Entrenamiento por vatios

Sí. Tenía lío con las zonas. Dejé las que tenía para el entrenamiento Carmichael para FC máxima donde Garmin calcula automáticamente. Ya lo he corregido. En el test FTP hice 164ppm medias. Eso me baja el límite superior de z2 desde 150 a 137ppm, por lo que seguro que el gráfico de FC sería muy distinto.

El test FTP me salió regular. Después de analizar las sensaciones y el propio test creo que puedo dar más W y mantener constantes más pulsaciones. Fue un mal día y un mal momento.


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Para que te hagas una idea.
1)Ejemplo de salida de 3h con intencion de entrenar en 2 baja-media:

Y eso que la ruta es un sube y baja constante... con lo que creo que no esta mal.
2)Entreno de ayer de 3h en rodillo entrenando lo mismo que en el anterior.

La efectividad del entreno en rodillo es aplastante... pero esta claro que o te armas de podcast, videos en youtube o series de tv para distraer a la fatiga mental o entrenar base en rodillo es un SUPLICIO, pero viendo como esta el temporal, no queda otra. Supongo que estas tiradas indoor tambien ayudan al entreno de resistencia mental.
En resumen todo lo que te dicen por aqui: controlar subiendo y apretar bajando. Si programas los entrenos y utilizas garmin, yo me olvidaria de la pantallita esa con el rango en verde donde te tienes que mantener, porque mientras no le implementen potencia a 3s, aunque tu tienes un rango z2 de potencia amplio... es dificil y no se puede ni debe estar mirando todo el tiempo para el ciclocomputador. Lo mejor ponerse las pantallas potencia a 3s, zona de potencia, y potencia media de vuelta y a tirar millas. Y sobre todo pillarle el tranquillo a mantener una cadencia y sentir las piernas cuando vallas a la potencia objetivo. Con los dias ya vas pillandole el truco a cuando vas aprox a la potencia que tienes que ir con solo notar las sensaciones en las patas. Es cuando empiezas a disfrutar del entreno a la vez que del paisaje.

 

Gracias. Agradezco todos vuestros comentarios. Sólo llevo dos semanas con el medidor de potencia y ya creo que me doy cuenta de algunas cosas: mi FC promedio ha bajado bastante en las rutas habituales. Es cierto que voy algo más despacio, pero he quitado de la pantalla la velocidad para no obsesionarme. Sin embargo, voy a la misma e incluso a mayor potencia que la que me decía el estimador de strava, bastante decente, según estoy comprobando, para ritmos constantes.

Las sesiones de rodillo son mucho más soportables que los rodajes de Carmichael, menos monótonas, y creo que se aprovechan mejor los intervalos cortos con la base del libro de Coggan y Hunter. Fundamental para comprender lo que estás haciendo, por cierto.

Aún no me veo preparado para montarme un entrenamiento completo por mi cuenta, pero el planificador de entrenamiento para un objetivo de Garmin me ha parecido bastante bueno. Estoy siguiendo un plan de 30 semanas. Ya veremos el progreso. He advertido que algunos de los gráficos y cálculos de Garmin (en realidad, casi todo) se basan en Training Peaks. Curioso mundo este de los vatios. Todos los caminos llegan a Coggan, jajaja

 

Parece claro que los vatios medios de una salida no son el factor a tener en cuenta para valorar la dureza de esta pero,,,,, a la hora de hacer series que aconsejais utilizar como referencia, potencia media o potencia normalizada? en mi caso suele haber diferencia entre ambas y cuando son series largas me gusta tenerlo en cuenta.

 

Yo estoy al tanto de mantenerme en el rango de vatios que tocan, la potencia normalizada para series de 1 minuto o menos no sirve ya que se queda por debajo de la potencia media, y en series largas si se hacen bien no debería variar mucho entre una y otra.

 

Potencia media para todo.
La normalizada falsea mucho, a la gente le mola como los potenciómetros que inflan, porque favorece número gordo...

La media refleja cuando descansas, y no le afectan los picarrazos que se hacen.
Por poner un ejemplo de potenciómetros que hacen picos de 3000W durante 1 segundo a veces, para un esfuerzo idéntico te inflan la normalizada de 250 medios a 300-330 por un artefacto.
Como hagas unos cuantos picos de vatios altos y seas un tío capaz de meter 800W en un pisotón un poco que tal al acelerar... te infla las normalizadas que no te van a dar una idea.

La media es la verdad objetiva de tu esfuerzo.
La normalizada es un invento para intentar tener en cuenta que a idénticos vatios medios, sería más duro para el organismo un esfuerzo en el que haya habido momentos de altos vatios que en el que no.

 

Me suda el pito si no estás de acuerdo @Chromoly
Por lo menos yo doy una opinión y un fundamento, un dedico para abajo en vez de dar tu opinión sólo indica que toqué alguna fibra irritable.

Salud y normaliza bien!

 

Yo suelo usar la normalizada para series de mas de 3' y las más cortas medias. Si hay mucha diferencia enter np y media es que o el terreno no es el apropiado para hacer series o que vas a pisotones creo yo, si las haces en llano o subida posiblemente no haya apenas variaciones

 

La normalizada siempre será mayor que la media. Por su propia definición matemática es así.

Salvo que en la media excluyas los ceros, pero entonces son cosas distintas.

