Entrenamiento por vatios

4h a Z3 es una burrada, yo alguna vez he hecho 3h a z3 medio constante sobre 260w, 270w np y no quiero pensar en 4h.

70-80% ftp es un Z2 alto Z3 bajo.

 

8x30" telita... Mantienes la misma potencia del primero al ultimo?

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yo lo hacia similar a como tu dices, pero mas bien 6-8 sprines de 15-20s en Z6. No Z5 (en Z5 si acaso como recordatorio de VO2max cada 15 dias en un periodo especifico).
Este es mas light pero segun el estudio, igual de util y mas facil de recuperar, 3 sprints cada hora durante el rodaje en Z1-Z2

 

Sí, desde el primero al último. Hay tiempo para recuperarse de sobra.

Tienes razón me he colado, lo he mirado y era Z6

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para mi:
70-75% para mi es Z2 alta
75-80% es Z3 baja

Z3 media seria 85%
Z3 alta 90%

2 puertos al 80-85% seria hacerlos en Z3 media.

a mi lo que me parece que son entrenos mas pensados por chema para sus entrenamientos por pulso.

 

A mi tambien me parece un poco demasiado, por eso pregunto si es normal... o si estoy interpretando algo mal. En el planing el 70-80% se refiere con respecto a la fc maxima que equivaldria al 76-90% del ftp. Y es que independientemente los hagas por pulso o por frecuencia cardica, al final 3h en z3 son 3h en z3 y lo dicho, no concuerda con lo expuesto en la otra tabla resumen que habla de que los entrenos en z3 suelen ser de series de entre 15 y 90min.

 

Ya se que no leeis toda la chapa que os pongo... jajajjaja, pero ya dije que los tantos por ciento del planing estan calculados con respecto a fc maxima. Con lo que utilizando la otra tabla que os pongo, el 70-75% de la fcmax se corresponderia con un 76-83% del ftp aprox, que es como yo lo voy a utilizar y asi sucesivamente para los otros tanto por ciento (los puertos al 80-85% de la fcmax equivaldria en potencia a aprox. un sweet spot). Ahora bien mi pregunta es la de si ¿es normal hacer entrenos de 3h y 4 h en z3 (incluyendo algun puerto en sweet spot, es decir tocando algo de z4 pero por debajo del umbral anaerobico)? Porque segun la mayoria de tablas resumen como la que os puse arriba, en z3 habla de entrenos de series de tiempos de entre 15 y 90 min. De ahi a las 3h o 4h hay un mundo. Por eso os pregunto a los que estais mas puestos en el tema.

 

Perdona,
es que como hablabas de Zs, se refiere normalmente a vatios.

Vale, si, los % esos son respecto a las pulsaciones maximas, te voy a explicar por que la media de pulsaciones te puede salir mas alta de zona que la de vatios: porque el pulso tiene una dinamica mas lenta, y en unas etapa ondulada, el pulso puede ir en zona 3, pero tu solo estar en zona 3 en subidas y descansar las bajadas, y salirte la media en zona 2.

En un puerto, no tiene mucho sentido el entreno de subir medio puerto en z4, y luego bajar.. porque probablemente en subida, aunque vayas a z3 o incluso en z2 alta las pulsaciones te van a tardar en bajar y mas si haces arrancadas.

pero en general... hay planes de entrenamiento que no se pueden pasar directamente a vatios con las mismas zonas. Efectivamente 3h15 con vatios medios en z3 es una pasada.
Pero lo de subir los puertos mitad en z4 y luego aflojar, depende de la semana de entrenamiento no lo veo tan raro.

 

Intentar adaptar un plan por pulso a entrenar por vatios tiene este problema (entre otros). Y si es un plan por pulso en base a la fcmax ya ni te cuento, cuando cada persona es un mundo. Los hay que tienen una fcmax bajita pero el umbral anaeróbico bastante arriba. Para estos trabajar al 75% de la fcmax es fácil. Para alguién que tenga las pulsaciones máximas muy muy altas, al 75% puede empezar a ver las estrellas.

