Entrenamiento por vatios

-Cuando me ponga a entrenar series en z4 (de potencia) con la idea de desplazar el umbral anaerobico y acercarlo lo mas posible al VO2max, algunos hablan de empujarlo y otros de tirar de el. Eso se hace entrenando en z3 alta y z5 baja? o me hago un test para actulizar mi ftp y asumo que mi umbral anaerobico esta en dicho valor de ftp y a partir de ahi entreno unos watios por debajo y unos watios por arriba?
-Por otro lado, cuando se habla de hacer series para aumentar el VO2max entiendo las mejoras que esto va a producir ya que a mayor volumen de oxigeno puedas meter, mejor para el rendimiento... ahora bien cuando se habla de desplazar el umbral anaerobico lo que se pretende entrenar es que en ese hito fisiologico demos cada vez mas watios?, es decir, de alguna manera se trata de entrenar la fuerza? y si es asi cuando entreno fuerza en el gimnasio de alguna forma ya estare desplazando el umbral anaerobico (es decir aumentando mi ftp si aproximamos que ftp=umbral anaerobico)?
-Cuando yo desplazo con estrenos de series mi umbral anaerobico, estare aumentando en la misma proporcion mi umbral aerobico?. Supongo que entrenando sobre el umbral aerobico, tambien estaremos desplazando este y acercandolo al umbral anaerobico o cuando entreno en vt1 y voy desplanzo este tambien se desplaza el vt2?

 

Yo algo he leído y tampoco me gusta nada su actitud. Demasiado déspota.

 

Primero en resumen: hay dos cosas distintas una el umbral anaerobico (o cualquiera de los umbrales relacionados con este pero que no son exactamente este VT2, Umbral de Lactato, Maximo Estado Estable de Lactato...) que relacionan unos vatios que producen o provocan ese hito. Y luego un umbral FUNCIONAL que simplemente (con toda la teoria detras) relaciona unos vatios con un estado estable, o que puedes mantener un tiempo. En cualquier caso... esta relacionado, pero no es lo mismo.

Suponiendo que hablas de FTP, siendo tu FTP del 100%, lo mejoras empujando, incluso cuando entrenas en R2 (dependiendo de tu nivel de entrenamiento), pero obviamente con menos volumen y mas especificamente cuanto mas cerca trabajes de tu 100%, lo mas eficiente para "empujar" tu FTP es trabajar en Sweet Spot (88-92%) o directamente en la parte baja de Z4 (91-99%). De la misma forma se habla de tirar del FTP cuando trabajes en VO2max (105-120%), o en la parte alta de Z4 (100-108%).

Volviendo al tema funcional vs fisiologico, pasa lo mismo. En el Vo2max, como bien dices, hay una capacidad de oxigeno maximo, hay una adaptacion para poder mantener estos estados maximos mas tiempo y hay una capacidad de hacer mucho trabajo en este estado (ya bien porque tengas mas fuerza, o porque seas mas economico o porque seas capaz de generar mas energia por via aerobica).

Pues con el FTP igual, ¿que es mejorar el FTP?¿que es trabajar el FTP? Como es un parametro funcional (relacionado con muchas cosas que hay detras)... lo que tienes que ver es eso, sea lo que sea que pase en tu cuerpo eres capaz de aguantar mas tiempo en ese estado, o eres capaz de generar mas fuerza en ese estado (rendir mas).

Lo que tienes que tener claro que todos los umbrales fisiologicos o funcionales, estan en una zona MUY CONCRETA (lo mismo 30w), por lo que si trabajas uno trabajas todos. Si mejora tu umbral anaerobico mejora tu FTP.

La unica cosa peculiar es el VO2max, que es un limitante, un techo. Cuando entrenas especificamente VO2max mejoras umbral (tiras de el), hasta cierto punto. Y cuando entrenas FTP empujas VO2max, hasta cierto punto. Por eso hay que trabajarlos de forma coordinada.

