Entrenamiento por vatios

en el libro de Chema te da unas directrices, creo recordar, al menos todos los libros suelen ser asi, con lo que se quiere trabajar, y luego la tabla es un ejemplo (que se suele tomar como biblia) generico.

Y si en vez de transformar la tabla, sigues las directrices y usas la tabla como ejemplo. Por ejemplo el entreno pone 2h al 65-70% FCmax con 2x15 70-75%
No mires los % mira lo que dice CHema.. es un rodaje justo por debajo del umbral aerobico, con 2 incursiones por encima? pues entonces... ya sabes... 2h en Z1-Z2 con 2x15 en Z3 bajo. Y chimpun.

 

Porque esa contempla salidas, subidas de puertos...etc. En principio mi objetivo es hacer la planificacion en exterior... o por lo menos todo lo que me deje la meteorologia. Pero bueno, con esa tabla ya esta el problema resuelto. Ahora todo concuerda.

 

El segundo parrafo del compañero, te da una clase magistral. Así bajo mi punto de vista, es como deberias entrenar.

 

Pues va ser que teniais razon con lo de que las equivalencias que yo utilizaba no servian, por lo menos para trancribir a potencia el planing que yo sigo y que se basa en el libro planifica y las zonas de fcmax. En realidad lo que deberia haber hecho ayer no eran 2x15min de series en z3 bajo, sino 2 series de 15min en z2 media de potencia es decir en torno al 65%ftp y el resto de las dos horas en z2 baja de potencia es decir entre el 55-65%ftp.
Ahora ya me queda claro que los entrenos de 3 y 4h al 75-80% ...etc no son en z3 de potencia sino en z2 media alta. Las equivalencias las explica el libro de planifica en rodillo. Al final me hice esto para volver a transcribir los entrenos:

Basicamente el planing consiste en ir machacando durante los tres meses de base la zona 2 de potencia (la cual divide en tres partes... en realidad el lo que hace es dividir en tres partes lo que el llama resistencia aerobica que coincide con la z2 de potencia) para al final del tercer mesociclo empezar a tocar tempo y algo de umbral extensivo (z4 por debajo del umbral).

 

No, si el planing se puede seguir perfectamente. El problema era que yo parti de unas equivalencias que no servian. Con las que ya me hice todo cuadra y se puede seguir el planing en exteriores-interior perfectamente. Para muchos del foro posiblemente no tenga sentido entrenar z2 por partes... o hacer series en z2, pero... es lo que hay. Planing "tradicional".

 

Yo te aconsejo que no te centres en, me lo invento, el 72%, 83%, centrate en las zonas primero en el tipo de carrera que tienes que hacer o para que quieres entrenar y luego intenta mejorar en lo que vas mal.
Este año, si todo va correcto, me voy a centrar en ultramaratones y adivina lo que me voy a hartar, Z2 a muerte, pero no a 75% o a 62% sino centrarme en estar muchas horas en Z2, pero todo no es Z2 habrá tambien zonas por encima de Vt2. Pero me centro en lo que es una ultramaratón, mayor parte del tiempo Z2. Me he liado a explicaciones jajajaj. centrate en las caracteristicas de lo que vayas a correr o por lo que estes entrenando y de ahí, con lo que seas menos fuerte, te centras en las zonas.

 

no confundas la propuesta del libro, con las tablas del libro. las tablas son un ejemplo, y vale para todos y para nadie.

por ejemplo tu un año las puedes usar, pero al año siguiente vas a tener que retocarlas... no solo porque tu ftp suba o baje, si no porque lo mismo puedes retocar los %, o por ejemplo si antes ibas al 70-75% al 70%, al año siguiente puedes hacer al 71... lo mismo en vez de seguir la misma progresion, puedes saltarte un paso y hacer un paso mas... un entreno duro, al año siguiente puede ser moderado... y digo al año siguiente, lo mismo si te vale para 2 o 3 años, pero al 4 año, tienes que cambiar el estimulo, otra propuesta, otros volumenes.

habra mesociclos que sean muy faciles.. y si este año los sigues tal cual, al siguiente peudes apretarlos... pero otros que sean demasiado duros y tengas que aflojarlos (entendiendo lo que se trabaja, te tocara decidir si rebajar la intensidad o el tiempo de la serie... o por ejemplo: si la tabla son 3x15 en Z4 y NO PUEDES, pues cambiarla por 4x10 en Z4... o si tampoco por 6x8..... ).

repito, la propuesta de chema es el libro, no la tabla

pero vamos, que si te empecinas en la tabla, y ya te concuerda, guay.. .lo que te dije el otro dia, lo importante es que vayas aprendiendo el porque se hacen las cosas, y en este caso te has dado cuenta... no tiene sentido hacer 3h en Z3, en un primer mesociclo de base menos...

