queda otra que buscar estrategias o "atajos" para llegar no se si al mismo sitio, pero... Y como viene a decir el entrenador del ineos en el video: esta todo inventado, lo demas es ponerle nombres rimbombantes a cosas que ya se conocian hace tiempo y que funcionan pero no son la mejor estrategia para conseguir la maxima eficiencia en ciclismo.
- Yo de fisiologia y medicina, ni idea, pero lo de series de intensidad en gente que empieza en lo de la bici y que no viene de practicar deporte asiduamente a intensidades moderadas, no lo veo, igual que nunca vi a mi vecino albañil empezar las casas por el tejado.

 

Personalmente yo suelo escuchar y leer a los que parece que saben y tambien a los que dan su opinion, despues ya me quedo con lo que mas me puede venir bien a mi.
En mi caso mi limitante es la edad y el dinero, no el tiempo, con lo que supongo que me tengo que centrar y mentalizar en llegar a mi maximo nivel por el metodo tradicional y que por lo visto es el que hace a los pros ser pros (a parte de la genetica y los medios) y es pasarse horas y horas machacando por debajo del umbral aerobico. Si la meteorologia me deja. Eso si, tengo claro que esto no es trabajo para un año ni dos... esto va para largo y ahi reside mi problema, que ya la edad pesa y no dispongo de parne para estar cambiando de bici cada dos años. Ver veremos.

 

Pues Chema no hace nada mas que decir que hay que trabajar el vt1 ¿no se como lo hará con sus entrenados online? no creo que les obligue a hacerse pruebas de esfuerzo cada 3 meses.... ¿No hay otra forma de medir si has mejorado tu vt1?

 

Yo hasta pendientes del 5% más o menos, a no ser de aire a favor, puedo mantener, así que un terreno rompepiernas te podría valer.

FTP no lo sé, no hago tests. Lo que aguantaría en un puerto de 1h, ahora mismo, entre 315w-330w, no sé precisar más. Peso de verano 71-72, ahora 73. No ando mal, pero los buenos buenos andan bastante, bastante más. El tercero en el reciente campeonato de España hizo mejor parcial en bici, después de correr 4,4kms a 3'08"/km movió 4,7w/kg en terreno quebrado durante media hora. Ese anda por la zona

 

Cuántas horas es normal que entrene un cadete? (que creo tiene 14-15 años)

Ahora con el corona la escuela esta cerrada.
EL padre me contó que el entrenador del club esta metido en vainas de la selección y que le dijo que los findes ya podía hacer salidas de +100km y que le diera caña

 

Hola a todos, tras varios días leyendo muchas de las 750 páginas parece que algo me voy enterando pero me quedan dudas. Os pongo un poco en situación, primero decir que en breve me llega el potenciómetro, que utilizaré por primera vez. Tengo 46 tacos, gran parte de mi vida he competido (desde cadete) pero una larga enfermedad me ha tenido apartado. Ahora quiero volver a ponerme fuerte (dentro de mi edad) con la finalidad de estar en forma y de poder hacer decentemente 2-3 marchas GF al año.
Sabiendo que tengo que hacer un periodo de adaptación debido al tiempo que llevo sin subir, después, qué método de entreno utilizaríais PETO, trainerroad poniendo mis eventos principales o alguno distinto?
Gracias de antemano.