Entrenamiento por vatios

Con ese P5 que dices yo más bien creo que tu ftp andará ahora entre 270-280w aprox o incluso menos al hacerlo en interior que de esos 5 a 20’ se nota mws el cambio que en exterior......En mi opinión si haces los primeros 5’ a 345w posiblemente acabes los últimos 5’ a 250
o menos.....
Mi consejo..., el test hazlo sin mirar los vatios. Hacer un test regulando vatios medidos no es lo más aconsejado, no se trata de una serie como tal...., y esto no es dicho por mi, es dicho por el autor/es del protocolo que vas a hacer mañana...
Animo mañana y ya nos comentas que mueves en 20’

 

Lo que esta claro que "esa aproximacion" que a veces se hace de que el FTP equivale a la potencia desarrollada en el umbral de lactato... deja bastante que desear. Y esto me corrobora lo que siempre me parecio pero nunca tuve los argumentos para discutir y es que el tema de la potencia basada en el ftp de Coogan es bastante sobre todo marketing para vender potenciometros, asesoria, libros... etc. Y no estoy diciendo que el potenciometro no sirva, todo lo contrario. Las bondades de la medida de potencia con respecto a la frecuencia cardiaca todos las conocemos, ahora bien, mirando la grafica superior me pregunto:
-Cuando estamos utilizando las zonas de potencia basadas en nuestro ftp estimado para entrenar por ejemplo el umbral anaerobico, en realidad, segun el estudio, estaremos entrenando a potencias bastante mas bajas de las que se corresponden con la potencia en el umbral anaerobico (segun la grafica estaremos mas cerca de estar "tirando del umbral aerobico que empujando el anaerobico). Esta claro que hacer series en esa zona subira el umbral anaerobico, como lo sube hacerlas en z3, pero me da que no estaremos siendo nada certeros a la hora de conseguir las mejoras que pretendemos. Y por otro lado, si en vez de empujar el umbral quisieramos tirar de este, ¿tendriamos que hacer series en zona anaerobica media-alta?. No entiendo nada...
-Todo lo cual me lleva a pensar si lo del W' y el TAU es otra patraña de esas mercantilisticas que maquilla-corrige el desfase que hay entre la potencia ftp y la potencia a umbral y asi justificar de alguna manera la utilizacion "FACIL" del potenciometro. Cuando digo facil me refiero a hacer nosotros mismos nuestra prueba de 20 min y sacar nuestro ftp estimado en vez de lo que realmente seria lo ideal y es hacer una prueba de esfuerzo donde te dieran no solo los vt1, vt2, VO2max... etc, sino ademas el valor de la potencia al umbral anaerobico y con esta construir nuestras zonas "certeras" de potencia. Esta claro que si cada vez que se nos moviera el umbral tuvieramos que hacer una prueba de esfuerzo la utilizacion del potenciometro para el entreno se tornaria en inviable. Pero que la salida al mercado de esa tecnologia sea en base a las zonas de potencia basadas en ftp, segun lo que yo interpreto, es un poco chavacanero por impreciso y mas al preco que la venden.
-O quizas lo que haya es que redefinir las zonas de potencia de Coogan que muchos utilizamos (no se si hay otras que se aproximen mas a los resultados del estudio) basandose en estos datos empiricos.
-Y todo esto con ftps sacados de estimaciones a 20min que solemos decir que estan SOBREESTIMADOS..., pues menos mal!!!
-Por poner un ejemplo, lo veo como aquel que se compra el M. fly simulator creyendose que con esto va a aprender a pilotar aviones reales pero en realidad, nunca va a pilotar un avion. Vamos que, si no vas a entrenar para competir profesionalmente, quizas la imprecion a la hora de entrenar y la poca eficiencia del entreno que realices en cuanto a lo que estas buscando es, por decirlo de alguna manera pasable, mientras consiguas otras cosas como es vacilar de un ftp superior a toda la grupeta y de que llevas unos favero nuevecitos.
-Lo mas cojonudo es que la conclusion del estudio es: "debido a las asociaciones significativas de los parámetros ventilatorios relacionados con la resistencia con el rendimiento durante una prueba contrarreloj de 20 minutos, la prueba de FTP refleja adecuadamente el estado real de la forma física de un atleta. FTP es adecuado para estimar VO2max y VT2", con lo que todo lo que he escrito anteriormente, no debe tener mucho sentido...
Por cierto, ceno con agua mineral, el vino ya lo deje hace tiempo.