Y aqui viene lo interesante: si todo trabaja todo, empuja, tira,... da igual lo que hagas??? NOOOOOOO, porque depende de cual es tu limitante!!!! Un tipo de entrenamiento, en intensidad, en cantidad, con su descanso posterior.. produce unas adaptaciones, que mejoran un limitante. Si de los limitantes que determinan el FTP tienes uno al 50% y otro al 99%, tienes que trabajar el del 50%. Es el que mas te va a mejorar el FTP.

Ejemplo: tienes el VO2max alto, la PAM alta. Si bien trabajar a VO2max te va a mejorar el FTP. Si no tienes fondo, porque solo haces entrenamientos cortos especificos de VO2max... lo que mas te va a producir mejoras de FTP es "empujar". Y al reves si haces muchos entrenos en Z2-Z3, o incluso a Z4,... pero nunca por encima... lo que mas te va a mejorar es el Vo2max, que lo mismo hasta te limita.


Perdonad por el tocho, pero sabeis que resumir no se me da bien, pero trataba de ser "visual".

 

Como se entrena (de forma general) para poder aprovechar esas pulsaciones??? Yo me considero muy diesel y me cuesta mucho (como a todo el mundo obviamente) acercarme al pulso maximo, peto antes de patas

 

Entrenamiento de fuerza (series en Z3 con baja cadencia (50-60))
Entrenamiento de Vo2max (acumular muchos minutos a VO2max, es decir no solo basta trabajar en PAM, si no que debes alcanzar FC vo2max, por lo que si haces repeticiones de rafagas, en la primera repeticion deberias alcanzar VO2max al menos en los ultimos intervalos, de forma que en las sucesivas repeticiones trabajes mas tiempo a VO2max)
Entrenamiento de Sprints

todo lo que sea que te permita acumular trabajo que requiera VO2max, hara que el mismo se acerque a la FCmax

 

Bueno, te puede gustar más o menos, eso ya cada uno es libre de interpretar como quiera claro está. Pero en cuanto a la gran mayoria de sus respuestas si te fijas bien es porque la mayoría de la gente pregunta por cosas que no tienen nada que ver con el plan de entrenamiento que propone sin leer fundamentos quer ahí está todo, aunque haya que releerlo algunas veces. Si te fijas bien cuando se le preguntan cosas por el tipo de entrenamiento que el propone si contesta, que creo que es lo mas normal, si es un foro que propone algo en concreto.
Lo de Coggan y demas pues ... al final Coogan mismo cambió cosas que se daban por hecho y que con el paso del tiempo se están demostrando que no son como dice, de hecho, cada vez menos gente se guía por el test de UPF ni de 20 ni de 60, porque está mas que demostardo que no coincide con ningun umbral de nada, se discute incluso la correlacion con MEEL. Pero bueno, cada cual puede entrenar como mejor le venga o pueda pagar, eso es indiscutible.
Lo del TSS está más que demostrado que hace agua por muchos sitios, metete 4h, me lo invento, a 250w medios, y haz una sesion de series verás a cual le da mas TSS y compara lo cansado que estás con cada una. La PN igual, es un algoritmo nada más, que cuando haces entrenamientos de series, sobre todo cortas pues... Que te sirva para "ver" lo homogeneo del entrenamiento pues bueno no se, pero poco más. Su algoritmo EEE pues es otro más, ni mejor ni peor, al final con estas cosas es tu cuerpo el que verdaderamente sabe si estas cansado o no y no un algoritmo, pienso yo, que puedo estar equivocado en.

 

Aprovechando que comentas eso sobre el UPF y Coogan. ¿que filosofia es la que debemos seguir ahora los que como yo no tenemos ni nos podemos permitir un entrenador y que tenemos potenciometro y queremos seguir entrenando por potencia? Si hacer un test de 20 min, sacar nuestro ftp y de ahi nuestras zonas de entreno, entiendo que dices que sirve de poco, ¿que es lo que deberiamos hacer?