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Para los que estamos con la base. Si mañana te toca salida de 3h en Z2 media de potencia y tus valores de potencia para ese rango son, por ejemplo, en torno a los 175W como es mi caso, yo me centro en ir con la potencia a 3s aprox en 175w siempre que se pueda. Pero como mis rutas no son llanas y siempre hay subidas donde es facil pasarse y bajadas reviradas donde es dificil apretarle hasta los 175w de continuo, me acabo centrando en que cuando llegue a casa la potencia media este en torno a ese valor de 175w, eso si, controlando de no haberme pasado mucho tiempo por encima del rango que tengo que entrenar. De esta forma la potencia media y la normalizada siempre van a ser aproximadas. Otra cosa sera que en las bajadas te dejes ir y despues tengas que apretar mas de la cuenta en subidas y llano para que la potencia media final este en el valor que uno quiere. De esta forma la normalizada sera mayor, pero no estaras entrenando en los watios que tienes que entrenar.
En definitiva, cuando uno sale A ENTRENAR y tiene claro lo que tiene que hacer, no veo la necesidad de utiliza la potencia normalizada para nada.
Y ya si los entrenos de base los haces en rodillo y tienes uno inteligente, programas el entreno y te centras en entrenar distintas cadencias y en escuchar podcast y ver videos para evadirse de la fatiga mental y fuera.
Lo que me gustaria es saber si hay estudios serios que indiquen si hay un tiempo de entreno en rodillo (me refiero a entrenos de base, no a series de intensidad) que equivalga a un tiempo en exteriores, a una temperatura y humedad equivalentes. Y es que por internet te encuentras gente que se dedica a entrenar que habla de que en rodillo se pueden hacer las mismas tiradas que en exterior y que no pasa nada, solo es problema mental, siempre que te hidrates y te "airees bien" y otros que tiran de la equivalencia esa de que Tiempo rodillo x 1,5=Tiempo exterior para conseguir el mismo efecto que en una tirada larga en carretera.

 

En las series se tarda unos segundos (o por lo menos yo) en pasar de los vatios en los que vas en la recuperación a lo que pide la serie. En mi caso muchas veces se queda la normalizada por debajo de la potencia media.

 

Algo hay que no cuadra en esa tabla, puede ser que los intervalos no sean 100% idénticos o tengan algún 0. Por definición matemática de cada parámetro no puede ser. Uno es la media aritmética de unos valores, y la otra la raíz cuarta de los mismos valores elevados a la cuarta, de modo que se pondera al alza los valores que sean muy variables.



https://biketraining.es/diferencia-entre-la-potencia-promedio-y-potencia-normalizada/

https://yociclismo.com/vatios-medio...nuestra actividad tendría,1 hora a 230 vatios.



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No son tablas, son laps de de entrenamientos de series que es sobre los que pregunta adicts. Cuando empiezo un intervalo igual parto desde 150w y tengo que ir a 300, la normalizada tarda bastante en subir (o mostrarse en la pantalla del gps) desde 150 a 300, y en series cortas ni siquiera llega a igualar a la potencia media como se ve en las capturas. Está claro que el total del entreno la PN va a ser superior a la potencia media.

 

Ya veo que son laps, pero insisto, algo hay en esos cálculos que no es 100% exacto. Las diferencias son pequeñas, casi ridículas, y es una tonteria, pero es que no puede ser!!!

Me inclino en que el programa coge distintos valores para calcular cada parámetro (por ejemplo 1 seg para uno y 3 para otro), algún detalle hay de ese tipo que de lugar a esos resultados.

Y disculpa por ser tan "cabezón". estoy modo repollo ON.

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En los primeros 30 segundos no hay cálculo de la normalizada. Es a partir de los 30 segundos cuando se registran valores.

Es por ello que en series cortas la normalizada sea inferior a la media si la potencia ha sido constante. Existen 30 segundos de media registrados, en una serie de 3min supone un 16% menos la normalizada

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Llevas toda la razón. La normalizada nunca puede ser inferior a la media por definición.

 

Yo os comento como lo hago y ya me decís que os parece. Pongo un ejemplo de salida de fondo. No trabajo con normalizada, solo con media:

- salgo, tras calentar, 40 km de llano norteño, es decir, algunas rampas pero cortas. Media de más de 30. Pongo un lap y busco hacer media de 200w.

- llega una subida suave de unos 30 min. nuevo lap y 230 de media.

- bajada peligrosa, lap y bajo sin preocuparme.

- llano, tachuela, llano. En llano a 190-200, tachuela a 230-240, bajada a 160-170, llano otra vez sobre 200. Voy cambiando el lap cuando paso de un terreno a otro.

- subida de otra media hora, suave también. A 240.

- vuelta a casa a 190-200. Esa vuelta pese a ser suave cuesta bastante.

Total unas 5 horas a una media de z2 alta que me dejan para el arrastre.

pd: z2 entre 155 y 200 más o menos, z3 hasta 240.

 

En la series en subida si es cierto que la normalizada y la media suelen tener variaciones pequeñas, otra cosa es en series en llano, una cosa curiosa que me sucede es que en Strava se me cae la media de vatios al descargar la actividad, por ejemplo, si hago una serie de 5´ a 240w al descargarla me salen 5´a 220w, sin embargo en garmin connect si aparecen los vatios correctamente...

 

Cuanto pesas?

 

Dependiendo de la época entre 79 y 85. Los vatios salen del peso, en época buena puedo rozar los 4w/kg como mucho (al menos vatios de favero)