 

Casi lo clavaste compañero @Quasimodo74 !!

Test (5' +20') realizado, con un P5 esta vez de 340W y luego sufrimiento máximo en el P20, terminé desfondado y medio mareado, intentando no mirar mucho los vatios y ser el máximo de constante posible. Al final en el P20 di 287W, miseria jjeje Pero bueno, sé que lo di todo, a parte mi rodillo es de rulos con lo cuál aún es más ****** creo!

Así pues el test del martes del 1'+5' me dio un P5 de 345W, aplicando el factor de corrección x 0.8 que sería el correcto con lo explicado ayer, me sale un FTP de 276W

Para el test de ayer de 5'+20', P20 de 287W y aquí me queda la duda si aplicar el factor de corrección x0.95 (272W) o un factor de corrección 0.91 (261W).. @ker_kong te leí por ahí que si se hacía el protocolo como toca sería x0.95?

Ahora entiendo que debo fijar mi nuevo FTP en el resultado del 5'+20' verdad? Sea como sea creo que puedo estar "contento", hace 10 meses me hice una prueba de esfuerzo (con gases, completa) y di un FTP de 250W por lo que entiendo que, poco a poco, voy mejorando!

Gracias a todos por las aportaciones que se hacen en este tema, no tiene precio todo lo que uno puede aprender!

 

Ya que lo mencionas, en esa prueba de gases que te hicieron, nos podrias decir los watios que sacaste en tu vt2?? y asi los comparams con el valor ese de ftp que te dieron.
Por cierto, sigo alucinando cuando hablais de "miserables" 287w en P20... Miseria con respecto a quien... El FTP esta muy sobrevalorado, despues hacemos una ruta de 3h y cuando nos ponemos a subir el ultimo puerto... 180w y gracias, (hablo por mi).

 

Hazte un entreno de unos 30´-40´ a intensidad FTP y si lo aguantas bien, tendrás un FTP bastante bien calculado, si no lo aguantas, el FTP, estará seguramente sobrevalorado. Descansando antes claro.
Así es como voy afinando los datos, luego ya voy "viendo" el vt1 y el vt2.

 

Sin problema, aquí tienes todos los datos de la prueba (si no me equivoco, los vatios que saqué en el VT2 fueron justamente 250W)



Cabe decir que cuando hice esta prueba no entrenaba de ninguna forma pautada ni continúa, solo "salía mucho en bici", lo que justo hacía un mes que me había comprado un potenciómetro (Favero Assioma Uno) y pensé que debía hacerme la prueba para "partir de 0" y a partir de ahí empezar unos entrenos más regulares, pautados, etc..

Por lo que dices en tu último párrafo...jejeje "miserables" es una expresión mía en el sentido que no considero que sea ninguna máquina, por aquí leo mucha gente que mueve barbaridades que ni en sueños, al final yo con mi peso actual (75kg) aprox estaré en un FTP de 3.5W/Kg, que creo que no es nada del otro mundo! Pero bueno, que me quiten lo bailao...y lo sufrido!

 

...si haces p5 + p20 sería correcto y cercano a lo real p20x0.95
Sería un FTP para calcular zonas y entrenar intervalos.
Si quieres saber el p60 también te vale ese dato para el "pacing" y hacer un test p60 intentando ir al 0,88-0,90 de ese p20 y a ver si aguantas hasta el final.

Subir 22W en 250W a mí me parece una ganancia muy importante eh...
Porque...qué querías, subir 50?

 

Anda que alegría me das Alastor, de multiplicar mi p20x0.95 (272W) a mi p20x0.91 (261W) hay 10W de diferencia! Gracias por la alcaración! Eso del p60 cuando tenga la mente que ya no se acuerde del sufrimiento de ayer no lo descarto jejej!

Por lo último, si si a mi también me parece una ganancia más que correcta, sabiendo que no me dedico a esto y que lo hago por afición, a uno le demuestra que con esfuerzo y constancia se mejora...lo de subir 50 ni en sueños jajajja, me conformo con bajar algo de peso para intentar acercarme a un FTP de 4w/kg, que para mi ya sería un gran logro!

