Entrenamiento por vatios

No se a que viene esto. Si mi objetivo fuera entrenar la capacidad anaerobica (z6 de potencia) pues entrenaria progresivamente intervalos de 30 seg a 3min con sus descansos incompletos entre repeticiones... etc.
Lo que yo digo atendiendo al estudio famoso, es que si utilizas tu ftp y las zonas de Coogan y te haces las series de capacidad anaerobica en la z6, FISIOLOGICAMENTE, es decir lo que realmente esta pasando, es que segun el estudio estaras incidiendo en torno al umbral vt2, lo cual deberia de pasar haciendo series en z4 (lo que ahi llaman LT).

Y cuidado, yo soy el primero que utiliza potencia y el ftp, pero no porque crea que el ftp es EL SANTO GRIAL del entreno por potencia, sino porque el potenciometro me da otra mucha informacion muy jugosa.

 

Eso depende.
Hay gente que con 4,5-5W/kg de FTP a lo mejor podía ir a correr (con opciones de top 10 serias) el mundial profesional CRI...

A ver si te resumo donde yo diría que te estás metiendo en líos...

Resulta que aunque conocieras con precisión a qué niveles de potencias tu metabolismo está en un punto u otro, esa determinación de laboratorio y sólo representa lo que ocurre en las mismas condiciones del laboratorio:
Desde mismas condiciones de estado fisiológico de recuperación y nutrición (cálculos de sustratos gastados y repuestos, pesar comida...etc) saturación de oxígeno del aire del laboratorio, temperatura...mil variables que alteran los niveles en que participa cada ruta metabólica, lo cual influye en niveles de oxígeno consumidos, CO2 producido, lactato producido... que determinan los umbrales que se busca determinar.

La gente que hace estudios sobre los mismos sujetos "confinados" (sí, incluso antes de todo esto) en unas instalaciones bajo esas condiciones, dice que le resulta imposible garantizar condiciones idénticas y atribuye a eso la variabilidad.

Por eso no es tan importante buscar la precisión laboratorial cuando existe tanta variabilidad dentro de una misma semana. No digamos ciclos de cargas de entrenamiento a partir de 3 semanas con las adaptaciones en un sentido u otro, cambios derivados del estrés de las cargas...

Entonces lo mejor es trabajar en rangos y asimilar que sin precisión en muchas cosas, se consiguen mejoras y avanzar.
Yo entiendo que quien haya estudiado ingeniería y matemáticas esto le cueste asumirlo. A no ser que en cuanto a matemáticas haya trabajado con cuestiones biológicas, poblacionales y estadística, "rangos"...

Es un poco como cuando compras el potenciómetro y llevas potencia a 1s y dices que no tiene sentido mirar la potencia porque es un baile de números y una imprecisión que hacen absurdo considerar potencia como dato...

 

Pues puede que hayas dado en la diana, jajajajaja. Quizas mi obcecacion sea debida a mi condicion de rata de laboratorio.
En todo caso estaria bien que los de garmin, polar... o quien sea sacaran otro sensor nuevo que pudiera ir midiendo la concentracion de lactato durante un test (parecido a como te mides la saturacion de oxigeno). No puede ser muy dificil de implementar. Asi mientras nos hacemos los test, obtendriamos in situ, es decir, en las condiciones de entreno, el valor de la potencia al vt2 y con este unas zonas mas A MI GUSTO.

 

Ya veo lo que dices. Perdona, pero antes estaba viendolo en el movil y no veia bien el gráfico. Efectivamente, parece haber una incongruencia del hecho de haber supuesto que los umbrales están todos en el mismo sitio. El autor de ese gráfico coloca el FTP dentro de la 4a zona que llama LT (umbral de lactato), que a su vez situa entre los dos umbrales ventilatorios. Y si, si damos por cierta la correspondencia que propone entre las dos lineas, entrenar a VT2 en la barra de arriba no es lo mismo que entrenar en Z4 en la de abajo. Supongo que en este caso, lo que nosotros llamamos comunmente "series de umbral", para este autor son series entre VT1 y VT2.

Edito: me lo voy a leer mejor.