 

Igual que las de potencia, no hablo de "Pedaladas bajo techo"

 

Jajjajaja, ya nos contaras, aunque sea en privado, que te paso con ese hombre.

 

Bueno. Una semana con medidor de potencia y dos tests después (10 y 20 min) sigo fascinado por la cantidad de información que puedes conseguir. Aprovecharla o no lo dirá el tiempo en mi caso.

Lo primero: el estimador de strava me dio hace un año un FTP de 225W. Peso ahora mismo 88k y mido 185. Tengo esa estructura que si me ves no dirías que me sobra peso, pero evitarías pelearte conmigo. Hice mucho gimnasio de joven. Gané un campeonato de gimnasio de powerlifting con 19 años. La genética no me ayuda para el ciclismo.

Siempre he corrido o ido en bici para alternar con el gimnasio. Hace 10 años que ya sólo hago bici, un poco anárquicamente. Hace 4 años que descubrí a Carmichael y Coggan y ese es el tiempo que me he estado pensando lo de la potencia.

Os pongo datos de la curva de potencia que me calcula Garmin connect

5 seg: 1100W
10 seg: 820W
30 seg: 488W
1 min: 367W
5 min: 286W
10 min: 277W
20 min: 257W

A los que tenéis más experiencia, qué os dice todo esto?

Mi objetivo es pasar de un W/KG de 2,77 a pasar de 3 y comprobar empíricamente cómo me ayuda eso en mis rutas habituales en verano o en alguna cicloturista.

Ya he ajustado el nuevo FTP 257x0,95=244 en el garmin y ahora ya entrenaré en zonas reales (me estaba subestimando casi un 10%)

 

Una semana con medidor de potencia es muy poquito, para ver tu perfil necesitarias tener esfuerzos a tope más breves. Allen y Coggan determinan el tipo de ciclista en función de tus picos a 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y FTP.

Lo que si que te puedo decir es que 2,77w/kg de FTP y 5 segundos a 12,5 w/kg están en la misma zona según sus tablas. Ambos están en la horquilla intermedia de categoria 5.

 

Gracias. Me viene muy bien para saber dónde estoy.

Me hacía ilusión compartir mis primeros datos. No me obsesiona una cifra ni un nivel, sólo entender los datos y hacer lo correcto para mejorar.

También sé que lo primero que ocurrirá es que se me caerán 4-5kg entrenando sistemáticamente, por lo que la mejora vendrá de los dos efectos: entrenamiento y menor peso, manteniendo la potencia.

 

Tienes mucho margen de mejora, aprovecha el potenciómetro y a hacer series para subir ese ftp, si vienes del gym como yo serás disciplinado para hacerlas.

 

Me parece chocante la poca diferencia que hay entre el p5 al p20

 

Sí, es raro. Es una semana de datos, no he hecho ningún P5 específico, lo ha calculado Garmin Connect por su cuenta. Sí he hecho intervalos de 30 segundos y de 10. También hice un P10, pero fue el primer día del pulsómetro y no tenía muy claras las zonas ni el FTP.

Ya os contaré, no sé cuándo me toca un P5. Según las tablas debería estar en los 300W aprox.

 

Pues yo tengo P20 340, P10 370, P5 415, no muy lejos de tu diferencia en %.

 

Buenas.

Estoy pensando en poner potenciómetro a la mtb, pero no tengo claro si es posible que los registros de esos entrenamientos, salidas, marchas, pueden ayudar a sumar datos para la curva de potencia, o al tratarse de un potenciómetro diferente al de la flaca, si mezclo los registros de ambos, distorsionarán los valores porque no van a medir igual.

Estaría bien poder hacer algunos de los entrenos, o salidas en fin de semana con la mtb y que si no pueden ayudar a mejorar la base de datos para modelar la curva de potencia, que al menos pueda valorar métricas como CTL, ATL, TSB de forma conjunta al usar la flaca y la de mtb en diferentes días de la semana.

Saludos.

 

Lo que me dice es que tienes que entrenar más, que con tu peso 257 en 20 min es muy muy poco.

 

No sé si más, porque es difícil, no tengo más que las 8 horas semanales que llevo "entrenando" los últimos 5 años, pero el resultado ya lo veis. Lo que persigo es entrenar mejor, a ver si por potencia lo consigo.

 

Pues si, tienes que cambiar el sistema. 8 horas no es mucho pero ya da para mejorar, salvo que seas muy mayor, que entiendo que no, has de mejorar esos números. Te va a venir muy bien el potenciometro.