 

Diste un umbral anaeróbico (VT2) de 250w, que esto no es el FTP. Salvo que tengas un motoraco 100% diesel y una capacidad de sufrimiento descomunal, lo normal es que el VT2 esté por encima del FTP. De hecho en la página anterior tienes un mensaje mio con los resultados de un estudio cientifico que determinaron que el VT2 se suele situar al 135% del FTP...

Así que enhorabuena, porqué en estos 10 meses has ganado bastante más de lo que creias. Todavía tienes margen de mejora eh, a los 4 w/kg no te va a costar mucho llegar, ya lo verás... de 4 a 4,5 y especialmente de 4,5 a 5 ya es otro cantar...

 

Gracias por presentar tus datos.
La cosa era compararlos con los datos del estudio este que linkeo ayer pitugfc y que para la muestra que utilizan de ciclistas y no ciclistas, en todos los casos sus ftp calculados por el metodo de los 20min de Coogan, estan bastante por debajo de su potencia a vt2.
Por lo visto en tu caso das a vt2 unos 250w y toman este valor como aproximacion a las zonas de potencia de Coogan (aunque por definicion creo que son cosas diferentes), que es lo logico. Cabe pensar que si los datos del estudio ese de marras se pueden extrapolar a toda la poblacion, en tu caso, en ese momento que hiciste el test de esfuerzo se supone que si hubieras hecho un test de 20min estilo Coogan habrias dado un ftp bastante inferior a 250w.
Y es lo que intentaba explicar ayer, sin el valor de potencia en vt2 que te de un test de esfuerzo, con el cual calcular tus zonas EXACTAS de potencia, por lo menos para utilizarlas durante unas semanas, el hacer test de 20, 30, 8 o 5 min...etc, para sacar tus zonas y entrenar, solo te da una aproximacion burda. Casi veo mas conveniente hacer un test de conconi, ver donde esta aprox tu umbral anaerobico y la potencia que das a dicho umbral utilizarla para calcular tus zonas de potencia, (seria mas barato que hacerse una prueba de esfuerzo y mas exacto y por tanto efectivo a la hora de entrenar una cualidad en un momento dado de la temporada).
Tranquilo, que somos tambien muchos los que andamos por los 265w de ftp y tan contentos.... Ya se ira mejorando!!!

 

Y que conclusiones sacas tu del estudio que nos enseñaste?? Yo que creia que me empezaba a enterarme de algo y me has dejado mas confundido que felix manuel.
Estoy de escuchar que una de las formas efectivas de subir el umbral vt2 es entrenar unas pulsaciones por debajo y algunas por arriba en series de intensidad. Pero con ese estudio, los que nos pasamos a utilizar potencia con zonas calculadas a partir de un ftp sacado de un autotest de 20min... en realidad cuando entrenamos en zona de umbral estamos entrenando mas cerca (por arriba) del vt1 que del vt2. Inclusive si entrenamos en zona de VO2max en realidad estaremos todavia entrenando por debajo de la potencia real vt2... con lo que no se si entrenar asi sirve de algo, casi parece mas certero seguir entrenando por pulsaciones. No entiendo nada!!!
Agradeceria que alguien me explicara que es lo que no estoy viendo o lo que estoy confundiendo.

 

Yo estaría más que contento con la progresión que has hecho..., y ojo que cuando salgas a exterior aún verás más subida en comparativa a tu primer test...ya que ayer casi lo clavo, te digo que te vas a ir a 285-290w con un test en exterior bien pronto...., a ver si vuelvo a acertar jejejejeje
Ya te lo han dicho otros compañeros, pero viendo tus datos, tu FTP ahora esta más cerca de 272 que de 261..., yo me lo marcaría ahora en 268-270 para los cálculos de zonas y a trabajar con eso en rodillo...

 

Las 7 zonas de Coggan no son en base al umbral anaeróbico, son en base al Umbral de Potencia Funcional (lo llamamos FTP por sus siglas en inglés, pero si prefieres puedes llamarlo UPF).

Las series en zona de umbral, lo que llamamos vulgarmente Z4, son series en base al umbral de potencia funcional (UPF/FTP), no en base al umbral aneróbico o VT2!

