Entrenamiento por vatios

Gracias.

 

Buenas,

Primero: el FTP no lo es todo.
Segundo: no existe el FTP. Quiero decir, que el 0.95% del resultado del test de 20minutos, no significa para todo el mundo igual, y algunos pueden mantener esa potencia 60min, otros no llegan a 40min. Incluso, algunos son capaces de hacer muchos esfuerzos repetidos a FTP durante una salida, con el suficiente descanso en medio, otros no. Algunos pueden hacer esfuerzos superiores al FTP y recuperar y otros ya no.
Tercero: para conocer nuestros limitantes no basta con el FTP, y a veces no es facil encontrarlos. Por eso es super imporante al principio de la temporada, o incluso a lo largo del año ir controlando lo que pensamos son "cualidades" que necesitamos para nuestro rendimiento.

Se ha discutido mucho, tests si, tests no (no son imprescindibles, pero si interesantes).. la curva de potencia. Saber nuestro P1, P5, P20... y P60 o P120 nos va a ayudar a saber como rendimos. Pero para que un SW nos calcule esa curva vamos a tener que hacer esfuerzos maximos variados, no tienen que ser reglados, pero si en esos entornos. Mas alla de la potencia, tambien hay que saber como estamos para enfrentarnos a distintas pendientes, ver si nuestros w/kg son adecuados, si sufrimos en pendientes medias-altas... si vamos atrancados. Podemos incluso inventarnos nuestros propios tests, para saber como estamos...

Creo que todos los que escribimos en este foro somos deportistas que nos entrenamos o nos interesa el tema, por eso no podemos quedarnos en el FTP. El FTP es una generalizacion, que permite aplicar un medodo GENERAL a todo el mundo. Como siempre he dicho, si durante el año haces un plan de entrenamiento variado, que vaya de A a B a C, uno año y otro, y sigues un poco las pautas de la progresion y la especificidad (ir de lo general a lo especifico), vas a ir mejorando poco a poco. Si quieres afinar no puedes centrarte en una sola cosa, eso te mejorara unos aspectos pero llegaras al estancamiento, y entonces tendras que cambiar de estrategia.

Se ha hablado mucho de los estimulos del entrenamiento, el volumen y la intensidad, la PROGRESION es en si misma otro estimulo.

 

Buenos días,

Una duda rápida que seguro que los expertos de este tema me podrán solucionar.

Tras 3 semanas de empezar la base con rodajes en Z1-Z2 + una sesión por semana de fuerza + una sesión de Vo2max, en esta 4rta semana tengo programados los test FTP (1'+5' y 5'+20') en rodillo, siguiendo los protocolos tantas veces explicados por aquí anteriormente.

Mi último test fue en verano, en exterior y me dio un FTP de 262W. No he parado más que lo justo de entrenar, sigo en forma digamos, y este pasado martes 8/12 hice el test 1'+5', que me resultó con una potencia media para los 5' de 345W (agonía a tope!). Multiplicando este valor x 0.9 me resulta un FTP de 310W

Hoy, tras una jornada de descanso total, tengo programado el otro test, 5'+20' y dudo como plantearlo. Tengo la sensación que ni de lejos me acercaré a mi P20 con el P5 obtenido hace dos días, entonces si quiero hacerlo lo máximo "real" posible tendría que intentar hacer los 5' lo más cerca de los 345W y luego los 20' "que sea lo que dios quiera"? (me da igual que saque un número bajo en el P20, prefiero ser realista y entrenar como toca que no sobrentrenar..). O por el contrario estos 5' no son "All out" y tienes que guardar para los 20'.

Una última cosa, siguiendo el protocolo del 5'+20' tendría que multiplicar el P20 por 0.95 correcto? Y entiendo que para los entrenos futuros, debería fijar mi Ftp en el resultado que me dé hoy (p20) y no en el del martes (P5) es así?

No se si me he explicado... a ver si alguien me ilumina, gracias de antemano!

 

Multiplicar un esfuerzo de 5' por 0,9 para obtener el FTP y otras formas de sobrestimar enormemente ese valor. De dónde sacas esa fórmula?

 

Buenas,
primero, mucha suerte con tu test.
segundo: tienes la referencia del otro dia, yo intentaria salir a esos 345w a ver si los mantienes, y apretar al final por si lo puedes superar.
tercero: el FTP si acaso estaria mas cerca del 0,8 o 0,85 que del 0,9 (de hecho el FTP esta mas cerca del 0,91 del P20, que del 0,95).

Asi que mi consejo es que salgas en los 20min al 85-90% del P5 de esos 345w, y ver si al final puedes apretar para mantenerlo. Si sales por encima del 90% no se si sería demasiado fuerte. Ya nos cuentas.

 

Pues creí que lo había leído por aquí mismo, quizás "me he colado" totalmente... cuál sería el coeficiente a aplicar?

 

0,8, asumiendo que estara entre el 0.75 y 0.85, dependiendo

 

Muchísimas gracias @ker_kong por tus ánimos y sobre todo por, una vez más y ya van muchas, aclarar mis dudas jjejej !! Seguiré tus consejos y ya contaré a ver qué tal si sobrevivo!