 

Claro, no vamos a ponernos de acuerdo ni en mil años tu y yo, yo me dedico a las ciencias sociales... No hay nada exacto y todo es discutible. A mis alumnos si me presentan gráficos o tablas con 2 decimales les pego la bronca por flipados. Y cuando salen resultados raros hacemos una media móvil bien gordota y a otra cosa

 

Era una generalización hombre, y para animar al chaval... De todos modos, para correr el mundial CRI no necesitas 4,5 w/kg, te basta con ser el mejor de tu país y tener poco sentido del ridiculo. En las últimas posiciones de los mundiales siempre hay un puñado de chavales de paises donde me sorprende que existan carreteras asfaltadas, como para practicar la CRI. Suelen hacer medias de poco más de 30 km/h y acaban a media hora del ganador.

Este año porqué era cortita la crono, pero en el mundial de 2019 que eran 54kms el último y el penúltimo (un sirio y un ghanés) la hicieron a 34km/h y 35 km/h respectivamente. Ya me gustaría ver los vatios que movieron .

 

Ahora me ha picado la curiosidad .., ¿por qué si presentan un gráfico o tabla con 2 decimales les pegas la bronca? ¿Qué tipo de datos son? ¿Esos datos son promedios y por tanto está presente su desviación?

 

Imagina que mañana sale Pedro Sánchez en rueda de prensa y dice: la economía española va a subir un 4,589% en 2021, además el poder adquisitivo de los españoles mejorará porqué los salarios se van a incrementar un 1,763% mientras que el IPC solo va a subir un 0,863%.

Que vas a pensar? Yo, personalmente, pensaría, que ese tío nos está vacilando, nos toma por borregos y que en realidad no tiene ni p*** idea de lo que está diciendo Consigues el efecto contrario de lo que pretendes.

En ciencias naturales 1 milimigramo puede marcar la diferencia entre descubrir la penicilina o que provoques un crater de 20 metros allí donde ántes había tu laboratorio. Pero en ciencas sociales al final analizamos tendencias y comportamientos, presentar un resultado con muchos decimales suena pedante, porqué estás intentando transmitir una sensación de exactitud que muy posiblemente no es real.

 

Llegó el día. Después de años de dudar y de pensar “esto no es para mí”, he hecho mi primera sesión con medidor de potencia. He preferido rodillo para evitar el viento, que hoy era fuerte en mi zona.

Después de ver los resultados en Garmin connect es imposible no mejorar si usas toda esa información y la adaptas a lo que buscas.

Me toca aprender y probar.

Estoy tratando de hacer este año un entrenamiento de Carmichael por FC adaptado al tiempo que tengo disponible. Hoy tocaba sesión en z2 FC con un 25% de tiempo libre (lo que llama simulación de carrera, sin límite de pulsaciones o cadencia)

Parto de la base de un test Carmichael de hace un año (si, ya sé que no vale, pero tuve un caída grave justo después y llevo solo desde septiembre saliendo con cierta regularidad)

Mi FTP es muy modesto, calculado a partir del estimador de strava el día del test, que me dio 169ppm y 225W en 8+8 minutos. Mi FCMax teórica son 178ppm.

El resultado de hoy ha sido este. Me gustaría que me dierais alguna interpretación los que lleváis años entrenando con potencia, para ir puliendo mis sesiones. Os agradezco de antemano que me hayáis introducido en este mundo de los vatios. Me fascina todo lo que se puede hacer con la información de estos pequeños ingenios.

 

Otra cosa: en garmin connect me dice que el entrenamiento ha sido en z2,8 FC y en z2,8 de potencia. No sé si esto correspondería a un entrenamiento en z2 puro o habría que estar más cerca de z2 que de z3

Son dudas muy básicas, disculpadme, pero es mi primer día en vatios.

Estoy leyendo el libro de Coggan y Hunter Allen, pero no he pasado de momento de las tablas y una lectura diagonal. Lo siguiente será el test de 20’ para centrar las cosas


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Cuando haceis arrancadas en tiradas de z2, cuantas haceis? Con cuantas empezais y cuanto/cuando vais incrementando?

Aparte, las arrancadas son a tope en teoria, conseguis que los mismos vatios (con variaciones normales entre arrancadas) entre los primeros y ultimos?

 

Entre 4 y 6 habitualmente, de unos 15", según me encuentre más o menos cansado.

Yo a tope tope no las hago, aunque sí muy fuertes.

Sí, salen vatios similares entre las primeras y las últimas arrancadas, como en casi toda serie bien hecha.