Es cierto y en eso llevas razón, que en el libro de Allen y Coggan dicen que el FTP se correlaciona bastante bien con el umbral de lactato (p.59 de la edición en castellano) y a la luz de investigaciones recientes esto queda en duda. Pero da igual, sus series y sus 7 zonas de entrenamiento están basadas en tu Umbral de Potencia Funcional obtenido en un test de campo siguiendo un protocolo muy concreto. Que más da que entrenar al 120% del FTP sea para ti entrenar al 100% del Vt2, para menganito al 95% y para fulanito al 11o%? O entrenais en base al FTP o en base al VT2. Todo a la vez es imposible.


Si quieres entrenar en base a tu VT1 y tu VT2 lo que tienes que hacer es una prueba de esfuerzo con gases y que te lo determinen y a partir de ahí aplicar las 3 zonas de entrenamiento:

zona 1: por debajo del VT1
zona 2: interumbrales
zona 3: por encima del VT2.

 

No no, si entiendo perfectamente que vt2 y ftp son dos conceptos diferentes, con lo que las potencias que definen cada uno de esos conceptos es normal que difieran, aunque tendamos a aproximarlas (bien por haberlo leido en el libro de Coogan o porque lo hacen algunos medicos que te hacen pruebas de esfuerzo a la hora de darte tus zonas de entreno de potencia).
El problema es que utilizamos los valores de ftp (potencia media maxima en 60min) para calcular unas zonas y despues entrenar con ellas unas variables fisiologicas (como el vt2) el cual por lo visto difiere bastante (en watios) al valor del ftp. Porque se supone que lo que buscamos cuando hacemos series en z4 de potecia es subir lo mas posible el valor de nuestro umbral anaerobico fisiologico. Y si para entrenar "bien" es decir, de forma certera y efectiva en zonas de inensidad, hay que ajustarse bien a la zona "fisiologica" que es la que nos interesa subir, realmente no veo que el ftp y sus zonas nos este ayudando, segun el estudio ese.
Se supone que los protocolos son estandard para todo el mundo. Lo que no veo normal es, bueno, pues voy a entrena por potencia, saco mi ftp en un test de 20min y como los nuevos estudios dicen que para la media el vt2 sobre el que quiero incidir esta en el 135% del FTP, entonces cojo y en vez de hacer mis series de 8 min en z4, las hago en z6 que es donde se que realmente andara mi vt2... menudo lio.

 

-perdon

 

Ahi se ve mejor lo que no entiendo.
Si por ejemplo, utilizo z5 de potencia de Coogan para entrenar mi VO2max, aunque entrenando ahi esta claro que algo subira, en realidad segun el estudio estoy entrenando en la zona "fisiologica" punteada en verde, es decir, bastante por debajo de mi zona de VO2max fisiologica real que es sobre la que en realidad quiero incidir. Con lo que, cuanto de eficiente esta siendo el entrenar por potencia utilizando datos de ftp calculados a partir de un test de 20min??? Casi veo mas conveniente utilizar el dato (sin corregir) de un test de 5 u 8 min.
Visto a la inversa, si me hago un test de esfuerzo y utilizo los datos vt1 y vt2 para planificar un entreno polarizado, cuando empieze a hacer series para entrenar mi VO2max en la zona delimitada por la linea verde continua, en realidad, equivaldria a entrenar en la zona roja punteada que seria z6 anaerobica de Coogan. Sin embargo el que estuviera entrenando VO2max por Coogan estaria entrenando a una potencia mas baja, lo que estaria de cine si fuera igual de efectivo. Ahi reside mi confusion o duda.
Entonces se deduce que con diferentes planes, para entrenar una misma cualidad fisiologica, estaremos entrenando a diferentes intensidades. Y la duda es, viendo esto, ¿que metodologia de entreno es mas efectiva?
Viendo esto la metodologia de Coogan para entrenar por potencia me da que viene a ser algo aproximado a entrenar por frecuencia cardiaca utilizando el metodo de 220-edad. Es decir, de media, siempre entrenaras por debajo de tus "zonas reales". Es como si fuera un metodo que te da un margen de seguridad antes de llegar a petar las piernas por acidosis y ese margen que lo identifico por la flecha negra en doble sentido, para cada individuo te lo aproxima el W'Bal. Esta claro que aplicandolo al ciclismo, saber tu potencia media maxima en 5, 10, 20, 45min... te puede ayudar y mucho si tus objetivos son moverte en esos tiempos, pero para el entreno de una cualidad fisiologica especifica, veo mas efectivo utilizar los valores de umbral sacados de una prueba de esfuerzo y como esto no es viable cada dos semanas, test de conconi y potencia aprox en el umbral y con esta sacar las zonas.