 

Yo no he dicho que no sirva para nada, a la gran mayoria le sigue sirviendo, ten en cuenta que casi todos los programas que hay se basan mayoritariamente en ese sistema. Servir sirve, como cualquier otro sistema. Lo que pasa que el UPF, no lo digo yo, hay estudios y demas, yo solo leo cosas que me gustan de fisiologia, y en la red hay muchos estudios, y se esta viendo que no hay correlación con los umbrales o por lo menos no tanta como se ha venido diciendo, entre ellos el autor. ¿Que sirve para entrenar? Por supuesto.
Yo me guaría principalmente dependiendo de lo que voy a hacer. Por ejemplo, yo, este año, si nos dejan voy a hacer ultramaratones, pues me voy a basar mayoritariamente en un P120, P180, P240 o así, porque me van a caer mas de 10h en la bici. Mi zona alta este año pues poco mas de subir puertos, por ejemplo, ¿que está bien? Para mi si.
En tu caso, que no se para que vas a enfocar el entrenamiento, si es por entrenar sin competir, te vale cualquier plan, Coggan incluido. Pero es mejor ver como estas casi en toda la curva de potencia, P1, P3, P5, P8, P12, P20 etc.
Que pasa, que cuando vas probando distintos tipod de entrenammiento, tu ya vas viendo cual te viene mejor, en cual mejoras etc. Yo he hecho desde salir a mi rollo, Chema, Friel, Carmichael, Yago, Coggan, Rlulio, polarizado y batiburrillo y a mi, el que mejor me ha ido es el de Rlulio, brutal la mejora, quedando en las carreras muy delante.
Tu ya puedes escoger el que quieras y adaptarlo, cualquiera te hara mejorar seguro.

 

El problema es que la evaluacion de la validez de un modelo se debe basar desde el conocimiento y basandose en criterios objetivos, la experiencia personal es subjetiva desde el punto de vista que nuestras emociones, sensaciones, etc.. estan sujetas a condiciones que no tienen que ver con el entrenamiento.

Dicho esto, solo por rebatir... ejemplo:
FTP 300w (redondos)
- rodaje 4h en Z1-Z2 200w medios/normalizados, IF = 0.67, TSS 179
- dia de series 2h, calientas, series en Z4 /rec en Z1, vuelta a la calma, 268w normalizados, IF = 0.89 TSS 179

Donde hace aguas?

 

Correcto, la percepción del esfuerzo es algo muy subjetivo. Precisamente el TSS se inventó para superar este problema.

Cada persona es un mundo, pero en general, creo que todos coincidiremos que las series cortas se hacen mentalmente más pasables que las series largas. Esto es simplemente porqué vemos la luz al final del túnel. Si te pones a hacer serie de 10 minutos al 105% del FTP, cuando llevas 4 minutos, empiezas a sentir cierta fátiga y piensas no llevo ni la mitad de la serie, voy a mooooorir, se hace díficil lidiar con ello. En un entreno de intervalos cortos, pongamos 30", entre que cargas plato y bajas piñones, te pones bien, el dato en el potenciometro se estabiliza y tal y cual ya ha pasado media serie, luego son 2 golpes de riñon más y ya lo tienes hecho.

Pero ojo, que sea más fácil (mentalmente hablando) las series cortas no significa que la fátiga que deja en tu cuerpo y especialmente en tu sistema neuromuscular sea inferior. Por eso se inventó el sistema de la NP, el IF y el TSS, para superar las limitaciones de cuantificar tu carga de entrenamiento en base a tu percepción de esfuerzo.

Dicho lo cual, puede que no sea perfecto (seguro que no lo es) y seguro que es mejorable, quizás dentro de un tiempo se inventará un sistema mejor que tenga en cuenta otras variables, como por ejemplo tu curva de potencia para "premiar" con más puntos TSS tus esfuerzos en esas zonas que fisiológicamente eres menos eficiente.

