Entrenamiento por vatios

10-15-20-30”, hay de todo..., menos de 10” no había visto nunca ya que con dos zarpazos lo tienes, pero al final hoy en día hay entrenamientos de todas las versiones...

 

Buenas, el de Carmichel también va por potencia si así lo deseas hacer.
Saludos

 

Bueno,
Pues ya me he leido este articulo y lo comprendo un poco mejor. Es cierto que el autor encuentra en su experimento una diferencia significativa entre los valores medios que obtiene de FTP y potencia en el VT2. De hecho se pregunta por qué sucede esto si en otros anticulos anteriores (Nimmerichter et al. (2010)) el autor encuentra una equivalencia en FTP y VT2. Ojo, que si encuentra una buena correlación entre ambos valores, pero no son iguales.
Lo explica por varios factores. Por un lado, su muestra es mucho mas dispersa que la de Nimmerichter . Hay gente entrenada y sin entrenar. Gente más pesada y menos pesada, edad, ciclistas y no ciclistas. De hecho encuentra que el grupo de ciclistas produce mayor potencia y piensa que son capaces de exprimirse mejor en el test de FTP que los no ciclistas. Además, el test de Nimmerichter se hizo con FTP en la calle y no como el suyo en laboratorio y con medida de gases, en el que la mascarilla puede influir en la capacidad de exprimirse y en la hidratacion (durante 20min con la mascarilla no puedes beber). Incluso (y esto lo añado yo) no usa la potencia relativa al peso con individuos de muy diversos pesos, lo cual es claramente un factor de confusion a tener en cuenta (influye tanto en el FTP como en la potencia a VT2). Otra cosa que meha llamado la atención es que les pone ventilador si lo piden, lo cual es un poco inconsistente (los no-ciclistas no van a pedirlo).
En definitiva, y por simplificar, yo creo que se pueden seguir usando las zonas de Coggan basadas en el FTP sin ningún problema, sobre todo para nosotros ya llevamos un rato en esto. Pero teniendo en cuenta que si una persona que nunca ha tenido contacto con el ciclismo, se pone de pronto a hacer un test de FTP, probablemente esté subestimando sus zonas maximas fisiológicas. Pero es que seguramente tampoco sabrá ni le conviendrá entrenar más fuerte.

 

En series de 4x4', 5x3' o 4x8' cuanto tiempo recuperais y a q % de ftp o VO2Max las hacéis.

 

Yo 4' y 3' las hago a vo2 max. Las de 8' me muevo en umbral haciendo under overs por ejemplo. Las recuperaciones suelen ser del mismo tiempo que el intrvalo... Si hago menos me costaria acabar un 5x3 a vo2 max... Las de umbral pues hago recuperaciones de el mismo tiempo en progresión descendente hacia las siguientes sesiones hasta llegar a un 80% del tiempo del intervalo de descanso

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El sábado hice 5x3 y recuperé 3'.

Esta semana haré lo mismo. La que viene la recuperación será de 2'.

 

5x3' a VO2Max (Medido como potencia max en 5' en rodillo) en mi caso es imposible, serían a 410w más o menos, al 120% del ftp sería más factible, 388w q es el límite Z5 y Z6. Hablo en rodillo que es donde calcule mi último ftp y donde hago series.
En series de 8 min he leído q entre 100-107% de ftp? Recuperar 4 min o más?

Según Chema Arguedas:

• En base al FTP: En este caso se entrenaría en Z5, entre el 106%- 120%. Por lo que, si el FTP está en 300W, serían intervalos entre 318W-360W, 3- 8 minutos, acumulando progresivamente a lo largo de los microciclos, entre 12 y 30 minutos en esta zona. Si los intervalos son de menor duración, serán realizados a mayor potencia, y viceversa.
• En base a test 5’: Debes hacer un test de 5’ en subida, no excesiva, y obtendrás tu perfil de potencia en 5’, que es el que define el Vo2máx. Con este dato, harías intervalos entre 3-4 minutos, progresivamente entre el 85%-95% del Vo2máx. Acumulando entre 12-20 minutos en esta zona.

 

Yo no interpreto que chema diga que esas series de se hagan al 100% de lo que se obtiene del test de 5', sino que de ese dato los intervalos se hagan entre el 85 y 95%, acumulando entre 12 y 20 minutos, es decir, a más volumen menos intensidad y viceversa, y poco a poco ir subiendo el volumen a una determinada intensidad en cada microciclo que se haga, sino es imposible que de primeras te pongas a hacer las series al 120% FTP o al 100% del test de 5' porque te mueres literalmente sobre la bici.
Las series de VO2Max ahora las estoy haciendo un 5 ó 6x3' y max al 115% FTP y ya son duras, y si quiero meter más volumen hay que bajar intensidad, por ejemplo si quiero hacer 5x5' lo haría como mucho al 110% y a medida que pasen microciclos iría subiendo un 1%

 

Claro y quien a dicho que al 100%? Al 100% del max de potencia a 5 min no llega del 85-95% según la duración entiendo, 3 min podría ser 95% y 4 min 85%. Igualmente al 120% del FTP entiendo que si son de 3 min si se podría hacer y de 8 min al 106%.
Yo entiendo que hay que intentar hacer las series al 120% del FTP si son de 3 min, 4 o 5 y luego ir aumentando repeticiones hasta 6 o 7 pero no hacerlas a 115% y hacer más repeticiones , casí al revés hacerlas de 2.5 min y llegar a ese 120%, cuando consigues llegar a ese 120% ir aumentado repeticiones. pero vamos esto de leer, que de entrenos ni idea, por eso pregunto.