El corazón además no se comporta igual que los vatios. Un entreno de 3-4 horas alrededor del 70% de tu fcmax es duro, pero soportable. 4 horas a una potencia media del 76%-83% de tu FTP vas a pegar un estallido que se escucharán los fuegos artificiales desde China.

 

Según esa tabla, la Z3 de pulso acabaría en el 80% de FCmax y la Z3 de potencia en el 90% del FTP

En mi caso concreto no me cuadran mucho esos datos, al 80% de pulso voy silbando de echo mis salidas "normales" de 3 a 4 horas dan medias superiores. Pero en el caso de potencia no me veo haciendo una salida de más de 3 horas con una media cercana al 90% del FTP

Igual es porque soy de pulso alto y soy un caso raro.

 

No entiendo lo que quieres decir. Y me explico. Hace no mas de dos semanas en este hilo hablabamos sobre este tema y alguien contesto que en principio las zonas de frecuencia cardiaca y de potencia deberian de correlacionar, es decir, cuando vas en z3 de potencia el corazon deberia de, con el tiempo (ya que la frecuencia cardica sube mas lentamente) ir en z3 de frecuencia cardiaca. Ahora, quiero entender por lo que me decis que un entreno en z3 de frecuencia cardiaca es menos duro que uno en z3 de potencia (y cuando digo un entreno me refiero por ejemplo a una serie de 30min o dos de 15min no a que la suma total de minutos en z3 de potencia o frecuencia cardiaca durante un entreno de 4h te haya salido de 30min).
Y es que si tu haces un entreno por frecuencia cardiaca se supone que el tiempo de la serie que hagas empieza a contar cuando entras dentro de la zona de frecuencia que quieres entrenar (de ahi que el entreno por watios sea mas eficiente ya que desde el segundo uno estas a la potencia que quieres entrenar), con lo que visto asi, casi que un entreno en z3 de frecuencia cardiaca me pareceria mas duro que en z3 de potencia.
Pero obviando lo anterior y llendo a la pregunta que os hacia, a todos por lo visto os parece que hacer entrenos de mas de 90min (seguidos o repartidos en series) en z3 de fcmax y mas aun en z3 de potencia es un poco mucho. Con lo que entiendo que el planing que estoy siguiendo ESTA MAL HECHO.
Por cierto en cuanto a lo de los puertos te ponco un copia y pega del pdf donde explica que hacer los dias que toca "puerto":
"LOS PUERTOS
Lo ideal es ir aumentando el tiempo de subida e intentando que sean de
un porcentaje que no sobrepasen el 8%. Entrenar puertos por encima
del 10% no tiene ningún sentido.
En la salida libre de los fines de semana debes esforzarte para llevar el
ritmo de los más fuertes. Esto te permitirá realizar supercompensaciones
de mayor grado y alcanzar un mayor nivel. La salida intensiva es ideal
para realizar una marcha cicloturista con carácter preparatorio. No debes
alterar la semana en caso de participar en alguna marcha.
ACLARACIONES:
- 1 puerto - 1º parte 80%-85% - 2º parte 10"x20" hasta que no recuperes
En este caso sería subir la primera parte del puerto en zona de
intensidad aeróbica y la segunda parte con aceleraciones progresivas de
diez segundos, con agilidad, a todo lo que des y recuperando veinte
segundos. Una vez recuperes esos veinte segundos vuelves a acelerar
otros diez segundos. Llegará un momento que en esos veinte segundos
de recuperación, apenas recuperes unas pocas pulsaciones de las
alcanzadas en los acelerones. Momento de relajarte y bajar el puerto
recuperando."