 

Pues yo veo un entrenamiento correcto de rodaje en Z2...si tu ftp son 225w. Cuánto pesas? Porque 225w me parece muy poco...
No obstante rodar en Z2 requeriría de más tiempo, es decir, para una tirada de 1h 30m veo un ritmo muy monótono, sin subidas de potencia ni cambios de ritmo.
En Z2 las tiradas suelen ser más largas, por lo menos yo lo hago así.

 

Hola, una pregunta. Normalmente voy muy pendiente de los watios en las series...sprines, tests...
Pero cuando hago fondo (ya sé que suena muy antiguo lo de fondo pero ya tengo una edad) (4-5h), y salen por ejemplo 2,5w/kg... Qué importancia le dais??
Me explico...intentáis los dos primeros meses por ejemplo no pasar de 2,3 o 2,5w/kg y vais aumentando esa cifra conforme pasan las semanas...?? O un día salís a 2,5 otro os sale 2,8 al siguiente 2,6..??
A qué watios/kg soléis hacer estás tiradas de 4-5h?? 2, 2,5. 3w/kg...???

 

Cuando se habla de z2 en realidad estas hablando de z2,1 a z2,9, de 2,1 a 2,5 seria lo que viene a ser z2 medio bajo (zona de recuperacion junto con z1) y de 2,5 a 2,9 pues seria z2 medio alto. Con lo que si hiciste un entreno en z2,8 lo clavaste. Ahora bien, es lo que te dicen por ahi, un entreno en z2 suele requerir de algo mas de tiempo. Eso si te aconsejaria que te hicieras con un software de analisis para aprobechar de verdad todo el potencial del aparatejo. Yo uso Golden Cheetah y encantado.

 

Yo sigo un plan similar al planifica y todavia ayer me toco entreno en z2 con arrancadas. Era el primero con arrancadas y el planin me mandaba hacer 4 de seis segundos a full, sin levantarse del sillin. Hoy en dia para mi full sin levantarse del sillin y sin forzar al extremo para no machacar demasiado la bici y el rodillo son aprox 550w (en mi z7) y por lo menos ayer, si que aguante los 550w, mas adelante cuando aumenten las repeticiones... ya se vera.

 

Como digo, mi test de referencia es un Carmichael de hace un año y con los W calculados con el estimador de strava, porque el Carmichael se basa en la FC.

Hoy he hecho 5 min a 274W y 155ppm, y subjetivamente, aunque se me harán largos los 20 min, creo que sería capaz de hacer un FTP cercano, pero 225 es lo que tengo ahora mismo de referencia. Peso 85kg, me saldrían 2,6w/kg. Cuando aquí habláis de 4w/kg me parece ciencia ficción.

Para el test FTP hay alguna cadencia o franja en la que sea más efectivo o es algo subjetivo?

 

Si tu entre 2,3 y 2,5w/kg estas en tu zona 2 media-alta o z3 media-baja pues para hacer base las primeras semanas creo que vas bien. Yo intento rondar mi umbral aerobico cuando salgo a hacer base estos primeros dias y estare asi la mitad de la base. Logicamente lo deseable seria cada tres semanas o cuatro hacerse un test para actulizar el ftp que se supone ira aumentando con los entrenos tanto de bici como de fuerza con pesas (mi caso) y debido a esto quizas a mitad de la base estes rondando tu umbral aerobico en vez de entre 2,5 y 2,8w/kg, pues entre 2,8 y 3W/kg, por ponerte un ejemplo. Por esto ultimo creo que no es muy conveniente centrarse en los w/kg para hacer base. Mejor centrarse en las zona a tocar, aunque si tu en cada entreno tienes claro los watios o w/kg en los que te tienes que mover, pues chapo.

 

Arrancadas de 6 segundos? Yo suelo hacer 15 segundos a tope. De que duracion se suelen hacer normalmente??

 

Por los papeles que manejo en z7 hablan de sprints de menos de 30 segundos. Asi que 15 puede estar bien. Yo hago 6, por seguir el planing y ademas en mi caso que no estoy de apretarme mucho, pues con 6 voy bien. Supongo que mas adelante en el planing que sigo, las arrancadas seran de mas repeticiones o mas tiempo... ya veremos.
Para que te hagas una idea:


Estoy en el sabado de la segunda semana. Miro la siguiente y me mareo y mas si no deja de llover.