 

¿Donde podría encontrar un plan tipo de RLulio ... lo que he llegado a leer es que la base la condiciona a espigados y rodajes fuertes ... pero me gustaría saber como componía las siguientes fases de la planificación?

 

Había un tema en su día en el que él iba recetando a cada usuario lo que debía hacer día a día.
Es curioso, pero ese tema yo ya no lo veo. Por más que lo busco, ha desaparecido. Es una pena porque aunque no sirva como un plan "genérico", era curioso ver cómo cuantifica y calificaba el trabajo de cada uno y como debía proseguir.
Me llamaba mucho la atención como incluso era capaz de predecir datos de potencia y frecuencia cardíaca iban a dar en siguientes entrenos! Y acertaba!!

Vamos!
De manera gratuita y desinteresada, elaborada planes de entrenamientos individualizados.
Hoy en día no todos los entrenadores personales son capaces de individualizar, solo los mejores son capaces de ofrecer un plan personal a medida de cada ciclista, cosa que también se paga más caro, como es obvio.

El problema que yo me he encontrado hoy en día es que hay mucho "copia/pega" de planes de entrenos. Está claro que mejor eso que ir por libre sin tener ni idea, pero cuando ya llevas un tiempo en esto y probando varios planes o métodos, se agradece dar con un entrenador que sepa ofrecerte lo que solo tú necesitas y comprobar cómo realmente mejoras.

Pues este señor Rlulio, sin ser entrenador profesional (o eso le entendí en aquellos foros, a pesar de llevar gente), era capaz de dar en el clavo de una notable mejoría de cada uno de ellos. Y había gente que llevaba tiempo entrenando y con muy buenas capacidades.

Lo que yo vi es que era un método bastante cañero, no te relajabas ni un poquito. Y al parecer lograba un pico de forma bastante importante.
Pero lo que no sé si realmente era un pico sostenible en el tiempo, o un pico de forma relativamente corto.
Y en esto último me recuerda un poco a los picos de forma del PETO de Carmichael, pero curiosamente Rlulio "parecía" no agradarle ese plan. Le leí decir que era un plan que no sirve de mucho, pues te daba un pico de forma que duraba muy poco, etc... Lo cual, si él opinaba así de ello, quiero entender que su método no debía parecerse...?

Todo esto lo leí en apmforo. Escribía en otros foros también, pero lo que comento, yo lo leí en ese foro. Ha llovido ya...

 

Joeeerr perdonad el tocho que me salió!!

Una cosa añado, era un tío muy peculiar porque estaba tan convencido de su método, que prefería no perder tiempo a discutirlo y solo centrarse en la gente que realmente le hacía caso.

Y curiosamente los que le hacían caso, iban como motos. Todos coincidían en ello.
Por eso entiendo tanto los comentarios positivos como negativos sobre su persona que se han comentado aquí.

A mí no me hubiera importado hoy en día haberlo tenido de entrenador, pero está desaparecido por completo.

 

Respondiendo segun mi forma de ver, sin ser experto en nada, y que puedo estar equivocado, todo lo que sea inventado y el TSS es un algoritmo que depende la PN, y la PN es algo inventado también porque no es real, ya hace aguas, eso para mi, que puedo estar equivocado como he dicho, por eso me fijo en la PM que esa si es real. En mi opinion las series a Z4 por lo menos las que solia hacer son todas muy constantes cosa que le viene bien a la PN, pero las series cortas ya la cosa cambia.
Siguiendo con Rlulio el expone explicando lo del TSS, luego habla tambien de su metodo y tal que ya no me meto si es mejor o peor que el TSS pero que creo que es muy interesante de leer es esto https://fibraslentas.mforos.com/1871243/10072729-la-valoracion-de-la-carga-de-entrenamiento/ que creo que puede dar mejores respuestas que yo. He leido también estudios mas recientes (sobre todo en ingles) que van a la par de lo que decía Rlulio.
Y ya mi opinion personal, que no quiere decir que sea la mejor y que no estes de acuerdo, es que todo lo que se basa en algoritmos, es muy generalizado, pero no para todo el mundo ni 100% real.