 

Quizas yo lo he planteado mal. Yo para mi pulso utilizo la fc pero referida a mi umbral anaerobico que se ajusta mejor a las zonas que me dieron en un test de esfuerzo.
Pero a la hora de interpretar esta planificacion que esta basada en tantos por ciento referidos a la fcmax y pasarla a potencia, lo que hice fue fijarme en las equivalencias de la tabla siguiente:
Mas aun, cuando en el planing me dice que me toca hoy 2h entre el 65 y el 75% de la fcmax, no lo llevo a mis zonas referidas a fcmax porque me pasa lo que a ti, es decir iria de paseo. Lo que hago es interpretar que me esta diciendo que tengo que acumular 2h en z2 media alta de frecuencia cardiaca lo que aprox equivale a 2h en z2 media alta de potencia es decir 2h entre el 65% y el 75% del ftp. Y asi para el resto de entrenos en z3... etc. El problema es que no acabo de entender lo de 4h en lo que seria z3 de potencia y un puerto en sweet spot.

Por lo que todos me decis, la equivalencia de esta tabla entre %ftp y %fcmax es erronea. Y no solo de esta tabla sino de las muchas otras que te puedes encontrar por internet.
En mi caso personal si me ciño a los %fc max ir entre 70 y 80% para mi con una maxima de 205 seria ir entre 143 y 164 que si lo llevo a mis zonas de frecuencia basadas en test de esfuerzo es decir basadas en umbral anaerobico equivale a ir en z2 media alta, es decir, cuando me mandan ir en z3 en realidad estaria llendo en z2 media alta. Pero por eso yo interpreto que si me mandan entrenar entre el 70-80 de mi fcmax lo que me esta diciendo es que entrene en zona 3 y a partir de aqui saco las equivalencias en fc umbral o en potencia.

 

El problema es que no todo es bidireccional. El pulso y la potencia no se comportan de la misma forma.

Yo ese rodaje de z3, lo haria en zona 2. Probablemente si hay subidas o si se hace duro, el pulso te toque la zona 3. Todo el rato en zona de potencia z3 es muy duro.

El puerto, sinceramente, hacer cambios de ritmo tan cortos por pulso es hacerlos por sensaciones. Por pulso ya es otra cosa. Yo lo haria en Z3 alto, Z4 bajo. Y los cambios igual... podrias hacerlos en Z4/Z5, con descansos lo que te de el puerto, ideal en Z2.

 

Por lo que yo recuerdo de esa conversación, lo que se comentó es que debe existir una cierta correlación. Desviaciones muy significativas entre la zona de pulso y la de vatios chirrian un poco. Y especialmente y si mal no recuerdo, lo que se comentaba era que chirria especialmente cuando la desviación se produce en el sentido inverso, es decir que te salga un rodaje en z3 de vatios y en z2 de pulso. Allí casi con toda seguridad tienes infravalorado tu FTP y te toca actualizarlo.

En mi opinión? si, es más duro. Porqué los últimos minutos de la serie tu pulso se mantendrá estable en z3 aunque tus vatios vayan disminuyendo hacia la z2. Los entrenos por potencia son más duros que por pulso precisamente por este motivo: cuando aparece la fatiga, el corazón te engaña, manteniéndose alto, mientras que el potenciometro se vuelve en un ser tremendamente cruel y sincero.

yo es que soy socio VIP y honorario del club de haters de Chema, así que esto mejor que te lo diga alguién más imparcial

Aquí también dice lo mismo que te estamos diciendo nosotros, a medida que aumenta la fatiga el pulso cada vez se corresponde menos con la potencia que están moviendo tus patas.

Esta mañana hablando de las series en VO2Max he comentado mi entreno de ayer, fíjate: fueron 18 series de 1 minuto, todas clavadas al 120% del FTP (la magia de tener un rodillo inteligente: que hace el trabajo de endurecerse incluso cuando tus patas y tu cerebro te piden clemencia). La 1ª me salió a 148 pulsaciones medias, la 18ª a 168. Mi máxima es de 202, esto es la 1ª la hice al 73% de mi fcmax y la última al 83%.