 

No lo sé exactamente porque no hago esfuerzos máximos (casi) nunca, más allá de las competiciones, que no hay. Pero vaya, en mi caso, andaría por 0,75-0,8

 

Triqui, ya que te has visto el video, sabrías decirnos, según Seiler, cuándo una tirada larga es demasiado larga, y cuándo una tirada suave es demasiado suave?

 

Jajajjajajaa, muy buena. Mejor que lo de si vienes de ser ex-toxicomano de Alastor.

 

perdona que te diga,
pero me sorprende como entrenando por sensaciones, sin hacer tests, puedes especificar tanto que % de tu desconocido FTP (que conoces a ojimetro) respecto a tu P5 que conoces a ojimetro, tienes.

 

En tal caso multiplicar por 0,8

 

Como dice S. Seiler, DEPENDE... Con que veas a partir del minuto 34 ya te puedes hacer una idea de lo que me estas preguntando. Y es que a la gente nos gustan los datos concretos, para no perder tiempo leyendo, estudiando... etc, vamos que estoy seguro que para mucha gente lo de 220-edad es suficiente y a tirar millas. Despues les pasa como a mi, que empiezas a tener tiempo y a poder disfrutar de la pasion y uno te lleva a otro y acabas haciendo un test de esfuerzo y te dicen que todo lo que hice hasta la fecha fue EL TONTO. Vamos que no sabia lo que era apretar encima de la bici... que me empezara a exprimir un poco, que tengo el corazon sin extrenar.
Yo te diria, segun el principio de sobrecarga: un estimulo para que sea eficaz ES SUFICIENTE con que sea de la menor "carga" que te produzca una adaptacion. Y para saber "cuanto" o cual es la menor de las cargas a aplicar (ya sabes que lo del "no pain, no gain" quedo desfasado hace tiempo), tienes que tirar del principio de individualizacion. Es decir cada persona es un mundo y esta a un nivel diferente y tiene objetivos y planificaciones diferentes y asimila las cargas de forma diferente y unos dormimos menos y otros tenemos mas tiempo... Pero como puedes ver en el video, Seiler utiliza la deriva cardiaca (es decir puedes tirar de descoplamiento aerobico y de factor de eficiencia o de simplemente una grafica donde tengas potencia y frecuencia cardiaca frente al tiempo y asi hacerte una idea de a partir de que "tiempo" la deriva cardiaca empieza a ser apreciable, con lo que sera ahi donde tengas que entrenar y progresivamente ir aumentando el tiempo para ir mejorando, si tu objetivo son las carreras o rutas de fondo). El tambien utiliza en su estudio el %HRR vs %6min, pero yo, para no volverme loco, me quedo con las metricas de arriba que son las que trae golden cheetah por defecto (eso si, el que controle lo de programar tus formulas en GC, podia estirarse y decirnos como utilizar esos parametros que utiliza el Seiler en su estudio).
Textualmente dice al final: "la durabilidad de los entrenamientos de baja intensidad es muy variable entre atletas de resistencia pero TAMBIEN ES MUY ENTRENABLE siendo una de las areas donde podemos incidir y mejorar durante bastante tiempo siendo, como ya sabemos, la plataforma para la repetitividad de la alta intensidad y eso es lo que gana carreras..."
Lo que no me queda claro a mi es si lo que gana carreras es el LIT o la alta intensidad, la cual harás y te sentará como es debido, si antes has desarrollado la base como dios manda.
En cuanto a la aplicacion de lo que preguntas para la alta intensidad:

Es decir, cuando entrenes series y no puedas mantener la potencia media que te has propuesto es que ahi esta tu limite de repeticiones o series (esto a groso modo y siempre que estes aplicando los conceptos de individualizacion y progresion). Coogan y Allen explican muy bien en su libro como calcular tu numero minimo de repeticiones a partir de la disminución del porcentaje de la media de vatios el cual se basa en la cifra de vatios lograda en el tercer
esfuerzo...

 

Tú sigues diciendo que entreno por sensaciones, pero para mí entreno por vatios, por mucho que no lo haga en base a un test. A mí, para fijar las zonas, no me vale de nada un test, porque soy incapaz de sufrir entrenando lo que sufro en competición. Ni me acerco vaya. De hecho, las poquitas veces que he competido la sorpresa que me llevo es enorme para bien, aunque ahora ya sabiendo ese plus que doy en competición lo afronto de otra manera. O no sé sufrir entrenando o sé sufrir mucho en competición.

Por poner un ejemplo, y esto en mi es una constante, vino un amigo a mi zona en verano, anda mucho y quería tratar de competirle... o mejor dicho, sabía que no iba a poder, pero me motivaba mucho intentar seguirle. Días antes había hecho un esfuerzo de 2'45" a 437w para intentar un KOM, acabando muy contento creyendo "haber dado todo". La primera subida que hice en "pique" con mi amigo: 460w en 3'30", y petando, que el primer minuto me sale a 607w. Y cuando son esfuerzos más largos, la diferencia es aún mayor entre lo que puedo dar entrenando y compitiendo.