 

Al leerte la primera parte en lo que dices de medido como potencia máxima en 5' en rodillo, te había entendido así al poner los 410w y que te era más llevadero el 120% del ftp, y con lo de Chema los 410w al 95% por ejemplo, son 389 w que es prácticamente tu 120% del FTP (has puesto 388w), por eso te lo decía, porque el 95% del test de 5' es prácticamente tu 120% del FTP

 

Donde soleis hacer las series de vo2max? imagino que en terreno ascendente es "mas facil" que en terreno llano

 

Cuando tengo que hacer series vo2max y z6, prefiero el rodillo

 

Al lado de casa tengo una carretera de 15kms que es un falso llano constante al 1%-2% que es el sitio ideal para este tipo de entrenos, tiene ese puntito de desnivel que facilita como tu bien dices hacer este tipo de series, pero al mismo tiempo es casi llano de modo que puedo hacer las recuperaciones entre intervalos sin tener que dar media vuelta.

De todos modos y como dice sergi gim lo mejor es el rodillo. Especialmente si tienes uno interactivo, que pones el modo erg y te olvidas de todo. Esta pretemporada me he pasado a Trainerroad porqué voy muy justo de tiempo y realmente la calidad del entreno es incomparable con las series hechas en el exterior. Ayer por ejemplo me tocaban 3 bloques de 6 x 1' al 120% del FTP con 1' de descanso entre repeticiones y 5 minutos entre bloques. La media de potencia de todas las series tiene un baile de +- 3 vatios, es decir, hice las 18 series entre el 119% y el 121% del FTP.

Además el entrenar en un entorno tan controlado te permite analizar mucho mejor como se comporta tu cuerpo, todas tus respuestas fisiologicas. Volviendo al entreno de ayer por ejemplo, si comparo la frecuencia cardíaca se ve clarísima su deriva y los efectos de la fatiga. En el primer bloque hice la 1ª repetición a 148 pulsaciones medias y la 6ª a 162. En el segundo bloque a 156 y 165 y en el tercero y último bloque la 1ª ya fue a 157 y la 6ª a 168. En cada nuevo bloque de series empezaba ya más alto de pulso y finalizaba todavía más alto.

Mola poder ver estas reacciones de nuestro pobre y maltrecho corazón cuándo lo apretamos duro

 

Ufff pues yo con el VO2 en rodillo no puedo..., necesito que me de el aire en la cara ..., en rodillo mover los vatios me cuesta mucho más y bajo mucho la cadencia...

 

Buen entreno para rodillo. Los descansos entre repeticiones y bloques a cuanto %FTP se hacen??

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Al 40%. En Trainerroad casi todos los entrenos, sean de sweet spot, umbral o Vo2max, las recuperaciones te las manda al 40%.

 

Pues depende, las series en z6 los descansos los hago al 50%, y para vo2max los suelo hacer al 68-70%

 

acabo de echar un ojo a una thesis de un noruego muy intersante: rodajes suaves al 50% VO2max (aprox 60% FTP), introduciendo cada hora 3x30s ALL-OUT rec/4min @100w.
- En periodo de transicion (pretemporada) ayuda a que no baje el VO2max, y mantiene el rendimiento en tests de P5 y P20
- Haciendolos todo el año, no interfiere en el desarrollo de la base aerobica/economia, mejora la tecnica de pedaleo, y el rendimiento en competicion. Si bien no mejora la Pmax en si... si que puede mejorar la Pmax "si no la hemos trabajado nunca".

Me parece muy intersante para un periodo de Base, para que los entrenos de rodar en Z1-Z2 no sean tan aburridos. Y entra dentro de lo que considero una planificacion inversa: en primera fase haces esprines y luego llevas esos esprines maximos hacia esfuerzos a intensidad de VO2max.

 

Yo hago algo similar.....por ejemplo 2h Z2 y al acabar 8x30" Z5-6 R1:30" entre series.

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A ver si alguien me saca de la duda. Hay tablas en internet de estas a patadas. Yo utilizo la siguiente para hacerme una idea y sobre todo para de alguna forma transcribir los entrenos del planing que sigo, el cual esta referido a las zonas de frecuencia cardiaca maxima, y pasarlo a zonas de potencia:
La historia es que a partir de hoy, el planing empieza con alguna serie en z3 media baja entre lo que vendria a ser el 76%-83% del ftp y hasta ahi todo bien. Como se puede ver en la tabla (y en la mayoria de las que rulan por internet) para los entrenos en z3 suelen indicar tiempos de intervalos de entre 15 y 90 min. La cosa es que a partir del 2º mesociclo en el planin que voy a seguir se puede leer esto:

Empieza a haber entrenos en z3 de frecuencia cardiaca maxima(lo que equivaldria a z3 de potencia entre el 76-90% del ftp segun la tabla de arriba) de mas de 90 minutos.
Por ejemplo, para ese primer domingo del segundo mesociclo indica un entreno de 3h15min en z3 media baja de fcmax (o z3 media baja de potencia que es lo que yo voy a hacer). Ahi se suponen incluidos unos 20 min entre calentamiento inicial y enfriamiento final y el resto en z3. ¿esto es normal? ¿como lo interpretais vosotros?
Y es que en la ultima semana del 3ºmesociclo llegaria a haber esto:

El domingo 4h en z3 donde se incluiran dos puertos de no mas del 7% de desnivel y donde la primera parte del puerto se haga en z4 meda-baja (lo que llaman intensidad aerobica_ justo por debajo del umbral o lo que vendria a ser zona de sweet spot) y la segunda a base de arrancadas de 10"x20" de rec.
¿seria logico lo de pasarse las 4h en z3 y parte en z4 o algo no estoy entendiendo...?