Por cierto según la tabla que has puesto arriba, las series al 105%-120% del FTP corresponden al 90%-100% de la FCmax. Yo las hice todas entre el 73% y el 83%. Tengo dudas sobre que sucederia si intento hacer 18 series de 1 minuto entre 181 y 202 pulsaciones, que sería entre el 90% y el 100% de mi fcmax. La duda, quiero decir, es si llegaria ántes el desmayo o el vómito, pero el entreno no lo acabo de una pieza

Yo a esa tabla le veo lagunas, especialmente en la correlación que hace a partir de la z4 en adelante. Te dice que la z5 serían series de entre 3 y 8 minutos al 90%-100% de tu Fcmax. Ojo, series! no esfuerzos maximales, no, series de entre 3 y 8 minutos por encima del 90% de la fcmax, viva la pepa. El que ha hecho esa tabla debe ser una especie de ninja de los esfuerzos anaeróbicos, con una capacidad inaudita para el reciclaje de la lactato. 8 minutos absolutamente a fuego quizás si que te sale una fc cercana al 90% de tu máximo. Pero a continuación no haces otra serie de 8 minutos, te lo aseguro...

 

Compré un ventilador industrial, hace más ruido él que el rodillo. Tengo claro que un dia subirá el vecino de abajo a quejarse de que puñetas hago a las 6.30 de la mañana, y no será culpa del Elite Direto, no... jajajaj Y eso que lo pongo al nivel 1 de intensidad (tiene 3). Yo creo que al nivel máximo de potencia provoca huracanes de esos que salen en el telediario azotando las costas del sureste de USA arrancando tejados y palmeras

 

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Bueno, espera a ver, es lo que hablaba antes no se si otro forero o tu y es que en mi caso el tema de la fcmax es como es y mi 90% para 205 de maxima se corresponde con 184 pulsaciones es decir mi z3 media alta, con lo que eso que dices es relativo.
Por eso yo explicaba que a la hora de "trascribir" a potencia los entrenos de ese planing lo que hago es considerar de que zona me esta hablando y trasponerla a potencia con la tabla esa de colores que me da aprox. las equivalencias.
Te pongo el ejemplo de hoy:


Lo que hice a la hora de interpretar eso como potencia fue: entreno de 2h que incluyen: 10min calentamiento+10min enfriamiento. El resto en zona de potencia z2 media alta (65-75%ftp) incluyendo dos series de 15min en zona de potencia z3 media-baja (aprox 76-83% ftp). El ¿por que correlaciono 70-75% fcmax con 76-83% ftp? ademas de porque me lo dice la tabla esa de colores que puse arriba (ahi muchas otras que hacen esa misma correlacion u otras parecidas pero para zonas de frecuencia a partir de umbral, del VO2max...etc) es porque sino ¿que sentido tiene hacer series de 15min entre el 70-75% de mi fc max si para mi caso concreto eso equivaldria a estar entre 143 y 153 pulsaciones?, es decir hacer series en z2 media baja, lo que vendria a ser hacer series de paseo. Te pongo un pantallazo de mi zona "garmin" de frecuencia cardiaca basada en umbral de lactato, para que lo veas.


De ahi que cuando veo en el planing algo entre por ejemplo 70-80%, aun teniendo en cuenta que se refiere a fcmax yo lo interpreto como z3 (mi z3 de frecuencia cardiaca basada en umbral) y de ahi transpongo a potencia.
Lo que no me cuadra es lo de hacer entrenos de mas de 3h en z3 de potencia o de mi z3 de frecuencia cardiaca, miralo como quieras. Y hay unos cuantos en el planing. Con lo que supongo que o se confundio o esta mal hecho.

 

Despues de bucear por ahi y mirar el libro de planifica tus pedaladas bajo techo... llegue a la conclusion de que las equivalencias que yo utilizaba no sirven. Vamos lo que alguno me dijo por aqui arriba. Asi que nada, ya prepare una tabla con las equivalencias ajustadas al planing que estoy siguiendo (sacado o basado en el "planifica"):

Con esto ya se entiende lo de los entrenos de 3 y 4h entre el 70-75% y el 75-80% de la fcmax ya que se trata de entrenos en L2 de potencia (L es como llama GC a la zonas de potencia).

 

Y teniendo como tiene Chema Arguedas planificaciones basadas en potencia ¿por qué no las utilizas directamente en lugar de andar transformando las de pulso?