Dices que yo conozco a ojimetro, y es cierto. De la misma manera, hasta donde yo sé, los tests de 5', 8', 20' son una estimación de lo que eres capaz de sostener en 1h, que es una estimación de tu umbral anaeróbico. Vaya, que esos tests son una estimación de una estimación. Apuesto a que tengo las zonas mejor definidas que muchos de los que hacen los tests. Cosa diferente son los tests en laboratorio, donde ahí si te sacan los umbrales "de manera exacta" en base a tus parámetros.

 

Para los principiantes como yo y a groso modo:
- Haciendo base: yo entreno en z2 media alta en torno al umbral aerobico y progresivamente z3 sin superar el umbral anaerobico. Yo partiria de un entreno de 45 min o 1h en rodillo y de 1h u hora y media en z2 media alta en exterior. Lo primero miraria sensaciones (si me he notado cansado, con las piernas pesadas durante el entreno, si al dia siguiente noto cansancio en las piernas...) y meteria lo datos del entreno en un programa de analisis. En el programa miraria donde la frecuencia cardiaca empieza a subir de forma notable habiendo mantenido una potencia constante (para mantener una potencia constante y poder tener todas las variables mas o menos bajo control: temperatura, ventilacion... yo haria los primeros entrenos en rodillo con potenciometro). Si no veo deriva por ningun lado, las sensaciones deberan de haber sido buenas ("pero el entreno malo") y si por el contrario he acabado notando algo de cansancio, es muy posible que haya habido deriva cardiaca (siempre que la hidratacion, la ventilacion, la nutricion, el sueño, que no estes enfermo... etc, sean correctas). Con lo que se tratara de identificar en la grafica W-Fc vs Tiempo del programa de analisis que se utilice en "que tiempo" se empieza a producir esa deriva e incidir ahi como si se tratara este de un "dato de umbral". Lo de ser nuevo en esto de los entrenos planificados y como se trata de la base, coger y tirarse de mano 3h encima de la bici para acabar llegando destrozado no solo de patas, sino tambie de culo y cervicales, creo que no tiene sentido. A partir de ahi, progresion, individualizacion... etc. Y si ademas trabajamos la fuerza, el factor de eficiencia ira aumentando mas rapidamente.

 

Pero es que tu lo dices todo. Si compites al maximo (muy por encima de lo que te exprimes en un test) y tienes datos de esas competiciones, tendras una curva de potencia estupenda con la que podras estimar perfectamente "AUNQUE SE TRATE DE UNA ESTIMACION," tu ftp.

 

Es que en la bici apenas he competido jejeje varias carreras a pie y solo un duatlón, y luego ese pique con mi amigo, que para mi era tan motivante como si estuviera compitiendo. Cuando pase todo esto haré cicloturistas y probablemente pruebe en master.

El mejor P5 lo tengo a 410w en un esfuerzo de 6' en el mismo periodo del pique. Sabiendo que en otras condiciones hubiera sido un poquitín mayor... luego lo que aguanto en un puerto de 1h sé, y aquí sí que no creo equivocarme, que podría mover entre 315-330w por entonces.

Estimando, entre 0,75-0,8 que es un rango de +15-20w. Lo que tengo claro es que 0,85 ni de coña, y 0,7 tampoco, demasiado bajo. No sé decir exacto, pero en ese rango está.

 

No sé si conoceis este estudio por cierto. Compararon los umbrales anaeróbicos de un grupo de deportistas con el resultado de un test de FTP siguiendo el protocolo de Coggan, es decir, con 5' previos absolutamente a muerte.

Evaluation of a Cycling Exercise Test. Is Functional Threshold Power an Accurate Measure of Endurance Capacity?

El resultado: de media el umbral anaeróbico lo determinaron casi al 135% del FTP.



Aquí la distribución de todos los sujetos:



La linea de puntos seria la media, los que están por debajo su umbral estaria por debajo del 135% del FTP, los que están por encima de la linea la diferencia seria superior al 135%. Hay algún caso muy heavy, esos dos puntitos (negro y blanco) que están la parte superior central, son 2 sujetos que sacaron un FTP que no llega a 240 y un umbral anaeróbico de casi 350...

 

Estudio que refleja claramente que los números de FTP dan una idea de la capacidad de rendir de un ciclista en la que influyen sus capacidades aeróbicas o metabólicas, y más cosas.
Y además es la capacidad en el terreno concreto y condiciones (indoor, outdoor...etc) que sean. NO en otras.

Gente con más capacidad para sufrir y dar un rendimiento en test o entrenamiento, otra con menos, y otra con muy poca.
Eso influye con un peso relativo mayor o menor además de su capacidad real de trabajo aeróbico.

Viendo cuantía similar de sujetos en la línea como la que se separa de ella por encima o por debajo, eso da una idea de que ser finos y matemáticos con métodos que se quiera pretender que valen para todo el mundo es, cuanto menos, ridículo.