 

Si puedes hacer series de 8 minutos por encima del 120% de tu FTP, adelante, que nada te detenga.

A ver, si yo entiendo lo que quieres decir, pero creo que te estás complicando demasiado. Si quieres entrenar certeramente y adecuadamente el umbral anaeróbico, lo que necesitas es conocer tu umbral anaeróbico y eso se consigue en una prueba de esfuerzo. Si no quieres pasar por laboratorio puedes hacer alternativamente alguno de los muchos tests de campo y entrenar en base a ello. Coggan tiene un protocolo para determinar el FTP y 7 zonas de entreno en base al FTP. Carmichael por ejemplo tiene otro protocolo de test y otras zonas de entreno (puedes pasarte por el hilo del PETO en este mismo subforo).

Hay fisiologos que han establecido zonas de entreno, por ejemplo, en base a otro hito fisiologico como es la Potencia Maxima Aerobica (que según varios estudios, correlaciona bastante bien con un test de 5'):



Formas de entrenar hay muchas, pero si quieres entrenar tu umbral anaeróbico, tienes que hacerte una prueba de esfuerzo con gases, no hay más. Yo sé de gente (y gente muy buena, de los que corren y a veces ganan carreras) que se hace una prueba de esfuerzo cada 6 u 8 meses y listo. No hacen ningún test de campo por su cuenta. Un par de veces al año pasas por laboratorio, le mandas los resultados a tu entrenador y dejas de preocuparte de todas estas movidas.

Al final hay que complicarse poco la vida, que bastante dificil es ya de por si. Si quieres entrenar según el modelo de Coggan, adelante, si te parece que es algo tan anticuado y absurdo como el 220-edad, pues bien, busca otro metodo de entrenar, en base a otros parámetros y a otros protocolos.

 

Entiendo lo que quieres decir. Pero no olvides que el ciclismo no es un concurso de oxigenación de tus glóbulos rojos, sino de a ver quien llega antes a la meta, y esto correla más con dar más potencia en los pedales.
Solamente esto, el hecho de que tengamos una herramienta para medir de manera directa el rendimiento en distintas condiciones, justifica el que la utilicemos en nuestros entrenamientos.
Luego, el tema de las zonas no es más que un modelo, y un modelo muy simplificado. La realidad es mucho más compleja y depende de muchos parámetros que no son siempre conocidos ni controlables.
Y los entrenamientos son sólo eso, recetas. Los umbrales son parte del modelo y nadie tiene una propiedad dentro de su cuerpo que se llame umbral.
Además, sabemos que las pulsaciones dependen mucho del día. Si un día he tomado mucho café, tengo que entrenar a menos intensidad para no alejarme del numerito del pulso a VT2?

 

Se lo que me dices, pero si para entrenar el umbral anaerobico no queda otra que hacerme un test de esfuerzo con gases, yo que ahora entreno por potencia y utilizo las zonas de Coogan, cuando pase a hacer series en z4 de potencia con la intencion de subir mi umbral (teniendo en cuenta los resultados del estudio que linkeaste ayer) en realidad ¿que estare entrenando?

 

Yo tambien entiendo lo que me quereis decir, pero no me dais respuesta a lo que os pregunto en base al estudio que linkeo pitugfc. Porque yo hasta ayer creia que aprox. los vatios al ftp coincidian con los watios en el vt2, pero por lo visto no, de ahi el lio que tengo.
Creo que de todo lo que habeis contestado, lo mas certero ha sido esto: "Solamente esto, el hecho de que tengamos una herramienta para medir de manera directa el rendimiento en distintas condiciones, justifica el que la utilicemos en nuestros entrenamientos."