 

En su foro está todo perfectamente explicado. Basicamente es:
1.- Espigas+iu+fondo, varía dependiendo de las horas que tengas, ya que si tienes muchas los IU se quitan por salidas de fondo de mas de 4h
2.- Transicion R2PH
3.- VO2 y MEEL
Te recomiendo que leas muy bien el foro de fundamentos. Y luego ya vas leyendote los demás, sobre todo donde interviene el.

 

El tema es que en las formulacion del TSS ademas de utilizar como factor de potencia la normalizada tiene muy em cuenta el factor tiempo ya esto es un hamdicap en entrenamientos de rodillo. Y menos mal que tiene en cuenta la PN porque sino un entrenamiento de rodillo con series a VO2 saldrían valores muy bajos.

Estoy de acuerdo en que estas fórmulas se inventaron para ser mas objetivos pero creo que no podemos dejar de lado el esfuerzo percibido. Evidententemeente a más intensidad más esfuerzo percibido y supongo que mas stress metábolico, aun así, el tss podría ser similar a una sesión con menos stress metabólico pero de mas volumen como se ha comentado arriba, pero el daño muscular no va a ser el mismo así que la recuperación tampoco.

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Y podéis recomendar algún entrenador que sepáis que trabaja de forma individualizada y ve el atleta como único?

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lo siento.. pero no puedo contestarte de ninguna forma sin enrrollarme,

pero me gustaria que justificaras mejor porque la potencia media es un dato real y una potencia media ponderada (potencia normalizada) no lo es, cuando los dos son datos calculados utilizando una formula estadistica (la media o promedio, o el algoritmo de potencia media movil ponderada).

 

No creo que haya que justificar mucho, en la misma definición de ambas ya está, por mucha formula que sean las dos.
PM:la media de la potencia generada en un periodo de tiempo
PN: Una estimacion de la potencia que podriamos haber mantenido, a cambio del mismo "coste" fisiologico, si nuestra potencia hubiera sido totalmente constante, y no variable. (Así la define el propio autor en la pagina 426 de su libro)
Más claro agua, ahí están las dos "realidades"
En el TSS, por ejemplo
semana de volumen tipo Z2 600 TSS
Semana intervalica tipo Z5-z7 400 TSS
Que semana es mas dura, segun TSS la de volumen, pues para mi no, podria hacer sesiones tipo Z2 cada día con un descanso de 24 h, la semana intervalica imposible hay que descansar, PARA MI mucho más dura la semana intervalica, para TSS no.
No me guio por TSS, EEE ni demás, me guio por lo que me dicen las patas y el cuerpo (entrenamiento+comida+descanso), por qué por todo son algoritmos generalizados, que a ti y a 20000 personas le funcionan, pues perfecto, a mi tambien me puede funcionar, no digo que no, pero me funciona mejor el entrenamiento+comida+ descanso.
Donde veo esto mejor, pues en los vatios que muevo, en el pulso como se mueve y en los resultados de las carreras que hago.

 

Yo en parte estoy contigo, ya que en tu ejemplo, la semana de menos tss posiblemente el stress muscular sea mayor, la rotura del sarcolema mayor, mas inflamación tisular....y por lo tanto mayor sensación de fatiga, DOMS y la necesidad de mas descanso. De nada sirve que la curva TSB te diga que estas fresco como una rosa si tus sensaciones son malas y te sientes fatigado porque no terminarás ni una serie. Aún así creo que la combinaciones de esfuerzo/fatiga percibida y las gráficas PMC son una buena combinación para determinar la carga de entrenamiento.

Es importante recalcar que muchos de los factores que también provocan fatiga o la mejoran no estan presentes en estas formulas, como la calidad de sueño, tipo de act. laboral, cargas familiares, alimentación....


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